Treenit paitanostoa varten...

[harald]

Oon suunnitellu penkkikisoihin menemistä ja paidalla tarvis nostaa, vaikka vituttaakin koko rätti. Maksaakin perkeleesti. Mitenkäs tässä kannattais harjotella jos oletetaan kisojen olevan muutaman kk:n päästä? Ja entäs jatkossa? Treenaan jto:n bulgaariohjelmalla peruspenkkiä ja työsarjoja on riittävästi, vaikka pystyisin ehkä tekemään enempikin. Loppuojennusta ilmeisesti pitäis hinkata? Nykyään teen penkkiä 2 kertaa viikkoon, MA penkki+ojentajaliike 3x10 ja PE räjähtävämpää penkkiä ja pystypunnerrusta ja vipareita vähä taakse. Otteet mulla on aina pikkusormet merkeissä. Miten mun kannattais soveltaa treeniä paitaa varten? miten muut teette? Kuminauhoja, ketjuja yms ei ole käytössä...

 

[jto]

suosittelisin melki, että tekisit kaikki penkit keskileveellä. siis kämmenleveys kapeemmalla ku kisapenkki. saat sen noston ojentajillevaihdon hyvin siirrettyä kisapenkkiin. kapee penkki on lisänä ok.

laita lattiapenkkiä ja lankkupenkkiä (kummatkin keskileveeltä) sykleittäin apuihin. ideana terävyys, ei maksimienkkojen haku. varsinkin ojentajille ylisuurilla kuormilla tehtävät jutut (lankkuPP, loppuojennukset jne) ajaa ne nopeesti ylikuntoon, joten pidä ne mieluiten terävinä ja lopeta sarjat ennen hyytymistä. enkat tehdään kisoissa, ei salilla. esim. jos 10cm:n lankkupenkki maksimi 1*200: tee mieluummin 3*2*180, kuin 4*185.

ojentajien apuliikkeissä myös pumppailut ja hapottelut pois. tilalle terävyyttä ja lyhyempää sarjaa (6-8). huoltavat sarjat eri asia. keskity enempi punnerruksiin kuin pikkuliikkeisiin. pystypunnerrukset kannattaa jättää pois muutamaa viikkoa ennen kisaa just ojentajien ylikuormituspelon vuoksi. tilalle vipunostoja eteen ja sivuille.

esim. pääliikesyklitys kovana päivänä, 10 vkoa (luvut liikkeen maksimista)
1. Keskileveä Penkki: 2*3*85, 2*2*90, 2*3*85
2. Keskileveä Penkki: 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80, 2*2*85
3. Kapea Penkki: 2*3*80, 3*2*90, 2*3*85
4. LankkuPenkki 10cm: 2*2*90, 2*1*95, 2*2*90
5. LankkuPenkki 10cm: 2*2*92, 2*1*97, 2*2*92
6. Keskileveä Penkki: 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80, 2*2*85
7. Kapea Penkki: 2*2*90, 3*1*95, 2*1*100
8. Keskileveä Penkki: 2*2*85, 2*1*90, 1*95, 2*2*80
9. Keskileveä Penkki: 2*2*80, 1*85, 1*90, 1*95 (alotusrauta). Tästä 1½ vkoa kisaan...
10. KISA, Normaalipenkki: 1*95, 102, 110...

Penkkipaita päälle viikoilla 8 ja 9. Sulla ei oo niin paljoo sen kanssa kokemusta, että kannattas sitä kauheen pitkiä jaksoja käyttää. Ajaa vaan ojentajat tukkoon.

nopeustreenit (keskileveä tai kisapenkki):
1. 3*4*70, 4*3*75, 3*4*70
2. 10*2*85
3. 3*4*70, 4*3*75, 3*4*70
4. 10*2*85
5. 2*3*70, 2*2*75, 2*3*70, 2*2*75, 2*3*70
6. 10*2*80
7. 4*3*65, 4*2*70
8. 8*2*80
9. 2*3*60, 2*2*65, 2*2*70
10. Herättely: 4*1*60 esim. keskiviikkona.

kevyillä viikoilla (esim. 3,6,9) apuliikkeet minimiin.

kyseessä siis vaan esimerkki, mutta luulisin, että tollakin sais ne määrät hieman muutettua tehoiksi. jakson pituushan voi olla vaikka vaan 6 vkoa tms. yleensä pidemmällä jaksolla saa hieman paremmin tulosta, mutta tääkin on niin riippuvainen taustasta. jos bulgaariversiotani vedät, uskosin sun pohjan kyllä kestävän :D

toinen ja paljon suoraviivasempi piikkaus vois 200kg:n alotuspainolle olla:
1. 2*3*150, 2*2*165, 1*175, 2*1*180, 2*170, 3*160
2. 2*3*160, 2*2*175, 1*185, 2*1*190, 2*180, 3*170 ...PAITA.
3. 2*3*170, 2*185, 1*195, 1*200, 1*205, 2*190, 3*180 ...PAITA.
4. 2*2*160, 3*1*180, 2*2*160
5. 1*170, 1*190, 1*200 (alotuspaino siis) ...PAITA. Tästä 1½ vkoa kisaan.
6. KISA: 1*200, 210, 215

 

[harald]

No itseasiassa mulla ei oo penkkipaidasta kokemusta lainkaan, mutta semmonen pitäs ny hankkia ja kisoihin. Kuinka noi 8 ja 9 viikon paitatreenit, ku kuulin kaverilta, ettei välttämättä tuu vielä pari sataa edes rintaan asti :D mutta noi prosentit (8ja9) on raw-maksimista laskettuna?
Tuhannet kiitokset todella kattavasta vastauksesta. Se bulgaariohjelma on kyllä kans ollu tod. hyvä systeemi. Pian ehkä vuoden tahkonnu sitä ja muutenkin melkein 10v treeniä takana. Nyt kun miettii, niin työmäärät on ollu suuria, muttei minkäänlaista järkevää syklitystä ennen tätä sun ohjelmaas, eli tuhannet kiitokset siitäkin.

 

[jto]

olepas hyvä vaan. jos oot vuoden sitä käyttänyt, millasta kehitystä olet saanut? alotusraudat -> tän päivän enkat?

paita kannattaa olla alottelijalle mieluummin hieman liian suuri kuin pieni. hajottaa vaan tekniikan ja rauta lähtee kaulalle tms. tarkotus ois saada siitä apua eikä haittaa :D. sitä voi sitten pienentää ompelemalla. sun maksimi nyt? rintaan pitäs tulla ainakin alotusrauta hyvin. monet huiputkin nostaa kohtuulöysällä paidalla... esim. ed coan.

 

[harald]

Oon siis tehnyt jo kolme kierrosta sitä ohjelmaa+ piikkaus....eli 3x13vko:a +piikkaus, joka taisi olla 6-8vko:n mittainen. Nyt olisi taas vakautusjakson paikka. Penkkienkka oli noin puoli vuotta ennen bulgaariohjelmaa 155 ja aloittaessa bulgaariohjelmaa ehkä 150...eli treenit oli päin v...a ja maksimi tullu hiukan alaspäin. Nyt nostin piikkauksen jälkeen salilla 177, mutta perse oli irti penkistä. Eli suurinpiirtein 25kg noussu ennätys vähän alle vuodessa. Oon tehnyt vielä tähän mennessä nopeuspenkkiä toisena päivänä 8x3x100kg, mutta nyt otan vakautus- ja stressijaksolle kovemmat raudat. En tiedä vielä minkä paidan ostan, mutta ensin pitää laihduttaa 115---> alle 110 ja katella ne strategiset mitat sitten. Ja natuna treenailen siis. Ongelmana tässä myös se, että tein juuri sen piikkauksen ja pidin 2vkon palautusjakson. Nyt pitäis sitten vakautella, mutta kisat olis jo marraskuussa...vaikeeta :(

 

[jto]

ihan hyvä kehitys . yks, mikä tuonee lisää rautaa on nopeustreenien muuntelu. jos sarjat ja raudat on aina samat oteleveyttä myöten, saattaa hieman jämähtää.

minkä viikon lauantaina kisa on? ens viikko on nro 38 eli 18.9. vois katella jonku systeemin...

 

[harald]

Viikolla 46 on kilpailut johon ajattelin mennä. Tosiaan on aika lyhyt aika treenata, kun justiin tein sen piikkauksen ja palautuksen. Tosin noitten kahden palautusviikon välissä olin 15päivää poissa salilta kovan flunssan ja kuumeen takia. Jos sulla on joku hyvä ehdotus, niin pistä tuleen vaan. Toi sun edellinen ehdotelmako ei sitten olis kovin hyvä tehdä piikkauksen jälkeen?

 

[jto]

miksei se toimi siinä, ku joku muukin, mutta saattaa olla piikkauksen jälkeen aika pitkä jakso maksimia...

tällanen vois toimia:

1. päivä: maksimivoima:
38. 2*3*80, 3*2*85, 2*3*80
39. 5*4*85
40. 2*3*80, 3*2*85, 1*90, 2*3*80
41. 5*4*85
42. 2*80, 2*1*85, 2*1*90, 1*95, 2*2*80
43. 3*3*75, 3*2*80, 3*1*85, 3*3*75
44. 2*80, 2*1*85, 2*1*90, 1*95, 1*100, 2*3*75
45. 2*80, 2*1*85, 1*90, 1*95 (alotusrauta) ...Tästä 1½ vkoa kisaan...
46. herättely ke: 4*1*65

2. päivä: nopeusvoima, joka toinen sarja stopilla:
38. 6*2*85
39. 3*4*70, 4*3*75, 3*4*70
40. 6*2*80
41. 2*3*70, 2*2*75, 2*3*70, 2*2*75, 2*3*70
42. 6*2*75
43. 4*3*65, 4*2*70
44. 6*2*70
45. 2*3*60, 2*2*65, 2*3*60
46. KISA


kaikki penkkitreenit keskileveellä, paitsi tietenkin kisa. eli hieman keveempää alkuun, mutta isolla määrällä ja kovalla teholla. sitten pikkuhiljaa urku auki... Paita päälle maksimitreeneihin vkosta 42 (ei 43).

jos siis saat keskileveellä normaalipenkin 100% (175-180kg), luulis kisassa paidalla tulevan hyvinkin toi 110% eli sellanen 190-200kg. ja se takapuoli pysyy sitten tän jakson penkissä!

painota kisatekniikkaa ja sääntöjä. eli tärkeetä: jos voit, tee jokanen ykkönen kisasimulaationa, eli joku antaa merkit JUST SELLASINA, ku kisassa. auttaa muuten paljon, eikä tuu ryssittyä tosipaikan tullen.

älä kuitenkaa yritä väkisin mitään rautaa ees paidalla. jokanen kova ykkönen pitää tulla a)teknisesti hyvin ylös ilman pysähdyksiä, b)melko reippaasti, eli varaa pitää jäädä. kuten sanottua. enkat tehdään kisassa, ei salilla (!!!). älä tee stoppina maksimipenkkejä juurikaan. jos haluut, ne vois olla ne noususarjat välillä 75-80%.

ota alotusrauta varmana, kun kyseessä on eka paitakisa. sitten, kun tiät, miten noi 43-45 vkot meni, tiät seuraavan raudan. jos se tulee hyvin=hyvällä tekniikalla, viimeseen enkat/ratkasurauta riippuen muiden tuloksista.

muista et voima ei katoa minnekään... se vaan odottaa, että sitä käytetään. niin paljon määrää on takana, ettei parin viikon keventely määrissä merkkaa mitään muuta ku kovaa tulosta. siihen ainakin pitää uskoa.

 

[harald]

No perkele, alotanpa heti tänään tolla systeemillä Siis paitako pidetään päällä 42, 44, 45, mutta ei 43viikolla? Käsitinkö oikein? Näyttää kyllä pirun hyvältä ja tekemistäkin näyttäis riittävän :D Kuinka tohon pitäis apuliikkeitä soveltaa?

 

[harald]

Niin vielä, tarkoititko että kaikki noi sarjatkin tehdään paita päällä? Ja kaikki prosentit tietysti raw-maksimista? kuinkahan esim. tollanen 2x3x75%, pitäskö senkin tulla rintaan paidalla? pitää sit olla melko löysä paita?

 

[jto]

eka kannattaa miettii tota työsarjojen määrää. jos et oo niillä stressijaksoilla tehny yhtä hirveesti yli 85%:n rautoja, noita vois EHKÄ vähentää. toisaalta saat kuitenkin paidan päälle, niin se helpottaa kisan lähestyessä.

apuliikkeet kannattaa tehdä reippaina tyyliin 2-4*5-8. joskus tiukemmin, muttei ihan loppuun. keskitys reippaaseen ja puhtaaseen liikkeeseen. kevyillä viikoilla apuliikkeet todella kevyesti esim. 1-2*20 ilman happoja.

ekalle päivälle vuoroviikoin esim. dippi ja kapea vinopenkki. tokalle vuoroviikoin esim. taljapunnerrus ja ranskalainen otsalta/leualta. lisäksi kumpanakin päivänä ylätaljaa ja leveetä alataljaa/kulmasoutua lavoille. keskity lajinomaiseen staattiseen kaareen vetojen lopussa=pieni stop sillon tällön.

ilmottele, miten etenee. tärkeitä viikkoja on just noi paitatreenit. voit toki käyttää paitaa vkolla 43 kans, jos tulee raudat rintaan. 85% pitäs mun mielestä sun kokemuksella tulla vielä ilman vetämistä.

minkään treenin jälkeen ei tarvi olla hakattu olo, vaan melkein sellanen, että jos tekis vielä jotain vähän... mutta älä tee. säilytä nälkää...

 

[jto]

tarkotin, että paita ainoostaan maksimipäivänä ja käytössä yli 85% tai 90% -raudoissa. riippuu, kumpi tulee hyvin rintaan. alussa joudut ehkä vetämään sitä tankoa, mutta se löystyy kyllä. keskity sen tangon hallintaan rinnaltalähdössä. se ei saa lähtee kaulalle. sillon ei saa ojentajia peliin hyvin. yläselän tuki tärkeetä. minimoi alaselän kaari.

 

[harald]

Ok, kiitos paljon, nyt alkaa olemaan jo aika selvät sävelet kisoihin asti. Ajattelin lopettaa apuliikkeet kokonaan 3viikkoa ennen kisaa, siihen asti teen noita mitä ehdotit. Ylätaljaa ja kulmasoutua oon muutenkin jo hinkannut aikasemmin. juu, ja ilmottelen kyllä..

 

[jto]

älä ihan kokonaan lopeta. ei ne liikaa kuormita. toimivat myös huoltavina. jos esim. kova dippi ois 3*6*40kg. vipoilla viikoilla vois olla eism. 3*6*20 tms.

 

[harald]

Niin, että keventäisin niitä vaan loppua kohti? En oo tähän mennessä tehnyt ojentajille muuta kuin yhden apuliikkeen kovan päivän jälkeen 3x10 ja ei edes viimeinen toisto kovin kankea. Suosittelisitko kuitenkin tekemään 2-4x5-8 molempina päivinä noita esittelemiäsi liikkeita ojentajille?

 

[jto]

jep. kevennys riittää. saattaa jopa vaikuttaa positiivisesti palautumiseen, ku ei pelkkää maksimia hinkkaa, vaan mukana on loppuun asti kevyttäkin huisketta. saa lihat liikettä ja veri kiertää sekä tietenkin sitä nopeeta solukkoa kiusataan loppuun asti supistusnopeuksien kasvaessa, joten hyvä niin.

siihen perustuu nopeuspäivänkin rautojen pieneneminen kisan lähestyessä. nopeuspäivänä apuliikkeissä voi tehä ehkä pidempää sarjaa hieman. vältä happoja kuitenkin. teholajeissa niillä ei mitään tehdä.

pidä kevyet viikot apuliikkeiden osalta esim. 40, 43, 44, 45 viikoilla. tai sitten tuntuman mukaan esim. tai joka toinen nopeustreeni ilman apuja/ 1*20 todella kevyt jne...

jos tuntuu tukkoselta nopeustreeneissä loppuvaiheessa (43...), vaihda se normaalileveyteen. sitä kannattaa viljellä sinne mukaan muutenkin. esim. stoppisarjat normaalilla ja dynaamiset keskileveellä.

 

[harald]

ilmottele, miten etenee.

Vähän on ollut ongelmaista, kun en tajunnu ajoissa hankkia paitaa. Tilasin ensin aivan liian ison ja saan sopivan paidan toivon mukaan vasta tällä viikolla. Penkkikunto muuten tuntuu olevan ok ja nousussa. Eli ohjelma tuntuu toimivan hyvin, vaikka jouduin vähän sovittamaan painoja, kun ei ollut paitaa. Oon tehny välillä leveellä ja stopillakin. Leveellä otteellakin tuntuu jo tekniikka löytyneen ja peräkin pysyy nykyään penkissä. Paitakokeilut näyttää nyt jäävän yhteen kertaan ennen kisaa. Ajattelin ottaa alaslaskuja avustettuna ja haen vähän tuntumaa+venytän paitaa ja mietin\nostan alotusraudan. Katotaan nyt, vähä reilut 2 viikkoa kisaan...

 

[jto]

kannattaa sit kisassa ottaa alotus tarpeeks helppona, ettei uus paita pääse pilaamaan hyvää kisaa. jos vaikka oot treeneissä nostanu raakana 1*170, alota kisa sillä tai jopa alempaa. saat ainakin varman tuloksen ja sit voit nostaa toiseen yritykseen reilumminkin, kun on paineet pois. paidan kans ei hirveen montaa ykköstä kannata lämppäillä, mutta sellaseen hyvään tuntumaan kumminkin.

 

[harald]

Voi kiesus!!! On toi penkkipaita vaan semmonen venkura ettei uskois :D Vedettiin eilen Titanin nxg+ 48 päälle ja olihan se syvältä se nostaminen. Oma paino tällä hetkellä jotain 112-113kg. Pahin ongelma oli se paidan kaulus joka tuppas karvan verran kuristaa ku oli 200kg rinnalla :D Mitä ny näkö sumeni ja luulin että kuristun kuoliaaksi :D . Otin eka lankulta 150 ja 170 eikä todellakaan painanu juuri mitään. Sitten lämättiin 200 tankoon enkä saanu mitään kontrollia, tanko vispas miten sattuu jne. 190 nousi jotenkuten ja kilahti telineisiin. Vitun kovaa se nipisti tosta ojentaja-kainalo-arealta. Joopa joo, en tiedä pitäskö nostaa ilman paitaa, ku ei tosta paidalla nostamisesta tunnu tulevan mitään. Mitähän kannattais tehdä ku nyttekin otin ton paitakokeilun perjantaina, vaikka olis ollu nopeusvoimapäivä. Kovaa pitäs keventää kisoihin ja paitaa kumminki kokeilla....on tää jännittävää tää voimanosto

 

[jto]

ootko varma, ettei oo a)liika pieni paita, b)jääny paita liika ylös ja/tai saumat vinossa? toi b on aika usein ongelma... tyyliin:"on se jo ihan hyvin..." ja nostot päin persiitä...tai siis kaulaa.

jos noi kummatkin on hoidossa, vois melekeen harkita kisaa ilman paitaa ja sitten kisan jälkeen muutama viikko paidalla maksimitreeniä sisäänajellen ja muokaten sitä paitaa. saisit ainakin hyvin tuntuman siitä, mitä on raw-maksimin ja paitamaksimin ero. vaikee sanoo näkemättä.