Treenit paitanostoa varten...

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja harald
  • Aloitettu Aloitettu
wanha sanontahan kuuluu: älä korjaa sitä, ellei se ole rikki. mutta saadakses sen paitatekniikankin about kohdalleen, voisin kyl suositella esim. joka toisen stressijakson tekemistä siten, kuin valmistautuisit kisaan, mutta hieman lyhyempänä eli se 3-4 vkon piikkaus.

pidät sen lopussa myös testikisan, jossa kovat ja stressaavat panokset tyyliin kuukauden siivoukset kotona jne :D kisan jälkeen 2 vkoa kevennettyä ja vakautus taas jne.

en usko, et toi rikkois sitä perussysteemiä, koska stressijaksolla tulee enemmän sitä tykitystä kuin tolla piikkausjaksolla, jossa ois yks maksimipäivä ja yks nopeuspäivä.

miltäs vaikuttas?
 
no eihän toi pahalta vaikuta. siis stressijakson ja piikkauksen sekoitus(?) joka toisella stressijaksolla? ja sitten tärkeempään kisaan pidempi peruspiikkaus. No nyt kun alotan taas tolla sun 13vko:n bulgaarisovelluksella treenaamaan, niin teen ensin sen palautuksen ja vakautuksen. Treenaan siis penkkiä 2 kertaa viikossa ja toinen treeni kerta on räjähtävä/nopeus päivä. Kuinka sitten ku tulee stressijakso? paitaa päälle ja...? kuinka muuten suosittelisit apuliikkeitä tekemään noilla jaksoilla? nyt teen maanantaisin kovan päivän päälle dippiä ja kapeeta vinopenkkiä tyyliin 3x5 vuoroviikoin...ja perjantaisin räjähtävän penkin päälle pystypunnerrusta pyramiidinä tai 3x5, takaolkapäitä 3x15 ja vuoroviikoin ranskalaista otsalta ja ojentajia taljassa tyyliin 2x8 kevyesti..palautus jaksoilla oon pitäny yhden viikon täysin ilman apuja.
 
tee joka toisen stressijakson TILALLA lyhyt 3-4 vkon piikkaus ja "kisa". joka toinen stressi sitten ohjelman mukasena. voisit kokeilla kovempaakin stressiä, eli 2 vkossa 3 maksimitreeniä ja 2 räj.voimaa.

miten oot ennen tehnyt ne räj.voiman treenit aiemmilla stressijaksoilla? ootko ollu tyytyväinen tuloksiin? yleensä vakautusjaksolla nopeutta voi tehdä isommillakin prossilla ja sit stressillä, kun maksimia haetaan, lasketaan nopeusprossia, että voidaan niissä panostaa enempi nopeuspäähän.

apuliikkeet on sulla mun mielestä jo ok. kapee vinopenkki on sellanen, mitä käytetään ihan liika vähän. hyvä liike siis. muista se selkä kans. leuanvedot rules big time.
 
stressijakso: 2*2*75, 2*2*80, 3*1*85, 2*2*75 yksittäisinä räjähtävinä toistoina
palautusjakso: 8*3*55-60 pikavoimapumppauksina mahd. nopee sarja
vakautusjakso vuoroviikoin:
pikavoima 3*4*60, 3*3*65, 3*4*60 ja
räjähtävä voima 2*2*75, 2*3*65, 2*2*80, 2*3*65

näin oot joskus neuvonut...tosin en oo vielä päässyt tätä kokeilemaan kun on ollu parit piikkaukset tässä ja niissä oon kyllä ottanu räjähtävää kovemmilla n. 6x2x 60-80%...sitä ennen tein aina vaan ton 8x3x55-60%.....tyytyväinenkö? no, olenhan toki, mutta kyllähän enemmän on aina parempi :D eli jos tekee joka toisen stressijakson tilalla lyhyen piikkauksen, niin käykö se stressistä vai pitäskö siihen sotkea esim. testin jälkeen samaan treeniin vähä hinkkausta tyyliin 2x1x100, 2x2x90 jne.?
 
piikkausjakso:
tee räj.voimat näin (vkon eka treeni, koska kisat yleensä lauantaina):
1. 2*3*70, 3*2*75, 2*3*70
2. 3*3*65, 4*2*70, 3*65
3. 2*2*65, 2*2*60, 2*2*65, 2*2*60
4. herättely 3*2*50-60

maksimitreenien osalta vois mennä näin:
1. 3*80, 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95, 2*2*90
2. 3*80, 2*2*90, 1*95, 2*1*100 (hieman varaa), 2*2*90
3. 3*2*85, 3*1*90, 2*3*80
4. 2*80, 1*90, 1*100... eli se "kisa"

eli piikkauksessakin myös maksimin jälkeen työsarjoja. ainoo, jossa ei alastuloja tehdä on se nelosviikon "kisa". vedä se ihan piippuun, eli niin monta yritystä, kuin äijästä lähtee. ja paidalla ois kyl hyvä.

näin siis piikkaus. stressijaksolla vois pyrkii kiusaamaan hieman kovempaa, mutta kuitenkin pyrkimyksenä uus maksimienkka. eli jos tekisit siinä kahdessa viikossa kolme kovaa maksimitreeniä alastuloineen ja niiden välissä räj.voimat, voitas saada hieman kovempi superkompensaatio hyödynnettäväks seuraavalla vakautusjaksolla.

eli stressijakso esim. näin: (viisi penkkitreeniä.)
1. 2*80, 2*90, 1*95, 1*100, 2*90, 3*85
2. 2*2*75, 2*1*80, 2*2*75, 2*1*80, 2*2*75
3. 2*80, 1*90, 2*1*100 (kova paita-/rawmax.), 2*80, 2*1*100, 2*80
4. 3*2*70, 4*1*75
5. 2*80, 1*90, 2*1*100 (kova paita-/rawmax.), 2*80, 2*1*100, 2*80

herkkää hommaa nää aina on, mutta yks, mitä sä tuut paljon opetteleen, on se itsensä tunteminen. koko aikaa ei voi mennä lineaarisesti eteenpäin, vaan se pikkunen ylitreenauksen taso ja määrä pitäs oppii tuntemaan, että se palautuminen tuottas parhaat mahdolliset tulokset.

suosittelisin kovasti myös tota mentaalipuolen treenaamista. sille on hyvät perusteet ihan fysiologisestikin hermostotasolla. lue vaikka saken sivuilta mun artikkeli siitä. paljon muutakin alalta löytyy, kun etsii.
 
Tämähän näyttää oikeen mukavalta :) Palautus- ja vakautusjakso pysyy kuitenkin ilmeisesti samana kun tähän mennessä? Vai tarviiko tota vakautus jaksoa "maustaa" vielä jotenkin? Tuhannet kiitokset taas, kun viitsit aina kirjotella :worship:
 
palauttelu entisellään ja vakauttelussa pidät vaan huolta a)määrän lisääntymisestä, b) nopeuden optimoinnista, c)vaihtelusta, eli ei aina vakiosarjoja vaan kaikkea voi vaihdella, kunhan pitkällä aikavälillä volyymi nousee runsaasti ja entisillä kolmosilla sais tehtyä vitosia jne...

vaihtelua myös nopeustreeneissä. pudotuspenkki on muuten erinomanen salipenkin kehittäjä nopeuden ohella.
 
jto sanoi:
palauttelu entisellään ja vakauttelussa pidät vaan huolta a)määrän lisääntymisestä, b) nopeuden optimoinnista, c)vaihtelusta, eli ei aina vakiosarjoja vaan kaikkea voi vaihdella, kunhan pitkällä aikavälillä volyymi nousee runsaasti ja entisillä kolmosilla sais tehtyä vitosia jne...

vaihtelua myös nopeustreeneissä. pudotuspenkki on muuten erinomanen salipenkin kehittäjä nopeuden ohella.
Click to expand...
No juu, ajattelinkin vähän ettei palautusjaksoa kannata muuttaa...sehän on palautumisjakso.. olinpas :david: . Mietin vaan, että kuinkahan paljon tossa vakautusjaksolla uskaltais lisätä määriä, ettei mee yli? Vai takaako se 2 viikon kevennys varman palautumisen ja superkompensaation? Esim. Tohon sun esimerkkiohjelmaan, mitä oon tehny, jossa se vakautus on 7 viikkoa ja 4:s on kevyt. Uskotko että mun olis kannattavaa lisätä esim. pari työsarjaa per viikko, jos tuntuu että jaksaa? Vai meneekö tossa silti kovin helposti yli, vaikka on 2:n viikon palautukset?
 
kyl se kroppa kertoo. noita juttuja on huomattavan vaikee kertoo netissä, kuten saatat arvata. ei se pari sarjaa sinne tänne missään tunnu. varsinkaan pitkällä aikavälillä. jos lisäät 5-10 per vko, se on eri juttu. treenaa vaan kovaa ja luottavaisesti. kyl se sitten palautusjakson tokalla viikolla alkaa selvitä, mitä tuleman pitää. se on sitä ittensä kuuntelua.

hieman pitää alkaa tukottaa kovien jaksojen lopulla. se on ehkä sellanen hyvä merkki, että palauttelu tulee tarpeeseen. mutta kuten sanottua, kaikki vaikuttaa kaikkeen ja ohjelmat on pelkästään kirjotettuja merkkejä. soveltaminen on eri asia. siinä tarvitaan sitten jo sitä itsensä tarkkailua ja aktiivista osallistumista harjotteluun muutoinkin, kuin rautaa nostamalla. valmennussuhde on aika eri ku tällanen nettisysteemi, missä nyt voi jotain neuvoja ehkä jaella.
 
ok, tuli vaan mieleen, että onko noilla stressi ja vakautus jakson määrillä yms. oltava jonkinmoinen suhde määriltään ja tehoiltaan. Onko sulla kovat hinnat jos teet räätälöidyn ohjelman? :D Onko sulla paljo valmennettavia? Luulis, että vähintään jo elätät perheen tolla tietomäärällä?
 
periaatteessa vakautusjakson pitäs ja kannattaa olla ainakin yhtä pitkä ku stressi- ja palautusjakso yhteensä.

en elättele. tää on mulle vaan tällanen vekkuli harrastus ja iän ikunen kiinnostus, eikä lähelläkään mun ammattia. teen ohjelmia eri lajien voimapuolelle ja mm. auttelen & motivoin yhtä kovaa voimamiestä. sen hepun nimestä ei sen enempää, kun ei se oo niin tärkeetä. tärkeetä on se, että siitä tulee vielä kovempi. ja muuten tulee...

laitteles viestiä juha.olli at koulut.imatra.fi (ton at tilalla tietysti @. toi muoto estää roskat), niin jutellaan siitä henk. koht. jutusta, jos sellaseen haluut mukaan. hinnasta sovitaan sisällön ja keston yms. mukaan. en oo ollenkaan niin kallis ku hgin ns. personal trainerit hehehee...
:)
 
Hups, meni pm:nä, mutta Vuoksenniskan ya + lukio on työmaa. :offtopic: -jutut piisaa. Palataan ruotuun.
 
Back
Ylös Bottom