Treeniohjelmani kommentointia. 3 jakoisesta 4 jakoiseen.

[Eemeli]

Uutta treeni ohjelmaa olen tässä ruvennut kehittelemään. Aiemmin olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla. Koko tämän vuoden olen olut dietillä, onko järkevää vaihtaa dietillä ollessa 3-jakoisesta 4-jakoiseen?

Tässä tätä uutta ohjelma suunnitelmaa:

Ennen treenejä lämmittely soutulaitteessa tai vastaavassa 5min
Treenien jälkeen aerobista 20 – 30 min sekä venyttelyä

Palautukset sarjojen välillä 1 – 2 min

MA Jalat, vatsat

Kyykky 3 x 12
Reiden ojennus 3 x 12
Reiden koukistus 3 x 12
SJMV 3 x 12
Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15

Vatsarutistukset
koneessa 3 x 15
Vinot vatsat
koneessa 3 x 15


TI: Rinta, hauis, kyynärvarret

Penkki 3 x 12
Vinopenkki 3 x 12

Joka toinen kerta ensin penkki tangolla sitten vinopenkki käsipainoilla.
Joka toinen ensin vinopenkki tangolla sitten tasapenkki käsipainoilla.

Peck deck 3 x 12

Hauiskääntö vinotangolla 3 x 12
Hauiskääntö scott penkissä 3 x 12
Hammer kääntö kp istuen 3 x 12
*toinen sarja molemmat kädet yhtä aikaa

Rannerullaukset tangolla 3 x 12


KE: Aerobinen 1h


TO: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Pystypunnerrus smithissä 3 x 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Vipunostot takaolkapäille 3 x 12

Kapea penkki /
ranskalainen punnerrus
vuoroviikoin 3 x 12

Dippi /
joku kevennetty dippi n. 3 x 12
Ojentajat taljassa 3 x 12

Jalkojen nostot penkillä
maaten 3 x 15
Staattinen pito 3 x 1-2 min

PE: Selkä, epäkkäät

Leuanveto 3 x max (viimeksi meni 8, 6, 4)
Maastaveto 3 x 8
Alatalja 3 x 12
Kulmasoutu kp 3 x 12

Olankohautus 3 x 12


LA: Aerobinen 1h

SU: Lepo


Miltä näyttää? Hakua olen käytellyt ja monenlaista löytänyt. Onko päiväjako: MA: jalat,vatsat TI: rinta, hauis, kyynärvarret KE: aerobinen TO:olkapäät, ojentajat, vatsat PE:selkä,epäkkäät LA: aerobinen SU:lepo Ok? Ehdotuksia tähän?

Entä liikkeiden suoritusjärjestys? Kannattaako treenata olkapäät ennen ojentajia vai toisinpäin vai vaihdellen eri treenikerroin? Kannattaako tehdä dipit ennen kapeaa penkkiä/ranskalaista punnerrusta vai toisinpäin ?

Maastavedon toistomäärästä en ole myöskään varma.

Muita ehdotuksia, kommentteja, ideoita?

 

[Eemeli]

Eikö kenelläkään todellakaan ole mitään sanottavaa? Sanokaa toki sekin jos vaikuttaa hyvältä...

 

[kotka]

Hyvältä tuo näyttää. Muutamia kommentteja.

-Etureisiä voi kurittaa huoletta enemmänkin, mutta ihan ok tuokin on.
-Olkapäät treenataan aina ennen ojentajia, ellei ole jotakin erityistä syytä esim. liian isot olkapäät.
-Dipit tekisin itse ensin koska se on niin raskas liike, mutta jos voimaa löytyy niin voihan noiden ojentajaliikkeiden suoritusjärjestystä muutella vaihtelun vuoksi.
-Maastavedon toistomäärä on ihan ok, alemmaksikin voi mennä.
-Jako on hyvä, se onko 4-jakoinen parempi dietillä kuin 3-jakoinen on ihan sinun omista mieltymyksistä kiinni.

Pidät vaan nyt huolen siitä ettet mene ylikuntoon niin hyvin menee.

 

[nCh]

Hirveesti ei ole lepoon panostettu :D ite kättäisin ehkä lauantain aerobisen pois ja lepuuttasin koko kroppaa viikonlopun Riippuu tosin iha toleranssista ja että onko taipumuksia ylikuntoon...

 

[Eemeli]

Olen siis ilmeisesti oppinut tekemään treeniohjelmia pakkotoistoa lukemalla :D
Ylikuntoa on tosiaan syytä varoa. Lauantain aerobisen voin ilman muuta jättää väliin jos palautumisen kanssa tulee ongelmia.