Treeniohjelman vaihto...

[Örkki]

Pari vuotta olen treenannu aktiivisesti ja nyt tuntuu että on seinä vastassa. Kehittelin uutta ohjelmaa ja nyt tuntuu että ollaan metsässä ja syvällä. Vai ollaanko? Treenien pituudet alkaa venyä vähä liian pitkiksi, mutta ei haluais karsia lemppari liikkeitä pois.

Ohjelmassani käytän paljon pakkotoistoja ja negatiivisia toistoja.

Jos joku fiksumpi tsekkais tän uuden ohjelman ja antaisi kritiikkiä / neuvoja / muutos ehdotuksia!!

Kiitos palautteesta jo etukäteen!

Treeniohjelma

1. päivä

(rinta)
- Penkkipunnerrus 4 X 4
- Vinopenkki 3 X 8
- Penkkipunnerrus negatiivisessa kulmassa 3 X 6

(olkapää)
- Pystypunnerrus Smith-koneessa 3 X 6
- Pystysoutu tangolla 3 X 8
- Kulmasoutu tangolla 3 X 6

2. päivä

(Etureisi)
- Jalkaprässi 4 X 5
- Reiden ojennus koneessa 3 X 8

(Takareisi)
- Koukistus koneessa 3 X 8
- Suorin jaloin maastaveto 3 X 6

(Pohje)
- Pohjeliike tangolla 3 X 6
- Pohjeliike koneessa 4 X 8

(Vatsat)
- Rutistus koneessa 4 X 8
- Voimapyörä 4 X 12
- Vinot vatsalihakset 2 X 10

3. Päivä

(Lepo)

4. päivä

(Hauis)
- Scott-penkissä hauistangolla 3 X 6
- Hauiskääntö käsipainoilla seisten 2 X 8
- Scott-penkissä käsipainolla 4 X 4

(Ojentajat)
- Dippi lisäpainoilla 4 X 6
- Keskitetty ojentajapunnerrus käsipainolla 3 X 8
- Yhdenkäden ojentajapunnerrus taljassa 2 X 10

(Kyynärvarret)

- Rullaus selän takana tangolla 3 X 8
- Rullaus penkin päällä tangolla 2 X 6
- Naru rullaus 2 sarjaa

5. päivä

(Selkä)
- Leuanveto lisäpainoilla 3 X 6
- Yhdenkäden ylätalja 3 X 8
- Yhdenkäden alatalja 2 X 6
- Kahdenkäden alatalja 2 X 8
- Selänojennus penkissä 3 X 10
- Maastaveto 4 X 5

(Epäkkäät)
- Olankohautukset Smith – koneessa 3 X 6
- Olankohautukset käsipainoilla 2 X 8

(Vatsat)
- Rutistus koneessa 4 X 8
- Voimapyörä 4 X 12
- Vinot vatsalihakset 2 X 10

6. päivä

(lepo)

7. päivä

(lepo)

 

[Weeboom]

Mun makuun aika paljon sarjoja, minkä takia reenit venyvätkin liian pitkiksi. Pyri esimerkiksi alle 45min reeniin. Kulmasoutu ei ole olkapääliike. Maastavedon vois ehkä ottaa ennen muita liikeitä. Muista vaihtelu ainakin sarjapituuksissa ja intensiteetissä, ja ennen kaikkea mieti mitä haet treeniltä.

Sekavaa tekstiä, mutta toivottavasti jotain jäi käteen.

 

[Örkki]

Jeps...

Joo... Painovirhepaholainen iskenyt kulmasoudun suhteen tohon ohjelmaan! Sorry...

 

[sporter]

Ei ole hirveästi kokemusta tyylistä jossa treenataan samalla kertaa nelosia ja kaseja massaliikkeissä (esim. penkki ja vinopenkki). En sano ettei toimisi...

Sulla on kuitenkin aika voimapainotteinen ohjelma joten harkitsisin pakkotoistojen ja muiden erikoistekniikoiden jättämistä (lähes) kokonaan. Lähes jokaisessa liikkeessä jossa 8-10 toistoa tekisin ainoastaan 2 sarjaa. Palautusajoista en lähtisi kuitenkaan tinkimään, kun tarkoitus ilmeisesti hakea voimaa.

Valitse vaikka eri variaatio vipunostosta olkapääliikkeeksi kulmasoudun tilalle (alataljassa, maaten, istuen, eteen jne. vaihtoehtoja on ).

Pohkeille ja kyynärvarsille on paljon sarjoja ja liikkeitä.

Vielä yksi juttu tulee mieleen mikä venyttää treenejä hiukan. Teet useassa liikkeessä 1 käden kerrallaan joten suoritusaikakin vähintään kaksinkertaistuu.

 

[Örkki]

toimiiko?

Ei ole hirveästi kokemusta tyylistä jossa treenataan samalla kertaa nelosia ja kaseja massaliikkeissä (esim. penkki ja vinopenkki). En sano ettei toimisi...
QUOTE]

Onko porukalla kokemuksia, miten toimii? Vai toimiiko?

 

[M.O.P.]

3 sarjaa per liike riittää aika hyvin. Ja 6-8 sarjaa per lihis, kuten on joku viisampi mua opettanut. :thumbs:

 

[Sleep-O]

ja 4 päivällä on hauis ja 5 päivällä selkä. eli ensin tulee suoraa rasitusta hauberille ja sitte vielä epäsuoraa seuraavana päivänä. eli pidempi väli 4 ja 5 päivän väliin.... :thumbs:

 

[nseal]

Liikaa sarjoja ja lepoa vähän,kokeile 4-jakoista kiertävää ohjelmaa ,ja tee joka liikettä vain 2 sarjaa ja kovalla teholla.käsille, olkapäille,ja pohkeille,sekä vatsoille pitempiä sarjoja esim.2x10-15 ja reisille,rinnalle, selälle 2x6-12.kannattaa kokeilla treenata esim Ma:rinta,ojentajat,vatsat ke:selkä,hauikset pe:olkapäät,käsivarret,vatsat ma:reidet pohkeet,vatsat ke:kierros alusta, treeniä on siis 3 kertaa viikossa ja lepoa enemmän.lämmittelyt erikseen ensin aina treenin alussa 3 lämmittelysarjaa alkuliikkeeseen ja seuraavaan liikkeeseen ensin sellanen tunnustelusarja ,millä voit tehdä kunnolla. Maastaveto ensimmäiseksi koska se on raskain liike selkätreenissä ja se vaatii koordinaatiota,joten viimeisenä liikkeenä saattaa särkeä itsensä kun voimat on jo lopussa ja selkä voi rasittua enemmän.treeniaika ei tarvii olla kuin 1h sillä jo väsyy tarpeeks kun tekee kovaa!!! lepoa ensin ja sitten uuteen totuttelua.palautusjuoma aina treenin jälkeen...

 

[nseal]

liikkeitäkin on liikaa mulla toimii rinta 3liikettä,2sarjaa ojentaja 2-3 liik.2sarjaa vatsat 2liik. 3sarjaa. selkä 4liik. 2 sarjaa hauis 2-3liik. 2sarjaa. olkapäät 3liik.2sarjaa käsivarret 1-2 liik. 2sarjaa vatsat 2liik. 3sarjaa. etu reidet 3liik 2sarjaa takareidet 2liik. 2sarjaa pohkeet 2liik.2sarjaa...kannattaa kokeilla,mutta jokainen löytää oman treenityylinsä parhaiten kokeilemalla........