Treeniohjelmaan parannuksia

[El_Ucca]

Olen treenannut pieniä muutoksia lukuunottamatta alla olevalla treeniohjelmalla noin 9 kuukautta. Suurimpana muutoksena on varmasti jalkatreenin vähentyminen salin vaihdoksen jälkeen (Wolfilta koulun pikkuruiselle salille) Uudella salilla kun ei ole kunnollisia jalkalaiteita käytettävissä ja suorinjaloin maastaveto ei oikein ole luonnistunut ruumiinrakenteesta/osaamattomuudesta johtuen.

Paino on kasvanut 9 kuukaudessa tasaiseen tahtiin 78 kilosta 94 kiloon, sillä aloitin heti alusta alkaen syömään kulutusta enemmän. Pituutta löytyy 194 cm.

Ohjelma on kiertävä, jolloin jokin osio tehdään 2 kertaa viikossa. Ensimmäiset 8 kuukautta ohjelma ei ollut kiertävä, vaan tavallinen kolmijakoinen. Ajattelin kuitenkin lisätä vielä yhden treenipäivän per viikko.

Ohjelma on selkeyden vuoksi liitteenä jpg-kuvana.

 

[RRKalle]

Mitä vittua? Jaloille koko viikkona 4 sarjaa prässiä, ei muuta. Hauiksille 4 liikettä, yhteensä 10 sarjaa.

Heitä toi ohjelma hevonvitun kuuseen ja hae täältä uusi, vaikka tuolta aloittelijoiden ohjelmantarkistustredistä, tai voimailupuolen voimaohjelmia-osiolta.

Jotain rotia saatana siinäkin pitäisi olla keneltä niitä ohjelmia pyytää. Ei tollasen ohjelman tekijä kyllä paljoa tajua painoharjoittelusta.

Oma ehdotus:
1.penkki 5*5
vinopena kp 3*6-10
viparit rinnalle 2*10-20
Pystypunnerrus kp 3*6-10
viparit sivulle 3*10-20
Ranskalainen punnerrus 4*10-20


2.Kyykky 5*5
Prässi 4*8-15
etukyykky 2*10-20
Suorin jaloin veto (laita sujumaan pikkuhiljaa) 5*8-15

3.Rinnalleveto 5*4
Leuat 3*max
Kulmasoutu 3*8-12
1-käden soutu kp 2*10-20
hauis tangolla 4*5-8
hauis keskitetty käsipainoilla 2*10-20

Neljäs treeni pohkeita ja vatsoja kovaa. Ei ikinä yli 5 reeniä viikossa.

 

[El_Ucca]

Kiitos vaan vastauksesta. Tuon jalkatreenin mitättömyyden tiesinkin jo. Onko ohjelma perseestä edelleen, jos muutan toisen osion treenin ehdottamaksesi (jalkapäivä) ja vähennän hauistreeniä, mutta pidän muut samana? Vai mitä tuossa muuten on vikana?

On ohjelma kyllä tuntunut toimivan, sillä massaa on tullut(myös reisiin ja pakaroihin), eli ei se nyt ihan surkea ohjelma siinä mielessä ole.

Tuon toistuvan 3x10 mantran vetäisin Massaa! Voimaa!-kirjasta sivulta 41, sillä avoitteena minulla on nimenomaan lihasmassan kasvattaminen. Kirjassa esitetään sen olevan yksi toimivimmista toisto-systeemeistä.

 

[RRKalle]

En epäile ettetkö olisi tollakin kehittynyt, aloittelija kehittyy millä vaan ohjelmalla, ja säännöllisyyshän se on lopunviimein tärkeämpää kuin loppuun asti hiottu ohjelma. Ei mikään ohjelma ole hyvä jollei sitä noudata. Ja kaikki tuottavat jotain tulosta jos jaksaa tunnollisesti harjotella.


Tässä muutama muutos:

Ekalle päivälle rinnalle vipunostot vikaksi rintaliikkeeksi, punnerrusliikkeet enen eristävämpiä, lukuunottamatta harvoja erikoistilanteita. Yksi ojentajaliike pois ja vipunostot sivulle olkapäille siihen kohtaan.

Jos otat Suorin jaloin maven jalkaliikkeeksi, voit ottaa maven pois selkäpäivältä ja korvata sen rinnallevedolla. Mutta ei ole pakko. Joka tapauksessa mave ekana liikkeenä selkäpäivällä. Ja normimavessa sekä rinnallevedossa kannattaa bodarinkin vetää alle kympin sarjoja. 3-8 toistoa per sarja.

Suosittelen ekalle liikkeelle tota 5*5 koska voima on aika tärkeää myös ajan myötä lihasmassan kannalta. Ei pakollinen mitenkään antaa vaan vähän monipuolisuutta. Ja ehkä eristävissä ja helpoissa liikkeissä vähän pidemmät sarjat. Antaahan se vaihteluakin reeniin ettei pelkkiä kymppejä tee.

Mutta toimiihan se ohjelma pelkillä kympeilläkin, mielestäni pieni vaihtelu toistoissa vaan on hyväksi.

Noilla muutoksilla jo kelpo ohjelma. Kaso silti täältä erilaisia ohjelmia ja metodeja, pitkän jakson kehitys vaatii usein erilaisia lähestymistapoja reeniin.

edit. Hyvä ettet nokkiisi ottanut, nyt kun katon tota ekaa viestiäni, on vähän ronskit sanankäänteet

 

[El_Ucca]

Heh. Kieltämättä kyllä kiinnitin noihin mainitsemiisi sanankäänteisiin huomiota

Pitää huomenna rukata ohjelmaa uuteen uskoon ja tehdä samantien kunnon jalkatreeni.

 

[KSENA]

voi itse en tajunnut jalkatreeniä ja nyt kaduttaa, miks kaikki toistaa tän saman virheen? :(

 

[Spora]

Niin siis jos ei se suorin jaloin maastaveto jostain syystä onnistu niin Julle (=Hyvää Huomenta) on ihan yhtä tehokas liike, mutta paljon paljon helpompi.

 

[brooklyn]

Muuten kelpoisa, paitsi jalkoja teet liian vähän sekä kaikki sarjat kymppejä.

 

[El_Ucca]

Muuten kelpoisa, paitsi jalkoja teet liian vähän sekä kaikki sarjat kymppejä.

Miksi näin ei saisi olla?

Niin siis jos ei se suorin jaloin maastaveto jostain syystä onnistu niin Julle (=Hyvää Huomenta) on ihan yhtä tehokas liike, mutta paljon paljon helpompi.

Pitääpä kokeilla. Yritin nimittäin taas suorinjaloin mavea eikä millän luonnistunut. Jalat ovat vain niin pitkät.

 

[hunter killer]

Miksi näin ei saisi olla?

Jos olet aloittelija, niin oikeastaan tuo säännöllisyys on kaiken a ja o nyt. Mutta jatkossa kehittyäksesi on hyvä muunnella ohjelmaa ja varsinkin toistomääriä.
Itse kehityin hyvin sillä Savolaisen vanhalla systeemillä(muokattu itselle sopivaksi), eli:
1vk:Toistot 6-8
2vk:15-20
3vk: pudotus yms sarjat
4vk:kevyt

Sun ei kumminkaan tarvitse vielä mielestäni käyttää mitään erikoisteksniikoita(esim juuri pudotussarjat) koska kehitystä tulee näköjään ilmankin(yleistä alussa).
Tämäkin on vain yksi ehdotus muiden joukossa, ei niinkään mikään totuus.
Tsemiä treeniin:thumbs:

 

[protsku]

Minullakin huomio kiinnittyy tuohon että junnataan kaikki sarjat kymmenellä toistolla. Entäpä jos kokeilisit vaikka näin:

Viikko 1: Voimatyyppistä treeniä
-sarjat 4-6 toistoa per sarja, ensin joka liikkeessä lämmittelysarja

Viikko 2: Kestävyystyyppistä treeniä
-sarjat 8-12 toistoa per sarja

Vuoroviikoin voisit siis tehdä voimaa ja kestävyyttä. Ja muista sitten vaihtaa sitä lättyä tankoon eri sarjojen aikana, ettet junna prikulleen samalla painolla kaikkia sarjoja.

Henkilökohtaisesti olen tykännyt paljon sellaisesta treenistä missä lämmittelysarjan jälkeen laitetaan joka sarjaan pieni korotus, kunnes 2 viimeistä sarjaa sitten tullaan pienellä kevennyksellä. Esimerkki:

jalkakyykky
-lämmittely 12x100kg
-1. sarja 5x130kg
-2. sarja 5x140kg
-3. sarja 5x150kg
-4. sarja 5x160kg
-5. sarja 5x140kg
-6. sarja 5x130kg

 

[BullDogg]

Näyttääkö tämä teidän mielestä järkevältä?

Päivä 1-Rinta ja kädet
Päivä 2-Jalat ja pohkeet
Päivä 3-Selkä ja olkapäät

Rinnalle, käsille, olkapäille ja reisien etuosalle kolme liikettä. Selälle neljä ja reisihauiksille ja pohkeille kaksi. Jokaiselle liikkeelle kaksi sarjaa jossa 6-8 toistoa ja viimeisen sarja päätteeksi joko rest-pause tai pudotussarja.
Kuulostaako järkevältä?

 

[Cosmo]

3-jakoinen ohjelma

Mitäs mieltä olette kyseisestä treenijaosta? Mielellään ottaisin vastaan ehdotuksia eri liikkeiden toistomääristä...


Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 systeemi
Vinopenkki: 3 sarjaa
Vipunostot sivuilta maaten: 3 sarjaa

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
Dippi: 3 sarjaa

Olkapäät
Pystypunnerrus pena/kp: 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa
Olkäpäiden nosto: 3 sarjaa
(Kapea penkki: 3 sarjaa)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa
Jalan ojennus: 3 sarjaa

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa
Kulmasoutu: 3 sarjaa
Ylätalja: 3 sarjaa

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
Keskitetty hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa
Scott-penkki: 3 sarjaa

 

[BullDogg]

Mitäs mieltä olette kyseisestä treenijaosta? Mielellään ottaisin vastaan ehdotuksia eri liikkeiden toistomääristä...


Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 systeemi
Vinopenkki: 3 sarjaa
Vipunostot sivuilta maaten: 3 sarjaa

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
Dippi: 3 sarjaa

Olkapäät
Pystypunnerrus pena/kp: 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa
Olkäpäiden nosto: 3 sarjaa
(Kapea penkki: 3 sarjaa)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa
Jalan ojennus: 3 sarjaa

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa
Kulmasoutu: 3 sarjaa
Ylätalja: 3 sarjaa

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
Keskitetty hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa
Scott-penkki: 3 sarjaa

Vaikuttaa ihan ok. Mutta sinuna vaihtaisin paikkaa ojentajien ja olkapäiden kanssa. Sun kannattaisi myös tehdä jotain liikettä takaolkapäille.

 

[BullDogg]

Eikö kukaan halua tai viitsi arvostella mun ohjelmaa??

 

[niklas86]

Näyttääkö tämä teidän mielestä järkevältä?

Päivä 1-Rinta ja kädet
Päivä 2-Jalat ja pohkeet
Päivä 3-Selkä ja olkapäät

Rinnalle, käsille, olkapäille ja reisien etuosalle kolme liikettä. Selälle neljä ja reisihauiksille ja pohkeille kaksi. Jokaiselle liikkeelle kaksi sarjaa jossa 6-8 toistoa ja viimeisen sarja päätteeksi joko rest-pause tai pudotussarja.
Kuulostaako järkevältä?

Ihan hyvältä näyttää. Monta sarjaa teet per liike? Taka -ja etureisille pitäis mun mielestä tulla molemmille pari sarjaa rintaa enemmän. Kolmijakoisessa pohkeita kannattaa runnoa mun mielestä väh. 4 sarjaa per kerta kun tuolla jaolla ei tule epäsuoraakaan rasitusta. Voit kirjoittaa koko ohjelman tänne ylös niin joku kokeneempi voi arvostella sen paremmin.

 

[BullDogg]

Ihan hyvältä näyttää. Monta sarjaa teet per liike? Taka -ja etureisille pitäis mun mielestä tulla molemmille pari sarjaa rintaa enemmän. Kolmijakoisessa pohkeita kannattaa runnoa mun mielestä väh. 4 sarjaa per kerta kun tuolla jaolla ei tule epäsuoraakaan rasitusta. Voit kirjoittaa koko ohjelman tänne ylös niin joku kokeneempi voi arvostella sen paremmin.

Ma Rinta ja kädet
Vinopenkki
Dippi lisäpainoilla
Ristikkäistalja
Hammerkääntö
Hauiskääntö alataljassa
Scottkääntö
Ojentaja punnerrus taljassa
Ojentaja punnerrus maaten
Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla

Ke Jalat, pohkeet ja vatsa
Prässi
Reisiojennus
Sissykyykky
Koukistus maaten
Koukistus istuen
Pohkeet seisten
Pohkeet maaten
Joku vatsaliike

Pe Selkä, olkapäät
Ylätalja
Soutu käsipainolla
Pullover
Ylätalja vastaotteella
Prässi
Pystysoutu
Vipunosto etukulmassa

Jokaiselle liikkeelle 2 sarjaa jossa 6-8 toistoa. Viimeisen sarjan päätteeksi joko rest-pause tai pari vähennyssarjaa.
ARVOSTELKAA!!!

 

[BullDogg]

Ps: Kyykkyä en paskan selän takia voi tehdä ja hackia meidän salille ei ole.:curs: :curs:

 

[niklas86]

Ma Rinta ja kädet
Vinopenkki
Dippi lisäpainoilla
Ristikkäistalja
Hammerkääntö
Hauiskääntö alataljassa
Scottkääntö
Ojentaja punnerrus taljassa
Ojentaja punnerrus maaten
Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla

Jättäisin itse pois yhden hauisliikkeistä, 6 sarjaa on aika paljon hauiksille kun ne saa kuitenkin rankasua selkäpäivänä (esim. tuo ylätalja ja yhden käden soutu). Jos teet scottin ja hammerin, scotti ennen hammeria mun mielestä. (Hammer on enemmän forkku, kuin hauisliike ja forkkuja ei kannata esiväsyttää hauisliikettä varten.) Ojentajille vois tehdä pääliikkeenä penkkipunnerrusta kapealla otteella, tai vähintään ranskalaista punnerrusta. Taljapunnerrukset viimeisiksi liikkeiksi. Esimerkki 2xkapee pena, 2xranskalainen, 1-2xtaljapunnerrus?

Ke Jalat, pohkeet ja vatsa
Prässi
Reisiojennus
Sissykyykky
Koukistus maaten
Koukistus istuen
Pohkeet seisten
Pohkeet maaten
Joku vatsaliike

Jos kyykkyä on tosiaan poissuljettu, tämä näyttää mielestäni varsin hyvältä jalka/vatsatreeniltä. Tosin sarjat tekisin näin: prässi 3x, ojennus 2x, sissykyykky 1-2x. Takareisille suosittelisin sjmv, mutta koukistukset passaa toki myös. 4sarjaa on mielestäni aika vähän takareisille. Pohkeet menee noin ja vatsalihaksille riittäänee tuo yksi liike.

Pe Selkä, olkapäät
Ylätalja
Soutu käsipainolla
Pullover
Ylätalja vastaotteella
Prässi
Pystysoutu
Vipunosto etukulmassa

Ylätaljan tilalta tekisin leuanvetoa, mutta tuokin on makuasia. Maastaveto ehdottomasti pääliikkeeksi, jos pystyt sitä tekemään. Mikä funktio tuolla prässillä on selkäpäivänä? Joku selkäprässi? Olkapäät menee noinkin.

Jokaiselle liikkeelle 2 sarjaa jossa 6-8 toistoa. Viimeisen sarjan päätteeksi joko rest-pause tai pari vähennyssarjaa.
ARVOSTELKAA!!!

Tein quoteen omat mielipiteeni. Noista restpauseista vielä, en suosittele jokaiseen liikkeeseen. Jos noita tekee, tekisin vain lihasryhmän viimeisessä liikkeessä, restpauset on tosi kova rasite ja lihas kasvaa hyvin ilmankin. Itse en ole koskaan käyttänyt.

 

[BullDogg]

Tein quoteen omat mielipiteeni. Noista restpauseista vielä, en suosittele jokaiseen liikkeeseen. Jos noita tekee, tekisin vain lihasryhmän viimeisessä liikkeessä, restpauset on tosi kova rasite ja lihas kasvaa hyvin ilmankin. Itse en ole koskaan käyttänyt.

Kiitos mielipiteistä! :kippis1:
A/ Kun kirjoitin ojentaja punnerrus maaten, tarkoitin kyllä ranskalaista punnerrusta.
B/ Suorin jaloin maastavedosta en oikein ole koskaa tykännyt. En saa sillä oikein minkäänlaista tuntumaa muuhun kuin alaselkään. Olen kyllä kokeillut sekä tangolla että käsipainoilla. En usko että toimii mulle.
C/ Maastaveto vaikka onkin "miehekkäin" liike maailmassa on kuten jalkakyykky aika sopimaton mulle. Prässinä tarkoitan jonkinlaista olkapääpunnerrusta. Smith, käsipaino tai jotain konepunnerrusliikettä. Ihan mille mielelle satun. Useimmiten joku koneliike.
No mitäs tästä sanot?