Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[sandman83]

Treeniohjelma!!

No tuossa aiemmassa viestissäni kävi varmaan ilmi että olin treenannut minulle sopimattomalla tyylillä...:-/

Eli tietääkö kukaan mistäs saisi hyvän kehonrakennustreeni-ohjelman,miten te itse treenaatte?
Ja kuinka usein vaihtelette ohjelmianne?

 

[sandman83]

Ja vielä tiedoksi ennenkun alatte vastailemaan niin minä käytin searchia mutta en löytänyt mitään vastausta kysymykseeni,löytyi vaan ristiriitaisia ja hajanaisia asioita aiheesta...

Eli ei tartte siitä avautua ettenkö olisi searchia käyttänyt,kysyn näitä kysymyksiä vaan jos en löydän searchilla vastausta...

 

[Mixu]

Tässä tuli heti alkuun mieleen muutama:

- Treeniohjelma 1
- Treeniohjelma 2
- Treeniohjelma 3
- Treeniohjelma 4
- Treeniohjelma 5
- Treeniohjelma 6
- Treeniohjelma 7
- Treeniohjelma 8
- Treeniohjelma 9
- Treeniohjelma 10

Edit: (vähän lisää)
- Treeniohjelma 11
- Treeniohjelma 12
- Treeniohjelma 13
- Treeniohjelma 14
- Treeniohjelma 15
- Treeniohjelma 16

Edit 2: (mulla ei ole parempaakaan tekemistä)
- Treeniohjelma 17
- Treeniohjelma 18
- Treeniohjelma 19
- Treeniohjelma 20
- Treeniohjelma 21
- Treeniohjelma 22
- Treeniohjelma 23
- Treeniohjelma 24
- Treeniohjelma 25
- Treeniohjelma 26
- Treeniohjelma 27

Sormet väsyy.......

 

[Tomi]

Tästähän tulikin varsinainen treeniohjelma-FAQ! Paljon kiitoksia Mixulle!

 

[Mixu]

Useimmissa noista linkeistä ensimmäinen sivu käsittelee ns. "aloittelijan" ohjelmaa, missä on ehkä parannettavaakin. Mutta sitten pikkuhiljaa kokeneemmat alkavat ripottelemaan omia ohjelmiaan samaan ketjuun, ja sitten päästään asiaan. Eli pitää tajuta katsoa sivua 1 pidemmälle, jos haluaa nähdä PRO- kamaa :D

Edit: Mä oon tärkeä!:kippis1:

 

[jpm]

Eiköhän tämä nyt jo tullut selväksi! :D
Mixulle iiiso käsi!

 

[rantapantteri]

P-A-L-J-O-N kiitoksia mixulle kaikkien alku-amatöörien puolesta! :D :kippis1:

 

[iivili]

Hei, olisiko hyvä idea, jos modet laittaisi tään threadin ikuisesti ylös otsikolla "Tärkeä: tsiljoona eri reeniohjelmaa, valitse omasi"? Tottakai silloinkin tulisi näitä teinejä (tai muuten vaan aloittelijoita), jotka tiukasti väittäisivät käyttäneensä searchia "mutta emmä silti mitään löytäny", mutta jos ees pikkusen vähenisi, edes muutamat älyäisivät. Mixu näki kumminkin aika lailla vaivaa kun kasasi tuommosen linkkikokoelman, siitä :kippis1:

 

[Jabe-]

Vielä yksi ohjelma

Ja siitä se lähtee, kiitos mixulle :lol1:

Noita mielellään selas lävite ku pitäis taas kuuden viikon jälkeen kasata uus ohjelma ja uusi motivaatio :lol2:

edit : helvetti kävikö niin et mixu kerkes laittaa tuonkin sinne.. *epämääräistä mutinaa* No siell on nyt yks ohjelma lisää lopussa, kommentoikaa perkl.

 

[Jabe-]

Tästä vielä muutama ohjelma lisää - musclenet

Kannattaa nuo vilkaista kanssa.. esim. ohjelma 3 voi olla aloittelijalle todella hyvä.

 

[Iceman]

Kannattaa nuo vilkaista kanssa.. esim. ohjelma 3 voi olla aloittelijalle todella hyvä. [/B]

Hei, hittolainen. Täällä on ihan sikana hyviä vinkkejä aloittelijoille. Mä lähden myös kans ihan noviisi-asteelta liikenteeseen. Ja ei sitte naureta jätkät. Mulla on tavoitteena liikkua kesällä-2004 ihmisten ilmoilla ilman neulepaitaa ja painaa enemmän kuin maaorava.:D

 

[apophis]

Laitanpa tänne 3-jakoisen ohjelman, jota olen n. 2 vuotta tehnyt ihan kohtuu hyvin tuloksin, eikä paikallaan junnata vieläkään.

Ma: rinta/olkapäät/hauis

(sarjat*toistot)

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10 tai pystypunnerrus 3*8-10 (vuoroviikoin)
Peck-deck tai joku muu eristävä liike 2-3*8-10
Takaolkapäät penkillä kyljellään maaten 3*10-12
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Ke: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Selänojennus lisäpainolla 3*15-20
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

Pe: jalat

Kyykky tai prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat

Treeneihin menee aikaa max 1 tunti, riippuu siitä, onko kaverit mukana ja tuleeko puhuttua liikaa paskaa

Olen kokeillut ojentajia ja hauista ma ja ke, mutta tuntuisi että mulle toimii paremmin että ojentajat on ke.

Onko ammattilaisilla kommentteja tästä? Puuttuuko jotain olennaista? Olkapäihin en ole kovin keskittynyt kun varsinkin penkissä tuntuu etuolkapäätä tulevan aika voimakkaasti. Ja vatsoja tulee tehtyä joka kerta vaihtelevissa määrin ja vaihtelevin liikkein.

 

[S225T]

Originally posted by apophis
Onko ammattilaisilla kommentteja tästä? Puuttuuko jotain olennaista? Olkapäihin en ole kovin keskittynyt kun varsinkin penkissä tuntuu etuolkapäätä tulevan aika voimakkaasti. Ja vatsoja tulee tehtyä joka kerta vaihtelevissa määrin ja vaihtelevin liikkein.

Ammattilaisista en tiedä, mutta hyvältä peruskamaltahan tuo näyttää. Olkapäät tosiaan aika vähällä - mutta ei se paljon lisääkään välttämättä vaadi - jospa vaikka parit sarjat vipunostoja sivulle.

Siitä vatsojen tekemisestä joka treenissä on ollut jo paljon puhetta - jätetään se sitten jokaisen omalle harkinnalle.

 

[pentrite]

Tällä hetkellä käytössä tälläinen.
Saa kommentoida.

päivä 1

Penkki 2x8 2x6
Vinopenkki 3x8
(vaihtelen ekaa sarjaa vuoroviikkoin, viikolla 1 aloitan norm. penkillä, viikolla 2 aloitan vinopenkillä jne.)
Vipunostot tai pecdeck 3x8
Rintarässi 3x8 + 1xkaikki mitä lähtee

Vatsoja niin että TODELLA tuntuu

Päivä 2

Kulmasoutu 2x8 2x6
Ylätalja niskantaakse 3x8
Alatalja 3x8
Ylätalja eteen, kapeaote 3x8
(Joka toinen viikko kulmasoudun tilalla maasta veto)

Haba käsipainoilla 2x8 2x6
Scott 3x8
"habakoneella"? 3x12, tai mikä vittu se ny on?
vasta ote 3x10
(vuoroviikoin reenaan habat ensin, sitten selkä JNE.,,,)

lepo

Päivä 3

Kyykky 2x10 2x8
rässi 3x8
Ojennus & koukistus 3x8
pohkeet 3x10
vatsat

Päivä 4

Punnerrus niskan takaa 4x8
Pystysoutu 3x8
Vipu sivulle 3x8
Vipu taakse 3x8

Ranskalainen punnerrus 4x8
talja 3x8
"ojentaja kone?" 3x10
Käsipainoilla 3x8
(sama systema kun 2 päivän reenissäkin)

Lepo
Lepo

 

[_atmos]

ohjelma jota tällä hetkellä noudatan on suht simppeli, mutta tähänasti toiminut ihan ok. onko jotain lisäyksiä tai ehdotuksia?

ti: jalat/selkä + vatsapunnerruksia
-squat (3x10)
-deadlift (3/2x10)
-vatsapunnerrukset

to: rinta/ojentajat
-penkki (2x12, 3x3, 3x8)
-overhead press käsipainoilla (2x10)
-cable standing fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html) (2x10)
-pitkällä kierolla tangolla niskantaaksevetoa -mikäs se oikee nimi onkaan?- (2x10)

su: hauis/kyynärvarret +vatsapunnerruksia
-scott tangolla seisten (3x10)
-dumbell curl (3x10)
-reverse barbell curl (3x10)
-dumbell hammer curl (3x10)

toivottavasti tästä saa jotain tolkkua, ei ole noi nimitykset oikeen hallussa.

 

[wbb]

Yläselälle lisäks vaikka leuanveto ja kulmasoutu, kun tunnut muutenkin suosivan noita perusliikkeitä.

 

[domic]

aika amatööri kyssäri mut älkää naurako!! =)).. elikkä mä oon nyt täs vaan käyny salilla jonkuaikaa ja kelasin nyt alkaa noudattaa jotai ohjelmaa mut tota sitä halusin kysyy et siis millä periaatteella noit ohjelmii treenataa, niin että tehään se sama liike/harjotus esim. 3kertaa putkeen silleen et siin on muutaman minuutin tauko välissä vai ns. kuntopiiri periaatteella että kierretään ohjelman mukaset laitteet aina vuorotellen läpi ja jos on vaikka 3sarjaa ni kierretään ne laitteet 3kertaa läpi??.. koittakaa saada jotai selvää tosta, toivottavasti joku tajus idean...

 

[wbb]

Ei-kuntopiirinä, eli samaa liikettä kaikki sarjat ja sit siirrytään seuraavaan liikkeeseen.

 

[Dangerous_Dave]

Vaikka tuolla ylempänä onkin jo linkkejä moniin ohjelmiin ja threadeihin, joista ohjelmia löytyy, tähän voisi kukin postata omat treeniohjelmansa ja ylläpito voi vaikka siirtää tänne nuo "mitä mieltä mun ohjelmasta"-tyyppiset viestit, niin saadaan kerättyä iso kasa ohjelmia yhden otsikon alle. Ja jos pistäisi postaukseen vielä iän, treenikokemuksen ja ohjelman tavoitteet, niin siitä vain halukkaat valitsemaan hakemansa.

Tässä minun henkilökohtainen voima-ohjelma. Olen tällä hetkellä dieetillä ja yhdestä threadistä sain idean kokeilla nyt voimaan keskittymistä ja mahdollisesti lihasmassan säilytystä. Ikä 28 ja treenikokemusta vähän päälle 3 vuotta (+teininä 5 vuotta).

1. pvä: Max penkki + rintalihakset + ojentajat + vatsa

Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
JM Press 3x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
Vatsarutistus koneessa tai voimapyörä 3x15-30
Istumaannousu Roomalaisessa penkissä kiertäen tai vartalonkierrot koneessa 2x15-20

2. pvä: lepo

3. pvä: Max kyykky + jalat

Jalkakyykky 5x5
Jalkaprässi 2x10
Reidenkoukistus maaten 5x10
Pohjeprässi seisten 3-4x6-15
Pohjeprässi istuen 3x15

4. pvä: lepo

5. pvä: Dynaaminen penkki + olkapäät + kiertäjäkalvosimen lihakset + vatsa

Penkkipunnerrus 10x3 (nopeusvoima)
Pystypunnerrus Smithissä tai käsipainoilla 2-3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot kulmassa 3x10
L-vipunosto istuen 3x15
Vipunosto maaten 3x15(molemmat rotator cuff-liikkeitä - ohjeet molemmille)
Vatsarutistus koneessa tai voimapyörä 3x15-30
Istumaannousu Roomalaisessa penkissä kiertäen tai vartalonkierrot koneessa 2x15-20

6. pvä: Dynaaminen jalkakyykky tai mave + selkä + hauis + pohkeet

Box-kyykky 10x2 (nopeusvoima)
tai
Maastaveto 5x5 (joka toinen treenikerta, jolloin ei box-kyykkyä)
Julle tai selänojennus koneessa 3x8-15 (jos ei maastavetoa)
Ylätalja eteen 4x8-10
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 4x8-10
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 4x8-10
Hammerkääntö 2x10
Pohjeprässi seisten 3-4x6-15
Pohjeprässi istuen 3x15

7. pvä: Lepo

8. pvä: Kierto alusta...

 

[Quentin]

Hyvä idea Dangerous_Dave. Tällasta mä oon vähän kaivannutkin.

Elikkäs oon 26 vee ja 172/74. Treenannut oon säännöllisen epäsäännöllisesti n. 2 vuotta.

Olen myöskin dietillä (yritän ottaa selvää onko se pakki tuolla jossain:D ) ja kokeilen tollasta kolmeen jaettua 4*6 treeniä kuuden päivän kierrolla. Kaikki liikkeet siis 4*6. Paitsi vatsat jotain 4-5*15-20.

1. pvä: rinta + olkapäät + ojentajat

penkki
vinopenkki (käsipainoilla tai tangolla)
pystypunnerrus
vipunostot sivulle
pari ojentajaliikettä (dippi/ranskalainen/talja ym.)

2. pvä: lepo

3. pvä: jalat + vatsat

kyykky
jalkaprässi
reidenojennus
pohjeprässi
vatsat

4. pvä: lepo

5. pvä: selkä + hauis

maastaveto
leuat
ylätalja tai alatalja
kulmasoutu (käsipainolla tai tangolla)
pari liikettä hauikselle

6. pvä: lepo

Hmm... pitäisköhän noi apuliikkeitten sarjat olla vähän pidempiä?