Treeniohjelma arvosteluun ja ehkä jopa esimerkiksi (hyvästä tai huonosta) :D

[wnb]

Laitan oman tämänhetkisen ohjelmani sitten myös minäkin tänne.

Arvostelkaa ja antakaa vinkkejä! :thumbs:

Maanantai (rinta, olkapäät):
Vatsat, selät
Penkki 1x15, 4x12
Vinopena 2x12
PecDeck/Viparit 2x12
Olkapäille viparit eteen, taakse ja sivuille 2x12.

Tiistai (Jalat):
Vatsat, selät
Jalkakyykky 4x12
Reiden koukistaja 2x12
Reiden ojentaja 2x12
Pohkeet 2x12

Torstai (Selkä):
Maastaveto 2x12
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja taakse 2x12
Ylätalja eteen 2x12
Vatsat

Perjantai (Kädet):
Selät, vatsat
Ranskalainen punnerrus 2x12
Ojentajat taljassa 2x12
Ranskalainen punnerrus 2x12
Taljassa vielä mehut pois/pumppi päälle
Hauiskääntö tangolla 2x12
Hammer-hauis 2x10
Hauiskääntö tangolla 2x12
Taljassa vielä mehut pois/pumppi päälle.

Tavoitteena siis lisätä lihasmassaa, nykyinen pituus/paino/rasva% = 179/69/13.

Onkos tuossa ohjelmassa parantamista, lihasmassan saamisen kasvattamiseksi?

Kiitos!

 

[kaNi-]

Laitan oman tämänhetkisen ohjelmani sitten myös minäkin tänne.

Arvostelkaa ja antakaa vinkkejä! :thumbs:

Maanantai (rinta, olkapäät):
Vatsat, selät
Penkki 1x15, 4x12
Vinopena 2x12
PecDeck/Viparit 2x12
Olkapäille viparit eteen, taakse ja sivuille 2x12.

Tiistai (Jalat):
Vatsat, selät
Jalkakyykky 4x12
Reiden koukistaja 2x12
Reiden ojentaja 2x12
Pohkeet 2x12

Torstai (Selkä):
Maastaveto 2x12
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja taakse 2x12
Ylätalja eteen 2x12
Vatsat

Perjantai (Kädet):
Selät, vatsat
Ranskalainen punnerrus 2x12
Ojentajat taljassa 2x12
Ranskalainen punnerrus 2x12
Taljassa vielä mehut pois/pumppi päälle
Hauiskääntö tangolla 2x12
Hammer-hauis 2x10
Hauiskääntö tangolla 2x12
Taljassa vielä mehut pois/pumppi päälle.

Tavoitteena siis lisätä lihasmassaa, nykyinen pituus/paino/rasva% = 179/69/13.

Onkos tuossa ohjelmassa parantamista, lihasmassan saamisen kasvattamiseksi?

Kiitos!

voin suositella FAQ:n lukemista, treenijaon pienentämistä(2-jako?) ja raskaisiin perusliikkeisiin keskittymistä.

 

[Juukeri]

ainakin minun silmään näyttää olevan paljokin parantamista. mitä jos ottaisit tuolta jonkun valmiin ohjelman?

 

[palmu]

miksi 4-jakoinen?
edit: pohje saa 2 sarjaa ja hauis 6? ei näin
edit2: rinnalle 1+4+2+2=9 sarjaa? ja selälle vähemmän? ei näinkään

 

[oupa]

jos haluat lihasmassaa niin eikö kannattaisi panostaa ISOIHIN lihaksiin/lihasryhmiin, joita eivät ole hauis ja ojentaja.
Jos monijakoisella haluat treenata niin panosta tiettyihin isoihin liikkeisiin ja niiden kehittämiseen jotta lihasmassaa tulisi. esim näin

1.päivä
penkki
+apuliikkeet (ojentajat, rinta, olkapäät)

2.päivä
mave
+apuliikkeet (ylä-ja alaselkä, hauis)

3.päivä
kyykky
+apuliikkeet (etu-ja takareidet, pohkeet, vatsat)

edit. sarjojen määrät järkevinä. selälle ja reisille eniten (isot lihasryhmät), hauikselle ja ojentajalle vähiten (pienet lihakset)

 

[Big Evil]

jos haluat lihasmassaa niin eikö kannattaisi panostaa ISOIHIN lihaksiin/lihasryhmiin, joita eivät ole hauis ja ojentaja.
Jos monijakoisella haluat treenata niin panosta tiettyihin isoihin liikkeisiin ja niiden kehittämiseen jotta lihasmassaa tulisi. esim näin

1.päivä
penkki
+apuliikkeet (ojentajat, rinta, olkapäät)

2.päivä
mave
+apuliikkeet (ylä-ja alaselkä, hauis)

3.päivä
kyykky
+apuliikkeet (etu-ja takareidet, pohkeet, vatsat)

edit. sarjojen määrät järkevinä. selälle ja reisille eniten (isot lihasryhmät), hauikselle ja ojentajalle vähiten (pienet lihakset)

Jep, eli toisin sanoen kolmijakoinen veto-työntö-jalat. Kolmijakoisista ehkä se paras jako. Ja fiksut progressiot käyntiin oli sarjamäärä mikä tahansa. Pyri nostamaan joka kerralla hieman enemmän, tavalla tai toisella.