Treenin ja levon suhde

[Jimbe]

Ylikunnosta ja ylirasituksesta on ollut puhetta tässä jo jonkin verran. Kaikkien pitäisi suunnilleen tietää levon valtava merkitys. Kuitenkin ehkä se asia, että kuinka paljon sitä lepoa pitäisi saada ja kuinka usein on jäänyt vielä vähän auki. Toki nämä asiat ovat yksilöllisiä, mutta olisi hyvä kuulla mahdollisimman paljon mielipiteitä jotta saataisiin jonkin näköinen kokonaiskuva selville. Eritoten olisi hyvä kuulla jo useamman vuoden kovaa puntanneiden hyväksi havaittuja keinoja levon suhteen.

Itse olen nostellut noin 7 vuotta ja kerran kokenut ainakin jonkin asteisen ylikunnon josta palautumiseen meni noin 2 kk. Tämän jälkeen on aina silloin tällöin ollut probleemaa kun ei ole tarpeeksi ajoissa aloittanut lepoa. Tuosta probleemasta voisi kai lähinnä käyttää termiä ylirasittunut eli tila joka vähitellen johtaa ylikuntoon jos ei tajua levätä. Se, kuinka nopeasti ylirasitustila on tullut vaihtelee. Toki näihin juttuihin vaikuttaa myös henkinen stressi jne. Kuitenkin asiaa voisi käsitellä tässä niin että jätetään kaikki muu paitsi fyysinen stressi pois. Jokainen osaa jotenkin ynnäillä varmasti pääkopan sisäisten asioiden vaikutuksen palautumiseen, kunhan on tietoinen niiden olemassa olosta ja vaikutuksesta.

Olen tässä vedellyt jo jonkin aikaa treeniä ja lepoa fiilis pohjalta, eli teen siten mikä tuntuu hyvältä. Se vaan ei tunnu kyllä toimivan, sillä ylirasitus iskee kuin salama taivaalta. Yhtäkkiä sitä vaan huomaa että perkele, unipropleemia, random hikoiluja, kuumia aaltoja, väsymystä jne. Eli se pitäis vaan jotenkin osata ennalta tietää koska alkaa lepäämään vaikka tuntuisi vielä että voisi hyvinkin mennä paukuttaan rautaa. Tiedän että näitä samoja juttuja on muillakin kun lukee tuota ylikunto threadia. Otetaan vielä oletuksena tähän threadiin se että ravintopuoli on kunnossa, eli ei keskustelua siitä.


Jatkakaa.. kokemuksia, hyväksi havaittuja metodeja, vinkkejä!

 

[nann3]

Vaikken nyt mikään kokenut punttaaja olekkaan niin ajattelin silti jakaa kokemuskeni.

Itse tarvitsen 9-8h unta yössä, että jaksan seuraavana päivänä mm. koulussa ja puntilla.
Mitä lepopäiviin tulee niin pidän noin 2 lepopäivää viikossa, kuitenkin kehoa kuunnellen.
Vuosi on menty näillä lepometodeilla ja hyvin jaksaa

 

[Jimbe]

Voisin tähän vielä itse tarinoida omaa treeniä. Eli noin 3-5 viikkoa putkeen sen jälkeen täyslepoviikko. Viikossa 3-4x, 2day ON 1day OFF tai 1day ON, 1day OFF menolla fiiliksen mukaan. Periaatteessa aina niin täysillä kun tuntuu järkevältä, moninivelliikkeitä ei 100% loppuun juuri koskaan, erikoistekniikoita harvoin.

 

[MohiZ]

Kyllähän sen ylirasitustilan huomaa heti kun se tulee, koska tulokset junnaavat paikallaan tai lähtevät jopa laskemaan. Tällöin treeniä keventämällä, tai lepoa lisäämällä "yllättäen" pääseekin vanhoista enkoista yli etc. Tämä johtuu siitä, että keho tai osa kehosta ei ehdi palautumaan treenistä toiseen. Treenin määrästä ja intensiteetistä riippuu sitten kuinka helposti tämä tila tulee.

Toinen syy miksi tulokset voivat junnata paikoillaan on, tietty, liian vähäinen treeni.

Tykkään tuosta aloittelijoiden Starting Strength -ohjelmasta, koska siinä selkeän progression ansiosta huomaa todella selkeästi, mikä vaikutus on riittävällä ravinnolla, levolla, yms. Kun ei palaudu, ei rauta nouse. Kun kaikki on kunnossa, rauta nousee

 

[Jimbe]

Kyllähän sen ylirasitustilan huomaa heti kun se tulee, koska tulokset junnaavat paikallaan tai lähtevät jopa laskemaan. Tällöin treeniä keventämällä, tai lepoa lisäämällä "yllättäen" pääseekin vanhoista enkoista yli etc. Tämä johtuu siitä, että keho tai osa kehosta ei ehdi palautumaan treenistä toiseen. Treenin määrästä ja intensiteetistä riippuu sitten kuinka helposti tämä tila tulee.

Toinen syy miksi tulokset voivat junnata paikoillaan on, tietty, liian vähäinen treeni.

Tykkään tuosta aloittelijoiden Starting Strength -ohjelmasta, koska siinä selkeän progression ansiosta huomaa todella selkeästi, mikä vaikutus on riittävällä ravinnolla, levolla, yms. Kun ei palaudu, ei rauta nouse. Kun kaikki on kunnossa, rauta nousee

Oot luultavasti vielä sen verran vähän treenannut että et ole koskaan vetänyt ittees oikein kunnon juntturaan. Sen takia sun "ylirasitus" on juurikin se että tulokset junnaa paikoillaan ja niin päin pois. Tästä seuraava homma on juurikin se mitä ekassa postissa kuvailin. Sen takia juuri tätä asiaa voikin olla vähän vaikeempi käsittää muiden kun niiden jotka on pitkään ja kovaa treenannu ja oikeasti saanu kroppansa yli rajan.

 

[Void]

Kyllähän sen ylirasitustilan huomaa heti kun se tulee, koska tulokset junnaavat paikallaan tai lähtevät jopa laskemaan. Tällöin treeniä keventämällä, tai lepoa lisäämällä "yllättäen" pääseekin vanhoista enkoista yli etc. Tämä johtuu siitä, että keho tai osa kehosta ei ehdi palautumaan treenistä toiseen. Treenin määrästä ja intensiteetistä riippuu sitten kuinka helposti tämä tila tulee.

Toinen syy miksi tulokset voivat junnata paikoillaan on, tietty, liian vähäinen treeni.

Tykkään tuosta aloittelijoiden Starting Strength -ohjelmasta, koska siinä selkeän progression ansiosta huomaa todella selkeästi, mikä vaikutus on riittävällä ravinnolla, levolla, yms. Kun ei palaudu, ei rauta nouse. Kun kaikki on kunnossa, rauta nousee

Ei tuo mitään ylikuntoa ole. Ihan normaalia 1-jakosissa jos ei tajua pitää kevyitä viikkoja ja joskus taukojakin kokonaan.

 

[MohiZ]

Oot luultavasti vielä sen verran vähän treenannut että et ole koskaan vetänyt ittees oikein kunnon juntturaan. Sen takia sun "ylirasitus" on juurikin se että tulokset junnaa paikoillaan ja niin päin pois. Tästä seuraava homma on juurikin se mitä ekassa postissa kuvailin. Sen takia juuri tätä asiaa voikin olla vähän vaikeempi käsittää muiden kun niiden jotka on pitkään ja kovaa treenannu ja oikeasti saanu kroppansa yli rajan.

Joo joo, siis kyllä mä ymmärsin tuon eron. Sullahan vaikuttaa olleen oikein kunnon ylikunto. Mutta mielestäni se on hyvä indikaattori ylirasituksesta, että tulokset junnaa paikoillaan. Eihän se ole silloin kivaakaan treenata, kun tulokset ei nouse.

Void: en puhunut ylikunnosta, vaan ylirasituksesta, jolla tarkoitan sitä, että kroppa ei ehdi palautumaan täysin treenistä toiseen.

 

[Crocop]

Jotenkin tuntuu, että kyllä se suurempi ongelma keskiverto Pertti Pakkotoiston kehityksen kannalta on sen kovan ja suunnitelmallisen treenin puute. Toki palautumisella ja levolla on oleellinen merkitys, mutta välillä tuntuu että ainakin tällä palstalla saa se liian suuret mittasuhteet.

 

[Jimbe]

Jotenkin tuntuu, että kyllä se suurempi ongelma keskiverto Pertti Pakkotoiston kehityksen kannalta on sen kovan ja suunnitelmallisen treenin puute. Toki palautumisella ja levolla on oleellinen merkitys, mutta välillä tuntuu että ainakin tällä palstalla saa se liian suuret mittasuhteet.

Truu, truu. MUTTA pitkäjänteisen kehityksen kannalta olisi oleellista olla olemassa myös jonkinnäköinen suunnitelma lepoon, muuten se kehitys loppuu jossain vaiheessa kuin tiiliseinään. Olis muuten kiva kuulla joittenki pro-äijien lepoaikoja. Tom Platz ainakin aikoinaan selitti jollain videolla että "tarvitsen joskus jopa 10 päivää toipumiseen treenistä", ei sitten mitään hajua että kuinka pitkän treenijakson se oli vetänyt mutta jotain viitettä toikin antaa. Pro-äijistä puheen ollen, tuli mieleen että paljonkohan roinat vaikuttaa hermoston kestokykyyn/palautumiseen? Voisi ainakin maalaisjärjellä ajatella etteivät kovinkaan paljoa jos yhtään.

 

[Metallica]

Entäs kuinka monta päivää kannattaa treenata maksimissaan putkeen, jos ei tule samoilla lihaksille peräkkäisinä päivinä treeniä?

Esim. miten onnistuu treenaaminen joka arkipäivä, ja sitten viikonloppuisin totaalilepoa? 5-jakosta siis, mutta 4-jakoisen sarjamäärillä ja hilulihaksille (forkut, epäkkäät yms) lisänä omapäivä

 

[Jimbe]

Entäs kuinka monta päivää kannattaa treenata maksimissaan putkeen, jos ei tule samoilla lihaksille peräkkäisinä päivinä treeniä?

Esim. miten onnistuu treenaaminen joka arkipäivä, ja sitten viikonloppuisin totaalilepoa? 5-jakosta siis, mutta 4-jakoisen sarjamäärillä ja hilulihaksille (forkut, epäkkäät yms) lisänä omapäivä

Tuollaiselle normi 5-4 jakoisellehan on aika normi pitää 2 treenipäivää ja 1 lepopäivä. Jos vetää 5 arkipäivää putkeen niin siinähän melkein järkevintä on syklittää kovia ja pliisuja päiviä.

 

[Thomppa]

Asiaan kuin vaikuttaa niin monet tekijät kuten esim. treenin intesiteetti, ravinto, lääkitys yms. Tuo intesiteetti unohdetaan usein. Jokainen voi varmasti käydä salilla vääntämässä jotain, vuoden jokaisena päivänä jos sen tekee vihellellen. Mutta millään lääkitykselle ei oteta tiheällä frekvenssillä pitkän aikaa kyykkyä suurella volyymilla yli 90% 1RM.

 

[Mr.Holmes]

Meikäläinen treenaa minimissään 5 kertaa viikossa ja max. 6 kertaa. Maanantai, perjantai ja lauantai yleensä sellasia "bodaus"- päiviä ja tiistai, keskiviikko ja torstai on sellasta cardio treeniä ja sellasta.
Lepoa on sunnuntaisin, koska.. noh, Jumala lepäs sunnuntaina :D

 

[Jimbe]

No voi räkä, eikö ketään advanced jamppaa kiinnosta alkaa kertomaan lepojaksoistaan? Vai oonko mä vaan jotenkin vajavainen palautumiskyvyiltäni. Tulipa mieleen miks en olekkaan tänne pitkään aikaan mitään kirjottanut.

 

[JanksteR]

Ylirasitustilat on tuttuja juttuja pyrin niihin sillon tällöin (ennen kevyttä/lepoviikkoa, ja joskus olen päässyt puolivahingossa kun olen innostunut junppaamaan 5-6 kertaa viikossa. Tärkeimpänä pidän oman kropan kuuntelemista, esim. minulla ei ole mitään tiettyjä treenipäiviä, treenaan aina kun pystyn. Treenamista sotkee, suht. lahjakkaasti koulu yms. Ehkäpä nyrkkisääntönä vois sanoa, että max. 2 treeniä putkeen ja lepo. Unta kaaliin ja koneeseen kaloreita.

 

[laalaa]

... Ehkäpä nyrkkisääntönä vois sanoa, että max. 2 treeniä putkeen ja lepo. ...

Tässä ketjussa onkin jo tullut paljon hyviä pointteja ja oma viestini tuskin tuo mitään kauhean mullistavaa uutta. Haluaisin kuitenkin vielä nostaa esiin ja korostaa kahta asiaa, jotka kannattaa muistaa, kun lueskelee eri ihmisten treeni- ja lepomääriä:

1) Ehkä tärkein tekijä siinä, kuinka paljon pystyy treenaamaan suhteessa lepoon, on urheilijan tausta. Kuinka kauan ja minkälaista urheilua on harrastanut ja millä tasolla? Esimerkkihenkilö 1: Tämä 25-vuotias jamppa aloitti lajin X 5-vuotiaana, ja sittemmin on treenannut ammattimaisesti lajia ja oheistreenejä 20 – 30 tuntia viikossa kovalla intensiteetillä. Pari viimeistä vuotta hieman höllännyt omaa lajiaan (enää vain noin 5 - 10 tuntia viikossa) ja alkanut enemmän kiinnostua punttaamisesta ja voiman maksimoimisesta. Esimerkkihenkilö 2: Olkoon tämäkin kaveri 25-vuotias. Tosin hän ei ole oikeastaan koskaan harrastanut urheilua, mutta armeijassa kävi muutaman kerran salilla, ja noin puoli vuotta sitten päätti jostain hetken mielijohteesta aloittaa salilla käymisen. On selvää, että se määrä, mikä henkilölle 1 on kevyttä höntsäilyä, “tappaisi” henkilön 2 muutamassa viikossa. Eli on täysin mahdoton sanoa sopivaa treenin ja levon määrää absoluuttisesti minään lukuina. Tästä voi toisaalta vetää johtopäätöksen, että monipuolisen peruskunnon kasvattaminen mahdollistaisi myös henkilölle 2 isommat treenimäärät tulevaisuudessa. “Harjoittelua pitää harjoitella.”

2) Intensiteetti. Henkilö 1: Jos vaikka tänään ottaa kovan kyykkytreenin, johon menee 2 tuntia, ja huomenna menee vain salille ottamaan kevyttä kuntopyöräilyä 60 min ja siihen pari sarjaa vatsoja + venyttelyä + sauna päälle (taas yht 2 tunnin treeni), on kahden päivän treenimäärä 2 + 2 = 4 tuntia. Henkilö 2: Sama 2 tunnin kammo kyykkytreeni tänään, huomenna lepo. Määrä yhteensä 2 tuntia. Eli #1: Pelkkä määrä ei kerro koko totuutta; Henkilön 2 määrä on tässä esimerkissä vain 50% henkilön 1 määrästä, mutta mitä veikkaatte, kumpi on fressimpi ottamaan taas kovaa vaikka ylihuomenna? Eli #2: Urheilijan kehityksen ratkaisee se, kuinka paljon ja usein pystyy ottamaan kovia treenejä; kevyillä treeneillä ei itsessään saavuta yhtään mitään, vaan niiden ainut tarkoitus on se, että kovat treenit pystytään ottamaan mahdollisimman kovaa. Hyvä peruskunto auttaa myös kroppaa sietämään kovaa treeniä ja palautumaan siitä.

Tämä teksti nyt ei todellakaan ole mikään lopullinen tai koko totuus, mutta jos jollakin herättää jotain ajatuksia, niin hyvä!

 

[Jimbe]

Siis laalaa, ehdotat nyt tekstissäsi että mitä kauemmin on harjoitellut, sitä enemmän pystyy harjoittelemaan. Tämä siis jos väsyneenä ymmärsin oikein. Noinhan ei voi sanoa. Väitän että mitä kokeneempi treenaaja on, sitä enemmän tarvitsee lepoa sillä maksimilleen viritetty hermosto ja isommat lihakset vaativat isomman ajan palautua kuin pienet lihakset. Muistan kun alottelin punttia oikein kunnolla joskus 6v sitten niin pysty vetään ihan hulluja treenejä kerta toisensa jälkeen ja aina palautu hyvin ja nukkui kun tukki. Nykyään noin ei voi enään tehdä.

 

[janpe]

Saattaa olla iälläkin jotain merkitystä palautumisen kannalta.

 

[kusiribul]

Siis laalaa, ehdotat nyt tekstissäsi että mitä kauemmin on harjoitellut, sitä enemmän pystyy harjoittelemaan. Tämä siis jos väsyneenä ymmärsin oikein. Noinhan ei voi sanoa. Väitän että mitä kokeneempi treenaaja on, sitä enemmän tarvitsee lepoa sillä maksimilleen viritetty hermosto ja isommat lihakset vaativat isomman ajan palautua kuin pienet lihakset. Muistan kun alottelin punttia oikein kunnolla joskus 6v sitten niin pysty vetään ihan hulluja treenejä kerta toisensa jälkeen ja aina palautu hyvin ja nukkui kun tukki. Nykyään noin ei voi enään tehdä.

valitettavasti se vaan näin on. jos on nuoresta pitäen treenannut osaavassa valmennuksessa, niin kyllähän ne nivelet ja tukilihaksisto ja palatumiskyky on vähän eri kunnossa verraten tyyppiin, jonka lapsuus/ nuoruus on mennyt cs:ssää pelatessa.

 

[laalaa]

Siis laalaa, ehdotat nyt tekstissäsi että mitä kauemmin on harjoitellut, sitä enemmän pystyy harjoittelemaan. ... Noinhan ei voi sanoa. .

En sanonut aivan noin. Kropan kyky sietää treeniä kasvaa pikku hiljaa ja hyvästä peruskunnosta on tähän paljon apua. Peruskunnon kasvattamiseen taas auttaa pitkäjänteinen ja monipuolinen treeni.

Sinun logiikallasi kovimmat ja pisimpään treenanneet ammattiurheilijat sietäisivät treeniä kaikkein huonoiten. Ei kai ihan noinkaan voi sanoa?