Treenin aloitus 10 vuoden tauon jälkeen

[Lem]

Terve,

Taustaa: Nuorempana (20v asti) tuli harrastettua paljon liikuntaa, kuten kilpauintia ja kuntosalilla tuli treenattua 3-5 kertaa viikossa. Kunto oli tuolloin huipussaan (cooper 3500m ja mitat 174/80kg).

Siitä pikakelauksella 10 vuotta opiskelua ja vuorotyötä samaan aikaan ja parin burnoutin jälkeen ilman minkäänlaista treenausta paino 105kg.

Nyt olisi tarkoitus hankkiutua eturepusta eroon ja olen tässä käynyt pari viikkoa salilla ja kevyesti uimassa. Aloitin salilla Starting Strenght -ohjelman ja paikat on niin tukossa, ettei kolme kertaa kyykkyä viikossa kyllä tunnu onnistuvan. Palautuminen jaloilla kestää useamman päivän. Uinut olen noin tunnin (2500m) kevyitä treenejä. Uinti tuntuu kulkevan ihan ok, mutta hapenottokyky on kyllä kadonnut ihan olemattomiin. Etenkin salilla tämän huomaa kun sarjan jälkeen pyörryttää ja puuskutan kuin pieni sika.

Kannattaako tuo Starting Strenght unohtaa tässä vaiheessa ja keskittyä ensin muutama kuukausi hapenottokyvyn ja kestävyyden kasvattamiseen? Mitenkä olette itse lähteneet liikkeelle vuosien tauon jälkeen?

Kiinnostaa kovasti, jos on kohtalotovereita, jotka ovat olleet samassa tilanteessa ja päässeet siitä takaisin koviin tuloksiin.

 

[IVa]

Terve,

Taustaa: Nuorempana (20v asti) tuli harrastettua paljon liikuntaa, kuten kilpauintia ja kuntosalilla tuli treenattua 3-5 kertaa viikossa. Kunto oli tuolloin huipussaan (cooper 3500m ja mitat 174/80kg).

Siitä pikakelauksella 10 vuotta opiskelua ja vuorotyötä samaan aikaan ja parin burnoutin jälkeen ilman minkäänlaista treenausta paino 105kg.

Nyt olisi tarkoitus hankkiutua eturepusta eroon ja olen tässä käynyt pari viikkoa salilla ja kevyesti uimassa. Aloitin salilla Starting Strenght -ohjelman ja paikat on niin tukossa, ettei kolme kertaa kyykkyä viikossa kyllä tunnu onnistuvan. Palautuminen jaloilla kestää useamman päivän. Uinut olen noin tunnin (2500m) kevyitä treenejä. Uinti tuntuu kulkevan ihan ok, mutta hapenottokyky on kyllä kadonnut ihan olemattomiin. Etenkin salilla tämän huomaa kun sarjan jälkeen pyörryttää ja puuskutan kuin pieni sika.

Kannattaako tuo Starting Strenght unohtaa tässä vaiheessa ja keskittyä ensin muutama kuukausi hapenottokyvyn ja kestävyyden kasvattamiseen? Mitenkä olette itse lähteneet liikkeelle vuosien tauon jälkeen?

Kiinnostaa kovasti, jos on kohtalotovereita, jotka ovat olleet samassa tilanteessa ja päässeet siitä takaisin koviin tuloksiin.

SS on ihan hyvä, se pitää aloittaa ihan minipainoilla. Ettet vain olisi ahnehtinut, lihakset ei kyllä saisi juuri tulla kipeäksi kun kolmesti viikkoon kyykätään. Siihen tottuu äkkiä. Montako treeniä takana?

Tsemppiä!

 

[Solid10]

Et kertonut mitään ruokavaliosta. Jos olet oikeasti aloittanut maltillisesti niin kyllä sen kropan palautua pitäisi, varsinkin jos et ole ahnehtinut painojen takaisin. Joten saatko riittävästi proteiinia ja ylipäätään kaloreita, vai menetkö jollain Painonvartijoiden dieetillä?
Kipeäksihän ne lihakset varmasti tulevat alkuun, mutta sekin helpottaa kohta varmasti.

 

[SlaikkaG]

Noin pitkä tauko niin katsoisin aloittelijaksi,ei kolme kyykky treeniä viikkoon ole mitenkään järkevä,kaks maksimissaan ja nekin kevyitä niin että toistoja jää varastoon,pikkuhiljaa sitten edetä.
Moni painonostaja tekee jopa viis kyykkytreeni variaatiota(etukyykky,takakyykky jne) viikossa(kierrossa) mutta siihen on tultu vuosien treenaamisella.Ei sillä ole aloitettu missään nimessä.Se vaattii pohjatyötä pitkään että se toimii.

En ole ikinä oikeen tajunnut että treenikierto on viikon,ma-su. Ei kroppa tiedä että kohta on viikko kulunu ja pitäis olla kierto läpi.
Joku kolme kyykkyä vois olla 10-12 päivään ihan ok pitkän tauon jälkeen kun niitä ei tehdä failureen. Keskimäärin 4-5 päivän välein.

Itse olen usein pitkän tauon(yli kuukausi) jälkeen aloittanut 2+3 eli jako olis

yläkroppa voima(toistot 5-8)
jalat voima
lepo
vetävät hypertrofia(toistot 10-12)
työntävät hypertrofia
jalat hypertrofia
lepo
lepo tai alusta
Jokainen tekee sitten liike-, ja sarjamäärät oman sietokyvyn mukaan,mutta määrät tuossa ei sitten ole mitään "24 sarjaa rintaa"

Lepoa vo olla enemmänkin jos tuntuu ettei ole palautunut mutta tuo on hyvä pohja.

 

[Lem]

Kyykkytreenejä takana 5kpl, pyrkinyt rennosti pumppailemaan pienillä painoilla; eka viikko 60kg ja toka viikko 62,5kg. Ruutia kyllä tuntuu sarjojen jälkeen olevan jäljellä ja tuo 3x5 tulee kevyesti. Täytyy varmaan kokeilla vielä pienempää, jos saisi jalat palautumaan paremmin.

Ruokavalion ostin Fitfarmilta. Kalorit miinuksella noin 500 kcal.

 

[Solid10]

Kyykkytreenejä takana 5kpl, pyrkinyt rennosti pumppailemaan pienillä painoilla; eka viikko 60kg ja toka viikko 62,5kg. Ruutia kyllä tuntuu sarjojen jälkeen olevan jäljellä ja tuo 3x5 tulee kevyesti. Täytyy varmaan kokeilla vielä pienempää, jos saisi jalat palautumaan paremmin.

Ruokavalion ostin Fitfarmilta. Kalorit miinuksella noin 500 kcal.

Mistä sä tiedät sun kalorinkulutuksen? Vai otitko vaan suoraan jonkun valmiin paketin, minkä pitäisi olla ikäisellesi ja painoisellesi sopiva?
Varsinkin tuolla uintimäärällä sun kalorinkulutuksesi voi olla todella paljon enemmän miinuksella kuin luulet.

Henkilökohtaisesti en suoraan hyppäisi miinuksilla mukaan peliin, vaan menisin hyvin tasaisella ruokavaliolla alun että kroppa tottuu rasitukseen ja lihasmuistilla pullahtaa pihvit takaisin. Sitten vasta kiristelemään.

 

[Lem]

Työpaikka kustansi hyvinvointimittauksen, jossa tuo peruskulutus laskettiin (5 päivän tarkastelujakso). Treenipäivinä olen lisännyt omatoimisesti hedelmää ja pähkinää ruokavalioon lisäksi. Ruokavaliota oon noudattanut kuukauden ja painoa pudonnut 8kg, josta kahden ensimmäisen viikon aikana n. 5kg.

 

[Morley]

Ohjelma on ihan hyvä kunhan tosiaan aloittaa maltillisilla painoilla niinkuin jo todettu. Se että kintut on kipeänä ei mun mielestä oo kyllä mikään yllätys. Ihan normaali ilmiö jos ei oo aikoihin tehnyt, vaikka olisi maltilla aloittanut.

 

[Powerhousu]

Noin pitkä tauko niin katsoisin aloittelijaksi,ei kolme kyykky treeniä viikkoon ole mitenkään järkevä,kaks maksimissaan ja nekin kevyitä niin että toistoja jää varastoon,pikkuhiljaa sitten edetä.
Moni painonostaja tekee jopa viis kyykkytreeni variaatiota(etukyykky,takakyykky jne) viikossa(kierrossa) mutta siihen on tultu vuosien treenaamisella.Ei sillä ole aloitettu missään nimessä.Se vaattii pohjatyötä pitkään että se toimii.

Olen kyllä eri mieltä, mutta myös samaa mieltä. Ihan pystymetsästä revitty aloittelija voi ihan hyvin vetää vaikka 30 kyykkytreeniä viikossa, kunhan treenit on niin kevyitä, että niistä palautuu. Käytännössä kroppa läpi kolme kertaa viikossa on aloittelijalle just hyvä, koska se totuttaa lihaksia kestämään rasitusta ja opettaa muutenkin tekniikkaa nopeammin kuin harva frekvenssi. Siinä on vain se, että pitää ymmärtää se treenin peruspilari mikä rakentuu volyymistä, intensiteetistä ja frekvenssistä.

Volyymi on tehty työ, eli treenin aikana nostetun painon määrä: sarjat x toistot x paino.

Intensiteetti on periaatteessa käytetty paino suhteessa maksimiin, mutta myös sarjatiukkuus, eli vedetäänkö loppuun vai ei.

Frekvenssi on treenitiheys.

Noita kaikkia ei voi vetää heti aluksi tappiin. Jos frekvenssi on korkea, on intensiteetin ja volyymin oltava matalia. Kumpaakin nostetaan sitten vähitellen ylöspäin. Se on pidemmälle ehtineillä ihan sama asia, jos haluaa treenata mahdollisimman tehokkaasti. Eli työkapasiteettia pitää yrittää vähitellen nostaa ja tehdä aina vain enemmän ja enemmän, enemmän toistoja, enemmän sarjoja, tiheämmällä frekvenssillä. Jossain vaiheessa tulee palautumisen raja vastaan ja silloin tiputetaan taas kaikki alas sellaiselle tasolle missä ei kuitenkaan tule takapakkia ja lähdetään sieltä taas nousemaan ylöspäin.

 

[IVa]

Kyykkytreenejä takana 5kpl, pyrkinyt rennosti pumppailemaan pienillä painoilla; eka viikko 60kg ja toka viikko 62,5kg. Ruutia kyllä tuntuu sarjojen jälkeen olevan jäljellä ja tuo 3x5 tulee kevyesti. Täytyy varmaan kokeilla vielä pienempää, jos saisi jalat palautumaan paremmin.

Ruokavalion ostin Fitfarmilta. Kalorit miinuksella noin 500 kcal.

No eikös se ole mennyt metsään heti alussa? Jos olet tehnyt viikon samalla painolla.

Aloita 40 kilolla. Joka treeniin lisää 2.5 kiloa. Jalat tottuu rasitukseen. Uskon että saat suoraviivaisella progressiolla vietyä sarjapainot sataan kiloon. Nyt olet aloittanut liian isoilla painoilla.

 

[Voimapatu]

Ihan hyvä ohjelma, mutta mä suosittelisin tekemään syviä vatsoja, joka treeni. Itselläni on vuosien taukoja välissä ja edellinen kesti 7v. Mulla oli aloitus paino 107kg ja treenatessa paino tippui 92 kiloon ja siitä lihakset kasvoivat 112 kiloon. Mä oon aina aloittanut kovaan treenaamaan. Mutta sun ohjelmassa, pitäisi aloittaa pienillä painoilla ja olla varaa että, pystyy joka treeni lisäämään 2,5kg . Lihasmuistilla ja kokemuksella saa lihaa hyvin. Hapenottokyky, kyllä paranee ajankuluessa.

 

[Lem]

Olen kyllä eri mieltä, mutta myös samaa mieltä. Ihan pystymetsästä revitty aloittelija voi ihan hyvin vetää vaikka 30 kyykkytreeniä viikossa, kunhan treenit on niin kevyitä, että niistä palautuu. Käytännössä kroppa läpi kolme kertaa viikossa on aloittelijalle just hyvä, koska se totuttaa lihaksia kestämään rasitusta ja opettaa muutenkin tekniikkaa nopeammin kuin harva frekvenssi. Siinä on vain se, että pitää ymmärtää se treenin peruspilari mikä rakentuu volyymistä, intensiteetistä ja frekvenssistä.

Volyymi on tehty työ, eli treenin aikana nostetun painon määrä: sarjat x toistot x paino.

Intensiteetti on periaatteessa käytetty paino suhteessa maksimiin, mutta myös sarjatiukkuus, eli vedetäänkö loppuun vai ei.

Frekvenssi on treenitiheys.

Noita kaikkia ei voi vetää heti aluksi tappiin. Jos frekvenssi on korkea, on intensiteetin ja volyymin oltava matalia. Kumpaakin nostetaan sitten vähitellen ylöspäin. Se on pidemmälle ehtineillä ihan sama asia, jos haluaa treenata mahdollisimman tehokkaasti. Eli työkapasiteettia pitää yrittää vähitellen nostaa ja tehdä aina vain enemmän ja enemmän, enemmän toistoja, enemmän sarjoja, tiheämmällä frekvenssillä. Jossain vaiheessa tulee palautumisen raja vastaan ja silloin tiputetaan taas kaikki alas sellaiselle tasolle missä ei kuitenkaan tule takapakkia ja lähdetään sieltä taas nousemaan ylöspäin.

Kiitokset tästä ja muista vastauksista! Hiljalleen ja pienemmät painot tangossa etiäpäin siis.

Ihan hyvä ohjelma, mutta mä suosittelisin tekemään syviä vatsoja, joka treeni. Itselläni on vuosien taukoja välissä ja edellinen kesti 7v. Mulla oli aloitus paino 107kg ja treenatessa paino tippui 92 kiloon ja siitä lihakset kasvoivat 112 kiloon. Mä oon aina aloittanut kovaan treenaamaan. Mutta sun ohjelmassa, pitäisi aloittaa pienillä painoilla ja olla varaa että, pystyy joka treeni lisäämään 2,5kg . Lihasmuistilla ja kokemuksella saa lihaa hyvin. Hapenottokyky, kyllä paranee ajankuluessa.

Miten kauan sulla meni pitkän tauon jälkeen saada peruskunto kohilleen? Oliko aerobista mukana?

 

[makpek]

Työpaikka kustansi hyvinvointimittauksen, jossa tuo peruskulutus laskettiin (5 päivän tarkastelujakso). Treenipäivinä olen lisännyt omatoimisesti hedelmää ja pähkinää ruokavalioon lisäksi. Ruokavaliota oon noudattanut kuukauden ja painoa pudonnut 8kg, josta kahden ensimmäisen viikon aikana n. 5kg.

Jos noin paljon on pudonnut paino ekalla kuukaudella niin taitaa kalorivaje olla paljon enemmän kuin 500?

 

[Solid10]

Jos noin paljon on pudonnut paino ekalla kuukaudella niin taitaa kalorivaje olla paljon enemmän kuin 500?

Ekalla viikolla tietty lähtee nesteitä mutta samaa mieltä että varmaan kalorivaje turhan kova. Tokihan se tasoittuu jos pitää kalorit samassa ja paino karisee, mutta..

 

[Deleted member 133729]

Kyykkytreenejä takana 5 kpl

5 kyykky treeniä on vasta tuntuman hakua. Jos 3 x viikossa niin eihän se ole kuin 1.5 viikon treeni Noin alussa lihakset kipeytyy pitkän tauon jälkeen ihan millä tahansa ohjelmalla. Kuukausi treeniä niin tuskin kipeytyvät enää.

 

[Lem]

Jos noin paljon on pudonnut paino ekalla kuukaudella niin taitaa kalorivaje olla paljon enemmän kuin 500?

Kyllä oon vahvasti sitä mieltä, että ruokavalio on aika kohallaan. Missään vaiheessa ei oo tuntunut nälkää, eikä mitään heikotuksia tai mielihaluja tai päänsärkyjä. Aikasemmin oli tosi väsynyt ja laiska olo, kun ruokavalio ja rytmi oli monta vuotta ihan perseellään. Nyt vois sanoo, että löytyy paremmin energiaa touhuta ja työpäivän jälkeiset päikkärit jääneet kokonaan pois. Katotaan miten tuo painonpudotus alkaa taittumaan. Koko ajan se on hidastunut vaikka reenit tulleet mukaan kuvioihin.

 

[Voimapatu]

Kiitokset tästä ja muista vastauksista! Hiljalleen ja pienemmät painot tangossa etiäpäin siis.

Miten kauan sulla meni pitkän tauon jälkeen saada peruskunto kohilleen? Oliko aerobista mukana?

Emmä muista, mutta sain tehdä pirusti hommia, että sain vatsa pömpötyksen pois. Aerobista oli alkuun 2xvko. Nykyään ei ole aerobista, kun liikaa asioita elämässä. Mä olin elänyt päihde elämää vuosia, niin olin rapakunnossa. Rasvaa ei niin hirveästi ollut, mutta nestettä oli.

 

[J.Jake]

Mikä on pisin jakso jonka kukaan on ikinä pystynyt lisäämään 2.5kg joka treenissä sarjoihin/maksimiin?

Jalat kipeytyy kyykyistä jo painon alla tapahtuvan venytyksen vuoksi. Aikuinen ihminen aika harvoin on sellaisessa asennossa muuten eikä varsinkaan silleen että tulis tehtyä mitään merkittävää lihastyötä.

 

[Deleted member 133729]

Mikä on pisin jakso jonka kukaan on ikinä pystynyt lisäämään 2.5kg joka treenissä sarjoihin/maksimiin?

Olen aina ihmetellyt tämän idean pointtia. Varsinkaan vähän pidempään treenanneelle toimii ehkä viikon tai kaksi Neljä treeniä tekisi 10 kg lisää korotusta. Mahdollista vain jos on ollut todella pitkä tauko ja voimista lähtenyt puolet.

 

[IVa]

Mikä on pisin jakso jonka kukaan on ikinä pystynyt lisäämään 2.5kg joka treenissä sarjoihin/maksimiin?

Jalat kipeytyy kyykyistä jo painon alla tapahtuvan venytyksen vuoksi. Aikuinen ihminen aika harvoin on sellaisessa asennossa muuten eikä varsinkaan silleen että tulis tehtyä mitään merkittävää lihastyötä.

Minä aloitin SS:llä kyykyn 40 kilolla, ja muistin syövereissä on sellainen paino kuin 115 kg johon pääsin lisäämällä aina 2.5 kiloa.