Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Koskantero]

Jumalattomasti on näitä sivuja tässä threadissä...tästä johtuen en löytänyt vastausta, joten kysyn erikseen. Varmaan sataan otteeseen on puhuttu siitä kuinka 5x5 SF:n keskiviikon kyykky tehdään kevyempänä ja että monet tekee sen etukyykkynä, jossa sarjapainot on alemmat. Tarkoitetaanko kevyemmällä nyt sitä, että keskiviikkona on 4x5 kyykkyä vai jotain muuta keveyttä? SF:n laskentataulukkohan ei anna mitään eri arvoja etukyykylle, joten kuinka ne alemmat sarjapainot on määritetty. Tuntuisi hassulta vetää ne perstuntumalta, kun kaikki muukin lasketaan tarkkaan...

 

[Olawi84]

Jumalattomasti on näitä sivuja tässä threadissä...tästä johtuen en löytänyt vastausta, joten kysyn erikseen. Varmaan sataan otteeseen on puhuttu siitä kuinka 5x5 SF:n keskiviikon kyykky tehdään kevyempänä ja että monet tekee sen etukyykkynä, jossa sarjapainot on alemmat. Tarkoitetaanko kevyemmällä nyt sitä, että keskiviikkona on 4x5 kyykkyä vai jotain muuta keveyttä? SF:n laskentataulukkohan ei anna mitään eri arvoja etukyykylle, joten kuinka ne alemmat sarjapainot on määritetty. Tuntuisi hassulta vetää ne perstuntumalta, kun kaikki muukin lasketaan tarkkaan...

Itse teen keskiviikkoisin normikyykyn kevyesti taulukon mukaan. Mutta olisko yks vaihtoehto testata etukyykyn 5RM ja syöttää se tyhjään taulukkoon erikseen ja kattoo siitä mitä se keskiviikoille laskee? En tiedä osasinko nyt selittää kovin selvästi mitä ajan takaa...
Ja keskiviikkona kun on toi 4x5 kyykkyä: 1, 2 ja 3 sarja sama kuin Ma ja 4.-sarja vielä samoilla raudoilla kuin 3.-sarja, eli sillä tavalla kevyt.

 

[Olawi84]

Se olis vko3 takana SF-treeniä ja hyvältä tuntuu. Kiltisti ja nöyrästi oon malttanut lähtee kevyesti taulukon mukaan liikkeelle ja ens viikolla sitten tulee vastaan alussa testatut 5R maxit:

Kyykky 90kg
Penkki 82.5kg
Soutu 60kg
Sotilaspun. 42.5kg
Mave 100kg

Taulukko antaa mukavasti motivaatiota, kun "näkee tulevaisuuteen" miten kehittyy (pitäisi kehittyä) ja sitä jo innolla odottelee seuraavia treenejä.
Tekniikat on selkeesti tässä alussa parantunut, esim. kyykky menee aina vaan syvemmälle.
Pendlay-tyylin soutu oli uusi tuttavuus, mutta siihen otin esikuvaksi timsen youtube suorituksen.
Olis tarkotus lisätä hiukan aerobista mukaan, kuten lenkkiä ja kesän pakolliset puulaakifutis höntsät. Onneksi tuli tähän threadiin törmättyä!

 

[jarkkou]

noniin, nyt tuli tehtyä single factor -ohjelmaa ja pääsin 10. viikolle kun penkissä tuli seinä vastaan. itseasiassa tuntuu, että vasen rinta on jotenkin venähtänyt kun teki tänään niin helvetin kipeetä ja ei saanut lähellekkään niitä painoja mitä olisi pitänyt.

nyt ajattelinkin sitten, että voisin pitää tässä viikon pari jotain ihan pikkujumppailua vaan, että saisi ton rinnan tosta paraneen päin. tämän jälkeen kuitenkin hotsittaisi siirtyä tohon df:ään. tiedän, että tämä on täällä varmaan useampaankin otteeseen jo ollut, mutta olisko jollain nyt linkkiä mahdollisesti tohon df:n suomenkieliseen laskuriin. puusilmänä en näytä itse löytävän, ainakaan toimivaa linkkiä...

pakko viel sen verran palata tohon single factor -metodiin sen verran, että aivan huikea treeni ollut. tämän takia en nyt haluaisikkaan mihinkään 2-jakoiseen palata vaan nimenomaan siirtyä tohon df:ään!

 

[o_O]

Ei välttämättä pahaa tekisi piikkailla välillä. Tämän jälkeen esimerkiksi joku 1kk monipuolista bodytreeniä ja sen jälkeen heti perään DF.

Näin itse olen tekemässä. Bodykausi antaa kuitenkin taas hyvää pohjaa lähteä rakentamaan voimapuolta ylöspäin. Ei tietenkään pakko ole, mutta ärsykevaihelunakin erinomaista ja voi antaa penkille uuden sysäyksen eteenpäin.

Olen toisen kerran tekemässä tuota DF:fän ohjelmaa, niin muokkasin tällä kertaa prosentteja ylöspäin, että 1. ja 2. viikko on vähän kovempia. Kovasti olen tykästynyt kyseiseen ohjelmaan!

Suomenkielistä laskuria itselläni ei ainakaan ole, mutta eihän tuossa nyt kovinkaan montaa sanaa tarvii suomentaa, jos on englanniksi liikkeet.

 

[Koskantero]

Itse teen keskiviikkoisin normikyykyn kevyesti taulukon mukaan. Mutta olisko yks vaihtoehto testata etukyykyn 5RM ja syöttää se tyhjään taulukkoon erikseen ja kattoo siitä mitä se keskiviikoille laskee? En tiedä osasinko nyt selittää kovin selvästi mitä ajan takaa...
Ja keskiviikkona kun on toi 4x5 kyykkyä: 1, 2 ja 3 sarja sama kuin Ma ja 4.-sarja vielä samoilla raudoilla kuin 3.-sarja, eli sillä tavalla kevyt.

Kun nyt vielä mulkoilin taulukko uudestaan niin kyllähän se 4. sarja on siinä juurikin niin kuin sanoit, keveämpänä. Olkoon se siis liikkeen kevennys. Suurempi ongelma itselläni etukyykyssä, kuin sarjapainojen suuruus, onkin saada ranteet ja kyynärät tottumaan siihen asentoon ja paineeseen, jossa ne on liikkeen aikana. Teen ensimmäistä kertaa eläissäni etukyykkyä.. Mutta tekemällä ne tottuu.

- - - Updated - - -

Sen verran muistaessani modeille tai muille vastaaville viskaaleille;

Paljon porukka kyselee suomenkielisen DF:n taulukon perään. SF:n vastaava taitaa olla etusivulle kiinnitettynä, voisiko DF:n taulukolle tehdä saman? Threadin alkupäässä olevat linkit tuppaa olemaan kuolleita tätä nykyä.

 

[Raatis]

Selailin jonkin verran, mutta en löytänyt vastausta. Mitä jos jää yksi treenipäivä välistä (Ma), niin jatkanko normaalisti Keskiviikkona taulukon mukaisesti vai vaatiiko se jotain hifistelyä, koska jäi yksi päivä välistä?

 

[timse]

Selailin jonkin verran, mutta en löytänyt vastausta. Mitä jos jää yksi treenipäivä välistä (Ma), niin jatkanko normaalisti Keskiviikkona taulukon mukaisesti vai vaatiiko se jotain hifistelyä, koska jäi yksi päivä välistä?

Ainakin pari vaihtoehtoa... kevein ensin:
- keskiviikkona normaalisti ja perjantaina viime viikon perjantai (jonka oot jo suorittanu). Seuraavalla viikolla sitte sama viikko josta nyt jäi maanantai pois.

- keskiviikkona normaalisti ja perjantaina normaalisti. Eli maanantai jää vain yksinkertaisesti pois. Seuraavalla viikolla ohjelman mukaan.

- tiistaina maanantain treeni ja keskiviikko+perjantai normaalisti. Seuraava viikko ohjelman mukaan.

Ylin tai keskimmäinen vaihtoehto jos oot jo ylittäny vanhat 5maxit. Alin vaihtoehto jos oot vielä aloitteluviikoilla tai tunnet olos vahvaksi.

 

[Durner]

Tätä on varmaan kysytty sata ja yks kertaa, mutta voiko tällä tavalla treenata esim 5-7 kertaa viikossa vai meneekö siinä osa hyödystä jos jättää noi välipäivät pois?

Voinhan tosin tehdä ma, ke ja pe tätä ohjelmaa noudattaen, ja muina päivinä sitten keskitetympää treeniä, mutta jooh... Mielipiteitä?

 

[xxxx]

Tätä on varmaan kysytty sata ja yks kertaa, mutta voiko tällä tavalla treenata esim 5-7 kertaa viikossa vai meneekö siinä osa hyödystä jos jättää noi välipäivät pois?

Voinhan tosin tehdä ma, ke ja pe tätä ohjelmaa noudattaen, ja muina päivinä sitten keskitetympää treeniä, mutta jooh... Mielipiteitä?

Liika on liikaa. Progressio 3 kertaa viikossa käy kyllä todella rankaksi, kun viikot kuluvat usko pois. Failure iskee aika äkkiä jos yrittää edetä liian nopeasti. Kun malttaa pitää treenit 3 kertana viikossa, syödä ja levätä hyvin välissä niin tällä ohjelmalla saa uskomattomia tuloksia. Tee jotain muuta välipäivinä nyt on niin hyvät ilmatkin

 

[timse]

Tätä on varmaan kysytty sata ja yks kertaa, mutta voiko tällä tavalla treenata esim 5-7 kertaa viikossa vai meneekö siinä osa hyödystä jos jättää noi välipäivät pois?

Voinhan tosin tehdä ma, ke ja pe tätä ohjelmaa noudattaen, ja muina päivinä sitten keskitetympää treeniä, mutta jooh... Mielipiteitä?

Eli ymmärsinkö oikein että meinaisit joka viikko sekä keskiviikkona että esim sunnuntaina rykäistä uudet 5maxit? Eli tekisit treenit ma-ti-ke ja pe-la-su ja alusta? Uh öh.

Tolla ohjelmalla tulee 5maxiin lisää 'pahimmillaan' 5kg viikossa ja maveen vielä enempi. Siittä voit laskea miten paljon kehitystä se tarkoittaa viikolla 10, kun 4-viikoilla otetaan jo vanhat 5maxit työsarjojen päälle. Viikosta toiseen rääkki pahenee ja volyymi kasautuu kokoajan.

Kiire ei oo kuin loukkaantumaan jos tuohon lähtee iskemään lisää päälle, se on brutaali jo tollasenaan.

 

[Durner]

Eli ymmärsinkö oikein että meinaisit joka viikko sekä keskiviikkona että esim sunnuntaina rykäistä uudet 5maxit? Eli tekisit treenit ma-ti-ke ja pe-la-su ja alusta? Uh öh.

Tolla ohjelmalla tulee 5maxiin lisää 'pahimmillaan' 5kg viikossa ja maveen vielä enempi. Siittä voit laskea miten paljon kehitystä se tarkoittaa viikolla 10, kun 4-viikoilla otetaan jo vanhat 5maxit työsarjojen päälle. Viikosta toiseen rääkki pahenee ja volyymi kasautuu kokoajan.

Kiire ei oo kuin loukkaantumaan jos tuohon lähtee iskemään lisää päälle, se on brutaali jo tollasenaan.

Sitä tässä tietämättömänä yritän saada selville, että miten tämä ohjelma sopii sellaiselle, joka treenaa keskimäärin 6 kertaa viikossa, vai sopiiko se lainkaan?

Ja kiitos, että jaksat vastailla. Means a lot

 

[R4ND0M]

Voisiko tällä DF ohjelmalla saada tälläiset tulokset jos treenaa niinkuin pitää

kyykky 135kg
penkki 92,5kg
kulmasoutu 55kg
etukyykky 105kg
maastaveto 125kg
sotilaspunnerrus 42,5kg
leuanveto 12,5kg


tämän hetkiset tulokset:

kyykky 80kg
penkki 75kg
kulmasoutu 35kg
etukyykky 60kg
maastaveto 100kg
sotilaspunnerrus 35kg
leuanveto 5kg (lisäpaino)

painoni on tällähetkellä 65kg pituus 169cm

 

[kiippis]

^ Voi ja vähän päälle.

 

[0018]

Voisiko tällä DF ohjelmalla saada tälläiset tulokset jos treenaa niinkuin pitää

Ja Single factorilla vielä nopeammin.

 

[marde84]

Sitä tässä tietämättömänä yritän saada selville, että miten tämä ohjelma sopii sellaiselle, joka treenaa keskimäärin 6 kertaa viikossa, vai sopiiko se lainkaan?

Ja kiitos, että jaksat vastailla. Means a lot

Ei, et voi treenata kuutta kertaa viikossa tällä ohjelmalla. Kolme treeniä riittää aivan hyvin ja lisätreenit luultavasti vain kusee kehityksen tällä ohjelmalla. Eli jos haluat esim. SF:n aloittaa, niin tee kiltisti ohjeiden mukaan. Ei enempää eikä vähempää.

Voisiko tällä DF ohjelmalla saada tälläiset tulokset jos treenaa niinkuin pitää

kyykky 135kg
penkki 92,5kg
kulmasoutu 55kg
etukyykky 105kg
maastaveto 125kg
sotilaspunnerrus 42,5kg
leuanveto 12,5kg


tämän hetkiset tulokset:

kyykky 80kg
penkki 75kg
kulmasoutu 35kg
etukyykky 60kg
maastaveto 100kg
sotilaspunnerrus 35kg
leuanveto 5kg (lisäpaino)

painoni on tällähetkellä 65kg pituus 169cm

Ehdottomasti SF-versio, niinkuin edellä jo sanottukin. Tuollaisten painojen pitäisi olla peace of cake jos teet asiat oikein. Tosin mave tietenkin pitäisi olla tavoitteena korkeammalla kuin kyykky.

 

[ESETku]

siis mitä eroo on SF/DF ohjelmilla? onko ne täällä jossain valmiina?

 

[timse]

siis mitä eroo on SF/DF ohjelmilla? onko ne täällä jossain valmiina?

SF:llä mennään lineaarisesti ylöspäin painoissa koko ajan ilman kevennyksiä. Eli kehitystä tulee tasaisesti (kunnes seinä tulee vastaan).
DF:llä mennään sykleissä joissa ensin kasvatetaan volyymiiä, sitten kevennetään ja piikataan tai pelkästään kevennetään. Sitten lähdetään uuteen nousuun saavutetuilla maksimeilla. Eli kehitystä tulee 'aaltoina'.

Aloittelijalle käypi tuo SF koska aloittelijan kehitys on nopeaa, siten saadaan lyhyemmässä ajassa ja vähemmällä vaivalla sama kehitys irti.

Ja tuoltahan ne löytyy heti ekasta postista: SF ja DF.

 

[Pukkipoika]

Tämä ohjelma alkoi kiinnostamaan kun olen nyt jonkun aikaa muutenkin tehnyt kaikki isot liikkeet 5x5 sarjoina, tosin niin että sarjapaino on pysynyt koko ajan samana esim. penkissä 5x5x80 kg. Muutama kysymys kun en jaksa kaikkia 115 sivua alkaa kahlaamaan..

- Ilmeisesti ei kauheasti tarvi mitään erillisiä lämppärisarjoja tehdä ainakaan alussa koska ekat sarjat on aika pienillä painoilla?
- Tuolla lukikin että corea voi treenata enemmänkin eli sopinee ujuttaa voimapyörää/vatsalihaskiertoja joukkoon?

 

[ESETku]

joo olenkin tehnyt tolla SF:llä..en ollut varma kun ohjelmassa luki: Linear Version for Intermediate Lifters toimii ainakin mulla ja tulokset kasvoi, mave huomattavasti enemmän kuin ohjelmassa
Löytyyks tosta DFsta suomalaista versiota valmiina taulukko ohjelmana? En osaa itte tehdä..eiku onhan siellä ekseli...mut miten noi paunat voi muuttaa kiloiks..