Treeni- ja ruokaohjeita kaivataan.

[Tutt1s0tur1]

Elikkäs siis olen 169cm pitkä, paino 75-80kg. Rasvat 10% luokkaa.
Ruokavalio:
Aamu klo 8.00
-Elovena puuro hetki
-Joghurtti
-Heraa + 5dl maitoa

500kcal, hh 51g, proteiinia 41g ja rasvaa 12g.

Lounas klo 12.00
Mitä koulussa nyt tarjotaan.
-1-4 palaa ruisleipää
-2-3 lasia maitoa

Paljonkoha kaloreita? 700kcal? Sanoisin että hh runsaasti, 100g-150g?
Proteiinia varmaan sen 30g

Välipala klo 15.00
-Heraa + 5dl maitoa
-Banaani

450kcal-500kcal. 53g hh, proteiinia 41g ja rasvaa 9g

30min ennen treeniä
-2g tauriinia
-5g kreatiinia

Palautusjuoma
-Heraa 30g
-Maltoa 40g
-Tauriinia 2g
-Kreatiinia 5g

Päivällinen 18.00-19.00
-Yleensä tummaa pastaa
-Tonnikalaa/kanaa/lihaa/kalaa
-Raejuustoa

Varmaan sen 700kcal-800kcal. Protua ainakin sen 30g

Iltapala 22.00-23.00
-Kaseiinia 30g
-Maitoa 4dl
-Marjakeittoa 1dl
-1tl kalanmaksa öljyä

Tää varmaan sellanen 400kcal juttu. Proteiinia ainakin riittävästi?

Ja sitten itse treeniin, elikkäs oon nyt pitkään tahkonnut 4 jakoisella, mutta vähän aikaa sitten siirryin 3 jakoseen, jossa:
Maanantai: Yläkroppa
Tiistai: Kädet
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Yläkroppa
Perjantai: Kädet
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Jalat

Liikkeinä: Mave, SJMV, kyykky, etukyykky, ylätalja, alatalja, kulmasoutu, reiden ojennukset ja koukistukset, pohkeet, vatsat, pystypunnerrukset, vipunostos, rannekäännöt seläntakana yms.

Minkälainen treenin kannattaisi olla maksimaalista lihasmassaa hakien, ja jos tavoitteeksi sanoisin vaikka joskus olla hyvässä kunnossa =)
Oon ihan sekaisin näistä monijakoisista, HST:stä, Dual Factoreista, Pyramideista yms.

 

[Tutt1s0tur1]

Eikö noissa ole mitään korjattavaa kehonrakennuksen kannalta? Ohhon, oonpas mie tehny harvinaisen hyvin kotiläksyt :D