Treeni iskee vain rintalihaksiin

[Haulikko]

Olen saanut sellaisen käsityksen, että pitkän tauon jälkeen kun rupeaa treenaamaan, on helppo testata, mihin treeni iskee, ja mihin ei, sillä ne lihakset, joihin treeni tepsii, ovat seuraavana päivänä kipeitä.
(Jumankauta mikä lause)

Noh, treenasin maanantaina rintaa, selkää, hartioita ja käsiä. Tiistaina huomasin että vain rintalihakset ovat kipeänä, ja ojentajat hieman, joten päätin treenata haubereita ja selkää uudestaan. Kummatkaan eivät kipeytyneet ollenkaan. Nyt perjantaina rintalihakset on aivan stanan kipeinä, ei siis pysty esim. pelaamaan edes biljardia ennen kuin vetää naamaan särkylääkkeitä.

Olen treenannut kauan aikaa, ja rintalihakseni ovat aina kehittyneet muiden edellä.

Treeniohjelmani on tasapainoinen, joten mistähän tämä johtuu?

 

[Steelmeat]

Ei se lihasten kipeytyminen ole mikään selkeä mittari kehitykselle. Samasta aiheesta on keskusteltu aikasemminkin ja paljon---->search
Vaikka pidät pitkänkin tauon, ei se automaattisesti tarkota sitä että taas treenatessa kaikki lihakset tulee erityisen kipeiksi.

 

[marde84]

Selkä nyt on muutenkin IMO vaikein saada kunnolla kipeäksi ja muutenkin vaikein lihasryhmä treenata niin että tehdään se työ nimenomaan selällä. Hauis nyt on semmonen mullakin ettei juuri koskaan oo kipeä vaikka olis mitä tehny. Ei siitä piä minunkaan mielestä huolestua, niinku tuossa edellä jo sanottiin että lihaskipu ei oo välttämätöntä kasvun kannalta.

 

[Decane]

Minulla taas on jokaikisen treenin jälkeen paikat kipeät -- oikeastaan ainoat lihakset jotka minulla harvemmin kipeytyvät on latsit. Hauikset menevät ehkä kaikkein selvimmin lukkoon kun tekee scott-penkissä EZ-tangolla sellaista 10-13 toiston sarjaa niin raskailla painoilla kuin suinkaan mahdollista (minulla tämä paino on 35-37.5kg; ei saa nauraa!) ja lopuksi sitten taljassa maaten vielä kunnon hitaiden negatiivisten kera niin tepsii joka kerta.

Selkäkin minulla kipeytyy aika mukavasti. Dippejä tehdessä menen sen verran alas että eilisenkin treenin jälkeen minulla on lavat aivan sökönä, ja varsinainen selkätreenikin kyllä ottaa sinne minne pitääkin. Varsinkin alaselkä ja trapsit ovat minulla joka kerta jumissa maven jälkeen. Sellainen vinkki muuten että jos haluaa vähän ekstraa takareisille, niin dippejä tehdessä voi yrittää lukita lisäpainon jalkojen väliin ja taivuttaa takareisien voimin jalat taakse. Keho menee ikään kuin kaarelle, ja tämä auttaa myös heilumisen estämiseen. Itse olen tehnyt näin aivan alusta asti ja kyllä muuten tuntuu staattinen jännitys takareisissä, eikä kivustakaan ole puutetta seuraavana päivänä.

Sanoisin että jos paikat eivät tule kipeäksi, niin et vaan treenaa tarpeeksi lujaa, ja/tai teet liikkeet väärin, ja tämä voi siis tarkoittaa vaikkapa ihan lievääkin heijaria vaikka kulmasoudussa. Voitko postata muuten miten treenaat rintaasi? Itse teen vinopenkkiä käsipainoilla sekä pec-deckiä lopuksi, ja minullakin tulee aivan järjettömän kipeiksi rintalihakset joka kerta.

 

[Wltsu]

Tai jos paikat eivät tule kipeäksi niin liikkeet ei oo enää mitään uutta kropalle.

 

[marde84]

Decane: Otathan huomioon että ohjelmasta ja jaosta riippuu myös aika paljon miten ne lihakset on mahdollista kipeäksi saada. Jos sinä sitä kipua tykkäät tavoitella niin samapa tuo sinänsä, mutta IMO se ei ole kovinkaan välttämätöntä jos kehitystä vain tulee.

 

[Decane]

Decane: Otathan huomioon että ohjelmasta ja jaosta riippuu myös aika paljon miten ne lihakset on mahdollista kipeäksi saada.

Tuo on myös totta. Jos tekisin yksijakoisella kolmesti viikkoon niin en varmastikaan saisi niin hyvin poltetta lihaksiin kuin nykyisellä kaksijakoisellani, eikä se siltikään välttämättä tarkoita sitä ettei kehitystä tulisi aivan samoissa määrin. True, true; itse vaan satun pitämään siitä että lihaksissa tuntuu vielä seuraavanakin päivänä että on tullut tehtyä jotakin.

 

[-MTP-]

Sanoisin että jos paikat eivät tule kipeäksi, niin et vaan treenaa tarpeeksi lujaa, ja/tai teet liikkeet väärin, ja tämä voi siis tarkoittaa vaikkapa ihan lievääkin heijaria vaikka kulmasoudussa. Voitko postata muuten miten treenaat rintaasi? Itse teen vinopenkkiä käsipainoilla sekä pec-deckiä lopuksi, ja minullakin tulee aivan järjettömän kipeiksi rintalihakset joka kerta.

Omallakohdalla ainakin lihasten kipeytyminen kertoo riittämättömästä ravinnon saannista ja palautumisesta. Bulkatessa tai plus kaloreilla olessa voi vääntää vaikka minkälaisia treenejä lihasten kipeytymättä, mutta nyt esim. dietin alussa lihakset olleet kipeät joka aamu vaikka treeniä en ole muuttanut. Nyt jopa ottanut alkuun kevyemmin. Joten ei se ole ihan niin yksi oikoista että treeni ei ole ollut tarpeeksi kovaa jos lihakset eivät kipeydy. Omalla kohdalla lihakset kipeytyvät juuri ainoastaa dietillä olessa, mutta tämäkin on varmasti hyvin yksilöllistä.

Itse en näe tuota kipua mitenkään tavoittelemisen arvoisena itselle tärkeämpää on treenin jälkeinen tuntuma lihaksissa, sen kyllä tuntee koska treeni on tehty loppuun. Tuosta eri lihasryhmien kehittymisestä varmasti on paljon geeneistä kiinni. Itsellä kehittyy kädet todella helposti tekemättä juuri mitään verrattuna muihin lihasryhmiin. Tuossa rintalihasten kehityksessä saattaa myös huijata että ainakin itselläni se on yksi niistä paikoista joka kerää rasvaa ensimmäisenä joten rinnan alue näyttää isommalta, tilanne tasaantuu taas aina dietillä olessa.

 

[Bloodsport]

Otetaan nyt myös omalta kohdalta kantaa. Mä oon ainakin enemmän huolissani siitä, jollei mulla treenatuissa lihaksissa tunnu mitään sen kummempaa seuraavana päivänä. Mitä isommasta lihaksesta on kyse, sen pidempään se pieni jäykkyyden/arkuuden tunne kestää. Jollei jalkapäivän jälkeen perse/jalat ole vähintään 2 seuraavaa päivää kipeänä, ei ole treenattu riittävän kovaa tai sitten jalat on jo tottunu siihen kyseiseen treenirutiiniin. Selkä on yleensä päivän verran tiukkana reenin jälkeen, latsit parhaimmassa tapauksessa 3 päivää. Rinnalla menee kanssa se pari päivää ihan varmasti palautuessa, ennen kuin se on valmis seuraavan rasitukseen.

Käsistä sen verran, että ne ei aikanaan mullakaan meinannut tulla millään aroiksi/jäykiksi treenin jälkeen, mutta nyt vuosien viisastamana paremmilla (lue:rankemmilla ja vaihtelevimmilla) ohjelmilla kädet on varmasti myös sen päivän verran siinä tunnossa, että jotain on tehtykin siellä salilla.

Treenityylistä totta kai riippuu hyvin pitkälle tuo seuraavien päivien arkuus. Jos sarjat tekee loppuun asti - eli siis treenaa enemmän kehonrakennuspainotteisesti - paikat on enemmän jumissa. Ja mitä lyhyemmät palautukset sarjojen välillä, niin ainakin henkilökohtaisesti sitä enemmän kusessa ollaan seuraavina päivinä.

 

[Bloodsport]

Ja samat reaktiot mulla ainakin on ropassa riippumatta siitä, syönkö parin hevosen verran lihaa päivässä vai vedetään suurin piirtein porkkanalinjalla (proteiineja unohtamatta, mutta siis kärjistäen).

 

[pezku^]

Otetaan nyt myös omalta kohdalta kantaa. Mä oon ainakin enemmän huolissani siitä, jollei mulla treenatuissa lihaksissa tunnu mitään sen kummempaa seuraavana päivänä. Mitä isommasta lihaksesta on kyse, sen pidempään se pieni jäykkyyden/arkuuden tunne kestää. Jollei jalkapäivän jälkeen perse/jalat ole vähintään 2 seuraavaa päivää kipeänä, ei ole treenattu riittävän kovaa tai sitten jalat on jo tottunu siihen kyseiseen treenirutiiniin. Selkä on yleensä päivän verran tiukkana reenin jälkeen, latsit parhaimmassa tapauksessa 3 päivää. Rinnalla menee kanssa se pari päivää ihan varmasti palautuessa, ennen kuin se on valmis seuraavan rasitukseen.

Tätä teoriaa itsekin oon käyttänyt. Kaikista parhaan tuntuman saan rintaan, selkään, takareiskoihin ja pohkeisiin. Käsivarren lihaksiin on mun ainakin vaikea saada "kipua" seuraavaksi päiväksi tai sitten se on melko heikkoa. Nyt ku oon yrittänyt juurikin muuttaa vähän hauis- ja ojentajatreeniä niin saan hauiksiin sellaisen minimaalisen tuntuman seuraavan päivän aamuksi, mutta häviää huomattavasti nopeammin kuin muualta. Ojentajat saa kans välttävästi tuntumaan.

Etureisiin mun on kans vaikea saada mitään tuntumaan vaikka teen niille kyykkyä, ojennusta ja prässiä. Joskus aikoinaan kun otin kyykyn mukaan treeniin, niin ekalla kerralla sain etureiskat aivan totaaliseen tuleen, mutta sen jälkeen on tuntunut jäävän kyykystä tuntuma enemmän reidenlähentäjälihaksiin ja muihin jalkojen tukilihaksiin. Tulosta silti tulee kyykyssä ja reidet on pumpissa sen jälkeen, mutta kipua ei enää puske kovin selvästi. Takareidet taas tulee sjmv:ssä ja koukistuksessa vähän liiankin kipeiksi joskus.

 

[Bloodsport]

Mä saan normaalisti jo ensimmäisellä liikkeellä etureisiin kunnon pumpit ja tuntumat päälle, kun alotan reisiojennuksilla. Painoa ei kannata katsella, laitan 40-50 kiloa laitteesta riippuen tehden 3 sarjaa noin 12-15 toistoa per sarja ja 5 sekunnin pito yläasennossa. Hurts like hell, vaikka puhutaan nk. kevyestä liikkeestä. Hack-kyykkyä koneessa kun tekee äärihitaalla laskulla eli satsaa kunnolla negatiiviseen osuuteen toistosta, niin voin kertoa että etureisi laulaa hoosiannaa seuraavana päivänä. Näiden liikkeiden lisäksi vielä tietenkin päälle nuo perus isot liikkeet.

 

[Bloodsport]

Parhaan tuntuman löytäminen on muuten kaiken a ja o. On hyvä myös löytää se toistoväli, joka itsellä toimii parhaiten ja tuottaa parhaat tulokset. Ei ole olemassa mitään sääntöjä, että jos sä haluat lihaksia, niin toistoväli pääasiassa 8-12. Ei ole myöskään pakko tehdä samassa treenissä samalle lihasryhmälle kaikissa liikkeissä sarjoja noudattaen samaa toistoväliä. Itsellä ainakin toimii kaikkein parhaiten se, että raskaimmassa liikkeessä tekee sen 8-10 toistoa per sarja (voi tehdä joko pyramidina tai kaikki sarjat sama toistomäärä) tai joskus jopa 6-8. Sitten niissä hiovammissa liikkeissä ei ole väärin tehdä jopa 15-20 toistoa käsillekään. Samassa treenissä on mahdollista ja mielestäni jopa suotavaa herätellä lihasta vaihtelemalla toistomääriä jopa ihan kunnolla. Tällä metodilla saa tasan varmasti ne kädetkin kipeäksi.

Huomauttaisin myös sen verran, että oleellista on myös mennä pois omalta mukavuusalueelta ja tehdä ennen kaikkea niitä liikkeitä, jotka ovat juuri itselle vaativimpia ja jopa ikäviä suorittaa. Yleensä tämä johtaa ajan myötä kehitykseen ja niistä kyseisistä liikkeistä tulee jopa omia suosikkeja.

 

[HessuHopo1]

Eikös se ole tärkeintä, että se itse TREENI tuntuu oikeassa paikassa??

 

[apulus]

Eikös kuitenkin kehitys ole tärkeintä Itselläkin sama ongelma, eli treeni tuntuu lähinnä "isoissa" lihaksissa - jaloissa, rinnassa ja monesti vatsassa ja selässä.

 

[Bloodsport]

No esimerkiksi hauiksia tehdessä monella on nk. ylivahvat ranteet, jolloin hauiskääntö suoralla tangolla ei mene itse hauiksille perille. Mikäli omistaa erittäin kovat olkapäät, dominoi ne hyvin herkästi penkissä vieden samalla sitä tuntumaa rinnasta. Kannattaa ennen kaikkea noille pienemmille lihaksille, joita kädet edelleen on, pyrkiä eristämään se liike niin, ettei kuormita muita lihaksia kuin sen välttämättömän määrän, mitä kyseinen liike vaatii. Ja kyllä, kehitys on ehdottomasti tärkeintä ja juuri sen vuoksi pitää tunnustaa tosiasita eikä vain junnata paikallaan ja toistaa samoja virheitä, mitä reeniohjelmassa varmasti kaikilta vähän löytyy. Ja nimenomaan sitä tässä olen koko ajan toitottanut, että se treeni pitää saada tuntumaan siellä paikassa, jota on treenattu. Kokonaan toinen juttu on se, minkä määrän kipua ja tuskaa kukakin treenistä haluaa saada/ottaa irti, en ala pakottamaan ketään viemään treeniään kokonaan uudelle tasolle. Kovia treenejä!

 

[-MTP-]

No en tiedä tottuuko mulla kroppa sitten todella nopeasti treeniin eli noin viikossa, koska tällä viikolla ei enää lihakset ole kipeinä seuraavana päivänä. Treeni kovempaa kuin edellis viikkona siis lisää rautaa tangossa ja palautus sarjojen välissä tiputettu lyhyemmäksi. Mutta vaikea sanoa treenin jälkeen on aina hyvä tuntuma lihoissa (veto pois ja mukava polte) ja hyvä että jaksaa treenikassin nostaa mukaan, mutta kotona ruoka ja pieni lepo treenin jälkeen ja kroppa on taas kunnossa. No ehkä ihan samanlaista treeniä ei pystyisi vetämään, mutta "kipeiksi" en lihaksia juuri saa vedettyä. Eikä ole tarvettakaan kun kehitystä kuitenkin tulee mukavasti, itse en siis koe stressiä jos lihaksissa ei enää seuraavana aamuna ole tukkoisuutta.

Mutta tuosta tuntuman saamisesta niihin lihaksiin mitä treenataan olen samaa mieltä itse hain esimerkiksi penkissä todella pitkään tekniikkaa kohdallen, jotta sai treenin tuntumaan parhaiten rinnassa.

 

[Bloodsport]

Jokaisen kroppa reagoi treeniin eri tavalla, et varmasti ole ainoa jolla kipuja ei treenin jälkeisenä päivänä ole. Suurella enemmistöllä, uskaltaisin väittää, treeniarkuus on läsnä koko ajan jossain lihaksessa. Mutta siis kuten totesit, pääasia on ehdottomasti tuo treenin jälkeinen tunne. Esimerkiksi jalkapäivänä riittävä tunne mulle on se, että portaita laskeutuessa takareisien kanssa saa olla tarkkana, ettei ne petä alta ;) Salilta pitää luonnollisesti pystyä kävelemään pois, mutta puolet hitaampaa tahtia kuin normaalisti. Tästä minä tiedän, että kroppa on ottanut hittiä riittävästi. Ja vaikka myöhemmin illalla pitäisi kokonaisen tunnin mittaisen venyttelysession, on jalat joka tapauksessa seuraavana ja sitä seuraavana päivänä vielä arat.

 

[Kalervo Kolli]

Jokaisen kroppa reagoi treeniin eri tavalla, et varmasti ole ainoa jolla kipuja ei treenin jälkeisenä päivänä ole. Suurella enemmistöllä, uskaltaisin väittää, treeniarkuus on läsnä koko ajan jossain lihaksessa. Mutta siis kuten totesit, pääasia on ehdottomasti tuo treenin jälkeinen tunne. Esimerkiksi jalkapäivänä riittävä tunne mulle on se, että portaita laskeutuessa takareisien kanssa saa olla tarkkana, ettei ne petä alta ;) Salilta pitää luonnollisesti pystyä kävelemään pois, mutta puolet hitaampaa tahtia kuin normaalisti. Tästä minä tiedän, että kroppa on ottanut hittiä riittävästi. Ja vaikka myöhemmin illalla pitäisi kokonaisen tunnin mittaisen venyttelysession, on jalat joka tapauksessa seuraavana ja sitä seuraavana päivänä vielä arat.

Tiede-lehdessä oli viimevuoden puolella tutkimus (en muista mikä nro), jossa väitettiin ettei venyttelyllä voi vaikuttaa lihaskipuun treenin jälkeen/seuraavina päivinä. Ei siis kuitenkaan etteikö se olisi hyödyllistä.

 

[helgon]

Tiede-lehdessä oli viimevuoden puolella tutkimus (en muista mikä nro), jossa väitettiin ettei venyttelyllä voi vaikuttaa lihaskipuun treenin jälkeen/seuraavina päivinä. Ei siis kuitenkaan etteikö se olisi hyödyllistä.

Kyllä se mun mielestä vähän vaikuttaa lihaskipuun, siinähän on se idea että palautuminen nopeutuu lihaskalvon venymisen ohella.