Treenailu pitkin päivää?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sapa
  • Aloitettu Aloitettu
Tomppa85 sanoi:
Nostin tänään 140 kg penkistä. 10 kg siis parani ennätys 4 viikossa. :rock:

Miten voisin treenata rinnalta lähtöä, kun tuntuu että nostan "pelkillä käsillä"? Puolestavälistä ylöspäin tulee todella räjähtävästi, mutta alku kangertaa...

No joo, aion nyt ottaa uuden 4 vk:n syklin. Nouseeko 150 kg maaliskuussa? :D
Click to expand...

Voi Jeesus mikä kehitys! Kahtelin tuota sun treenipäiväkirjaa ja näemmä teit alle vuos sitte 85kg 5:ttä toistoa penkissä jne. ja nyt jo jaksat nostaa 140 kiloa :eek:

Ihtellä meni viimeks Miken 2*6 95kg, mutta en vois kuvitellakaan nostavani ens vuoden puolella 140kg rinnalta ylös, tuskin nousis ees telineiltä:itku:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
stoppipenkki ja lattiapenkki tompalle kehiin. jälkimmäinen on oikein hyvä lähdön kehittäjä, vaikka päinvastaista infoakin liikkuu. mukavastihan se treeni sujuu...
 
Pysäytykset kuulostavat hyvältä. Lattiapenkkiä on kotona erittäin vaikea tehdä, ja salillakin voi lattiapenkkiä tehdä lähinnä smithissä.

Hernekeppi, kannattaa tehdä muutakin kuin 2x6 penkkiä. Sain sillä ihan hyvää kehitystä, mutta meno olisi tökännyt jo aikoja sitten jos olisin vain sitä hinkannut. Olen vaihtanut ohjelmaa keskim. 2 kk:n välein, mikä "säikäyttää" lihakset ja tekee pääkopalle hyvää.
 
Tomppa85 sanoi:
Pysäytykset kuulostavat hyvältä. Lattiapenkkiä on kotona erittäin vaikea tehdä, ja salillakin voi lattiapenkkiä tehdä lähinnä smithissä.

Hernekeppi, kannattaa tehdä muutakin kuin 2x6 penkkiä. Sain sillä ihan hyvää kehitystä, mutta meno olisi tökännyt jo aikoja sitten jos olisin vain sitä hinkannut. Olen vaihtanut ohjelmaa keskim. 2 kk:n välein, mikä "säikäyttää" lihakset ja tekee pääkopalle hyvää.
Click to expand...

Joo jossain vaiheessa rupean tekemään jotain muuta, nyt tosin tulee kehitystä 2*6 systeemillä, sillä tänään sain tehtyä sen 97,5kg...sitten kun alkaa polkemaan paikallaan teen muutosta.
 
Tomppa85 sanoi:
Olen vaihtanut ohjelmaa keskim. 2 kk:n välein, mikä "säikäyttää" lihakset ja tekee pääkopalle hyvää.
Click to expand...

Säännöllisyyden ja kausirytmityksen lisäksi nuo "säikyttelyt" eli UUDET ÄRSYKKEET onkin kaiken harjoittelun perusidea.

Tuo, että treenaako pitkin päivää vai kaikki kerralla on mun mielestä enemmän treenaustyyli, kuin ärsyke (alukshan siihen siirtyminen on tietysti ärsyke), enkä kokopäiväharjoittelusta kyllä enää takas vanhaan menis.
Mutta muuttamalla liikeohjelmia ja niiden suoritustapoja voi ehkä parhaiten järkyttää elimistöö ja luoda uusia ärsykkeitä.

Mielestäni puolessa vuodessa kroppa tottuu samanlaiseen ohjelmaan suht täydellisesti.
 
Otetaas hyvä ketju taas pinnalle.

Mulla on leuanveto ja penkkipunnerrus tökkiny tässä lähiaikoina ja kiinnostais niiden parantelu. Mitä tuumisitte jos jättäisin salilla selän treenaamisen kp kulmasoutuun ja maastavetoon ja vetelisin leuat kotosalla, vaikkapa joka toinen päivä 5-8 sarjaa tms. Penkissä ajattelin vähän aikaa vielä jatkaa tän hetkisellä metodilla ja sitten ruveta lisäämään volyymia. Tällä hetkellä olen tehnyt 2*4-6, tosta vois tehdä vaikkapa 3-4*4-6 tai jotain ton suuntaista.

Olisiko tässä ideaa? Olisi kiva kuulla parannus ehdotuksia. :)
 
jto sanoi:
jostain kaivoin yhen kreikkalaisen kamun treenipäivän sisällön:
9-9.30 etukyykky, vatsa
11.30-12 tempaus, tempausveto
14-14.30 takakyykky, vatsa
16.30-17 rinnalleveto, työntö telineistä
18-18.30 takakyykky, vatsa
20-20-30 työntöveto, vatsa
tollasia treenejä samalla kaavalla joka päivä. treeniajat lienee ne aktiiviset työsarjat. lämppään ei kauheita tuhlailtu, ku joskus kävin kattelees.
Click to expand...

-Muistatko/ löydätkö millä tavalla treenasivat nuo liikkeet läpi?
-Usealla nousulla bulgarialaiseen tyyliin? Ei kyllä todennäkösesti, koska tuo puolituntinen ei siihen riitä.
-Ilmeisesti eka liike n.25min ja toinen palauttava kevyt vai?

Pienikin tyylisuunta olis mukava tietää.
Kiitän ja kumarran mahdollisista vastauksista.
 
aika vähän palauttavia liikkeitä. kaikki meni perusraudoilla kohtuullisella kuormalla. palauttelut tuli viikko-/päivätasolla eli koko viikko/päivä löysää, jos kerran löysäiltiin.

eli jos laitan seuraavan yksinkertaistetun peruskauden esimerkin, en varmaan ole ihan metsässä:

9-9.30 etukyykky 4*6*80%, vatsa 6*10*X
11.30-12 tempaus 6*3*75%, tempausveto 4*6*90% TeMaxista
14-14.30 takakyykky 4*8*70%, vatsa 6*20*X
16.30-17 rinnalleveto 6*2*80%, työntö telineistä 4*4*80%
18-18.30 takakyykky 6*4*85%, vatsa 6*10*X
20-20-30 työntöveto 6*4*90% TyMaxista, vatsa 6*20*X
 
Jotain tollasta ajattelinkin peruskuntotreeneiksi. Nuo satsit just kiinnosti. Palauttelut ja rytmitykset (päivissä ja viikoissa) arvelinkin juuri noin.
Yllättävää oli vaan se, että noinkin lyhyissä treeneissä satsataan kahteen liikkeeseen.

Osaatko sitten sanoa, että miten homma muuttui peruskuntokauden jälkeen?
Eli miten piikkailut? Veikkaan, että tapa treenata (pitkin päivää) ei vaihdu, koska harjoitteluun tuntuis aikaa ollu olevan, mutta miten sarjat? Ehkä liikkeetkin vaihtuu vähä?

On hlvtn hyvä kun tieto on peräisin itse maasta, eikä pelkkiä huhupuheita?
Tulee vähä maan voimailukulttuuria tännekin! :thumbs:
 
painopiste muuttuu siten, että tempausta ja työntöä tehdään suhteessa enemmän ja tietenkin isommilla prosenteilla. tekniikan stress proofingia jne.
 
Tein tuon penkkiohjelman uudestaan, ja sarjakestävyys nousi todella hyvin. Laskin prosentit 140 kilosta (entinen ennätys viime helmikuulta), ja tein sarjat putkeen 3. viikon jälkeen, kun tuntui ettei väsy lainkaan.

Lähtötaso 5x120 kg

3 vk ohjelman mukaan, sitten:

Putkeen kaikki seuraavat treenit:

1.6.2006 Sotilaspenkki 10x10x90 kg
3.6.2006 Penkki 10x20x60 kg & Kapea penkki 10x60 kg, 6x87 kg, 4x102 kg, 10x4x112 kg (12 h myöhemmin)
4.6.2006 Penkki 3x20x50 kg
5.6.2006 Penkki 10x60 kg, 8x80 kg, 6x90 kg, 5x100 kg, 2x110 kg (pys.), 1x120 kg (pys.), 1x125 kg (pys.), 1x130 kg, 1x135 kg, 1x140 kg
6.6.2006 Penkki 4x10x59 kg, 4x8x87 kg, 4x6x102 kg, 4x4x112 kg
7.6.2006 Kapea penkki 20x40 kg, 5x87 kg, 5x102 kg, 10x5x110 kg
9.6.2006 Kapea penkki 10x40 kg, 20x10x90 kg (16 sarjaa putkeen, 4 myöh.)
11.6.2006 aamu: Penkki 10x67 kg, 5x87 kg, 5x102 kg, 3x112 kg, 6x1x122,5 kg (pysäytys), 6x2x122,5 kg & ilta: Penkki 10x87 kg, 3x122,5 kg (pysäytyksin), 4x122,5 kg, 5x122,5 kg PR
14.6.2006 Penkki 10x67 kg, 5x87 kg, 3x102 kg, 2x1x122,5 kg

Ja maksimiyritys:

17.6.2006 Penkki 10x60 kg, 5x80 kg, 5x90 kg, 5x100 kg, 3x110 kg, 1x120 kg, 1x130 kg, 1x145 kg PR, 0x150 kg

Rehellisesti sanottuna olen pettynyt, etten onnistunut nostamaan 150 kiloa. Mikä meni vikaan? Olisiko pitänyt hieman piikkailla? En kyllä piikkaillut viimeksikään pahemmin, ja silloin nousi maksimi 4 viikossa 10 kg. Nyt ei ollut samanlaista räjähtävää ja irtonaista fiilistä kuin viime helmikuussa.

Tiedän kyllä, että tuossa on aika paljon varsinkin pidempiä sarjoja, mutta en vetänyt missään vaiheessa täysin loppuun asti, paitsi tuo kapea penkki 20x10x90 kg. Eikä ennätysyritys jäänyt ainakaan ojentajista kiinni. Pitäisikö lyhentää noita sarjoja, jotta se maksimikunto tulisi esiin?

Paino pysyi koko ajan samana kuin viime helmikuussa.

Edit: Yksi tyhmä kysymys vielä, eli kuinka pitkän ajan kuluttua se superkompensaatio oikein iskee? Jossain sanottiin että 3-4 päivän päästä olisi lihakset palautuneet, ja sen mukaan tähtäilin.
 
superkompensaatio on aika yksilöllinen riippuen harjoitustaustasta ja tehdyistä treeneistä. yleensä mun ohjelmissa se on 3 pvää - 2 vkoa riippuen em. seikoista. esim. ennen kovaa voimamieskisaa en suosittele 1½ - 2 viikkoon mitään erityisen kovaa.

tossa sulla on sen verran pitkää perussarjaa, että oisin kyllä ehdottomasti tehnyt jonkinlaisen piikkausjakson tohon perään. ehkä jopa alottanut jonkun enemmän perusvoimaan tähtäävän ohjelman. sen voi toki alottaa nytkin perustuen nykykuntoon.

tollasen ohjelman tarkotus ei kuitenkaan oo valmistaa ykköseen, koska eihän semmosta treeniä siellä juuri mukana edes ole. voisit vaikka testata toistomaksimin jollain 120 ja 100 kiloilla. uskosin, että niissä ois pikkusen kehitystä tullut myös.

joka tapauksessa ton tyylisen ohjelman vaikutukset lienee aika selvät, eli sitä treenikestävyyttä on tullut pirusti lisää?
 
Joo elikkä olen erittäin tyytyväinen kestävyyskehitykseen, mitä en tuonut tarpeeksi esille. Ehkä se sitten hämäsi luulemaan, että sarjakestävyys heijastuisi enemmän maksimivoimaan, ja odotukset olivat liian kovat.

Kun nyt katson treenipäiväkirjaani uudestaan, niin yhtä kertaa lukuunottamatta kaikkien sarjojen painot sijoittuvat alle 85%:n. Mitä jos kääntäisi ohjelman päälaelleen, ja treenaisi enimmäkseen 80%:n yli? Laskien uudesta maksimista. Sarjojen pituudet 1-5 toistoa, 6-10 sarjaa.

Esim.

Ma 6x5x112,5 kg
Ti 6x4x115 kg, 6x2x122,5 kg
Ke 10x1x130 kg
To 10x3x117,5 kg
Pe 10x10x80 kg
La 6x4x110 kg, 4x2x120 kg, 3x1x125 kg, 2x1x135 kg
Su 3x20x50 kg

Lisäisin joka toinen viikko (2. viikosta alkaen) 2,5 kg sarjapainoihin lisää. 5. vk kevyt vk, sitten uusi maksimiyritys.

Tekisin lyhyet sarjat pysäytyksellä, ykköset ja pitkät sarjat ilman pysäytystä. Tekisin vain normipenkkiä, koska rinnaltalähtö on se heikko lenkki.
 
ihan hyvin saattas tuoda sitä maksimia ylösäin hyvinkin. noissa maksimijutuissa kannattaa kuitenkin rytmittää hieman hellemmin. esim. (%)

ma 10*1*85-90
ti 6*4*75
ke 3*3*85, 3*2*90, 3*1*95 / 2*4*70, 2*3*75, 2*2*80, 2*4*70
to 3*4*70, 3*3*75
pe -
la 6*3*85 / --> 1max
su 3*20*40

keskiviikon ja lauantain treeni vuoroviikoin. eli sun esimerkistä poiketen yli 90%:n treenejä 2/vko ja muut sitten hyvillä nopeusvoima-alueilla totaalisen räjähtävästi. kova:kevyt -viikkorytmitys 2:1.
 
Ok kiitoksia, alan noudattamaan tuota. Mukava saada vaihtelua ettei aina tarvitse työnnellä noita kauhean pitkiä sarjoja. :) :thumbs:

Pitkällä tähtäimellä olisiko järkevää tehdä vaikka 1,5 kk pitkiä sarjoja, sitten 1,5 kk lyhyitä sarjoja? Entä miten voisin kehittää tuota edelleen? Muutin tuota systeemiä jo niin, että teen kaikki sarjat putkeen enkä pitkin päivää. Mikä olisi seuraava askel? :whip:
 
kyllä se kausiin jakaminen on paras tapa hommaa kehittää. tavotteet vaan pitää aina asettaa sen mukaan, mitä ominaisuutta kehitetään. se on se seuraava askel.
 
jto sanoi:
no kyllä mulla on tiedossa aika paljon päinvastaisia kokemuksia pitkin päivää treenailuista. muutamia 3-5kk:n kehityksiä niistä:
- jne
Click to expand...
:eek: Aika perkeleen kovia tuloksia.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom