Treenailu pitkin päivää?

[Tomppa85]

Jätin painot noista pois ihan tarkoituksella. En nimittäin tiedä maksimitasoani painonnostoliikkeissä, koska en ole niitä aiemmin tehnyt. No, tein viimeksi suht vaivattoman ykkösen rinnallevedossa 85 kilolla. Ja olen etukyykännyt 100 kg helposti. Noista ei oikein voi päätellä mitään, ja ajattelin vetää tuntuman mukaan pari-kolme viikkoa, lisäten 2,5-5 kg viikoittain. Muutaman viikon päästä olen varmaan viisaampi, ja sitten niillä prosenteillakin tekee jo jotain.

Heppoisia treenejä en aio tehdä, mutta toisaalta en pyri mihinkään mahdottomiin suorituksiinkaan.

 

[jto]

PLNSM: ei ne kutistu. penkissä rasittuu olkapäätkin. leuoissa taas se taka-osasto myös. kestovoimaa? toistot yli 15? tekisin noissa pitkin päivää -leikeissä aina jonkinlaista ylläpitävää treeniä muille ominaisuuksille, jos jaksot venyvät. eli kerta viikkoon perusvoimaa isommalla romulla kestovoimaakin tehdessä. jaksot voi rakentaa vaikkapa seuraavaan muottiin:

kestovoima
15-30 toistoa
2kk
kovat:kevyt vkot 3:1, kevyiden viikkojen lopussa testit

perusvoima
5-10 toistoa
2kk
kovat:kevyt vkot 3:1, kevyiden viikkojen lopussa testit

maksimivoima
1-4 toistoa
3-6 vkoa
kovat:kevyt vkot 2:1, kevyiden viikkojen lopussa testit

tomppa85: ok. sitten kannattaa mennä fiiliksellä. jätä sarjoihin varaa, mutta testaa kuitenkin ainakin kerta kuukauteen se rrv

 

[PLNSM]

Kiitos taas vastauksestasi.:thumbs: Tässä sen huomaa kuinka vierasta tää voimapuoli mulle on, mä mitään kestovoimaa ole koskaan tehnytkään, mitä nyt lämmitellessä . Siis perusvoimaa tässä olen tahkonnut, ja olen kyllä välillä tehnyt lyhyemääkin sarjaa esim. viime viikon ma 3*3*83 ja 6*4*83. Ja kyllä, noi on sekä kiloina, että %:na:lol2: . Sit iski flunssa, mutta perjantaina tein jo seuraavan treenin, ja täytyy myöntää, että ei ole näin kevyttä ollut penkkaaminen koskaan ennen, oikeasti jaksaisi tehdä vaikka kuinka noita sarjoja.
Pyöräilykausi taitaa olla ohi (ei enää maistu), rupean treenaamaan jalkoja salilla, kun ei itsellä ole vielä kyykkytelineitä, niin olisihan se ok, jos treenaisin niitä vaikka pari kertaa viikossa (neljän päivän välein) ja jatkaisin yläkroppatreenejä sit normaalisti kotona. Siis yleisrasituksen kannalta, jalathan tuon kestää hyvinkin.

 

[KatiP]

Pyöräilykausi taitaa olla ohi (ei enää maistu), rupean treenaamaan jalkoja salilla, kun ei itsellä ole vielä kyykkytelineitä, niin olisihan se ok, jos treenaisin niitä vaikka pari kertaa viikossa ...

Vähän ohi aiheen mutta ollaan tosi tyytyväisiä Wrangen kyykkyhäkkiin!

 

[RRKalle]

Olisiko tällaisesta jokapäivätreenistä iloa ihan 3 viikon aikavälillä. ensi viikon teen sotilaspenkkiä ja lepäilen, kun lauantaina kisat, siitä olisi 21-22 päivää aikaa maksimikisoihin, ihan raakapenkkiä.

Nykyinen raakakunto jotakuinkin 185-190. Ajattelin seuravanlaisen syklin vetästä 3 viikkoon ennen kisoja, ehdotuksia tai kommentteja?

1.5*5*120
2.3*2*150
3.4*8*110
4.3*20*60
5.3*4*130
6.1*1*180
7.lepo

1.5*3*130
2.6*1*155
3.4*2*135
4.5*1*160
5.2*2*140
6.1*1*170
7-lepo(joulu )

1.4*4*90
2.2*2*100
3.5*10*60
4.3*2*100
5.
6.
7.kisa

 

[mokoma]

esim. eka viikko:
ma 6*10*60% pp
ti -
ke 5*5*75% kpp
to 6*10*60% pp
pe -
la 6*4*80% kpp
su 3*20*30% pp

kuukauden päästä esim. (!!!)
ma 10*10*63% kpp
ti 4*10*50, 4*8*60, 4*6*70, 4*4*80% pp
ke 10*5*78% kpp
to 10*10*63% pp
pe 10*20*40% pp
la 6*4*80, 6*2*85% kpp
su 3*20*30% pp


Ton jto:n raapustaman setin vedin penkis läpi ja oikein mukavasti meni vaikka työmäärä oli entiseen reeniin verrattuna aika raju. No ton jälkeen huilasin vaan kolme päivää, eli ihan liian vähän mutta muuten en olis kerenny testaamaan ollenkaan. Ykkönen 150 -> 160 Ja tuli vie tosi hienosti. Ton jälkeen vie sarja enkka +10kg vaikka en yhtään pystyny keskittymäänkään tohon enään.

Eli suosittelen muillekkin:thumbs:

 

[jto]

mokoma: juu kyl toi vaatii hieman lepäilyä ennen hyvää testiä ja vaikka pari herkistävää treeniä maksimin hakuun hyvä silti noinkin. kunto on taatusti ainakin kova.

 

[Timpson]

nostetaanpas threadi ylös.

Nyt olis kuukauden verran aikaa reenailla vaikka joka päivä, niin ajattelin kokeilla tempaukseen ja työntöön tätä systeemiä. Kuormitusalue 70-90% ja toistoja 1-3.
Apuina etukyykky, romanialainen veto, pystypunnerrus istuen ja vatsa. Varmaan kannattaisi tehdä kova:kevyt rytmitys 2:1. Olen miettinyt, että suurinosa reeneistä kannattaa luultavammin tehdä kuormitusalueen alarajalla eli 70-80%. Olisiko jollain antaa vinkkiä, miten tämä kaikki kannattaisi viikkotasolla rytmittää ja kuvitellaan, että reenipäiviä olisi 4 tai 5.

 

[jto]

no kuvitellaan:
ma: tempaus, etukyykky, vatsa
ti: rinnalleveto, työntöveto, pystypunnerrus
ke: -
to: tempaus, etukyykky, vatsa
pe: rinnalleveto, työntö telineistä
la: tempausveto, kyykky, vatsa
su: -

aika iso homma alkaa vääntään koko ohjelmaa... vaihtelua kuormiin. päälajeissa myös submaxeja.

 

[Loomer]

Oon tässä miettinyt pääni puhki että minkälaista progressiota ja prosentteja tuohon pitkin päivää tyyppiseen treenaukseen. Mutta toimisko tämmöinen yksinkertaistettu systeemi:whip:

1.päivä
pp 3x8xsopivarauta
etukyykky
vatsat 2x10

2.päivä
kyykky 3x8xsopivarauta
kpp
leuat

3.päivä
pp 4x6xhieman raskaampi
etukyyykky
vatsat 3x8

4.päivä
lepo

5.päivä
kyykky 4x6xhieman raskaampi
kpp
leuat

6.päivä
pp 5x3xraskaan sopiva!
etukyykky
vatsat 4x6

7.päivä
kyykky 5x3xraskaan sopiva!
kpp
leuat

8.päivä
lepo / vauhtikyykky+vauhtipenkki?


-Nostaisin sitten aina viikon jälkeen joko sarjamäärää tai
rautamäärää, yleensä sarjat ensin ja sitten raudat (rautojen noustessa voisi taas palata sarjamäärissä tuohon edelliseen viikkoon). ~3-4kk jatkuisi

-3-viikon välein voisin vaihtaa leuat leveeseen kulmasoutuun.

-aina välillä vois ottaa jotain pientä olkapäille ja takareisille, kuten myös kevyitä olkapääkiertoja ja lantiokeinuja

Onko mitään järkeä :D ?

 

[jto]

no uskosin, että ekan viikon lopulla alkaa olla noissa 5*3-raudoissa se tuntuma, onko tullu liika tiukasti treenattua. ota vaikka eka viikko iisimmin hakien tuntumaa vaan tohon tiuhaan frekvenssiin.

 

[Loomer]

Jep, katsotaan miten menee.

5x5 toimi muuten melko mukavasti, semmoista 10% nousua joka liikkeeseen.. On tullut huomattavasti enemmän järkeä treeneihin ja motivaatiota kun ei tarvitse joka kerta hakata päätään seinään (nimimerkillä. "20 erilaista pikkuliikettä tappiin asti"-metodilla 3 vuotta treenannut).

 

[Johnsson]

Sopiiko tämä päivänmittaan treenailu puristusvoiman kehittämiseen? Muistaakseni ainakin jto on maininnut että sormien jänteet palautuu melko heikosti joten mielestäni tämä päivänmittaan treenailu sopisi aika hyvin puristusvoiman kehitykseen.

Näitä liikkeitä ajattelin käyttää:
Roikkuminen leuanveto tangosta
Power Gripper (tanko ja kp yhdistelmä)
Rannerullaustangolla rullauksia
Oteblogin pito (teen tämän kiskosta)
Mitä vielä vois tehdä?

Onnistuuko näillä puristusvoiman kehittäminen, jos vaikka yhdellä päivällä olisi aina yksi liike ja millaisia toisto/aika määriä tulisi käyttää?

Onko mitään hyötyä puristusvoiman kannalta tehdä normi ranneojennuksia ja -koukistuksia tangolla?

 

[Squinky]

Sopiiko tämä päivänmittaan treenailu puristusvoiman kehittämiseen? Muistaakseni ainakin jto on maininnut että sormien jänteet palautuu melko heikosti joten mielestäni tämä päivänmittaan treenailu sopisi aika hyvin puristusvoiman kehitykseen.

Näitä liikkeitä ajattelin käyttää:
Roikkuminen leuanveto tangosta
Power Gripper (tanko ja kp yhdistelmä)
Rannerullaustangolla rullauksia
Oteblogin pito (teen tämän kiskosta)
Mitä vielä vois tehdä?

Onnistuuko näillä puristusvoiman kehittäminen, jos vaikka yhdellä päivällä olisi aina yksi liike ja millaisia toisto/aika määriä tulisi käyttää?

Onko mitään hyötyä puristusvoiman kannalta tehdä normi ranneojennuksia ja -koukistuksia tangolla?

Kyllä se siinä missä mikä tahansa muukin, kohtuudella pitää vaan aloittaa. Jos liikkeet menee vähän päällekkäin, ja nehän väkisin vähän meneekin, niin yksi liike päivässä voisi toimia, mutta kannattaa harkita ihan kahtakin liikettä. Pitojen pituudet noin väliltä 10-60 sekuntia niitä välillä vaihdellen. Kannattaa muuten keskittyä siihen että käsi pysyy aina tangossa täysin kiinni ettei aina roikota sormilla, koska se ottaa lihaksiin vähän erilailla kun sormien kulma on eri. Rannekäännöt ei mielestäni vaikuta mitenkään puristusvoimaan. Suhtaudu edellä olevaan skeptisesti.

 

[jto]

erittäin hyvin sopii noigin grippitreeneihin, koska ne on usein staattisia luonteeltaan ja sen takia vaihtelu on yks avainsana. sen takia ehdottomasti roikut tangossakin myös avokädellä eli sormet suorina. rannekäännöt vaikuttaa hieman eri lihaksiin kuin varsinainen sormityö (digitorum-ryhmä jne), joten jos niitä teet, rullaa ihan sormenpäille asti se tanko ennekuin alat väänrään sitä takasin. tee penkillä normaalisti ja seisten edessä sekä selän takana. mikä on oteblogi??? liian pitkiä roikkumisia varsinkaan sormien varassa ei kauheesti kannata tehdä, sillä se saattaa vammauttaa nivelkapseleita. pidä roikkumiset 5-15 sekan välillä ja tee ne toistoina 1-5 sekan pausseilla. esim.8*10" *50kg/5".

 

[Johnsson]

mikä on oteblogi???

Noh, käsittääkseni se tarkoittaa palikoita joista pidetään kiinni esim. toi ratakiskon palanen.

 

[jto]

block siis, ei blog. kaikenlainen puritelu kannattaa aina ja niitä voi kehitellä itekin. lenkki kakkosneloseen tms. ja siitä voi riiputella mitä vaan. ovilistoissa voi roikkua, kunhan ovat hyvin ruuvattuja jne.

 

[Johnsson]

Entäs voiko kuutena päivänä viikossa treenata ja joka päivä yksi liike? Neljän viikon välein kevyt viikko jolloin myös testaillaan maximeita.

 

[jto]

enhän mä voi tietää joka ainoon yksilöllisiä ominaisuuksia. en vaan voi. kokeile. kyllä se kroppa kertoo. anna 2-3 vkoa sen tottua tiuhempaan rytmiin ja yleensäkin.

 

[Johnsson]

Miten pitäisi liikkeet (erille lihasryhmille) sijoittaa treenipäivälle/-viikolle, jos aikomuksena on tehdä pitkinpäivää useammalla liikkeellä? Itse kun ajattelin ottaa leuanvetojen lisäksi myös dippiä pitkinpäivää, joten teenkö nämä liikeparina, eli esim. dippi ensin ja heti perään leuanvetoa? Vai onko järkevämpää tehdä jokatoinenpäivä vain toisella liikkeellä?

Entä onko järkeä tehdä tuona aikana penkkipiunnerrusta, jos siinäkin oisi aikomus kehittyä? Varmaan voi, jos dipin tekee pystyssä ja kapealla, tällöinhän ojentajat ottaa enimmäkseen osumaa?