Treenailu pitkin päivää?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sapa
  • Aloitettu Aloitettu
Nyt sain kotiin vihdoinkin myös penkin:rock: (leuanvetotanko on ollut ahkerasti käytössä) ja aloitinkin jo tuon treenaamisen Jto:n ohjelman mukaan, jonka oli tehnyt Tomppa85:lle. Olen siis jo eilen tehnyt 6*10*60 %. Ajattelin panostaa penkkiin, leukoihin ja kulmasoutuun ja treenailla voin pitkin päivää, arkisin tosin olen 8 tuntia pois kotoa töiden takia ja kotona "pumppailujani" ihmettelevät kolme alle 5 vuotiasta skidiäni.

Nyt olen treenannut leukoja n. 4 pv/vko n. 50 toistoa päivässä (lisäpainoilla tai omallapainolla) ja kulmasoudut olen hoitanut salilla (ei ollut tätä ennen tankoa kotona) noin 1,5 krt/viikko ja treenaillut 5*5 sarjoilla. Sitä mietin nyt kun ajattelin treenailla pelkästään kotona, että tekisinkö tota penkkiä päivittäin (siis parin viikon päästä, nyt on välipäiviäkin...) ja vuoropäivinä leukoja ja kulmasoutuja?

Tarkoitus tietenkin vahvistua ja saada pattia, kuinka pitkiä sarjoja suosittelisitte ja tietenkin pyöräilen töihin ym. aika tosissani eli siitä tulee reilut 150 km viikossa, kunto on nyt kyllä kova, mutta palautumiseen ja lepoon pitänee jättää jotain päiviä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kannattaa jonkin verran lepopäiviä kyllä pidellä. ihan hyvä tollai pikkuhiljaa rakentaa sitä volyymiä. penkissä sitten kannattaa myös viljellä isompaa rautaa joissain treeneissä myös, että ihan pumppailuksi mee. esim. 15*3*85% on ihan vekkuli päivätyö. vaikkapas lyhyiden leukasarjojen kanssa vuorotellen.

Voit myös rytmittää määrää esim. näin:
1. vko: 4 treenipäivää
2. vko: 5 treenipäivää
3. vko: 6 treenipäivää
4. vko: 1-2 kevyttä treeniä ja testit loppuviikolla.
5... vko: kierto alusta...

näissä sitten kussakin pikkuhiljaa sitä määrää ylös. esim vkolla 1 leukoja yhteensä 200. vkolla 5 250 jne. voit myös tehdä selkeesti painotettuja viikkoja esim. että tällä viikolla teet paljon lisäpainovetoja ja ens viikolla sitten omalla painolla määrää. suosittelisin kuitenkin ainakin yhtä treeniä viikossa, jossa mennään yli 85%:n.
 
Kiitos jto:worship: , mutta pari kysymystä jäi? Siis yksi treeni, jossa tehot yli 85%:n ,niin tarkoititko sekä penkissä, että leuoissa? Entä kulmasoutu, se on yksi lempiliikkeistäni (leveällä otteella) ryhdin parantamiseksi. Onnistuuko kierrättää esim. leukoja ja ks:a, vai teenkä leukoja useimmiten ja vaikka ks kerran/kaksi viikkoon? Kerrotaan vielä, että tuloksissa mennään noin luokkaa pp 100 Kg, leuat op 15 ja kulmasoutu 5*5 70 kg:lla.

ja jos 1.vko 4 treenipäivää, niin samana päivänäkö kaikki treenit? Lähitavoitteet penkki 120, leuat 25, kulmasoudun sarjapainot 90. Noista jo säteilise tälläinen vanhus, ikää mittarissa 38:D
 
vanha kyl jo oot...
:D

- joka lajissa kannattas tehdä myös isommalla, että hermostokin saa treeniä. ainahan se saa, mutta isommalla kuormalla paremmin. leuoissa se sitten tarkottaa suurin piirtein kuormaa, jolla saat femman maksimissaan. sillä esim. 2-4 toiston sarjoja määrästä riippuen.
- mieluiten sillai, että treenipäivinä tehdään kaikkia ja sitten lepopäivinä lepäillään tai lenkkeillään.
- leukoja ja kulmasoutua vois jakaa siten, että jos tekee päivässä 10 sarjaa, niistä leukoja ois 6. leuatkin kyllä saat ryhtiliikkeeksi, jos vedät ylhäällä hyvin hartiat taakse, etkä vedä loppua rinnalla kroppa köyryssä. tää onnistuu yleensä hyvin, kun ei tarvitse vetää sarjoja loppuun asti.
 
Kiitos selvennyksistä, nyt vaan huomista odottelemaan, jotta pääsee treenaan. Varsinkin tuo leukojen veto niin, että hartiat taakse on hyvä vinkki (olen mielestäni suurin piirtein niin tehnytkin, pitää tarkistaa asento huomenissa). Auliisti jakelet tietoa :thumbs:
 
Sellaisen vinkin tahtoisin antaa, että parempi kuin aloittaa liian kevyesti, kuin liian rankasti joka päivä treenaamisen. Siihen tottuu kyllä yllättävän nopeasti. Sitten myöhemmin se onkin enää päästä kiinni, että jaksaako joka päivä kovaa treenata. Ainakin minulla näin. :)
 
:itku: Jep, kivaa oli treenejä lisäillä, kunnes nyt kesken penkkisarjan (60%) aikana vihlaisi takaolkapäästä, ja siihen jäi penkkitreenit:itku: . Olin kolmannen viikon maanantaissa, tarkoitus oli 8*10, 6*10 kerkisin tekemään.

Ajattelin samalla, että leukojen veto loppui siihen, mutta yllättäen kipua ei tunnukaan vedoissa ollenkaan:) , joten vetäisin ne treenit normaalisti, eilen vedin yhteensa 60 leukaa/op.

Mites ton penkin kanssa kannattaisi tehdä, kokeillakko pikkupainoilla onko kipuja (näin ajattelin tehdä) vai pitää ihan kunnon taukoa? entä leukoja, kun ei kerran ole kipeä tehdä? Ja aamusellä tuntui takaolka vähän aralta, nyt kivut kaikonneet.
 
aattelin alottaa tän pitkin päivää treenamisen.. tänään meni penkistä 62 kg 9toistoa.. kattoo monta menee parin viikon päästä:)
 
Tohon alkuperäseen postiin voisin vaan kertoa oman kokemuksen joskus vuosien takaa. Eli ku olin vissiin 16v ni vedin 66kg penkistä tämän jälkeen rupesin tekemään punnerruksia melkeen päivittäin n. 4-5 sarjaa, ja punnerrukset nousi huimasti (tuolloin oli painoa n. 95kg) jostaan 12->40 (oisko ollu jopa 45) ihan jossaan naurettavassa ajassa (2kk). Penkki nyt ei kauheesti noussu, johonki 80kg ehkä, jonka jälkeen hankin penkin ja tein sitten n. 3kk aamulla, koulun jälkeen ja illalla 10 toiston sarjan. Sen jälkeen oli penkki max. noin 105kg (ei ollu tarpeeksi kiloja joten toi on arviointi).

Joten kyllä se pirun hyvin toimi. Usein pidin tosin viikonloput vapaina, tai ainakin lauantain. Sillon treeni oli tosin täysin penkki ja haukkari painotteista :david: . Nythän mä en edes nosta tota 105kg penkistä :nolo:

Että eikun rehkimään :rock:
 
eräs kaveri innostu tosta päivän mittaan penkkailusta, kun oli pari tenavaa ja ei päässyt niin usein salille. rakensi penkin ja osti tangon ja kasan romua. muistaakseni teki hyvinä päivinä mm. semmosia 30*5*80% treenejä. ei kuulemma paina missään :) kyl se kroppa kummasti tottuu.
 
Oliskohan mitään hyötyä pitää vaan 2-3 viikon 'pitkin päivää ja pitkin viikkoa' harjotusjaksoa, jossa käyttäisi vaan kevyen lämmön nostavia tehoja. Kotona on 2+4v ipanat ja kohtuullinen kotisali. Ajattelin systeemiä että yksi pitkä (20-30) sarja aamulla, töitten jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa liikkeinä (penkki, ylätalja (tai hyvin pieni määrä leukoja) ja kyykky/askelkyykky ja päiviä voisi varmaan olla 5 viikkoon tms. Nykyinen tilanne on pitkän passiivisen jakson jälkeen keväästä kevyttä lenkkeilyä ja nyt 8 viikkoa punttia ylävartalolle. Jalat tarkoitus ottaa mukaan parin viikon päästä kun alkaa illat pimetä. Sitten vaan jollain ilveellä pitäs saada vähän lisää yöunta, jos yhtään jalkatreenistä muistan. Eli kehitystä tulee vielä helposti teki mitä vaan mutta kun näemmä joku muukin treenaa 'pitkin päivää', niin se voisi olla aika helppo toteuttaa, mikäli sillä voisi ihan kehitustäkin edesauttaa.
 
yleensä noissa kestovoimasarjoissa ei tuu samanlaista hermostollista vastetta kuin maksimi- ja perusvoimatreeneissä. eli en nää tossa systeemissä niin paljoa hyötyjä. miksi et tee kovempia sarjoja?
 
Nyt viikonloppuina olen tehnyt (3)-6-(8) sarjoja ja viikolla kevyempiä 10-12 toiston sarjoja. Ehkä sitten hylkään tuon ideani (tai ainakin lykkään parin muun kokeilun jälkeen).

Tuo suunnitelma kevyistä hyvin pitkistä sarjoisa on kai osin psykologinen. Nyt on harvoin mahdollisuutta pitempään keskittyneeseen treeniin, monta lyhyttä on helpompi järkätä kun esim 3-4 'tavallista'. Toisaalta keskittyminen varmaan harjotuksen myötä tässäkin paranee.

Pitää paneutua osiolla oleviin ohjelmiin ja ottaa joku kokeiluun; ylävartalosta pystyy jopa jo tekemään jonkunlaiset maksimiarviot. Voimailuosio jäänyt vähän huomaamatta kun on niin massiivinen palsta muuten.

Osaatko jto sanoa, onko nuo progressiot sovellettavissa naisille myös vai onko oletus että esim joka kolmas viikko pitäisi tehdä kahteen kertaan?

Ja toinen kysymys koskien tätä pitkin päivää systeemiä aiemmissa viesteissä oleilla tavoilla toteutettuna: parantaisiko ne hermotusta siten, että loukkaantumisriski alentuisi? Järjen mukaan kyllä kai? (Mies väittää vanhentuneensa, minä väitän että syy on epäsäännöllistyminen ja siksi heikentynyt tekniikka + levon puute tarkoittaen ihan huonoja öitä ja paljoja töitä)
 
mikset tekisi kotonakin 4-10 toiston juttuja?

naisille sopii hyvin miesten ohjelmat myös. tavotteet vaan kun on selvillä, voidaan aina jotain vääntää.

kyllä se hermotus paranee, kun usein tekee. loukkaantumisriski on tietysti läsnä, jos ei pidä huolta lämmittelystä. toisaalta jos esim. leukoja vetelee, eikä tee sarjoja 50kg:lla, ei se lämppä oo niin vaativa.
 
Mitenkäs painonnostoliikkeille soveltuisi joka päivä treenaaminen? Tarkoituksena olisi lähinnä tekniikan opettelu, ja liikkuvuuden lisääminen. Treenejä olisi joka arkipäivänä n. tunnin verran koulun jälkeen, sarjat kevyitä ja nopeaan tahtiin:

1. päivä:

Rinnalleveto 5-4-3-2-1
Etukyykky painonnosto-otteella 3*5
Työntö 3*5

Penkki 2*10
Leuat 2*[max-2]

2. päivä:

Rinnalleveto 5-4-3-2-1
Tempauskyykky 3*8
Push press 3*5

Sotilaspenkki 2*6
Kulmasoutu 2*8

Onko mitään järkeä?
 
on. mutta treenien rytmittäminen pitää tehdä paremmin, kuin joku 5,4,3,2,1 -määritelmä. vatsaa lisäksi. varmaankin tempausvala toi kakkospäivän kakkosliike?
 
Siis mitä se rytmittäminen sitten tarkoittaa? Luulin, että pyramidi soveltuisi hyvin rinnallevedon harjoittelemiseen. Olisiko joku 5*2 sitten parempi?

E: Tuo "tempauskyykky" on se liike, missä pidetään tankoa suorin käsin, eli tempauksen loppuvaihe. Kai sen nimi sitten on tempausvala?
 
tempausvalassa juu tanko on tempauksen loppuasennossa ja sitten kyykitään.

ei sillä harjoituksen rakenteella ole merkitystä, vaan painoilla. 5*2 tai 5,4,3,2,1 ei kumpikaan kerro mitään kuormituksesta. muutenkaan noissa liikkeissä (paitsi leuat) ei näy mitään kuormaa liittyvää. "sarjat kevyitä ja nopeaan tahtiin" ei juuri kerro mitään, mutta antaa kuvan aika hepposesta treenistä :)
 
Treenailen nyt tuota penkkiä lähes päivittäin, samoin leukoja, kulmasoutua pari krt/vko. Mites noita olkapäitä pitäisi treenata samaan aikaan, vai pitäisikö ollenkaan (vipareita inhoan, pysytypunnerrus käsipainoin taas maistuisi). Tuleeko liian raskaaksi jos niitäkin rupeaisi treenaamaan? Pelkään vaan, että olkapäät kutistuu aivan olemattomiksi, jos ei niitä erikseen treenaa.

Sitten vielä se, että olen nyt treenaillut n. 1,5 kk kestovoimaa, mutta tässä on ollut kaksi flunssakautta jo välissä, joten taukojakin ollut yht. pari viikkoa. Pitäisikö penkille silti ruveta jo pikkuhiljaa tekemään maksimivoimaa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom