Toistojen määrä monissa sarjoissa

muna-ana

Liittynyt
16.1.2013
Viestejä
16
Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus, jossa teen 4 x 4-6 toistoa. Onko parempi vetää aina finaaliin joka sarjalla, vai jättää voimaa "varastoon" viimeisiä sarjoja varten? Esim. eilen tein ensimmäisellä 8, toisella 6, sitten 4 tai 5 ja viimeisellä hikisesti 3. Onko kehityksen kannalta näin hyvä vai olisiko parempi aina jättää siihen 6, vaikka menisi pari vielä? Kumpaa treenaajat käyttää täällä? Ajatus heräsi, kun Nyyssölä sanoo Gymlogin videolla kyykyissä, että jättää ensimmäillä vähän "varastoon", että jaksaa myös viimeisellä tehdä sen 5.

e. onpas harvinaisen huono otsikko.
 
Tämä nyt on niin monesta asiasta kiinni, ettei yksiselittelisiä vastauksia voi antaa.

Riippuu tavoitteistasi; toistoalueen perusteella haluat maksimivoimaa nykyisessä ohjelmassasi... Jätä siis varastoon, eli valitse painosi siten, että saat sen 4-6 toistoa joka sarjassa.
 
Ite tein tolla sun systeemillä sillon ,kun reenasin penkin kerran viikossa(3-jakoinen) . Nyt kun reenaan penkin 4-5 päivän välein(2-jakoinen) ,niin teen "vain" viimeisen sarjan tiukkana ! Ei ainakaan mulla palautuis nyky reenilläni , jos kaikki sarjat vetäs loppuun asti.
 
Mun mielestä se on ihan sama tekeekö lyhyttä vai pitkää sarjaa. Yhtälain sitä voimaa ja lihasta tulee. Isot lihakset = isot voimat. Toki jotkut kokeneemmat kun minä, sanovat että voimaa voi saada ilman lihasta ja että lihas kasvaa parhaiten pitkillä sarjoilla. Mutta mun mielestä asia ei oo näin. Tuntuu koomiselta ajatella että kaveri tekee vain lyhyitä toistoja kyykyssä ja kyykkää 200kg, mutta reidet olis pienet. Ei se mene niin, kyllä se lihas niissä lyhyissäkin kasvaa ihan yhtä hyvin.

Lisäksi, kun yleensä sanotaan että aloittelija saa noin 1kg lihasta kuukaudessa, niin onko nuo tutkimukset tutkittu ihmisillä jotka tekevät pitkää sarjaa, vai ihmisillä jotka tekevät lyhyttä sarjaa. Jos otetaan kaksi täysin identtistä tyyppiä, Herra A ja Herra B jotka aloittavat käymään salilla. Herra A tekee pelkästää pitkiä toistoja 8-12, kun taas Herra B lyhyitä, 3-6. Molemmilla olisi silti yhtä suuret lihakset, ja voimat kahden vuoden päästä.

Vai alkaako nuo sarjojen pituuksien erot näkyä vasta sitten kun on salilla tullut käytyä vähän enemmän ja tultu siihen tilanteeseen ettei kehitys enää ole niin nopea?

Kuitenkin, jos taas asia ei ole niin, että lihaksen koko ja voimantuotto ei kulje käsikädessä, niin pyramidisarjat olisi joka liikkeissä ihan täydelliset. Kasvaa voima ja lihakset samaa tahtia.
 
Voimatreeneissä ei yleensä kannata ihan failureen vetää jos oon oikein ymmärtäny.

- - - Updated - - -

ereJ sanoi:
Mun mielestä se on ihan sama tekeekö lyhyttä vai pitkää sarjaa. Yhtälain sitä voimaa ja lihasta tulee. Isot lihakset = isot voimat. Toki jotkut kokeneemmat kun minä, sanovat että voimaa voi saada ilman lihasta ja että lihas kasvaa parhaiten pitkillä sarjoilla. Mutta mun mielestä asia ei oo näin. Tuntuu koomiselta ajatella että kaveri tekee vain lyhyitä toistoja kyykyssä ja kyykkää 200kg, mutta reidet olis pienet. Ei se mene niin, kyllä se lihas niissä lyhyissäkin kasvaa ihan yhtä hyvin.

Lisäksi, kun yleensä sanotaan että aloittelija saa noin 1kg lihasta kuukaudessa, niin onko nuo tutkimukset tutkittu ihmisillä jotka tekevät pitkää sarjaa, vai ihmisillä jotka tekevät lyhyttä sarjaa. Jos otetaan kaksi täysin identtistä tyyppiä, Herra A ja Herra B jotka aloittavat käymään salilla. Herra A tekee pelkästää pitkiä toistoja 8-12, kun taas Herra B lyhyitä, 3-6. Molemmilla olisi silti yhtä suuret lihakset, ja voimat kahden vuoden päästä.

Vai alkaako nuo sarjojen pituuksien erot näkyä vasta sitten kun on salilla tullut käytyä vähän enemmän ja tultu siihen tilanteeseen ettei kehitys enää ole niin nopea?

Kuitenkin, jos taas asia ei ole niin, että lihaksen koko ja voimantuotto ei kulje käsikädessä, niin pyramidisarjat olisi joka liikkeissä ihan täydelliset. Kasvaa voima ja lihakset samaa tahtia.
Click to expand...
No kyllähän molempia tulee, mutta on siinä iso ero. Eihän kehonrakentajatkaan nosta lähellekään samoja rautoja kuin voimanostajat, vaikka lihakset on varmaan 4 kertaa isommat.
 
Kaikkea kokeilleena, niin hyvä raja intesiteetille on se, että voi tehdä vakio sarjoja. Esimerkiksi 3x8 kaikki sarjat samalla painolla vaatii läpi mennäkseen, että intesiteetti ei ekassa sarjassa ole aivan tapissa, tai muuten seuraava sarja ei nouse, mutta silti tuossa voi saada vikassa sarjassa vääntää jo peräsuoli ulkona kaikki mitä lähtee :) Näin pystytään kuromituksen määrää tarkkailemaan ja lisäämään helposti, pitäen silti intesiteetti halutessa kovana.

Ja kyllä se vaan niin on että lihat kasvavat parhaiten niillä keskipitkillä 8-10 sarjoilla. Tämä on myös helpoin tapa kasvattaa voimaa. Oletuksena tuon toimivuudelle "vain" on se (suurmmalta osalta puuttuva), että ollaan plussa kaloreilla, koska lisääntynyt voima johtuu suurimmaksi osaksi lihaksen poikkipinta-alan kasvamisesta.

Käytännössä tuon voi parhaiten huomata dieetillä. Jos tekee 2-4*8-10 tosi tiukalla intesiteetillä, versus 4-6*4-6, niin vain jälkimmäisellä voidaan kokeneena treenaajana saada kehitystä, lukuunottamatta pientä hermostollista kehitystä nimenomaan noissa pidemmissä sarjoissa, tosin jos on bodytreeniä takana niin tuskin tapahtuu.
 
Lyödään nyt omakin lusikka tähän soppaan. On jo sanottu, että riippuu ihan täysin tavoitteista. Ja noita tapoja löytyy tohon väliinkin monta muuta.

- Voimaa saadaan jos tehdään 4x6 eikä yhtään enempää. Viimeinen on melko tiukka, mutta sinnekin ehkä yksi varastoon.
- Helpon progression voi voimahommissa toteuttaa tekemällä aluksi 4x6 vähän liian pienillä painoilla ja nostamalla painoa joka treeniin niin kauan kunnes sarjat ei enää täyty. Sen jälkeen resetoidaan painot ja lähdetään uuteen nousuun.
- Voima / lihas -hommissa on progressio helppo rakentaa jos pyritään aina 4x6 sarjoihin ja tavoitteen täytyttyä nostetaan aina painoa. Tällöin ekat sarjat on vähän helpompia ja viimeinen on se millä mitataan saadaanko ensi viikolle lisätä painoa. Ei toimi välttämättä puhtaasti voiman kasvatukseen ihan niin hyvin kuin eka, koska mennään aika rajoilla.
- Kehonrakennushommissa voidaan ottaa neljä sarjaa vakiopainolla vetäen jokainen failureen ja joka sarjassa tällöin toistot tippuu. Sopii parhaiten kroppa kerran viikossa -ohjelmiin.
- Toinen tapa on tehdä jokainen failureen mutta tiputtaa painoa joka sarjaan niin että suunnilleen kutonen täyttyy joka sarjassa.
- Kroppa useamman kerran viikossa ohjelmissa jotain tältä väliltä. Joka sarjaa ei failureen, mutta niitäkin voi olla.

Niin kuin näkyy niin tapoja on monia ja siksi on täysin mahdoton vastata miten on fiksuinta tehdä. Sitä ei tiedä kukaan.
 
The Monkey sanoi:
Voimatreeneissä ei yleensä kannata ihan failureen vetää jos oon oikein ymmärtäny.

- - - Updated - - -


No kyllähän molempia tulee, mutta on siinä iso ero. Eihän kehonrakentajatkaan nosta lähellekään samoja rautoja kuin voimanostajat, vaikka lihakset on varmaan 4 kertaa isommat.
Click to expand...


Vai että 4 kertaa isommat :hyper: Kyllä +400kg raakana maastavetävällä 180-kilosella voimamiehellä lienee melkosen paksut lihakset, vaikka ne ei pitkän varren ja korkean rasvaprosentin takia niin sieltä pullistelekaan.

Lisäksi eipä esim. punnerrusvoimissa löydy vastusta monien kehonrakentajien treenipainoille. Ite oon n. 200kg raw-kunnossa ja olenko smith-vinopenkkiä tehnyt 140 kilolla sarjaavajaata 10 toistoa). Mun tuloksilla pärjää ihan hyvin adt:n alasissa penkkikisoissa. Vahvimmat ammattibodarit tekee n. 100kg isommilla painoilla sarjaa vastaavissa punnerrusliikkeissä mitä allekirjoittanut. On sitä toki Eric Spotoa ym. 300kg raakapenkkaajaa, jotka eivät keholavoilla näy, mutta aivan käsittämättömistä lihaskasoista on silloinkin kyse. Ja jos katot näitä kovimpia raw-voimanostajia Stan Efferdingiä, Misha Koklyaeviatai Konstantin Konstantinovsia esimerkiksi, niin on siinä pitkiin varsiin kerätty kohtuullisen kunnioitettavat määrät lihasta. Lihaksen poikkipinta-ala vaikuttaa suoranaisesti voimantuottoon.


uid_d8c45a2a0eea2f3fcd9443414a234a891330781751532_width_603_play_0_pos_3_gs_0.webp


Siinä Puolalainen voimamies Radzikowski oikealla, 290kg raakapenkkaaja(vai mitä olikaan). Ei hirveän ohutlihaiselta 185-senttiseksi mieheksi näytä, vaikkei kehomiehen rasvoissa olekaan :)
 
_MrSiima sanoi:
Vai että 4 kertaa isommat :hyper: Kyllä +400kg raakana maastavetävällä 180-kilosella voimamiehellä lienee melkosen paksut lihakset, vaikka ne ei pitkän varren ja korkean rasvaprosentin takia niin sieltä pullistelekaan.

Lisäksi eipä esim. punnerrusvoimissa löydy vastusta monien kehonrakentajien treenipainoille. Ite oon n. 200kg raw-kunnossa ja olenko smith-vinopenkkiä tehnyt 140 kilolla sarjaavajaata 10 toistoa). Mun tuloksilla pärjää ihan hyvin adt:n alasissa penkkikisoissa. Vahvimmat ammattibodarit tekee n. 100kg isommilla painoilla sarjaa vastaavissa punnerrusliikkeissä mitä allekirjoittanut. On sitä toki Eric Spotoa ym. 300kg raakapenkkaajaa, jotka eivät keholavoilla näy, mutta aivan käsittämättömistä lihaskasoista on silloinkin kyse. Ja jos katot näitä kovimpia raw-voimanostajia Stan Efferdingiä, Misha Koklyaeviatai Konstantin Konstantinovsia esimerkiksi, niin on siinä pitkiin varsiin kerätty kohtuullisen kunnioitettavat määrät lihasta. Lihaksen poikkipinta-ala vaikuttaa suoranaisesti voimantuottoon.


Siinä Puolalainen voimamies Radzikowski oikealla, 290kg raakapenkkaaja(vai mitä olikaan). Ei hirveän ohutlihaiselta 185-senttiseksi mieheksi näytä, vaikkei kehomiehen rasvoissa olekaan :)
Click to expand...

No joo. Nokkelatpokkelat varmaan tajuskin, että tuossa oli käytetty erästä argumentoinnin tehokeinoa: kärjistystä. ;)

Mutta oikeassa olet että on voimamiehilläkin lihasta. Mutta kyllä siinä on silti iso ero. Vai mikseivät bodarit käy napsimassa helppoja mitaleja voimamieskisoissa jos kerran on niin lähellä nuo voimat? Ja päinvastoin mikseivät nuo voimamiehet cuttaa fläsät pois ja käy bodylavoilta hakemassa tittelit kotiin? Lihaksen poikkipinta-ala ei kerro suorana voimatasoista vaikka kyllä vaikuttaa voimantuottoon. Nuo maksimivoimajutut on varsinkin tosi hermosto kamaa.
 
Miksi vitussa kävisi? Kuvitteleko että 100-kiloa viiden rasvoissa painava 167-senttinen bodari voisi voimamieskisoissa kamppailla 200cm/200kg kavereita vastaan? Rasvaton massa sillä 200kg voimamiehellä on jo suurempi mitä koko bodari painaa. Kokoero aivan liian suuri, se kyllä näkyy voimissakin. Toisekseen 190-senttisiä karpaaseja harvemmin kehonrakennuksessa näkyy, kun 180-senttinen on jo harvinainen näky Olympian line-upissa. Vaikka siellä niitä lihaksikkaitakin tyyppejä olisi voimamiesurheilun puolella. RAW-penkkiin voisi monikin kehonrakentaja lähteä kylmiltään ja ottaa mitalit pois. On meillä täällä Suomessa ollut ukkoja, esim. Jari Leino ja Jussi Kantola, jotka olivat aikanaan Suomen parhaita molemmissa lajeissa. Mä en oo ymmärtänyt, miksi vitussa voimaa ei voisi treenata bodaamalla? Toimii todellakin. Kuitenkin kulkevat aika käsikädessä nuo, kumpikaan sekä lihasmassa&voima eivät sulje toisiaan pois vaan tukevat toisiaan. Toki jos laji on joku painonnosto, niin siinä taas sitten on paljonkin kyse muustakin kuin maksimivoimasta. Yleensä nämä jotka kitisee, että natuna kehonrakennuksessa ei ole väliä millä kuormilla sitä kehoaan treenaa, ovat niitä pahimpia kynäniskoja. Kyllä molempia pitää pyrkiä kehittämään, jos haluaa parhaan lopputuloksen. Tekee sen sitten sarjapainojen kasvatuksen sitten HIT-tyylin bodytreenillä tai jollain prosenttiohjelmalla, voimat kyllä kasvaa.


Ja voin suoraan sanoa, että taidan olla siinä kelkassa jotka lopettaa tän treeniosion lukemisen pakkikselta, ihan käsittämätöntä paskaa tullut tästä, kun 17-18vuotiaat teinipojat pätee täällä, oli asia kuin asia. Ikäveikkaus ei kauas mene, kirjoituksista päätellen. Kerätkää nyt perkele vähän sitä tietoa ja omaa kokemusta alle, ennenkä ollaan niin pätevää joka vitun asiassa. Sori tilitykseni.
 
Ja noista toistomääristä, eihän tästä pitkä aika ole kun täällä pyöri tutkimus, jossa osoitettiin että sarjojen toistomäärillä ei ole ratkaisevaa merkitystä harjoituksen jälkeiseen proteiinisynteesiin. Kuormalla on, ja optimaalisin kuorma kiihdyttämään proteiinisynteesiä(antamaan kasvuärsykkeen lihakselle) oli n. 70-90% 1RM. Jos sarjat tehdään tällä alueella kovasti ja loppuun asti, varmasti kasvuärsyke on taattu. Toistomäärissähän tuo tarkoittaa suunnilleen 3-12 toistoa, tuo optimialue että kuormat ovat oikean suuruiset.
 
Älä ny siima riehu siellä. Ensinnäkin on voimanostossakin painoluokat. Ei se 167 senttinen kaveri sinne raskaaseen sarjaan mene. Silti moni samanpainoinen voimanostaja pesee kehonrakentajan. Molempia ominaisuuksia voi treenata päällekkäin ja olla hyvä kummassakin, mutta on mahdollista tehdä myös toisinpäin. Noita bodylehtiä kun joskus lukee, niin joillakin bodareilla on ihan mukavat sarjapainot ja jollakin toisella taas ihan uskomattoman paskat, mutta silti lihasta kivasti. Treenityylistä kiinni aika kovasti. Toi pumppailutreenikin tuo ihan kivasti lihasta kun on oikeat lääkkeet. Ja voimamiehillä taas on josku ihan mukavasti lihasta, mutta taas pienemmissä painoluokissa välttämättä ei. Olen monesti sitä ihmetellyt kun mua ohuemmat jätkät kyykkää 300 ja itse en ole lähelläkään. Kyllä lyhyillä voimailusarjoillakin liha tarttuu vähän niin kuin vahingossakin, mutta kyllä se on fakta että paremmin tarttuu vähän pidemmällä toistovälillä. Ei siitä voi edes keskustella.
 
Kirjoitetaas nyt vähän _MrSiiman posteista syntynyttä ajatusketjua.

Nuo voimanostajat ovat kyllä kaikki isoja ukkoja (siis pitkiä), ja heidän lihastensa poikkipinta-ala on suurempi mitä ulkokuoren perusteella voi olettaa. Tämä ei siltikään poista sitä tosiasiaa, että kehonrakentajilla on 100% varmasti enemmän lihaa jaloissa, kun voimanostajilla. Jos vertaa vaikka Joonas Rantasen reisiä Phil Heathin reisiin, ei voi väittää että ne olisivat edes lähellä samaa kaliiperia.

On aivan eri asia harjoittaa hypertrofiaa kuin puhdasta maksimivoimaa. Maksimivoima riippuu niin paljon lihaksen poikkipinta-alan lisäksi lihassolujen rekrytointikyvystä, joka taas riippuu hermotuksesta. Voimanostoa harjoitellessa on paljon tärkeämpää keskittyä maksimaaliseen lihassolujen rekrytointiin, kun taas kehonrakentajan on tärkeintä keskittyä siihen lihaksen supistamiseen mahdollisimman monilla eri toistoalueilla ja sitä kautta hypertrofiaan. Toki raskaat pääliikkeet ja lyhyet sarjat ovat tärkeitä myös kehonrakennuksessa, mutta siihen päälle tarvitaan myös keskipitkiä (4-8) ja pitkiä (8-15) sarjoja, jotta pystytään monipuolisesti harjoittamaan niin, nopeita, keskinopeita ja hitaitalihassoluja.

On olemassa myös tutkimuksia kasvuhormonituotannon lisääntymisestä keskipitkissä ja pitkissäsarjoissa verrattuna lyhyisiin sarjoihin ja pitkiin palautuksiin.

Olen nyt varmasti _MrSiiman mielestä se 19-vuotias pelle, joka ei tiedä mistään mitään ja pätee silti, mutta mielestäni olen oikeassa. Enhän mä tätä muuten kirjottaisi. :D Jos taas olen väärässä, korjatkaa ihmeessä, tykkään oppia uusia asioita. ;)
 
no kysympä teiltä jotka penkkaa enempi elikkäs olen painonnoston jo lopettanut jäähdyttelen toki mutta siinä valmennus hommien sivussa alkanut penkkaamaan sen 2 kertaa viikossa olen tehnyt nytten 3viikkoa silleen että tiistaina penkkaan 4*6 systeemillä ja koittanu perjantaina ottaa kovemmalla romulla mutta ei mitään jakoa.eli onko tuo 4*6 systeemi tarkotettu että se on viikon kovin reeni ja toinen on ikäänkuin palauttava?tiedän kyllä miten saan ykköset esille mutta kokeilen nytten tota 4*6 systeemiä tuntuu vaan vetävän aivan loppuun.
 
_MrSiima sanoi:
Ja voin suoraan sanoa, että taidan olla siinä kelkassa jotka lopettaa tän treeniosion lukemisen pakkikselta, ihan käsittämätöntä paskaa tullut tästä, kun 17-18vuotiaat teinipojat pätee täällä, oli asia kuin asia.
Click to expand...

Miksi sä luet niitten teinien kirjoituksia niin vakavasti? Täällä on helppo laittaa käyttäjiä ignoreen, niin ei tartte enää edes nähdä niiden kirjoituksia, jos ärsyttää. Itse käytän tuota paljon, muuten en palstaa viitsis lukeakaan. Miksi valita kahden ääripään (joko lukee kaikkien kirjoitukset tai ei lue kenenkään) kun voi valita siltä väliltä itselleen sopivan vaihtoehdon.
 
Back
Ylös Bottom