The Game Changers (kasvisruokavalio)

[Lonewolf]

AIka harvalla tavantallaaja käy salilla ja jos käy niin lihasmasssaa ei varmasti ole ihan kauheesti.

En käy minäkään, kohtuullisen fyysinen työ, omakotitalon pihapuuhat, saunapuut omasta mettästä ja pikkupunteilla/kehonpainolla kotona rimpuilua. Ja rimpula olen mielestäni fyysisesti, mutta pärjänny olen näilläki lihaksilla.

Mutta ~12 vuotta oon menny enemmän ja vähemmän ketoosissa, viimeiset pari vuotta aikalailla karnivoorilla, ja työterveyslääkäri tykkää veriarvoista.

 

[mikasa90]

niin alphauden uus määritelm on että sitä suurempi alpha olet mitä suuremman tunnereaktion aiheuttaa kun valtio suosittelee vähän lisää kasviksia

Vitut, mä olin väärässä. Suurin miehisyyden mittari on kun viranomainen suosittelee lisämää kasviksia ja vähentämään lihansyöntiä niin itkupotku raivareissas lähetät tappouhkauksia!

'Suuri suomalainen leikkeleraivo kävi kuumimmillaan. Aimo annoksen siitä sai osakseen ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola, joka on ravitsemussuosituksia valmistelleen ryhmän puheenjohtaja.

Vihaisia viestejä alkoi tulla jo viime kesänä, kun pohjoismaiset suositukset julkaistiin. Kun niiden tieteelliselle pohjalle valetut suomalaiset ravintosuositukset valmistuivat, mylly kiihtyi.

Erityisesti keski-ikäiset miehet ovat raivonneet Erkkolalle. Joku on toivonut jopa hänen kuolemaansa.

Yle

EI oo mikään vitun soijapoika.

 

[Dona]

Kyllä huomaa että näiden Suositusten takana on joku Marjaliisa Trust the science

 

[mikasa90]

Tässä ku lukenu sata/Satoja sivuja suosituksiin liittyviä papereita, niin jotain positiivista tietookin- kaikille ketoilijoille:

Eggs – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 - PMC

Cardiovascular diseases (CVD), type 2 diabetes (T2D), and cancer are a significant public health burden in the Nordic and Baltic countries. High intake of eggs, mainly due to its high cholesterol content, has been suggested to have adverse health ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Cardiovascular diseases​

A meta-analysis of 41 prospective cohort studies observed that higher egg intake was associated with a higher risk of total CVD

the association was found mainly in the studies conducted in the USA (RR = 1.08, 95% CI 1.02–1.14), but not in the studies conducted in Europe (RR = 1.05, 95% CI 0.98–1.14) or in Asia (RR = 0.96, 95% CI 0.87–1.06).

No statistically significant associations have been observed with fatal CVD (9, 12, 13) or fatal CHD (8, 12).

Stroke​

Regarding the incidence of any stroke, a meta-analysis of 16 prospective cohort studies did not find an overall association with stroke risk

When comparing extreme categories of intake, an inverse association was observed in studies conducted in Asia (n = 5, RR = 0.83, 95% CI 0.73–0.94) but not in studies from Europe.

Heart failure​

A meta-analysis of four prospective cohort studies found that compared to no egg consumption, ≥7 eggs/week was associated with an increased risk of heart failure (RR = 1.15, 95% CI 1.02–1.30), but the association was found in the only study conducted in the USA (RR = 1.32, 95% CI 1.11–1.58 for one egg/day higher intake), not in the three European studies (RR = 1.08, 95% CI 0.88–1.32) (12). The strength of evidence is regarded as Limited – no conclusion.

Type 2 diabetes​

The most recent meta-analysis with 16 prospective cohort studies did not find a statistically significant association between egg intake and risk of T2D (RR = 1.07, 95% CI 0.99–1.15 for each one egg/day increase in intake) (15). When the analyses were stratified by study location, egg intake was associated with a higher risk in the US studies (n = 8, RR = 1.19, 95% CI 1.10–1.27), but no association was found in the studies conducted in Europe (n = 8, RR = 0.99, 95% CI 0.85–1.15) or in Asia (n = 2, RR = 0.82, 95% CI 0.62–1.09) (15). In summary, the strength of evidence is regarded as Limited – suggestive that egg intake is not associated with increased risk of T2D in European populations.

Cancer mortality​

A meta-analysis with 13 prospective cohort studies found that higher egg intake was associated with higher risk of cancer death (RR = 1.20, 95% CI 1.04–1.39 for highest vs. lowest category) (9). When stratified by geographic location, the increased risk was found in the US studies (n = 4, RR = 1.33, 95% CI 1.11–1.60), but not in European studies (n = 3, RR = 1.10, 95% CI 0.84–1.41) or in studies from Asia.

ETCETC.

 

[Ropelipiä]

Erityisesti keski-ikäiset miehet ovat raivonneet Erkkolalle. Joku on toivonut jopa hänen kuolemaansa.

EI oo mikään vitun soijapoika.

Yleensä nämä modernit naiset eivät kestä sitä, että joku pääsee sanomaan heille eriävän mielipiteensä suorapuheisesti. Siksi kaikki kommentointikanavat pyritään todellisuutta vääristävissä medioissa poistamaan, jotta voisivat tuudittautua omaan kaikkivoipaisuuteensa.

 

[muriaani]

Piti se tämäkin päivä nähdä. Covidi-sekoilussa meritoitunut Passi-Lasse asettuu poikittain ravitsemussuositusten kanssa.

Jostain asioista näemmä ollaan jossain määrin samaa mieltä.

View: https://x.com/lasleh/status/1864979628516909117


Aiheuttaa kitkaa akateemisissa piireissä:

View: https://x.com/MikaelNiku/status/1865105019042689189

Tosin en ehkä pidä Lassea parhaana asiantuntijana ravintoasioihin liittyen:

 

[mikasa90]

High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores - Sports Medicine

Background Acute protein turnover studies suggest lower anabolic response after ingestion of plant vs. animal proteins. However, the effects of an exclusively plant-based protein diet on resistance training-induced adaptations are under investigation. Objective To investigate the effects of...

link.springer.com

High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores​

​

Background​

Acute protein turnover studies suggest lower anabolic response after ingestion of plant vs. animal proteins. However, the effects of an exclusively plant-based protein diet on resistance training-induced adaptations are under investigation.

Objective​

To investigate the effects of dietary protein source [exclusively plant-based vs. mixed diet] on changes in muscle mass and strength in healthy young men undertaking resistance training.

Methods​

Nineteen young men who were habitual vegans (VEG 26 ± 5 years; 72.7 ± 7.1 kg, 22.9 ± 2.3 kg/m2) and nineteen young men who were omnivores (OMN 26 ± 4 years; 73.3 ± 7.8 kg, 23.6 ± 2.3 kg/m2) undertook a 12-week, twice weekly, supervised resistance training program. Habitual protein intake was assessed at baseline and adjusted to 1.6 g kg−1 day−1 via supplemental protein (soy for VEG or whey for OMN). Dietary intake was monitored every four weeks during the intervention. Leg lean mass, whole muscle, and muscle fiber cross-sectional area (CSA), as well as leg-press 1RM were assessed before (PRE) and after the intervention (POST).

Results​

Both groups showed significant (all p < 0.05) PRE-to-POST increases in leg lean mass (VEG: 1.2 ± 1.0 kg; OMN: 1.2 ± 0.8 kg), rectus femoris CSA (VEG: 1.0 ± 0.6 cm2; OMN: 0.9 ± 0.5 cm2), vastus lateralis CSA (VEG: 2.2 ± 1.1 cm2; OMN: 2.8 ± 1.0 cm2), vastus lateralis muscle fiber type I (VEG: 741 ± 323 µm2; OMN: 677 ± 617 µm2) and type II CSA (VEG: 921 ± 458 µm2; OMN: 844 ± 638 µm2), and leg-press 1RM (VEG: 97 ± 38 kg; OMN: 117 ± 35 kg), with no between-group differences for any of the variables (all p > 0.05).

Conclusion​

A high-protein (~ 1.6 g kg−1 day−1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

 

[Markku Tikka]

High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores - Sports Medicine

Background Acute protein turnover studies suggest lower anabolic response after ingestion of plant vs. animal proteins. However, the effects of an exclusively plant-based protein diet on resistance training-induced adaptations are under investigation. Objective To investigate the effects of...

link.springer.com

High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores​

​

Background​

Acute protein turnover studies suggest lower anabolic response after ingestion of plant vs. animal proteins. However, the effects of an exclusively plant-based protein diet on resistance training-induced adaptations are under investigation.

Objective​

To investigate the effects of dietary protein source [exclusively plant-based vs. mixed diet] on changes in muscle mass and strength in healthy young men undertaking resistance training.

Methods​

Nineteen young men who were habitual vegans (VEG 26 ± 5 years; 72.7 ± 7.1 kg, 22.9 ± 2.3 kg/m2) and nineteen young men who were omnivores (OMN 26 ± 4 years; 73.3 ± 7.8 kg, 23.6 ± 2.3 kg/m2) undertook a 12-week, twice weekly, supervised resistance training program. Habitual protein intake was assessed at baseline and adjusted to 1.6 g kg−1 day−1 via supplemental protein (soy for VEG or whey for OMN). Dietary intake was monitored every four weeks during the intervention. Leg lean mass, whole muscle, and muscle fiber cross-sectional area (CSA), as well as leg-press 1RM were assessed before (PRE) and after the intervention (POST).

Results​

Both groups showed significant (all p < 0.05) PRE-to-POST increases in leg lean mass (VEG: 1.2 ± 1.0 kg; OMN: 1.2 ± 0.8 kg), rectus femoris CSA (VEG: 1.0 ± 0.6 cm2; OMN: 0.9 ± 0.5 cm2), vastus lateralis CSA (VEG: 2.2 ± 1.1 cm2; OMN: 2.8 ± 1.0 cm2), vastus lateralis muscle fiber type I (VEG: 741 ± 323 µm2; OMN: 677 ± 617 µm2) and type II CSA (VEG: 921 ± 458 µm2; OMN: 844 ± 638 µm2), and leg-press 1RM (VEG: 97 ± 38 kg; OMN: 117 ± 35 kg), with no between-group differences for any of the variables (all p > 0.05).

Conclusion​

A high-protein (~ 1.6 g kg−1 day−1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Mitäpä tästä tutkimuksesta?? ... olisi kiva, kun joku kommentoi pelkällä tutkimusreferaatilla, että sanoisi siitä edes jotain

Onko siitä nyt ylipäätään nykypäivänä enää epäselvyyttä, etteikö täysin vegaanisellakin ruokavaliolla pystyisi lihasmassaa ja voimaa kehittämään kokolailla siinä missä sekaruokavaliollakin? ... kunhan kalorit ja makrot ovat kunnossa. Ongelma on mielestäni lähinnä siinä, että joissain piireissä vegaanisen väitetään olevan jotenkin ylivoimainen, mitä se ei ole. Ja sitten ihan käytännön toteutuksen ongelmat, että suurin osa vegaaneista ei ole niin valveutunutta, että onnistuisivat riittävästi energiaa ja proteiinia (laadullisesti ja määrällisesti) saamaan OPTIMAALISEEN kehitykseen.

Tähän kyseiseen tutkimukseen liittyen... voidaan olla montaa mieltä, että onko sillä nyt ylipäätään juuri mitään merkitystä muutenkaan miten aikaisemmin TREENAAMATTOMAT keskimäärin 2-kymppiset ja noin 70-kiloiset nuoret miehet syövät ja se 3kk aikavälillä kehitykseen vaikuttaisi tässä mielessä?! Yli tai alle kulutuksen, riittävästi tai liian vähän proteiinia, vegaanisti tai omnivoristi. Varsinkaan, kun proteiinimäärä on tuon 1.6g per painokg luokkaa ja se vegaaneillakin täydennetty lisäravinneproteiinilla... vege-proteiinien heikompi laatu ja biosaatavuus, kun koskee lähinnä kokoruokaa, ei proteiinijauheita.

 

[mikasa90]

Mitäpä tästä tutkimuksesta?? ... olisi kiva, kun joku kommentoi pelkällä tutkimusreferaatilla, että sanoisi siitä edes jotain

Onko siitä nyt ylipäätään nykypäivänä enää epäselvyyttä, etteikö täysin vegaanisellakin ruokavaliolla pystyisi lihasmassaa ja voimaa kehittämään kokolailla siinä missä sekaruokavaliollakin? ... kunhan kalorit ja makrot ovat kunnossa. Ongelma on mielestäni lähinnä siinä, että joissain piireissä vegaanisen väitetään olevan jotenkin ylivoimainen, mitä se ei ole. Ja sitten ihan käytännön toteutuksen ongelmat, että suurin osa vegaaneista ei ole niin valveutunutta, että onnistuisivat riittävästi energiaa ja proteiinia (laadullisesti ja määrällisesti) saamaan OPTIMAALISEEN kehitykseen.

Tähän kyseiseen tutkimukseen liittyen... voidaan olla montaa mieltä, että onko sillä nyt ylipäätään juuri mitään merkitystä muutenkaan miten aikaisemmin TREENAAMATTOMAT keskimäärin 2-kymppiset ja noin 70-kiloiset nuoret miehet syövät ja se 3kk aikavälillä kehitykseen vaikuttaisi tässä mielessä?! Yli tai alle kulutuksen, riittävästi tai liian vähän proteiinia, vegaanisti tai omnivoristi. Varsinkaan, kun proteiinimäärä on tuon 1.6g per painokg luokkaa ja se vegaaneillakin täydennetty lisäravinneproteiinilla... vege-proteiinien heikompi laatu ja biosaatavuus, kun koskee lähinnä kokoruokaa, ei proteiinijauheita.

Ei kai siitä sen ihmeemmin tarvitse sanoakaan. Eikä siitä tarvitse yrittää "lukea postaajan ajatuksiakaan."

Mutta vaikka vegeproteiinien heikompi
Laatu ja biosaatavuus niin silti ei eroja. Hassua. Eiks toi tee vegeilystä aika jees siinä tapauksessa. heikommalla proteiinilla samoja hyötyjä.

 

[mikasa90]

Mites muuten tikka, 59% ylipainosia +16 kesäsista, ja 14% miehistä syö kasviksia riittävästi, niin kummallahan on enemmän vaikeuksia "käytännön toteutuksessa"? Et ole valmennettaville koskaan sanonu että enemmän proteiinia? Vaikka syövät lihaa.. heillähän keskimäärin on käytännön toteutus viimesen päälle..

cmoon!

 

[Markku Tikka]

Ei kai siitä sen ihmeemmin tarvitse sanoakaan. Eikä siitä tarvitse yrittää "lukea postaajan ajatuksiakaan."

Mutta vaikka vegeproteiinien heikompi
Laatu ja biosaatavuus niin silti ei eroja. Hassua. Eiks toi tee vegeilystä aika jees siinä tapauksessa. heikommalla proteiinilla samoja hyötyjä.

Enkös tuossa juuri niin kirjoita, että vegaanisellakin syömisellä pystyy saamaan samoja tuloksia? ... tosin nuorilla ja treenaamattomilla ei yleensäkään juuri merkistystä syömisillä... ja senkin tuon esille, että vege-proteiineissa laadun pystyy kompensoimaan määrällä sekä sanon että laadussa ei ole eroa kun lisäravinteista kyse.

Mites muuten tikka, 59% ylipainosia +16 kesäsista, ja 14% miehistä syö kasviksia riittävästi, niin kummallahan on enemmän vaikeuksia "käytännön toteutuksessa"? Et ole valmennettaville koskaan sanonu että enemmän proteiinia? Vaikka syövät lihaa.. heillähän keskimäärin on käytännön toteutus viimesen päälle..

cmoon!

Enkä mielestäni myöskään mitenkään kommentoinut kansakunnan ylipaino-ongelmaa, vaan optimaalista lihaskehitystä koskevaa proteiininsaantia ... mutta jos nyt kokoväestötasosta puhutaan, niin siitä on kyllä mielestäni ihan näyttöä olemassa, että vegaanit keskimäärin saavat 10-20% vähemmän proteiinia päivässä kuin sekasyöjät.

 

[Roopeli]

Miten helvetissä ylipäänsä muutenkaan pystyy noudattamaan kasvispainotteista ruokavaliota ilman supermarketteja? Miten on ikinä pystynyt? Miten ihminen on voinut syödä 800 g kasvikunnan tuotteita ympäri vuoden ilman maanviljelystä, joka on kärpäsen paskan kokoinen merkintä ihmisen evolutiivisessa aikajanassa? Miten proteiinin saanti on hoidettu? Lisäksi vielä käytännössä kaikki kasvikset, joita marketin hyllyllä myydään on geenimanipuloitu jollain tasolla. Millä konstilla ihminen on voinut saada kasvirasvoja sellaisia määriä, joita tällä hetkellä suositellaan saatavaksi? Onko ihminen siis koko evolutiivisen aikansa ollut sairas, ja nyt kun saanut käsiinsä nämä markettirehut ja öljyt, niin ollaan terveimpiä kuin koskaan? Jos vegaanius aiheuttaa sperman laadun heikentymistä, hiustenlähtöä, hampaiden lähtöä, vatsan hajoamista niin mikä niissä kasviksissa sitten on niin terveellistä, kun aiheuttavat tuollaisia ongelmia? Eikös niiden pitänyt olla ylivertaisia ravinteiden saannin suhteen?

 

[mikasa90]

Leikin chat gpt:llä. Kysymykset oli:

mitkä ovat pääkohdat pohjoismaidenn ruokasuositukset 2024?
...
paljonko lihaa viikossa suositus (testasin tietääkö mistä kyse)

• ''Punaisen lihan (naudanliha, sianliha, lampaanliha) kulutuksen tulisi olla enintään noin 350-500 grammaa viikossa.
• Prosessoitujen lihatuotteiden (kinkku, makkara, pekoni) käyttöä tulisi rajoittaa vielä enemmän, mielellään alle 200 grammaan viikossa.''

Ottaen huomioon edellä mainitut suositukset, voitko koota täydellisen ruokavalion?
...

saisiko gramman tarkkuudella?


''Tässä on esimerkki täydellisestä viikon ruokavaliosta, joka noudattaa Pohjoismaiden ravitsemussuosituksia, ja jossa on arvioitu ruokien määrät gramman tarkkuudella. Ruokavaliota on tasapainotettu siten, että se sisältää oikean määrän proteiinia, kuituja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Huomaa, että tarkat määrät voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan, mutta tämä antaa hyvän yleiskuvan suosituksista.

Päivittäinen rakenne:​

• Aamiainen: 300–400 kcal
• Lounas: 500–600 kcal
• Välipala: 150–200 kcal
• Päivällinen: 500–600 kcal
• Illallinen: 300–400 kcal

Esimerkkiruokavalio viikolle (grammat tarkasti)​

Maanantai​

• Aamiainen:
  • Kaura- tai ruispuuro 50 g
  • Marjat (mustikat, mansikat) 100 g
  • Pähkinöitä (esim. saksanpähkinöitä) 15 g
  • Siemeniä (esim. chia tai pellavansiemenet) 10 g
  • Vettä tai maitoa 200 ml
• Lounas:
  • Täysjyväleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Keitetty kananmuna 1 kpl (50 g)
  • Salaattia (lehtikaali, kurkku, tomaatti) 100 g
• Välipala:
  • Pähkinöitä (esim. mantelit) 20 g
  • Omena 1 kpl (150 g)
• Päivällinen:
  • Kalakeitto (lohta) 200 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)
  • Vihreä salaatti (pinaatti, kurkku, tomaatit) 100 g
• Illallinen:
  • Linssikeitto 250 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)

Tiistai​

• Aamiainen:
  • Smoothie:
    • Kauramaito 200 ml
    • Banaani 1 kpl (120 g)
    • Mustikat 100 g
    • Pinaatti 50 g
    • Chia-siemeniä 10 g
• Lounas:
  • Quinoa-pyörykät 150 g
  • Paistettuja vihanneksia (bataattia, paprikaa, parsakaalia) 200 g
  • Hummusta 30 g
• Välipala:
  • Luonnonjogurtti 100 g
  • Marjoja 100 g
• Päivällinen:
  • Paistettua lohta 150 g
  • Couscousia 100 g (keitettynä)
  • Höyrytettyjä vihanneksia (parsakaalia, porkkanaa) 200 g
• Illallinen:
  • Kukkakaali- ja kikhernepata 250 g

Keskiviikko​

• Aamiainen:
  • Ruisleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Keitetty muna 1 kpl (50 g)
  • Tomaattia 50 g
• Lounas:
  • Kasvissosekeitto (esim. porkkana, peruna, bataatti) 300 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)
• Välipala:
  • Pähkinöitä 20 g
  • Mandariini 1 kpl (100 g)
• Päivällinen:
  • Kanapasta (täysjyväpasta 75 g, kanaa 100 g, tomaattikastiketta 100 g)
  • Salaattia 100 g
• Illallinen:
  • Linssi- ja vihannespata 250 g

Torstai​

• Aamiainen:
  • Kaurapuuro 50 g
  • Pähkinöitä 15 g
  • Marjoja 100 g
• Lounas:
  • Salaatti, jossa paistettua lohta 150 g, avokadoa 1/2 (50 g), tomaattia 50 g, kurkkua 50 g, oliiviöljykastiketta 10 g
• Välipala:
  • Pähkinäsekoitus 20 g
  • Vihreä omena 1 kpl (150 g)
• Päivällinen:
  • Vegaaninen chili (pavut 100 g, maissi 50 g, tomaattia 150 g)
  • Täysjyväriisiä 75 g (keitettynä)
• Illallinen:
  • Paistettua tofua 150 g
  • Wokattuja vihanneksia (paprika, sienet, kesäkurpitsa) 200 g

Perjantai​

• Aamiainen:
  • Smoothie:
    • Kauramaito 200 ml
    • Mustikoita 100 g
    • Kaurahiutaleita 30 g
    • Pähkinöitä 15 g
• Lounas:
  • Terveelliset wrapit:
    • Täysjyväleipä 1 kpl (50 g)
    • Hummusta 30 g
    • Vihanneksia 100 g
    • Quinoa-pyöryköitä 100 g
• Välipala:
  • Luonnonjogurtti 100 g
  • Marjoja 100 g
• Päivällinen:
  • Kalafile (turska) 150 g
  • Bataattia 150 g
  • Paistettuja vihanneksia (esim. parsakaalia, porkkanaa) 200 g
• Illallinen:
  • Kasvissosekeitto 250 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)

Lauantai​

• Aamiainen:
  • Ruisleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Keitetty muna 1 kpl (50 g)
  • Tomaattia 50 g
  • Avokado 1/2 (50 g)
• Lounas:
  • Täysjyväpastaa 75 g
  • Tomaattikastiketta 100 g
  • Paistettua kesäkurpitsaa 100 g
  • Munakoisoa 100 g
• Välipala:
  • Pähkinöitä 20 g
  • Viinirypäleitä 100 g
• Päivällinen:
  • Paistettua kanaa 150 g
  • Vihreää salaattia 100 g
  • Kvinoaa 75 g (keitettynä)
• Illallinen:
  • Kukkakaali- ja kikhernecurry 250 g
  • Riisiä 75 g (keitettynä)

Sunnuntai​

• Aamiainen:
  • Kaurapuuro 50 g
  • Pähkinöitä 15 g
  • Siemeniä 10 g
  • Marjoja 100 g
• Lounas:
  • Täysjyväleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Kananmunaa 1 kpl (50 g)
  • Vihreää salaattia 50 g
• Välipala:
  • Banaani 1 kpl (120 g)
  • Pähkinöitä 20 g
• Päivällinen:
  • Paistettua lohta 150 g
  • Vihanneksia (esim. parsakaali, porkkana) 200 g
  • Perunaa 150 g
• Illallinen:
  • Kasviswokki (tofu 150 g, vihanneksia 200 g, täysjyväriisiä 75 g)

---

Tämä ruokavalio tarjoaa monipuolista ja terveellistä ravintoa, ja se noudattaa Pohjoismaiden ravitsemussuosituksia. Määrät voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja ruokavalion mukaan, mutta tässä on tarkat gramman määrät, jotka edistävät terveyttä ja kestävää ruokavaliota.''

​

saisinko kyseisen ruokavalion makroravinne jakauman, eli hiilihudraatit proteiinit ja rasva määrät sekä kokonais kcal määrän?

​

''Tässä on arvio kyseisen ruokavalion makroravinteiden jakaumasta, joka perustuu antamiini ruokamääriin ja yleisiin ravintoarvoihin. Määrät ovat arvioita, ja ne voivat vaihdella hieman riippuen tarkasta raaka-aineesta, valmistustavasta ja merkeistä.

Arvioitu makroravinnejakauma ja kokonaiskalorit:​

Päivittäinen kokonaistarve:​

• Kokonaiskalorit (kcal):noin 2200-2500 kcal päivässä
  • Tämä määrä sopii kohtuulliselle aktiiviselle aikuiselle, mutta yksilöllinen tarve voi vaihdella esimerkiksi iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan.

Makroravinteet:​

1. Hiilihydraatit:
   • Kokonaismäärä: noin 250–300 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 45–55 %
     • Tämä määrä sisältää pääasiassa täysjyväviljoista, vihanneksista ja hedelmistä saadut hiilihydraatit, jotka tarjoavat kuituja ja muita ravintoaineita.
2. Proteiinit:
   • Kokonaismäärä: noin 90–120 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 15–20 %
     • Proteiinilähteet ovat kasvipohjaisia (palkokasvit, quinoa, linssit) ja eläinperäisiä (kala, kana, kananmuna).
3. Rasvat:
   • Kokonaismäärä: noin 80–100 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 30–40 %
     • Terveelliset rasvat ovat peräisin oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisista kaloista (kuten lohesta).

Makroravinnejakauma päivässä:​

Makroravinne	Määrä	Prosenttiosuus kaloreista
Hiilihydraatit	250–300 g	45–55 %
Proteiinit	90–120 g	15–20 %
Rasvat	80–100 g	30–40 %

Päivittäiset kalorit ja niiden jakautuminen:​

1. Hiilihydraatit:
   • 1 g hiilihydraattia = 4 kcal
   • 250–300 g hiilihydraatteja = 1000–1200 kcal
2. Proteiinit:
   • 1 g proteiinia = 4 kcal
   • 90–120 g proteiinia = 360–480 kcal
3. Rasvat:
   • 1 g rasvaa = 9 kcal
   • 80–100 g rasvaa = 720–900 kcal

Kokonaiskalorit:​

• Kokonaiskalorit päivässä: noin 2200–2500 kcal

Tämä ruokavalio jakautuu suositusten mukaan siten, että se tukee terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja sisältää monipuolisia makroravinteita. Se tukee sekä terveyttä että kestävyyttä, sillä ruokavaliossa on runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja.''

 

[Pankkipunnertaja]

Miten helvetissä ylipäänsä muutenkaan pystyy noudattamaan kasvispainotteista ruokavaliota ilman supermarketteja? Miten on ikinä pystynyt? Miten ihminen on voinut syödä 800 g kasvikunnan tuotteita ympäri vuoden ilman maanviljelystä, joka on kärpäsen paskan kokoinen merkintä ihmisen evolutiivisessa aikajanassa? Miten proteiinin saanti on hoidettu? Lisäksi vielä käytännössä kaikki kasvikset, joita marketin hyllyllä myydään on geenimanipuloitu jollain tasolla. Millä konstilla ihminen on voinut saada kasvirasvoja sellaisia määriä, joita tällä hetkellä suositellaan saatavaksi? Onko ihminen siis koko evolutiivisen aikansa ollut sairas, ja nyt kun saanut käsiinsä nämä markettirehut ja öljyt, niin ollaan terveimpiä kuin koskaan? Jos vegaanius aiheuttaa sperman laadun heikentymistä, hiustenlähtöä, hampaiden lähtöä, vatsan hajoamista niin mikä niissä kasviksissa sitten on niin terveellistä, kun aiheuttavat tuollaisia ongelmia? Eikös niiden pitänyt olla ylivertaisia ravinteiden saannin suhteen?

Niimmaan helvetin hyvin sanottu. Tätä evoluutio/historiallista perspektiiviä oon ittekkin tuonu esille täällä. Se vaan jostain hemmetin syystä lakastaan maton alle piiloon ja jätetään huomioimatta.

 

[Ropelipiä]

Leikin chat gpt:llä. Kysymykset oli:

mitkä ovat pääkohdat pohjoismaidenn ruokasuositukset 2024?
...
paljonko lihaa viikossa suositus (testasin tietääkö mistä kyse)

• ''Punaisen lihan (naudanliha, sianliha, lampaanliha) kulutuksen tulisi olla enintään noin 350-500 grammaa viikossa.
• Prosessoitujen lihatuotteiden (kinkku, makkara, pekoni) käyttöä tulisi rajoittaa vielä enemmän, mielellään alle 200 grammaan viikossa.''

Ottaen huomioon edellä mainitut suositukset, voitko koota täydellisen ruokavalion?
...

saisiko gramman tarkkuudella?


''Tässä on esimerkki täydellisestä viikon ruokavaliosta, joka noudattaa Pohjoismaiden ravitsemussuosituksia, ja jossa on arvioitu ruokien määrät gramman tarkkuudella. Ruokavaliota on tasapainotettu siten, että se sisältää oikean määrän proteiinia, kuituja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Huomaa, että tarkat määrät voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan, mutta tämä antaa hyvän yleiskuvan suosituksista.

Päivittäinen rakenne:​

• Aamiainen: 300–400 kcal
• Lounas: 500–600 kcal
• Välipala: 150–200 kcal
• Päivällinen: 500–600 kcal
• Illallinen: 300–400 kcal

Esimerkkiruokavalio viikolle (grammat tarkasti)​

Maanantai​

• Aamiainen:
  • Kaura- tai ruispuuro 50 g
  • Marjat (mustikat, mansikat) 100 g
  • Pähkinöitä (esim. saksanpähkinöitä) 15 g
  • Siemeniä (esim. chia tai pellavansiemenet) 10 g
  • Vettä tai maitoa 200 ml
• Lounas:
  • Täysjyväleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Keitetty kananmuna 1 kpl (50 g)
  • Salaattia (lehtikaali, kurkku, tomaatti) 100 g
• Välipala:
  • Pähkinöitä (esim. mantelit) 20 g
  • Omena 1 kpl (150 g)
• Päivällinen:
  • Kalakeitto (lohta) 200 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)
  • Vihreä salaatti (pinaatti, kurkku, tomaatit) 100 g
• Illallinen:
  • Linssikeitto 250 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)

Tiistai​

• Aamiainen:
  • Smoothie:
    • Kauramaito 200 ml
    • Banaani 1 kpl (120 g)
    • Mustikat 100 g
    • Pinaatti 50 g
    • Chia-siemeniä 10 g
• Lounas:
  • Quinoa-pyörykät 150 g
  • Paistettuja vihanneksia (bataattia, paprikaa, parsakaalia) 200 g
  • Hummusta 30 g
• Välipala:
  • Luonnonjogurtti 100 g
  • Marjoja 100 g
• Päivällinen:
  • Paistettua lohta 150 g
  • Couscousia 100 g (keitettynä)
  • Höyrytettyjä vihanneksia (parsakaalia, porkkanaa) 200 g
• Illallinen:
  • Kukkakaali- ja kikhernepata 250 g

Keskiviikko​

• Aamiainen:
  • Ruisleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Keitetty muna 1 kpl (50 g)
  • Tomaattia 50 g
• Lounas:
  • Kasvissosekeitto (esim. porkkana, peruna, bataatti) 300 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)
• Välipala:
  • Pähkinöitä 20 g
  • Mandariini 1 kpl (100 g)
• Päivällinen:
  • Kanapasta (täysjyväpasta 75 g, kanaa 100 g, tomaattikastiketta 100 g)
  • Salaattia 100 g
• Illallinen:
  • Linssi- ja vihannespata 250 g

Torstai​

• Aamiainen:
  • Kaurapuuro 50 g
  • Pähkinöitä 15 g
  • Marjoja 100 g
• Lounas:
  • Salaatti, jossa paistettua lohta 150 g, avokadoa 1/2 (50 g), tomaattia 50 g, kurkkua 50 g, oliiviöljykastiketta 10 g
• Välipala:
  • Pähkinäsekoitus 20 g
  • Vihreä omena 1 kpl (150 g)
• Päivällinen:
  • Vegaaninen chili (pavut 100 g, maissi 50 g, tomaattia 150 g)
  • Täysjyväriisiä 75 g (keitettynä)
• Illallinen:
  • Paistettua tofua 150 g
  • Wokattuja vihanneksia (paprika, sienet, kesäkurpitsa) 200 g

Perjantai​

• Aamiainen:
  • Smoothie:
    • Kauramaito 200 ml
    • Mustikoita 100 g
    • Kaurahiutaleita 30 g
    • Pähkinöitä 15 g
• Lounas:
  • Terveelliset wrapit:
    • Täysjyväleipä 1 kpl (50 g)
    • Hummusta 30 g
    • Vihanneksia 100 g
    • Quinoa-pyöryköitä 100 g
• Välipala:
  • Luonnonjogurtti 100 g
  • Marjoja 100 g
• Päivällinen:
  • Kalafile (turska) 150 g
  • Bataattia 150 g
  • Paistettuja vihanneksia (esim. parsakaalia, porkkanaa) 200 g
• Illallinen:
  • Kasvissosekeitto 250 g
  • Täysjyväleipä 1 viipale (50 g)

Lauantai​

• Aamiainen:
  • Ruisleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Keitetty muna 1 kpl (50 g)
  • Tomaattia 50 g
  • Avokado 1/2 (50 g)
• Lounas:
  • Täysjyväpastaa 75 g
  • Tomaattikastiketta 100 g
  • Paistettua kesäkurpitsaa 100 g
  • Munakoisoa 100 g
• Välipala:
  • Pähkinöitä 20 g
  • Viinirypäleitä 100 g
• Päivällinen:
  • Paistettua kanaa 150 g
  • Vihreää salaattia 100 g
  • Kvinoaa 75 g (keitettynä)
• Illallinen:
  • Kukkakaali- ja kikhernecurry 250 g
  • Riisiä 75 g (keitettynä)

Sunnuntai​

• Aamiainen:
  • Kaurapuuro 50 g
  • Pähkinöitä 15 g
  • Siemeniä 10 g
  • Marjoja 100 g
• Lounas:
  • Täysjyväleipä 2 viipaletta (100 g)
  • Avokado 1/2 (50 g)
  • Kananmunaa 1 kpl (50 g)
  • Vihreää salaattia 50 g
• Välipala:
  • Banaani 1 kpl (120 g)
  • Pähkinöitä 20 g
• Päivällinen:
  • Paistettua lohta 150 g
  • Vihanneksia (esim. parsakaali, porkkana) 200 g
  • Perunaa 150 g
• Illallinen:
  • Kasviswokki (tofu 150 g, vihanneksia 200 g, täysjyväriisiä 75 g)

---

Tämä ruokavalio tarjoaa monipuolista ja terveellistä ravintoa, ja se noudattaa Pohjoismaiden ravitsemussuosituksia. Määrät voivat vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja ruokavalion mukaan, mutta tässä on tarkat gramman määrät, jotka edistävät terveyttä ja kestävää ruokavaliota.''

​

saisinko kyseisen ruokavalion makroravinne jakauman, eli hiilihudraatit proteiinit ja rasva määrät sekä kokonais kcal määrän?

​

''Tässä on arvio kyseisen ruokavalion makroravinteiden jakaumasta, joka perustuu antamiini ruokamääriin ja yleisiin ravintoarvoihin. Määrät ovat arvioita, ja ne voivat vaihdella hieman riippuen tarkasta raaka-aineesta, valmistustavasta ja merkeistä.

Arvioitu makroravinnejakauma ja kokonaiskalorit:​

Päivittäinen kokonaistarve:​

• Kokonaiskalorit (kcal):noin 2200-2500 kcal päivässä
  • Tämä määrä sopii kohtuulliselle aktiiviselle aikuiselle, mutta yksilöllinen tarve voi vaihdella esimerkiksi iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan.

Makroravinteet:​

1. Hiilihydraatit:
   • Kokonaismäärä: noin 250–300 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 45–55 %
     • Tämä määrä sisältää pääasiassa täysjyväviljoista, vihanneksista ja hedelmistä saadut hiilihydraatit, jotka tarjoavat kuituja ja muita ravintoaineita.
2. Proteiinit:
   • Kokonaismäärä: noin 90–120 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 15–20 %
     • Proteiinilähteet ovat kasvipohjaisia (palkokasvit, quinoa, linssit) ja eläinperäisiä (kala, kana, kananmuna).
3. Rasvat:
   • Kokonaismäärä: noin 80–100 g päivässä
   • Prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista:noin 30–40 %
     • Terveelliset rasvat ovat peräisin oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisista kaloista (kuten lohesta).

Makroravinnejakauma päivässä:​

Makroravinne	Määrä	Prosenttiosuus kaloreista
Hiilihydraatit	250–300 g	45–55 %
Proteiinit	90–120 g	15–20 %
Rasvat	80–100 g	30–40 %

Päivittäiset kalorit ja niiden jakautuminen:​

1. Hiilihydraatit:
   • 1 g hiilihydraattia = 4 kcal
   • 250–300 g hiilihydraatteja = 1000–1200 kcal
2. Proteiinit:
   • 1 g proteiinia = 4 kcal
   • 90–120 g proteiinia = 360–480 kcal
3. Rasvat:
   • 1 g rasvaa = 9 kcal
   • 80–100 g rasvaa = 720–900 kcal

Kokonaiskalorit:​

• Kokonaiskalorit päivässä: noin 2200–2500 kcal

Tämä ruokavalio jakautuu suositusten mukaan siten, että se tukee terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja sisältää monipuolisia makroravinteita. Se tukee sekä terveyttä että kestävyyttä, sillä ruokavaliossa on runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja.''

Mielestäni tämä ruokavalio ei ole kovin kotimaisista raaka-aineista. Liikaa tuonti/kasvihuone tuotteita. Itse syön pääasiassa sellaista jota pystyy viljelemään, kasvattamaan ja syömään kannattavasti suomessa.