The Average F'n Program

[sampsa^]

Oma mielipide, mutta en suosittelisi aloittelijalle. Tää näyttää sellaselta ohjelmalta, joka sopisi voimaa hakevalle ja jo jonkin verran käyneelle salillakävijälle. Ensiksikin, kun kyseessä on aloittelija eikä liikkeet ole hallussa en mitään 5 toiston sarjoja lähtisi tekemään (poislukien mave ja varauksella kyykky). Ite suosisin 8-10 toiston sarjoja ennemminkin ihan aloittelijalle, haetaan perusvoimaa ja liikkeet maltillisilla painoilla kuntoon. Enemmän toistoja->liikerata nopeammin tutuksi. Kulmasoudussa aina tehtävä 3x5 on imo tyhmää tehdä ihan ketä vaan kyseessä olisikaan. Joskus voidaan mennä noihin toistomääriin, mutta jos kokoajan tekee menemään tolla menee se jossain vaiheessa repimiseksi vaikka kuinka alhaista painoista olisi lähtenyt liikkeelle.

 

[0lli]

Oma mielipide, mutta en suosittelisi aloittelijalle. Tää näyttää sellaselta ohjelmalta, joka sopisi voimaa hakevalle ja jo jonkin verran käyneelle salillakävijälle. Ensiksikin, kun kyseessä on aloittelija eikä liikkeet ole hallussa en mitään 5 toiston sarjoja lähtisi tekemään (poislukien mave ja varauksella kyykky). Ite suosisin 8-10 toiston sarjoja ennemminkin ihan aloittelijalle, haetaan perusvoimaa ja liikkeet maltillisilla painoilla kuntoon. Enemmän toistoja->liikerata nopeammin tutuksi. Kulmasoudussa aina tehtävä 3x5 on imo tyhmää tehdä ihan ketä vaan kyseessä olisikaan. Joskus voidaan mennä noihin toistomääriin, mutta jos kokoajan tekee menemään tolla menee se jossain vaiheessa repimiseksi vaikka kuinka alhaista painoista olisi lähtenyt liikkeelle.

Ohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin Mark Rippetoen Starting Strength. 3x5 on aloittelijoille hyväksi havaittu ja kun aloittaa riittävän pienillä painoilla niin ehtii tekniikan opetella ennen kuin painot käy niin raskaiksi, että ei enää saa puhdasta sarjaa. 8-10 toiston sarjoilla et kehitä voimaa yhtä tehokkaasti kuin 5 toiston. Kun voima kasvaa, kasvaa myös lihas. Lisäksi 2,5 kg painojen lisääminen joka treenin jälkeen käy liian raskaaksi nopeammin suuremmilla toistomäärillä etkä voi edetä ohjelmalla yhtä pitkälle.

 

[ereJ]

Kuten jo aiemmin mainitsin kyykky kehittää pohkeita ALOITTELIJALLA. Jos pystyt kyykkäämään 180 kg painolla, niin et ole aloittelija ja silloin se liike ei yksistään riitä kehittämään pohkeita.

Olen tehnyt eristäviä liikkeitä pohkeille viimeksi 4kk sitten, jolloin pohkeen ympärys oli 35 cm. Tällä hetkellä pohkeenympärykseni on 37 cm eli kasvanut 2 cm. Aloittelijan ei ole tarpeen tehdä eristäviä liikkeitä, että joku lihasryhmä kehittyisi, edistyneemmän täytyy. Tämä sama asia on mainittu tässä viestiketjussa jo useaan kertaan.

Mutta kaverikin on joskus ollut aloittelija. Ei tuo 180kg tankoon oo ihan tyhjästä tullut. Pohkeet ei tosiaan ole silti kehittynyt vaikka kyykky alotettu pienistä painoista. Mutta on geeneilläkin suuri osa, jota tosin treenillä pystyy hyvin korjaamaan. Mulla pohkeet on jotain 42cm ja treenaan 2x viikkoon soleuksen ja 2x viikkoon gastrocnomeuksen eristävästi kyykyn lisäksi. En oo kyl niitten kasvua seurannut yhtään niistä ajoista kuin alotin (11kk sitten) Mulla kuitenkaan ei oo ikinä ollut pieniä pohkeita, muttei isojakaan vaan siitä välimaastosta. Joka tapauksessa treenin myötä ne on silti kasvaneet ja uskon että se on täysin eristävien liikkeiden ansiota. Mennyt kyllä nyt vähän offtopikiksi.

 

[sampsa^]

Ohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin Mark Rippetoen Starting Strength. 3x5 on aloittelijoille hyväksi havaittu ja kun aloittaa riittävän pienillä painoilla niin ehtii tekniikan opetella ennen kuin painot käy niin raskaiksi, että ei enää saa puhdasta sarjaa. 8-10 toiston sarjoilla et kehitä voimaa yhtä tehokkaasti kuin 5 toiston. Kun voima kasvaa, kasvaa myös lihas. Lisäksi 2,5 kg painojen lisääminen joka treenin jälkeen käy liian raskaaksi nopeammin suuremmilla toistomäärillä etkä voi edetä ohjelmalla yhtä pitkälle.

En ota kantaa siihen, kuinka hyvin on todettu. Kunhan vaan ilmaisin oman mielipiteeni joka on että ei olisi ideaali ohjelma aloittelijalle.

Tekstisi on vähän ristiriidassa, sanot että 8-10 toiston sarjoilla ei kehitä yhtä tehokkaasti voimaa (totta), mutta sitten käytännössä toteat että pienimmillä toistoilla saat myös enemmän lihasta kun 8-10 toistoilla (enemmän voimaa->enemmän lihasta?). Ei se nyt ihan noin mene, muuten kaikki bodarit vetelisivät yhtälailla aina voimaohjelmia paremman lihaskasvun toivossa. Voimaa kasvattaessa on otettava huomioon, että hermosto kehittyy joka kasvattaa rautoja. Mitä isommat kuormat (vähemmän toistoja) hermosto rasittuu enemmän.

 

[0lli]

Tekstisi on vähän ristiriidassa, sanot että 8-10 toiston sarjoilla ei kehitä yhtä tehokkaasti voimaa (totta), mutta sitten käytännössä toteat että pienimmillä toistoilla saat myös enemmän lihasta kun 8-10 toistoilla (enemmän voimaa->enemmän lihasta?). Ei se nyt ihan noin mene, muuten kaikki bodarit vetelisivät yhtälailla aina voimaohjelmia paremman lihaskasvun toivossa. Voimaa kasvattaessa on otettava huomioon, että hermosto kehittyy joka kasvattaa rautoja. Mitä isommat kuormat (vähemmän toistoja) hermosto rasittuu enemmän.

Nyt puhutaan aloittelijoista. Edistyneemmille ei tehoa enää samat treenit ja periaatteet kuin alottelijoille. Aloittelija lisää voimaa -> lisää lihasta.

 

[sampsa^]

Nyt puhutaan aloittelijoista. Edistyneemmille ei tehoa enää samat treenit ja periaatteet kuin alottelijoille. Aloittelija lisää voimaa -> lisää lihasta.

Miten se aloittelijalla eroaa noin paljon muka?:jahas:. Aloittelijalla juuri hermotuksen parantamisen avulla saadaan tosi nopeasti voimaa kun ei olla totuttu tekemään liikkeitä. Sä voit aloittelijana saada paljonkin voimaa (hermotuksen parantamista) 1-2kk aikana vaikka lihasta ei ole tullut oikeastaan yhtään lisää. Sama se olis sun periaatteella lisätä 3x5 tilalle 3x3 kun saadaan vielä enemmän maksimivoimaa-->automaattisesti lisää lihasta taas..eiku.

Sori, mutta en mä omaa mielipidettäni muuta jollet heitä jotain ihmeellistä faktatutkimustulosta, jossa todetaan voimaohjelman olevan parempi aloittelijalle voimanhankinnassa JA lihaksenkasvatuksessa.

 

[Kronos]

Tämä on todella hyvä ohjelma! Mutta jos joku haluaa hukata aikaansa hauiskääntöihin yms. vemputuksiin/tumputuksiin, niin siitä vaan.

 

[lakipiste]

Ketä vittua oikeasti kiinnostaa joku pohkeen ympärys? Ei helvetti sentään.

 

[0lli]

Miten se aloittelijalla eroaa noin paljon muka?:jahas:. Aloittelijalla juuri hermotuksen parantamisen avulla saadaan tosi nopeasti voimaa kun ei olla totuttu tekemään liikkeitä. Sä voit aloittelijana saada paljonkin voimaa (hermotuksen parantamista) 1-2kk aikana vaikka lihasta ei ole tullut oikeastaan yhtään lisää. Sama se olis sun periaatteella lisätä 3x5 tilalle 3x3 kun saadaan vielä enemmän maksimivoimaa-->automaattisesti lisää lihasta taas..eiku.

Sori, mutta en mä omaa mielipidettäni muuta jollet heitä jotain ihmeellistä faktatutkimustulosta, jossa todetaan voimaohjelman olevan parempi aloittelijalle voimanhankinnassa JA lihaksenkasvatuksessa.

Ohjelman englannin kielisessä selityksessä, johon löytyy linkki ketjun ensimmäisestä viestistä sanotaan:

The program uses the traditional 3 sets of 5 rep scheme for most exercises, and 3 sets of 3 reps for the Deadlift. This is very similar to other setups endorsed by world class coaches such as Mark Rippetoe and has proven to be effective for building strength and muscle mass in countless trainees time and time again."

3x5 toimii useille liikkeille yhtäaikaa 2,5 kg painon lisäysten kanssa siten, että kehitystä tulee pitkään. En tiedä onko olemassa faktatutkimustuloksia eri ohjelmien toimivuudesta toisiinsa nähden. En ole missään vaiheessa väittänyt tämän olevan paras ohjelma aloittelijalle. Ei kukaan sellaista voi väittää. Ketjussa sanotaan, että tämä on hyvä ohjelma aloittelijalle ja että se on hyväksi todettu massan lisäykseen.

Kuten ohjelman kuvaus sanoo, tämä on helppo ja nopea ohjelma aloittelijalle. Aloittelija voi keskittyä opettelemaan muutamaa perusliikettä eikä kuntosalilla ole tarpeen viipyä pitkiä aikoja. Silti tämän avulla saa lihasmassaa koko kropalle. Kun aloittelija oppii perusliikkeet oikein on niistä hyötyä koko loppu treeniuralle. Kun aloittelija kasvattaa voimaa on siitä myös hyötyä edistyneempänä oli sitten bodari tai voimannostaja.

 

[epah]

Ite ku oon nyt koittanu progressiivista suunnitelmallista treenaamista niin huomasin seuraavaa. Kun esim penkissä alkoi sarjat olla tiukkoja niin eristävät liikkeet alko ottaa takapakkia/ junnaamaan, joten voiko niistä apuliikkeistä olla isokin hyöty jos esim ranskalaisessa on samat painot useamman viikon koska "kasvanut voimataso" kulutetaan jo penkissä

 

[The Monkey]

Ketä vittua oikeasti kiinnostaa joku pohkeen ympärys? Ei helvetti sentään.

Bodareita?

- - - Updated - - -

Täytyy kyllä sanoa, että en mäkään nyt noita toistomääriä ihan allekirjoita vaikka liikevalikoima onkin bueno. Kyllä aloittelijan olisi nimenomaan tärkeä saada paljon toistoja suht kevyillä painoilla, jotta hermosto oppii liikeradat oikein. Ite suosittelen vaihtelemaan 5-12 välillä kaikessa paitsi mavessa 3-6.

 

[annikki97]

Tästä tulee mieleen SS:n advanced novice -versio ja Madcow 5x5, joskin tässä on mielestäni epäloogisemmin kaksi leuanvetotreeniä peräkkäin ja sitten yksi soututreeni, jossa kulmasoutu on ylennetty "pääliikkeeksi". Samassa treenissä ei myöskään ole "kunnon" työntötreeniä, vaikka rahkeita olisi kun treenipäivän jälkeen on kuitenkin kaksi lepopäivää.

Mitä tulee eristyksiin, Rippetoekin sanoo että niitä voi tehdä niin kauan kuin ne eivät haittaa pääliikkeiden kehitystä. 3x10 perushaukkaa vaikka joka toinen treeni ei tätä varmasti tee ja tuskin myöskään esim. perjantai-treenissä ojentajien, sivu- ja/tai takaolkapäiden eristäminen.

Pohkeiden on vaikea kuvitella kasvavan kyykyllä kun liikerata on aivan olematon.

 

[Oranki]

Äkkisiltään näyttää ihan fiksulta, parannetulta versiolta starting strengthistä. En hirveästi tykkää tuollaisesta täysin lineaarisesta progressiosta eli mieluummin niin, että toisto/sarjamäärät vähän vaihtelee eikä vain lisätä sitä 2,5 kiloa aina. Ihan aloittelijalla tuo toki toimii.

Huonoa tuossa on, että hartialihaksen sivu+takalohko jäävät todella vähälle, mikä on huono homma pidemmän päälle. Riippuu vähän oteleveydestä ja kyynärpäiden paikasta, mutta pystypunnerrukset ei erityisemmin aktivoi muuta kuin etuolkapäitä ja ojentajia. Tuo on kuitenkin helppo korjata tekemällä 1-2 viikkoon muutama sarja raskaita facepulleja, joka on imo ykkösliike sivu/takalohkoille.

Niin ja taas niistä pohkeista. Toisessa ketjussa jo sanoin saman, mutta kyykky todellakin aktivoi pohkeita erittäin hyvin. T-nationin lihasaktiivisuustestin mukaan paras liike gastrocnemiukselle. Puhdas voimanostokyykky missä sääri on mahdollisimman suorassa ei välttämättä hirveästi mene pohkeille, mutta etureisipainotteisempi versio jossa polvikulma menee suht pieneksi kyllä menee. Itse sain molemmat pohkeeni ylirasitus/tulehdustilaan tekemällä kapeita kyykkyjä nopealla suunnanmuutoksella.

 

[0lli]

Mitä tulee eristyksiin, Rippetoekin sanoo että niitä voi tehdä niin kauan kuin ne eivät haittaa pääliikkeiden kehitystä. 3x10 perushaukkaa vaikka joka toinen treeni ei tätä varmasti tee ja tuskin myöskään esim. perjantai-treenissä ojentajien, sivu- ja/tai takaolkapäiden eristäminen.

Tässäpä lainaus Starting Strength kirjasta:

For novices, and in fact for most advanced trainees, a very simple approach to training should be taken. Effective workouts need not be long, complicated affairs. Many people are under the impression that progress in the weight room means learning more ways to curl, the basic one or two not being sufficient. But progress means more strength, not more exercises; the variable we manipulate is load, not exercise selection. You do not need to do many different exercises to get strong - you need to get strong on a very few important exercises, movements that train the whole body as a system, not as a collection of separate body parts. The problem with the programs advocated by all the national exercise organizations is that they fail to recognize this basic principle: the body best adapts as a whole organism to stress applied to the whole organism. The more stress that can be applied to as much of the body at one time as possible, the more effective and productive the adaptation will be.
For a rank novice, the simplest of workouts is in order.

 

[annikki97]

^En näe tuossa mitään mikä olisi jotenkin mun sanomaa vastaan.

Niin ja taas niistä pohkeista. Toisessa ketjussa jo sanoin saman, mutta kyykky todellakin aktivoi pohkeita erittäin hyvin. T-nationin lihasaktiivisuustestin mukaan paras liike gastrocnemiukselle.

Aktiviisuus voi olla korkea, mutta siitä ei taida olla mahdottomasti hyötyä lihaskasvun kannalta kun liikerata on niin pieni.

 

[chinz]

Äkkisiltään näyttää ihan fiksulta, parannetulta versiolta starting strengthistä. En hirveästi tykkää tuollaisesta täysin lineaarisesta progressiosta eli mieluummin niin, että toisto/sarjamäärät vähän vaihtelee eikä vain lisätä sitä 2,5 kiloa aina. Ihan aloittelijalla tuo toki toimii.

Minkälaista progressiota n. puoli vuotta treenanneen aloittelijan sitten kannattaisi käyttää, kun lineaarinen progressio ainakaan SS:n tarkoitettuun tahtiin ei enää pelitä? Tää ois ehkä ihan oman ketjunkin arvoinen kysymys mutta menkööt nyt täältä. Pikaisella googletuksella löytyi voimailupuolelta yksi "3x4 -> 6x6" ketju ja 5/3/1:n progressio on kanssa lukaistu läpi. Onko hyvä idea kopioida esim. äskenmainittujen kaltainen progressio sellaisenaan omaan ohjelmaan? Vai riittääkö ylipäätänsä ihan "hatusta vedetty" rauhallisesti ylöspäin tähtäävä progressio vaihtelevilla paino/toistomäärillä?

 

[Oranki]

Minkälaista progressiota n. puoli vuotta treenanneen aloittelijan sitten kannattaisi käyttää, kun lineaarinen progressio ainakaan SS:n tarkoitettuun tahtiin ei enää pelitä? Tää ois ehkä ihan oman ketjunkin arvoinen kysymys mutta menkööt nyt täältä. Pikaisella googletuksella löytyi voimailupuolelta yksi "3x4 -> 6x6" ketju ja 5/3/1:n progressio on kanssa lukaistu läpi. Onko hyvä idea kopioida esim. äskenmainittujen kaltainen progressio sellaisenaan omaan ohjelmaan? Vai riittääkö ylipäätänsä ihan "hatusta vedetty" rauhallisesti ylöspäin tähtäävä progressio vaihtelevilla paino/toistomäärillä?

Sellaista missä lisätään toistoja, sarjamääriä ja painoja. Toi 3x4-->6x6 on hyvä esimerkki.

 

[iPush]

Kannattaako 5x5 ohjelmasta (kun alkaa junnaamaan) siirtyä suoraan 3x4->6x6 progressioon, vai pitäiskö väliin vetää joku jakso/ohjelma pidemmillä sarjoilla? Alkuunhan siinä tulis vähän kevennöstä (5x5->3x4), mutta olisiko tehokkaampi antaa kokonaan uudenlaista ärsykettä? Itse ehkä vetäisin tohon väliin 1-2 kk jakson jotain perus 2-4x10.

 

[0lli]

Tässä viestiketjussa on paljon keskusteltu eristävien liikkeiden tärkeydestä aloittelijan treeniohjelmassa, joten kirjoitan tämän tänne.

Satuin löytämään tällaisen tutkimuksen: Effect of adding single-joint exerci... [Appl Physiol Nutr Metab. 2013] - PubMed - NCBI

Toivottavasti tuonne päivitetään myöhemmin tarkempi raportti tutkimuksesta, mutta tällä hetkellä sieltä löytyy vain lyhyt kuvaus ja yhteenvetona:

Therefore, this study showed that the inclusion of SJ (single-joint) exercises in a MJ (multi-joint) exercise training program resulted in no additional benefits in terms of muscle size or strength gains in untrained young men.

Tosin minä en ymmärrä, että miten tuollainen johtopäätös tehdään, kun tarkastelee lukuja, jotka kuvauksessa mainittiin:

There was a significant (p < 0.05) increase in muscle thickness (6.5% for MJ and 7.04% for MJ+SJ) and peak torque (10.40% for MJ and 12.85% for MJ+SJ) in both groups, but there were no between-group differences.

No toivottavasti tuonne joskus ilmestyy tarkentava raportti ja tulee selitys miten tuohon johtopäätökseen on päädytty.

 

[Bande]

4kk:ta salia takana ja nyt ajattelin ottaa tämän kokeiluun. Ainut asia mitä en ymmärtänyt taulukosta oli, että tehdäänkö tässä 3 vai 4 lämmittely sarjaa esim. penkissä?