The Average F'n Program

[0lli]

Perustelen kuitenkin tätä G6 ohjelmaa myös katkeamalla Juha Hulmin blogista:
"Jotkut lihasryhmät jäävät usein heikolle eivätkä saa riittävää ärsykettä lihaskasvuun jos treenataan monta kertaa viikossa ja pääosin vain isoja pääliikkeitä. Näin käy varsinkin, jos ja kun ei mennä välillä täydelliseen uupumukseen ja haasteta kunnon hapotuksesta ja metabolisesta kuormituksesta kasvuärsykettä saavaa lihasta viimeisen päälle. Hauislihakset, takaolkapäät ja monet muut pienemmät, mutta näyttävät lihakset ovat esimerkkejä tällaisista lihaksista. Vertailemalla vaikkapa monijakoisesti treenaavia ja pieniäkin lihasryhmiä “hinkkaavia” kehonrakentajia voimanostajiin ja painonnostajiin, voi saada jonkinlaisen kuvan nopeasti siitä, mitkä lihakset milläkin treenitavalla kasvavat eniten ja millä tavoin voi haasteita tulla vastaan."

Sekä vielä loppu tuosta kappaleesta: Jos olet kehonrakentaja, nyrkkisääntönä treenaa kuin kehonrakentaja. Jos olet painonnostaja, treenaa kuin painonnostaja. Ei se niin monimutkaista ole. Kun lihaksia halutaan kasvattaa maksimaalisesti, niin lihaskasvun nyrkkisäännöistä olisi tärkeä toteutua iso osa.

Huomasitko, että artikkelissa käsiteltiin hieman edistyneempien kuntosalilla kävijöiden treenaamista? Esimerkiksi kirjoituksen alla lukija kysyy:

"Moi! Ajattelin ihan kysästä näin lyhyesti, että mitä mieltä olet tommosesta ohjelmasta alottelijoille?

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/"

Ja Humli vastaa:

Yksinkertaiset ohjelmat ei liian monilla liikkeillä ovat aloittelijoille oikein hyviä. Meillä tutkimuksissa on yleensä aloittelijoille juuri 1-jakoisia muutamilla yksinkertaisilla liikkeillä. Ns. todellinen voimaharjoittelu alkaa sitten ehkä 2-3 vuoden kuluttua ja silloin viimeistään täytyy katsoa ohjelmaa tarkemmin uudestaan.

Tässä ketjussa esitelty ohjelma on tarkoitettu nimenomaan aloittelijoille ja ohjeet eivät enää päde edistyneemmille.

 

[Projecto]

Itse kanssa lähes nollilta aloitin pari kuukautta sitten treenaamaan, (timban?) 2 jakoisella joka löytyy tuolta aloittelijoiden ohjelmat threadistä. Kyykky ja penkki tulokset nousseet noin 20kg. Olen kyllä ottanut kevyesti että oppisin tekniikat eikä hajoaisi paikat. Ainakin omalle kohdalle toimii hyvin kun ei ole miljoonaa liikettä opeteltavana heti alkuun. Samalla salilla käy muutama vähän nuorempi kaveri jotka ovat pahempia kyniksiä kuin minä, tekevät neljä tai viisi jakoista ohjelmaa sellaisilla tekniikoilla että pelottaa katsoa vierestä. Varmastikin alussa paras mennä mahd. Yksinkertaisesti...

 

[sukkapossu]

Mut en ymmärrä miks aloittelijan pitäis ottaa ns. yksinkertainen ohjelma, eikä esim tehdä sillä asenteella et keskittyy täysillä näihin isoihin pääliikkeisii, ja vetää vast lopuks niit muita täydentäviä, tietysti koittaen tehdä nekin mahdollisimman hyvin. Mikä sellaisessa tyylissä sit muka olis niin pal huonompi kuin tehdä pelkästää noi pääliikkeet? Vaiks kusis niis "pikkuliikkeis" ni kyl noi isot kuitenki kehittyis iha samal taval.. Mut tietty tää on vaan mun mielipide :D

 

[0lli]

Mut en ymmärrä miks aloittelijan pitäis ottaa ns. yksinkertainen ohjelma, eikä esim tehdä sillä asenteella et keskittyy täysillä näihin isoihin pääliikkeisii, ja vetää vast lopuks niit muita täydentäviä, tietysti koittaen tehdä nekin mahdollisimman hyvin. Mikä sellaisessa tyylissä sit muka olis niin pal huonompi kuin tehdä pelkästää noi pääliikkeet? Vaiks kusis niis "pikkuliikkeis" ni kyl noi isot kuitenki kehittyis iha samal taval.. Mut tietty tää on vaan mun mielipide :D

Starting Strength kirjassa Mark Rippetoe vastaa hyvin tähän kysymykseen. Tässä muutama lainaus kirjasta ja lopussa yhteenveto suomeksi.

The squat, bench press, deadlift, press, and clean form the basis of any successful, well designed training program. But there are other exercises that can assist these five and improve certain aspects of their performance.

...

Your training priorities, which should depend on your advancement as an athlete, should involve strength, power, or mass. No matter how long you train, or how strong, explosive, or big you get, your training will always be tied to the performance of these basic movements or their derivatives. The fact that resources - time, recovery, the patience of family and friends - are always in shorter supply than we'd like makes the efficiency with which your goals are accomplished an important consideration. The best assistance exercises are those that directly contribute to the performance of the basic movements that produce the most benefit.
Not that the basic movements need much help. They are complete exercises in and of themselves, since they all involve lots of muscles moving lots of joints in anatomically normal, functionally useful ways. But after a certain period of time, usually several months after serious training begins, the stimulation provided by the execution of the basic exercises alone is not enough to produce sufficient stress to cause further adaptation. This change is due not to any deficiency in the basic exercises but to the trainee's ability to successfully adapt to the stress these exercises provide. A natural result of training is that progress slows down after progress has been made, and progress is why we train.

Tarinaa riittää vielä tuonkin jälkeen tähän aiheeseen liittyen ja suosittelen kaikkia tutustumaan kyseiseen kirjaan. Summa summarum: pääliikkeet ovat hyvin kokonaisvaltaisia liikkeitä itsessään ja rasittavat monia lihaksia kerralla ja tehokkaalla tavalla. Nämä liikkeet riittävät varsin hyvin aloittelijoille, mutta kuukausien treenaamisen jälkeen ne eivät enää stimuloi riittävästi kaikkia lihaksia, jotta ne kehittyisivät.

Sen milloin perusliikkeet eivät enää riitä huomaa siitä kun toistuvasti jää jumiin samaan painoon eikä muutaman kevennyksenkään jälkeen jaksa nostaa suurempia painoja. Omakohtainen kokemus on myös se, että jos treeniin ottaa lisää liikkeitä niin et aloittelijana palaudu riittävästi seuraavaa treeniä varten ja perusliikkeiden kehitys hidastuu. The Average F'n Programissa on valittu jokaiseen treeniin yksi avustava liike. Myös Mark Rippetoe kehuu Starting Strength kirjassaan näitä avustavia liikkeitä (leuanveto, dippi) ja sanoo, että ne ovat parhaita mahdollisia tukemaan perusliikkeiden kehitystä.

Moni ei ymmärrä miten kokonaisvaltaisia perusliikkeet ovat ja miten tehokkaalla tavalla niillä voi aloittelijana treenata koko kropan hyvin lyhyelläkin ohjelmalla. Itsekään en tähän asiaan ensin uskonut, mutta kokemuksella sanon, että perusliikkeet riittää aloittelijalle.

 

[anve]

Aika paska ohjelma aloittelijallekki, itse en ymmärrä mitä järkeä vaik kui yrittää massaa hankkia ni jättää tärkeitä lihaksii treenaamatta kokonaa...

Mitä lihaksia sun mielestä tossa jätetään treenaamatta? Mun mielestä just sellainen kun aloittelijan ohjelma pitää olla.

 

[Pellekasa]

Mitä lihaksia sun mielestä tossa jätetään treenaamatta? Mun mielestä just sellainen kun aloittelijan ohjelma pitää olla.

Mietin samaa, tossa joku motkotti että hauvikset jää reenaamatta, mutta väittäsin että leuanveto vastaotteella 2x viikkoon tekee höpöä haukkareille vaikka vähän edistyneemmänkin treenaajan kohdalla.

 

[sukkapossu]

No nimenomaan ei hauikset ainakaa, vaan esim takareidet

 

[Pandakarhu]

No nimenomaan ei hauikset ainakaa, vaan esim takareidet

Kaks kyykkyä ja mave... miten ne takareidet ei saa treeniä? Ei näytä olevan tietämys kauhean korkealla tasolla, kun ei liikkeissä aktivoituvat päälihakset edes ole hallussa.

 

[sukkapossu]

Barbell Full Squat Itse en ainakaa kyykkyä laske mitenkää takareisi liikkeek, vaan sille täytyy olla oma imo tai entäs vaik nilkan koukistajat? niille täytyy olla myös oma liike.

 

[Ertsi]

Kyykyn jos ottaa syvältä, ottaa itsellä itseasiassa tuntemuksien mukaan enemmän takareisiin, kuin etureisiin.
Kyykky kapeelta ja ei ihan pohjaan asti, niin etureisille menee.

Jos bodaus on tarkoitus, miksei samantien rakenna 1- jakoista ohjelmaa jossa on kaikille lihasryhmille liikkeitä? Toimii aivan varmasti ja tärkein pointti joskus ne muutkin liikkeet on opeteltava. Netistä kuitenkin löytyy vaikka kuinka opastusvideoita, ja kysymällä saa salillakin apua. Mukavaahan se on kun on vaihtelua.

En muuten varmasti ole ainoa ihminen joka tympääntyisi salilla, kun "saisi" tehdä vaan kyykkyä, mavea, penkkiä ja kulmasoutua jne

Kaikkihan haluaa sitä peck deckiä, scotti hauista tai vinopenkkiä kokeilla. Monella se mielenkiinto lopahtaisi muutamaa liikettä päivästä toiseen tehdessä. Ei se ole keneltäkään pois, että loppupäähän täydentää apuliikkeitä.

ps. nimim. 1-jakoinen 3krt vko ja 25~ eri liikettä ensimmäisiä kertoja salilla ollessa

 

[The Monkey]

Barbell Full Squat Itse en ainakaa kyykkyä laske mitenkää takareisi liikkeek, vaan sille täytyy olla oma imo tai entäs vaik nilkan koukistajat? niille täytyy olla myös oma liike.

No on kyllä anatomian tietämys aika korkeella jos luulee, ettei takareidet aktivoidu kyykyssä.

 

[Jabbar]

Edelleen olen sitä mieltä että liikkeiden määrä ei merkitse paljoakaan. Volyymi, sarjojen intensiteetti ja ylipäätään tekemisen laatu ovat tärkeämpiä kuin se, tuleeko pohkeen sisäosat ja hauiksen huiput treenattua lopuksi. Tottakai vaihtelu ja monipuolisuus on hyväksi, mutta ei taljat tai laitteet ole mitenkään pakollisia. HUOM! En väitä etteikö niilläkin voisi kehittyä! Ja teen itsekin treenin loppuun yleensä muutaman eristävämmän liikkeen, vaikka tykkäänkin tehdä pääasiassa vaan kyykkyä, leukoja jne.

 

[0lli]

Jos bodaus on tarkoitus, miksei samantien rakenna 1- jakoista ohjelmaa jossa on kaikille lihasryhmille liikkeitä? Toimii aivan varmasti ja tärkein pointti joskus ne muutkin liikkeet on opeteltava. Netistä kuitenkin löytyy vaikka kuinka opastusvideoita, ja kysymällä saa salillakin apua. Mukavaahan se on kun on vaihtelua.

En muuten varmasti ole ainoa ihminen joka tympääntyisi salilla, kun "saisi" tehdä vaan kyykkyä, mavea, penkkiä ja kulmasoutua jne

Kaikkihan haluaa sitä peck deckiä, scotti hauista tai vinopenkkiä kokeilla. Monella se mielenkiinto lopahtaisi muutamaa liikettä päivästä toiseen tehdessä. Ei se ole keneltäkään pois, että loppupäähän täydentää apuliikkeitä.

ps. nimim. 1-jakoinen 3krt vko ja 25~ eri liikettä ensimmäisiä kertoja salilla ollessa

Kuten aiemmassa vastauksessa lainasin Mark Rippetoeta:

No matter how long you train, or how strong, explosive, or big you get, your training will always be tied to the performance of these basic movements or their derivatives.

Eli myös myöhemmässä vaiheessa treeniohjelman tulisi rakentua perusliikkeiden ympärille. Kun saliharjoittelun aloittaa niin on tärkeintä oppia ne perusliikkeet. Ne ovat kuitenkin ne tärkeimmät liikkeet lihasten kasvatuksessa myös myöhemmässä vaiheessa. Salilla näkee, että järkyttävän moni henkilö tekee liikkeet väärällä tekniikalla. Mielestäni alussa on parempi keskittyä vain muutamaan liikkeeseen vaikka tekisikin mieli kokeilla vaikka mitä liikkeitä. Perusliikkeiden oikein oppimisella luo hyvän pohjan myöhempää vaihetta varten.

Tässä ohjelmassa motivaatio treenaamiseen tulee siitä, kun joka viikko lisätään tankoon lisää painoa. Itselleni ainakin on ollut todella motivoivaa kun pystyy viikosta toiseen nostamaan painoja vaikka edellisessä treenissä olisikin hädin tuskin saanut sarjan tehtyä ja seuraavalla kerralla painavampi tanko nousee kevyesti. Tällaista progressiota kestää yllättävän pitkään ainakin kun aloittaa treenaamisen tarpeeksi pienillä painoilla. Sitten kun ensimmäiset kevennykset joutuu tekemään niin painojen lisääminen hidastuu, mutta siinä vaiheessa sitten aletaankin kamppailemaan omien ennätysten kanssa. Usein kevennys auttaa ja voimat on kasvaneet sen verran, että painoja voi nostaa jälleen useamman kerran ennen kuin taas joutuu keventämään.

 

[Ertsi]

Edelleen olen sitä mieltä että liikkeiden määrä ei merkitse paljoakaan. Volyymi, sarjojen intensiteetti ja ylipäätään tekemisen laatu ovat tärkeämpiä kuin se, tuleeko pohkeen sisäosat ja hauiksen huiput treenattua lopuksi. Tottakai vaihtelu ja monipuolisuus on hyväksi, mutta ei taljat tai laitteet ole mitenkään pakollisia. HUOM! En väitä etteikö niilläkin voisi kehittyä! Ja teen itsekin treenin loppuun yleensä muutaman eristävämmän liikkeen, vaikka tykkäänkin tehdä pääasiassa vaan kyykkyä, leukoja jne.

Voimanosto ja bodaus on eri asia.

Vai että pohkeen sisäosat ja hauiksen huiput? Kerrotko nyt ensiksi, että missä moninivelliikkeessä tulee pohkeille treeniä? Ja toisekseen hauiksen huippua ei treenata erikseen. Jos jätät vähättelyn sikseen.

Miten apuliikkeiden lisäys vähentää yhtään kyykyn, maven, jne moninivelliikkeiden suoritusta? Varsinkin jos laitat ne ohjelmaan ensimmäiseksi.

Kyykky, penkki, maastaveto tai leuanveto ei ole mitenkään bodaukselle edellytys

Lainaan tässä vapaasti Mähösen Akia: "Ei kyykkääminen ole edellytys. Jos tavoite on korkeammalla kuin olympian palkintopallilla, antaa mennä vaan"

Ihme vääntämistä täällä, kun sekotetaan kaksi asiaa:

1) VOIMANOSTO

ja

2) bodaus

fakta nyt vaan on, että et saa tasapainoista kroppaa, ellet treenaa erikseen mm. pohkeita, forkkuja, olkapäitten eri lohkoja ja hauiksia Minkätakia alussa treenata voimanostotyylisesti muutamalla liikkeellä, jos kuitenkin tarkotuksena on kropan muokkaaminen?

Tottakai SAA tehdä alussa sellaista treeniä kuin haluaa, joku muutamaa liikettä ja pitää homman yksinkertaisena, tai toinen useammalla liikkeellä.

Jos Jabbar bodaa ja silti ei treenaa tasapainoisesti pienempiä lihasryhmiä, oma mielipiteeni on, että a) olet aloittelija, tai b) et ole koskaan ymmärtänyt/kokeillut minkälaista kehitystä monipuolisella bodaustreenillä voi saada

 

[0lli]

Kerrotko nyt ensiksi, että missä moninivelliikkeessä tulee pohkeille treeniä?

Kyykky.

Voimanosto ja bodaus on eri asia.

Ei kuntosaliharrastusta aloittelevalle. Aloittelijan tulee oppia ensin perusteet ja saada riittävä määrä lihasta ennenkuin voi sanoa olevansa bodari. Samoin tuskin kuukauden kuntosalilla käynyt henkilö voi sanoa olevansa voimannostaja. Aloittelija on aloittelija, bodarit ja voimannostajat ovat eri asia. Esimerkiksi tässä viestiketjussa usein mainittu Mark Rippetoen Starting Strength kirja soveltuu sekä voimaa että lihasmassaa tavoitteleville henkilöille.

Miten apuliikkeiden lisäys vähentää yhtään kyykyn, maven, jne moninivelliikkeiden suoritusta? Varsinkin jos laitat ne ohjelmaan ensimmäiseksi.

Et palaudu seuraavaan treeniin yhtä hyvin kuin, jos jätät ne pois. Kun et palaudu seuraavaan treeniin niin et myöskään pysty tekemään pääliikkeitä yhtä suurilla painoilla. Silloin et myöskään kasvata yhtä paljon lihasta. Mitä suuremmilla painoilla voit tehdä, sitä suuremmat lihasten täytyy olla.

fakta nyt vaan on, että et saa tasapainoista kroppaa, ellet treenaa erikseen mm. pohkeita, forkkuja, olkapäitten eri lohkoja ja hauiksia Minkätakia alussa treenata voimanostotyylisesti muutamalla liikkeellä, jos kuitenkin tarkotuksena on kropan muokkaaminen?

Aloittelija voi treenata tasapainoisesti koko kropan perusliikkeillä. Kun voima kasvaa kasvaa väkisin myös lihas, joka taas vaikuttaa siihen, että koko kroppa muokkautuu. Perusliikkeet rasittavat monia lihaksia kerralla.

Jos Jabbar bodaa ja silti ei treenaa tasapainoisesti pienempiä lihasryhmiä, oma mielipiteeni on, että a) olet aloittelija, tai b) et ole koskaan ymmärtänyt/kokeillut minkälaista kehitystä monipuolisella bodaustreenillä voi saada

Oletko itse kokeillut minkälaista kehitystä perusliikkeisiin perustuvalla aloittelijan ohjelmalla aloittelija voi saada?

Ja loppuun vielä siteeraus Mark Rippetoen Starting Strength kirjasta:

The squat has been the most important, yet most poorly understood, exercise in the training
arsenal for a very long time. The full-range-of-motion exercise known as the squat is the single most
useful exercise in the weight room, and our most valuable tool for building strength, power, and
size.

 

[ereJ]

Jos nyt unohdetaan että hauis on täysin merkityksetön lihas noin koko kropan mittakaavassa, niin sille tulee kylläkin treeniä joka kerta. Ma ja ke leukoja, pe kulmasoutua. Ja sivuolkapäät? Oikeasti? Sivuolkapäät?

Millä perusteilla hauis on muka merkityksetön lihas? Ja aivan. Sivuolkapäät. Mieti. Sivuolkapäät. Ne kaikkein näyttävimmät mikäli sua edestäpäin katsotaan. Just ne olkapäät. On etu, taka ja sivuolkapäät. Just ne sivuolkapäät.

Onko edes yllätys että kehitys rupeaakin hidastumaan ja et saanut tuolla SS:llä niin nopeasti tulosta? Sitä paitsi en väittänyt ettei g6:lla kehittyisi, olethan säkin kehittynyt. Mutta ei se ole kyllä tasapainoinen ja hyvin rakennettu saliohjelma.

Ja miten tuo pikkulihasten hinkkaaminen nyt liittyy mihinkään? Tää on aloittelijoiden ohjelma. Ei aloittelijoiden kantsi keskittyä hinkkaamaan jotain takaolkapäitä.

Eihän se nyt yllätys ollutkaan. G6 ohjelmassa kuitenkin saa nopeemmin käytettyä tuon alun kehityksen hyödyksi. Toisaalta eihän sillä mitään merkitystä silleen ole, koska väitän että olisit sitten reenannu G6 ohjelmalla tai jollain muulla, olisi tulokset 6kk jälkeen silti samoissa lukemissa. Eikä se ehkä sellaisenaan ole hyvä, mutta todella pienellä modauksella siitä saa ihan täydellisen. Maven mukaan ottamisella mm. Muuta huonoa en ohjelmassa näe. Mutta niinkuin Jabbar sanoi, se ei enää silloin olisi edes G6.

Tuo G6 on kyllä todella epätasapainonen ohjelma ja painotus vahvasti yläkropan työntävissä lihaksissa sekä hauiksissa.
Miksi hankkia tahallaan lihasepätasapainoa kun voisi helposti rakentaa koko kropan kannalta tasapainosen ohjelman vaikka samoilla toistoalueella ja progressiolla kuin G kuotosessa on jos nuo näkee toimivana? Tämän sivun ohjelma sekä starting strength ovat PALJON parempi vaihtoehto aloittelijalle kuin G6.

Mihin G6 muka aiheuttaa epätasapainoa? Itselläni ei ainakaan tullut minnekkään päin kroppaa epätasapainoa. Itseasiassa rintoihin kyllä vähän. Sillä ovat selkää jäljessä. Ja kuten jo sanoin. G6 ohjelmalla saadaan käytettyä alun kehitys nopeammin hyödyksi, mutta eiköhän ne erot silti tasotu siinä puolenvuoden kohdalla.

Ei kait kukaan nyt oikeasti 1-2kk pidempää jotain golden sixiä tee? En yhtään ihmettele että ei ole muualla tunnettu kun suomessa... Onnetonta kuraa nykypäivänä

1-2kk onkin juuri sopiva aika koska siinä saadaan se alun nopea kehitys käytettyä hyväksi. Itse kyllä tein G6 ohjelmaa vähän pidemmän aikaa, mutta en ihan sellasenaan. Vaan vuorokerroin esim penkki-vinopenkki, pystypunnerrus-viparit, leuat-kulmasoutu jne. Mutta ohjelma ei tosin siten enää ollut G6 vaan modattu versio siitä. Aivan totta kuitenkin ettei sitä 1-2kk pidempään kannata sellaisenaan ainakaan tehdä. Olisi myös mukava kuulla miksi se on onnetonta kuraa.

Huomasitko, että artikkelissa käsiteltiin hieman edistyneempien kuntosalilla kävijöiden treenaamista? Esimerkiksi kirjoituksen alla lukija kysyy:

Tässä ketjussa esitelty ohjelma on tarkoitettu nimenomaan aloittelijoille ja ohjeet eivät enää päde edistyneemmille.

Ohhoh, en ihan niin tarkasti perehtynyt, vaan pyrein etsimään googlettamani asian. Kyllä se näköjään niin on Hulmin tekstinkin perusteella että tämä on juuri sopiva ohjelma aloittelijalle. Mutta toisaalta aloittelijana on se suuri himo kokeilla kaikkea mahdollista mihin taas G6 ohjelmassa on mahdollisuus. Tai ei ehkä G6, mutta siitä tehdyllä pienellä modauksella. Itse aloittelijana näkisin mukavammaksi juuri tehdä montaa liikettä, vaikka vähemmätkin toimisi. Uskon kuitenkin edelleen että kenestäkään ei huomaa onko saliura aloitettu G6 vai tällä ohjelmalla. Väitän että tulokset olisivat silti samalla tasolla esim. puolen vuoden jälkeen.

Mielestäni aloittelijan kannattaa valita ohjelma juuri sen perusteella mikä vaikuttaa mieleiseltä. Kehitys on kuitenkin nopeaa millä vain.

E: Ja vielä tuohon juttuun että ei kyykky kyllä hirveästi pohkeisiin ota. Olen nähnyt monta kaveria jotka kyykkää paljon mutta pohkeet on onnettomat. Toki geeneilläkin on siihen vaikutuksensa, mutta väitän että olisi heilläkin se pohje silti isompi mikäli he treenaisivat sitä ihan erikseen. Mutta mikäli tätä ohjelmaa tekee niin aikaa jää kuitenkin sen verran, että mikäli kokee pohkeet tarpeellisiksi niin voi niitä treenatakkin ihan erikseen. Ei se ole pois minkään liikkeen kehityksestä.

 

[0lli]

Ja vielä tuohon juttuun että ei kyykky kyllä hirveästi pohkeisiin ota.

No ei ne pohkeet mikään ensimmäinen lihasryhmä ole, jotka kyykätessä kipeytyy, mutta kyllä ne liikkeen oikein suoritettaessa ainakin aloittelijalla kehittyy. Kyykyn voi myös tehdä väärin, ( jota valitettavasti salilla näkyy liian usein) jolloin ne pohkeet kyllä varmasti jää ilman rasitusta eivätkä kehity.

 

[The Monkey]

Porukka ei nyt käsitä, että tätä ohjelmaa ei oo tarkotettu tehtäväks vuosikaudet. Tää on aloittelijoiden perusohjelma jossa keskitytään isoihin lihasryhmiin ja niiden voimatasojen kasvattamiseen.

Mitä tulee näihin lihaksiin joita tässä ei muka treenata niin niitä ehtii sitten veivata vuosikaudet sen jälkeen kun on vähän saanut perusvoimaa kroppaan. Ihan naurettavaa että pitäisi ekana ruveta veivaamaan jotain vipareita ja rannekääntöjä vaikka ei jaksa kyykätä paljon paskaakaan. Lisäksi kyllä se vaan kummasti on noilta muilta liikkeiltä pois kun on vaikka hauis niin kipeä ettei pysty vetämään kunnolla leukoja. Lisäksi ne vie aikaa. Parempi se on perusliikkeisiin käyttää tuokin aika. Niitä voi tehdä vaikka kuin helvetin monta sarjaa ja sitä paremmin oppii liikeradat ja tulee voimaa.

 

[Ertsi]

"Ei kuntosaliharrastusta aloittelevalle. Aloittelijan tulee oppia ensin perusteet ja saada riittävä määrä lihasta ennenkuin voi sanoa olevansa bodari."
Kyllä mun mielestä voi sanoa olevansa bodari, kun treenaan kuin bodari. Ei paljoa kiinnosta mitä kukakin ajattelee ja kenen yöunet se vie.

Jaa että kaikkien pitäisi treenata samallailla salitreeniä aloittaessaan? Mikä järki on olla treenaamatta esim. hauista/pohkeita/sivuolkapäitä/forkkuja ensimmäisinä kuukausina/vuotena jos niitä kuitenkin haluat jossain vaiheessa kasvattaa? Haluat tahallaan lihasepätaspainoa? Nimittäin lihasepätasapainoa tulee 100% varmasti jos jätät pohkeet, forkut, hauikset ja olkapäitten eri lohkot treenaamatta ja muuten kehityt.

Voin sanoa varmasti että apuliikkeet kohtuullisena määränä ei ole mistään palautumisesta kiinni kun aloittelija heiluu salilla. Ei siellä oteta kropasta lähellekään 80% siitä tehosta irti mitä muutamien vuosien päästä oppii ottamaan.

"squat is the single most
useful exercise in the weight room, and our most valuable tool for building strength, power, and
size."

Lainaat VOIMANOSTAJAN kirjoituksia ja pidät niitä totuutena kehonrakennukseenkin? Ihan oikeasti?

Kyykyn voi myös tehdä väärin, ( jota valitettavasti salilla näkyy liian usein) jolloin ne pohkeet kyllä varmasti jää ilman rasitusta eivätkä kehity.

Voi herranjumala. :D sitä tässä huomaa että onkin suurin puupää, kun täällä edes vänkää täällä aloittelijan kanssa.

Ei semmosta kyykkyä olekaan, joka pohkeita kasvattais, vaikka päälläs tekisit. Jos sen pohkeille saat menemään, on tekniikka 100% viturallaan. Nyt oikeasti salille ja muutama vuosi treeniä ennenkö tullaan tänne muita opastamaan. :face:

 

[0lli]

Porukka ei nyt käsitä, että tätä ohjelmaa ei oo tarkotettu tehtäväks vuosikaudet. Tää on aloittelijoiden perusohjelma jossa keskitytään isoihin lihasryhmiin ja niiden voimatasojen kasvattamiseen.

Nimenomaan. Kun voima kasvaa niin samalla kasvaa lihas ja siksi tämä on hyvä ohjelma myös niille aloittelijoille, jotka haluavat koko kropalle lisää lihasmassaa.

Mitä tulee näihin lihaksiin joita tässä ei muka treenata niin niitä ehtii sitten veivata vuosikaudet sen jälkeen kun on vähän saanut perusvoimaa kroppaan. Ihan naurettavaa että pitäisi ekana ruveta veivaamaan jotain vipareita ja rannekääntöjä vaikka ei jaksa kyykätä paljon paskaakaan. Lisäksi kyllä se vaan kummasti on noilta muilta liikkeiltä pois kun on vaikka hauis niin kipeä ettei pysty vetämään kunnolla leukoja. Lisäksi ne vie aikaa. Parempi se on perusliikkeisiin käyttää tuokin aika. Niitä voi tehdä vaikka kuin helvetin monta sarjaa ja sitä paremmin oppii liikeradat ja tulee voimaa.

Ja kuten tuossa ohjelmassa on mainittu, jokaista pääliikettä ennen on tarkoitus tehdä lämmittelysarjat. Kenenkään tätä ohjelmaa noudattavan ei tulisi mennä salille ja latoa kylmiltään tankoon esim. 80 kg ja tehdä 3x5. Tarkoitus on aloittaa tyhjällä tangolla, tehdä lyhyitä 5-2 toiston lämmittelysarjoja nostaen sarja sarjalta painoja, kunnes tangossa on se 80 kg ja sitten tehdä 3x5. Tällä tavalla lihakset ehtii lämmetä ja tekniikkaa pystyy treenaamaan ennen työsarjaa. Mutta toistaalta lämmitelysarjojen tarkoitus ei ole rasittaa lihaksia niin, että se veisi voimia työsarjalta.