The Average F'n Program

[0lli]

4kk:ta salia takana ja nyt ajattelin ottaa tämän kokeiluun. Ainut asia mitä en ymmärtänyt taulukosta oli, että tehdäänkö tässä 3 vai 4 lämmittely sarjaa esim. penkissä?

Esim. penkissä taulukon mukaan tulee yhteensä 5 lämmittelysarjaa. 2 sarjaa tyhjällä tangolla (20) ja seuraavat sitten 50%, 70% ja 90% työsarjassa tehtävästä painosta. Tuo taulukko on vähän hämäävä, kun oletuksena jokaisen liikkeen aloituspaino on 20, joka vastaa tyhjän tangon painoa (taulukossa kohta "Bar weight"). Ensimmäinen lämmittelysarja on taulukossa laitettu tehtäväksi tyhjällä tangolla, jolloin toinen lämmittely sarja tehtäisiin pienemmällä painolla kuin ensimmäinen. Tämä ei tietenkään ole oikein. Taulukon lämmittelysarjojen lasku toimii vasta, kun aloituspaino (taulukossa kohta "Test Weight") on 40 tai suurempi. Itse aloitin 5kk sitten samantyylisen ohjelman (Stronglifts 5x5) tyhjällä tangolla. Halusin aloittaa todella kevyesti, jotta opin tekemään liikkeet oikein. Silloin lämmittelin ihan puukepillä pari kertaa ja siirryin suoraan työsarjaan. Sitten kun painoa alkoi olla enemmän niin otin lämmittelyt tyhjällä tangolla, kunnes lopulta pystyi toteuttamaan tuota 50/70/90 periaatetta.

Pitää kuitenkin muistaa, että lämmittelysarjojen tarkoitus on lämmitellä eikä viedä voimia työsarjalta. Lisäksi lämmityssarjat toimii hyvin myös tekniikan lisäharjoittelumahdollisuutena.

The warmup sets serve only to prepare the lifter for the work sets; they should never interfere with the work sets. As such they should be planned with this in mind. The last warmup set before the work set should never be so heavy that it interferes with the work set, but heavy enough that it allows the lifter to feel a heavier weight before he does the work sets. It might only consist of one or two reps even though the work sets are five or more reps.
– Mark Rippetoe

 

[The Monkey]

Lämmittelysarjoissa enemmän sitä maalaisjärjen käyttöä kuin jotain kiveenkirjoitettuja prosentteja. Ei siis mitenkään kritiikkinä Ollin tekstille, mutta muitakin malleja lämmitellä on

 

[0lli]

Lämmittelysarjoissa enemmän sitä maalaisjärjen käyttöä kuin jotain kiveenkirjoitettuja prosentteja. Ei siis mitenkään kritiikkinä Ollin tekstille, mutta muitakin malleja lämmitellä on

Totta. Oman fiiliksen ja tuntuman mukaan. Tuo 50/70/90 on vain yksi esimerkki, joka toimii monilla hyvin. Toinen voisi olla vaikka aluksi tyhjä tanko ja siitä 10kg nostoilla työsarjaan asti. En minä itsekään nuita prosentteja pilkulleen noudata. Kyllä sitä itse oppii tuntemaan milloin se lämmittely on ollut riittävä ja milloin sitten olisi pitänyt lämmitellä enemmän tai vähemmän.