The Average F'n Program

[0lli]

Tämä ohjelma on kaikille aloittelijoille, joiden tavoitteena on lihasmassan tai voiman lisääminen sekä kaikille niille jotka ovat jo jonkin aikaa treenanneet monijakoisilla ohjelmilla, mutta eivät ole saaneet toivottuja tuloksia.

Aloittelijat, jotka pyrkivät kasvattamaan lihaksia valitsevat usein monijakoisia ja suurilla toistoilla olevia ohjelmia. Omakohtainen kokemus on, että alussa kasvattamalla voimaa kasvattaa parhaiten myös lihasta. Mielestäni asiaa ei vain mainosteta riittävästi. Itse en alussa uskonut, että näin vähillä liikkeillä voi saada hyviä tuloksia tai treenata koko kroppaa riittävästi, mutta kantapään kautta olen havainnut asian olevan juuri näin. Harva sitä vain valitettavasti alussa uskoo.

Tässä siis aloittelijoille hyvä 3 kertaa viikossa tehtävä ohjelma, jonka tekee melko nopeasti. Ohjelmassa oman kehityksen näkee helposti, kun viikko toisensa jälkeen pystyy nostamaan enemmän painoa.

Suosittelen kaikkia kielitaitoisia tutustumaan ohjelman englannin kieliseen opastukseen:
The Average F'n Program: A Simple And Efficient Training Template - Beginner Programs - IS - We Lift Heavy Things

Tässä kuitenkin lyhyesti ohjelma suomeksi.

Maanantai:
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Avustava liike: Leuanveto 3x*

Keskiviikko:
Maastaveto 3x3
Penkkipunnerrus 3x5
Avustava liike: Leuanveto 3x*

Perjantai:
Kyykky 3x5
Kulmasoutu 3x5
Avustava liike: Etunojapunnerrus/Dippi** 3x*

* ei ole tarkoitus tehdä 3xMAX vaan 3 tasaista sarjaa esim. 8,8,7.
**Etunojapunnerrus on ainoastaan niille, jotka eivät jaksa tehdä dippejä. Kun jaksaa tehdä yli 3x15 etunojapunnerusta voi siirtyä tekemään dippejä.

Kaikkiin liikkeisiin tulisi huolella tutustua ja varmistua, että osaa tehdä ne oikealla tekniikalla. Oikea tekniikka on tärkeä, jotta liikkeet voi suorittaa turvallisesti, mutta myös siksi, että silloin ne kasvattavat enemmän voimaa sekä lihasta.

Aloituspainot on hyvä valita n. 70% yhden toiston maksimista tai 80% viiden toiston maksimista. Suosittelen itse jopa aloittamaan vielä kevyemmillä painoilla sillä tarkoitus on lisätä joka treenin jälkeen 2,5 kg tankoon. Poikkeuksena on maastaveto, jossa pyritään joka kerralla lisäämään 5 kg. Mitä kevyemmillä painoilla aloittaa, sitä pidempään tätä progressiota pystyy jatkamaan. Ensimmäiset treenit voivat tuntua kevyiltä, mutta se onkin tarkoitus. Silloin liikkeiden tekniikkaa voi harjoitella. Jos aloitat liian suurilla painoilla loppuu progressio melko nopeasti ja todennäköisesti olisit edennyt ohjelmalla pidemmälle, jos olisit aloittanut pienemmillä painoilla. Avustavat liikkeet tehdään kehon painolla.

Lämmittelysarjojen tekeminen on hyvin tärkeää ennen työsarjojen tekoa. Ohjelmassa on mainittu vain työsarjat, mutta viestin lopussa on linkki taulukkoon, josta löytyy sopiva lämmittelysarjojen määrä ja taulukolla voi laskea lämmittelysarjoissa käytettävät painot.

Sarjojen välillä tulisi pitää riittävä palautumisaika. Lämmiteltäessä ja ohjelman alussa kevyillä painoilla treenatessa palautumisaika voi olla hyvin lyhyt jopa alle minuutti, mutta painojen käydessä raskaaksi voi palautuminen kestää 3-5 minuuttia - ei kuitenkaan koskaan yli 5 minuuttia. Jos epäonnistut sarjassa tulisi levätä täydet 5 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa.

Loputtomiin painoja ei tietenkään pysty joka treenin jälkeen lisäämään. Kun epäonnistuu tekemään puhtaan sarjan, tulee kyseisessä liikkeessä seuraavalla kerralla yrittää samalla painolla uudelleen. Jos kolmessa treenissä peräkkäin epäonnistuu samassa liikkeessä, on syytä tehdä kevennys. Tällöin seuraavassa treenissä, kun kyseistä liikettä tehdään painoja pudotetaan 10% ja jatketaan jälleen onnistuneen kerran jälkeen painojen lisäämistä.

Kun jäät jumiin eli et enää useamman kevennyksenkään jälkeen pysty lisäämään painoja, on aika vaihtaa edistyneempään ohjelmaan.

Sellainen maininta vielä, että tämä ohjelma on voiman ja massan kasvatukseen eikä laihduttamiseen tähtäävä ohjelma. Ruokavalion tulisi olla sen mukainen.

Ohjelmaa varten löytyy taulukko, jolla voi laskea oikeat sarjapainot ja lämmittelysarjat:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ApcftBYB_jqRdGlKc1oxNG9kc3hBcEpZcEM0cjlPOHc#gid=0


Täältä foorumilta löytyy myös ketju Starting Strength ohjelmasta, joka on toinen erittäin hyvä aloittelijoille sopiva ohjelma:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[antt11]

Näitähän aloittelijoiden ohjelmia kyllä riittää, mitkä perustuvat näihin kuningasliikkeisiin. Itse tykkään tehdä varsinkin voiman kasvatuksessa 2-jakoisella (vetävät/työntävät), joissa on pelkästään näitä kuningasliikeitä Hyvin nousee rauta ja voimatasot tälläkin hetkellä joka kerta. Aloituspainojen valintaan suosittelisin ehkä Starting Strenght opein tehtynä ensimmäinen kerta löytääkseen sopivat työsarjat, mistä sitten seuraavalla kerralla on hyvä jatkaa.

 

[ereJ]

Vähän oon kans skeptinen sen suhteen että näin vähällä liikemäärällä saisi kasvua. Mm hauikset unohdettu kokonaan lukuunottamatta kerran viikkoon tulevaa epäsuoraa rasitusta. Hauikselta siis puuttuu se huippu supistus. Sivuolkapäätkin vaan kerran viikkoon. En tiedä sitten kuinka tehokasta tuo on verrattuna siihen että lihasta rasittaisi sen 3x viikkoon. Mutta itse ainakin ajattelen että silloin kasvu olisi nopeempaa. Vaikka aloittelija nyt kasvaakin muutenkin helposti.
Mä en kyl ite pystyis oleen salilla vaan puoltatuntia. Kulutus pysyis niin alhaalla ettei voi nauttia syömisestä.

 

[0lli]

Vähän oon kans skeptinen sen suhteen että näin vähällä liikemäärällä saisi kasvua. Mm hauikset unohdettu kokonaan lukuunottamatta kerran viikkoon tulevaa epäsuoraa rasitusta. Hauikselta siis puuttuu se huippu supistus. Sivuolkapäätkin vaan kerran viikkoon. En tiedä sitten kuinka tehokasta tuo on verrattuna siihen että lihasta rasittaisi sen 3x viikkoon. Mutta itse ainakin ajattelen että silloin kasvu olisi nopeempaa. Vaikka aloittelija nyt kasvaakin muutenkin helposti.

Niin olen ollut minäkin skeptinen kaikkien tällaisten ohjelmien suhteen. Vuosi sitten kun rupesin treenaamaan, tein 3-4 jakoisilla ohjelmilla enkä meinannut saada alun jälkeen lähes ollenkaan tuloksia. Luulin, että jokaista lihasta pitää pystyä rasittamaan suorasti, että voisi maksimoida lihaskasvun. Mutta olen havainnut asian olevan ainakin omalla kohdalla päinvastoin. Aloittelijalle riittää, että moni lihas rasittuu epäsuorasti ja epäsuorallakin rasituksella kehon muutokset on lyhyessä ajassa silminnähtävät. Kyseinen ohjelma ei ole unohtanut mitään lihasryhmää, esim. hauis tulee rasitettua leuanvedossa ja kulmasoudussa. Olen tehnyt hauiskääntöjä viimeksi yli 4 kk sitten ja hauiksen ympärys on kasvanut siinä ajassa 2 cm.

Olen nyt 4 kk tehnyt perusliikkeisiin perustuvalla voimapainotteisella ohjelmalla ja olen saanut paljon enemmän tuloksia kuin ennen sitä 8 kk monijakoisilla ohjelmilla, joissa sarjat luokkaa 3x8. Aloitin Stronglifts 5x5 ohjelmalla, mutta treenien kesto on alkanut venymään pidempien palautumistaukojen vuoksi, joten halusin vaihtaa lyhyempään ohjelmaan.

Mä en kyl ite pystyis oleen salilla vaan puoltatuntia. Kulutus pysyis niin alhaalla ettei voi nauttia syömisestä.

Totta, mutta kaloreita voi kuluttaa kuntosalin ulkopuolellakin. Minulla ainakaan pidemmät treenit ei ole nopeuttanut lihastenkasvua.

 

[lakipiste]

Onko tässä nyt mitään järkeä leipoa näitä ohjelmia tänne kun on jo ennestään toimivaksi havaittua ja pitkiä ketjuja täynnä keskustelua? Mäki teen oman ketjun omalle super ohjelmalle, missä on yks ton ohjelman liikkeistä vaihdettu vaikka kuntopyöräksi. Ja turha aina jauhaa sitä että monijakonen on paska aloittelijalle, ite treenannu alle vuoden 4 jakosella ja osa tuloksista on kovempia ku joillain 3-5 vuotta reenanneilla.

 

[sukkapossu]

Aika paska ohjelma aloittelijallekki, itse en ymmärrä mitä järkeä vaik kui yrittää massaa hankkia ni jättää tärkeitä lihaksii treenaamatta kokonaa...

 

[The Monkey]

Miksiköhän porukka tääl dissaa? Just asiallinen ohjelma. Perusliikkeet mukana eikä mitään turhaa tilpehööriä. Jos jotain pohkeita tms. haluaa tehdä niin noiden perään voi sitten kiskoa jotain bonusliikkeitä perään.

Kyllä tää on varmaan 100 kertaa parempi ohjelma ku joku Arnoldin kutonen.

 

[0lli]

Onko tässä nyt mitään järkeä leipoa näitä ohjelmia tänne kun on jo ennestään toimivaksi havaittua ja pitkiä ketjuja täynnä keskustelua?

Tein tästä oman ketjun, koska minusta tällä foorumilla ei painoteta aloittelijoille riittävästi perusliikkeiden merkitystä lihasmassan kasvatuksessa. Aloittelijoiden osiossa olevat treeniohjelmaketjut ovat täynnä ohjelmia joissa on toista kymmentä eri liikettä. Aloittelijat tulisi ennemmin perehdyttää muutamaan liikkeeseen ja panostaa siihen, että liikkeet tehdään oikein.

Jos aloittelijan eteen asetetaan monta variaatiota monijakoisista ohjelmista niin helposti tulee käsitys, että eniten liikkeitä sisältävä ohjelma on aloittelijalle kaikista tehokkain. Tämän virheellisen johtopäätöksen minä ainakin itse olen aikoinaan tehnyt.

Ja turha aina jauhaa sitä että monijakonen on paska aloittelijalle, ite treenannu alle vuoden 4 jakosella ja osa tuloksista on kovempia ku joillain 3-5 vuotta reenanneilla.

Erittäin hyvä, että se on sinulla toiminut. Minä junnasin 4 jakoisella kuukaudesta toiseen samojen painojen kanssa, eikä kropassa näkynyt mitään muutosta. Voi olla, että en vaan osaa, mutta tämä ohjelma on ollut niin helppo, että sen osaan tehdä ja sillä olen tulosta saanut.

 

[lakipiste]

Juu, no offense, mutta jokin oli pahasti pielessä jos kuukausia junnasit 4 jakosella samoissa painoissa ja kropassa ei muutosta

 

[sukkapossu]

Ainaki omast mielest 1 sarja 6 eri liiket on parempi ku 3 sarjaa 3a eri liiket xD

 

[Pandakarhu]

Ainaki omast mielest 1 sarja 6 eri liiket on parempi ku 3 sarjaa 3a eri liiket xD

Mihin tämä mielipide perustuu? Kyllä 1-jakoisessa voi useamman sarjan tehdä vaikka tekisi sitten kuusi eri liikettä. Saa silti puristettua tuntiin.

 

[Jabbar]

Ihan fiksun oloinen ohjelma. Nousujohteista treeniä isoilla liikkeillä, ei voi mennä pahasti metsään. Liikkeiden määrä ei tosiaan ole mikään avain onneen

 

[Hullu basisti]

Juu, minunkin silmään asiallisen oloinen 1-jakoinen ja siellä Lontoon kielisellä sivulla oli hyvin perusteltu miksi mikäkin liike minäkin päivänä. Hyvää settiä.

 

[The Monkey]

Ainaki omast mielest 1 sarja 6 eri liiket on parempi ku 3 sarjaa 3a eri liiket xD

Mitenhän ikinä kehityt kunnolla noissa liikkeissä jos teet vain yhden sarjan? Haloo nyt. Vaikka saisit itestäs tehoja irti siinä yhdessä sarjassa niin volyymi jää ihan naurettavaksi. Tuskinpa kehityt esim. penkissä paremmin jos teet yhden sarjan ja perään paukuttelet paria apuliikettä verrattuna siihen että tekisit kolme tehokasta sarjaa sitä penkkiä.

 

[ereJ]

Miksiköhän porukka tääl dissaa? Just asiallinen ohjelma. Perusliikkeet mukana eikä mitään turhaa tilpehööriä. Jos jotain pohkeita tms. haluaa tehdä niin noiden perään voi sitten kiskoa jotain bonusliikkeitä perään.

Kyllä tää on varmaan 100 kertaa parempi ohjelma ku joku Arnoldin kutonen.

Oon vähän erimieltä, johtuen siitä että omalta kohdalta paras kehitys tuli G6 ohjelmalla. Katotaanpas omaa treenipäivyriä ensimmäisestä salitreenistä ja treeniä kuukausi sen jälkeen:
27.7.12
penkkipunnerrus 30kg 3x12
27.8.12
Penkkipunnerrus 65kg 3x8


27.7.12
Kyykky 40kg 3x12
27.8.12
75kg 3x8

Mavee en harmikseni tajunnut vielä ottaa mukaan ohjelmaan. Mutta kuukaudessa kuitenkin aika reilu kehitys molempiin liikkeisiin. Suhteessa nopeemmin mitä tälläkään ohjelmalla tulisi. Väitän jokatapauksessa että G6 on bodausmielessä parempi ohjelma, varsinkin jos siihen ottaa mukaan Maven. Koitin G6 ohjelman jälkeen SS ohjelmaa eikä ollut yhtään mieleinen, ja jotenkin kehitys vaan oli hidasta. Mutta noh, se mikä sopii mulle ei välttämättä sovi muille ja toisinpäin. Perustelen kuitenkin tätä G6 ohjelmaa myös katkeamalla Juha Hulmin blogista:

"Jotkut lihasryhmät jäävät usein heikolle eivätkä saa riittävää ärsykettä lihaskasvuun jos treenataan monta kertaa viikossa ja pääosin vain isoja pääliikkeitä. Näin käy varsinkin, jos ja kun ei mennä välillä täydelliseen uupumukseen ja haasteta kunnon hapotuksesta ja metabolisesta kuormituksesta kasvuärsykettä saavaa lihasta viimeisen päälle. Hauislihakset, takaolkapäät ja monet muut pienemmät, mutta näyttävät lihakset ovat esimerkkejä tällaisista lihaksista. Vertailemalla vaikkapa monijakoisesti treenaavia ja pieniäkin lihasryhmiä “hinkkaavia” kehonrakentajia voimanostajiin ja painonnostajiin, voi saada jonkinlaisen kuvan nopeasti siitä, mitkä lihakset milläkin treenitavalla kasvavat eniten ja millä tavoin voi haasteita tulla vastaan."

Sekä vielä loppu tuosta kappaleesta: Jos olet kehonrakentaja, nyrkkisääntönä treenaa kuin kehonrakentaja. Jos olet painonnostaja, treenaa kuin painonnostaja. Ei se niin monimutkaista ole. Kun lihaksia halutaan kasvattaa maksimaalisesti, niin lihaskasvun nyrkkisäännöistä olisi tärkeä toteutua iso osa.
Kuinka usein kannattaa harjoitella? | Lihastohtori

 

[zipa]

Mm hauikset unohdettu kokonaan lukuunottamatta kerran viikkoon tulevaa epäsuoraa rasitusta.

Jos nyt unohdetaan että hauis on täysin merkityksetön lihas noin koko kropan mittakaavassa, niin sille tulee kylläkin treeniä joka kerta. Ma ja ke leukoja, pe kulmasoutua. Ja sivuolkapäät? Oikeasti? Sivuolkapäät?

 

[The Monkey]

Oon vähän erimieltä, johtuen siitä että omalta kohdalta paras kehitys tuli G6 ohjelmalla. Katotaanpas omaa treenipäivyriä ensimmäisestä salitreenistä ja treeniä kuukausi sen jälkeen:
27.7.12
penkkipunnerrus 30kg 3x12
27.8.12
Penkkipunnerrus 65kg 3x8


27.7.12
Kyykky 40kg 3x12
27.8.12
75kg 3x8

Mavee en harmikseni tajunnut vielä ottaa mukaan ohjelmaan. Mutta kuukaudessa kuitenkin aika reilu kehitys molempiin liikkeisiin. Suhteessa nopeemmin mitä tälläkään ohjelmalla tulisi. Väitän jokatapauksessa että G6 on bodausmielessä parempi ohjelma, varsinkin jos siihen ottaa mukaan Maven. Koitin G6 ohjelman jälkeen SS ohjelmaa eikä ollut yhtään mieleinen, ja jotenkin kehitys vaan oli hidasta. Mutta noh, se mikä sopii mulle ei välttämättä sovi muille ja toisinpäin. Perustelen kuitenkin tätä G6 ohjelmaa myös katkeamalla Juha Hulmin blogista:

"Jotkut lihasryhmät jäävät usein heikolle eivätkä saa riittävää ärsykettä lihaskasvuun jos treenataan monta kertaa viikossa ja pääosin vain isoja pääliikkeitä. Näin käy varsinkin, jos ja kun ei mennä välillä täydelliseen uupumukseen ja haasteta kunnon hapotuksesta ja metabolisesta kuormituksesta kasvuärsykettä saavaa lihasta viimeisen päälle. Hauislihakset, takaolkapäät ja monet muut pienemmät, mutta näyttävät lihakset ovat esimerkkejä tällaisista lihaksista. Vertailemalla vaikkapa monijakoisesti treenaavia ja pieniäkin lihasryhmiä “hinkkaavia” kehonrakentajia voimanostajiin ja painonnostajiin, voi saada jonkinlaisen kuvan nopeasti siitä, mitkä lihakset milläkin treenitavalla kasvavat eniten ja millä tavoin voi haasteita tulla vastaan."

Sekä vielä loppu tuosta kappaleesta: Jos olet kehonrakentaja, nyrkkisääntönä treenaa kuin kehonrakentaja. Jos olet painonnostaja, treenaa kuin painonnostaja. Ei se niin monimutkaista ole. Kun lihaksia halutaan kasvattaa maksimaalisesti, niin lihaskasvun nyrkkisäännöistä olisi tärkeä toteutua iso osa.
Kuinka usein kannattaa harjoitella? | Lihastohtori

Ootko sä ihan tosissas? Totta helvetissä sä saat vaikka jollain Mentulan giant seteillä tulosta jos oot ihan ekoja kertoja salilla. Aloittelija kehittyy jo sillä että haistelee sitä hienhajua salilla. Onko edes yllätys että kehitys rupeaakin hidastumaan ja et saanut tuolla SS:llä niin nopeasti tulosta? Sitä paitsi en väittänyt ettei g6:lla kehittyisi, olethan säkin kehittynyt. Mutta ei se ole kyllä tasapainoinen ja hyvin rakennettu saliohjelma.

Ja miten tuo pikkulihasten hinkkaaminen nyt liittyy mihinkään? Tää on aloittelijoiden ohjelma. Ei aloittelijoiden kantsi keskittyä hinkkaamaan jotain takaolkapäitä.

 

[Jabbar]

Väitän jokatapauksessa että G6 on bodausmielessä parempi ohjelma, varsinkin jos siihen ottaa mukaan Maven.

..jolloin se ei enää ole G6.

 

[Mentzori]

Tuo G6 on kyllä todella epätasapainonen ohjelma ja painotus vahvasti yläkropan työntävissä lihaksissa sekä hauiksissa. En henkilökohtaisesti suosittelisi sitä kenellekkään aloittelijalle.

Miksi hankkia tahallaan lihasepätasapainoa kun voisi helposti rakentaa koko kropan kannalta tasapainosen ohjelman vaikka samoilla toistoalueella ja progressiolla kuin G kuotosessa on jos nuo näkee toimivana? Tämän sivun ohjelma sekä starting strength ovat PALJON parempi vaihtoehto aloittelijalle kuin G6.

 

[Ertsi]

Ei kait kukaan nyt oikeasti 1-2kk pidempää jotain golden sixiä tee? En yhtään ihmettele että ei ole muualla tunnettu kun suomessa... Onnetonta kuraa nykypäivänä