Tenniskyynärpää

[Heimopäällikkö]

Eilen tein yhdellä kädellä mavea 140kg ja ei sattunut tennariin. Tänään on jo hieman aristellut. Keppijumppa ja kevyt venyttely auttaa heti, onneksi.

 

[Heimopäällikkö]

Juu. Riisiympärillä saa tosiaan ihan tukkoon käden, tein sen jälkeen pikaisia venytyksiä ja hieroin alueen jäällä.
Tuo armeija vaan kuumottelee että heinakuussa pitäs olla kunnossa. Vapautusta en halua.

Meinasin sanoa että ethän sä pääse tennarikädellä edes alkukuntotesteistä läpi. Viimeistään leuanvedossa tulee kivun takia stoppi. Sitten muistin että eihän siellä nykyään edes vedetä leukoja vaan kävellään pehmeää pururataa ympäri sauvoilla ja uusilla, pehmeillä lenkkareilla. :D

-93 kun olin JV-Auk:n oppilaspursimies niin eka teetin joka aamu ennen lenkkiä 50 rystyspunnerrusta ja siitä lähdettiin juoksemaan pimeään metsään. Kello oli 5.45. Aika äijä fiilis oli painaa menee pimeässä metsässä ja ajatella että tässä on kyllä kova porukka, perkele! Pahimmat kuningashaaveet kariutui kun pimeästä alkoi kuulua kummaa läpsytystä. Komensin kurssin seis ja kävin katsomassa lähempää että mikä vittu siellä läpsättää. No, sukelluskurssi oli käynyt jo aamu uinnilla ja juoksivat takas kasarmille. ;)

Noista punnerruksista vielä sen verran että joka jätkä ne veti aina aamuisin. Ei ollut silloin niitä "onkimato lieroja" jotka taipuvat keskivartalosta mutkalle "punnertaessa".

 

[muuanmies]

Nooooooh koklaappa sitten vaikka tätä.
Eli systeemi: joka ikinen päivä, treenistä riippumatta kaks sarjaa max 10 toiston sarjoja (sellasella painolla että se 10 toistoa on absoluuttinen maksimi)
- ranteenojennusliike 90' kulmassa
- ranteenojennusliike käsi suorana
Tarkoitus ois tehä toistot ihan hellvetillisen hitaasti, eli 5-10sek per toisto alas/ylös.Tuota vaan niin kauan että oot oireeton.

Tämä on ensimmäinen liike joka näyttää viimein toimivan tuohon tennariin. Teen myös ranteen kääntöä sivuille samalla metodilla keila/käsipainolla, jossa painopiste toisessa päässä. Mukana on edelleen venytykset, hieronta, kylmähoito + felden mutta nyt on alkanut tuntua että ehkä jotain toivoa tuon käden kanssa vielä on.

 

[ChildInTime]

Tämä on ensimmäinen liike joka näyttää viimein toimivan tuohon tennariin. Teen myös ranteen kääntöä sivuille samalla metodilla keila/käsipainolla, jossa painopiste toisessa päässä. Mukana on edelleen venytykset, hieronta, kylmähoito + felden mutta nyt on alkanut tuntua että ehkä jotain toivoa tuon käden kanssa vielä on.

Paranee se.

Toi protokolla nyt ainakin itellä todistetusti toimi. Vaikka moni muukin juttu "toimi," niin tässä hyvä puoli on, ettei tartte tehdä miljoonaa asiaa yhtäaikaa vaan voi vaan tehdä nää ja venytellä.

 

[Moottori]

Nooooooh koklaappa sitten vaikka tätä.

Eli systeemi:

joka ikinen päivä, treenistä riippumatta kaks sarjaa max 10 toiston sarjoja (sellasella painolla että se 10 toistoa on absoluuttinen maksimi)
- ranteenojennusliike 90' kulmassa
- ranteenojennusliike käsi suorana

Tarkoitus ois tehä toistot ihan hellvetillisen hitaasti, eli 5-10sek per toisto alas/ylös.

Tuota vaan niin kauan että oot oireeton.

Riisikippohomma on tosi jees, mutta siinä on sitten aika tärkeessä osassa se jälkihoito/hieronta, kun tuppaa menemään forkut suht tukkoon. Tää ranteenojennusprotokolla on siitä kiva että ei ole ihan niin pumpikasta treeniä, ja saa jonkinnäkösen järkevän progression siihen.

Itellä on ainakin aivan käsittämättömän heikkona ranteenojennus. Kokeilin 5kg tehdä 10 toistoa ja sain tehtyä 9, sen jälkeen tuntuu että jänne joko katkeaa tai pää räjähtää.

Joka pv paikka töissä olisi tullut jo käsiä tarpeeks rasitettua?

 

[ChildInTime]

Joka pv paikka töissä olisi tullut jo käsiä tarpeeks rasitettua?

Kun tässä ei homman nimi ole rasitus, vaan muokkaaminen. Vai ojennatko rannetta työksesi?

Minäkin pyörittelen kaikenmaailman bokseja, purkkeja ja hiirtä koko päivän töissä, ja silti joka ilta teen nämä. Treenipäivinäkin.

Jokaikinen ilta kunnes käsi on oireeton. Ja jos käsi tuntuu paremmalta seuraavana päivänä tai parin tunnin sisällä harjoittelusta niin homma menee niinku pitää.

Mulla ainakin on rauhottunu jo tosi hyvin tennari, pystyin vetelemään vastaoteleukojakin pitkästä aikaa. Penkkiä ja työntäviä en ole uskaltanut kokeilla vielä, mutta tällä viikolla nekin ois edessä.

 

[Moottori]

Juu ei kuulu työtehtäviin ranteen ojentelu :D
Katsotaan miten käy, aloitin tänään.

 

[ChildInTime]

Nyt menee n.7,5kg kässärillä 10 toistoa eikä ranne tai kyynärpää enää napsu. Leukoja voi vedellä, kapeaa penkkiä voi puskea ihan hyvin. Jännä miten heikko toi ranteenojennus vielä pari viikkoa sitten oli.

 

[muuanmies]

Nyt menee vasta 4kg:lla 90astetta kivuttomasti, käsi suorana suht tuskaa 6 toiston jälkeen. Leukoja tosin voi jo vetää samoin hauiskääntöjä ilman pahimpia kipuja, lähinnä ärsyyntyy treenin jälkeen.

 

[Moottori]

Eikö siijen synny lihasepätasapaino jos vaan ojentaja puolta päivittäin treenaa? Niin ja molempia 2 sarjaa vai 1 kumpaakin=yht. 2 sarjaa

 

[fysio]

Eikö siijen synny lihasepätasapaino jos vaan ojentaja puolta päivittäin treenaa? Niin ja molempia 2 sarjaa vai 1 kumpaakin=yht. 2 sarjaa

Tai sitten lihastasapaino korjaantuu, koska vahvistetaan "heikompaa"..

 

[muuanmies]

Itsellä nuo voimasuhteet on jotain luokkaa 3:1een joten ei ihan heti huolta lihastasapainon järkkymisestä huonompaan suuntaan ole. Hyvä kysymys itseasiassa. Olen tehnyt 2sarjaa kumpaakin ja jos on kiire tai käsi vähän liikaa tukossa niin olen tehnyt vain yhden sarjan. Kiertoja teen vain yhden sarjan per asento.

 

[ChildInTime]

Eikö siijen synny lihasepätasapaino jos vaan ojentaja puolta päivittäin treenaa? Niin ja molempia 2 sarjaa vai 1 kumpaakin=yht. 2 sarjaa

Niinku fysio sanoi.

Testaappa huvikses kolmen toiston maksimi koukistajilla, ja tee sama ojentajilla. Voisin veikata että aika kauas jää toisistaan.

Itsellä nuo voimasuhteet on jotain luokkaa 3:1een joten ei ihan heti huolta lihastasapainon järkkymisestä huonompaan suuntaan ole. Hyvä kysymys itseasiassa. Olen tehnyt 2sarjaa kumpaakin ja jos on kiire tai käsi vähän liikaa tukossa niin olen tehnyt vain yhden sarjan. Kiertoja teen vain yhden sarjan per asento.

Sitten jos tuntuu ettei homma etene, niin testaappa jättää kierrot pois. Itellä tuntu että ne vaan haittas, vaikka kuinka teki maltilla.

 

[Oijauho]

Nyt on tämä kyynärpää vaivannut jo niin pitkään, että on jälleen kerran koitettava tätä kuntouttaa. Minullahan tässä on sellainen ongelma, että tuonne kyynärpään ja ojentajan väliin pistää punnerrusliikkeissä, puristaminen ei tosin ole koskaan sattunut, niinkuin kirjoitin joskus viime syksynä tähän samaiseen keskusteluun. Se on saanut minut monesti miettimään, että onkohan kyseessä edes tenniskyynärpää...
Jännää tässä on se, että tämä käsi ei ole oirellut koko aikaa tulehduksen alku ajoista vaan sillon tällöin, kausittain. Treenailua olen keventänyt jonkin verran ja painoissa tullut taakseppäin noin 15% ja välillä pitänyt myös totaali lepoa. Minkäänlaista progressiota ei ole noin vuoteen tullut ja tässä on vaan pidetty yllä sitä vähää lihasta mitä on tullut hankittu.

Olen tällä hetkellä suorittamassa varusmiespalvelusta ja täällä kyynärpää on taas ruvennut vaivaamaan enemmän. Joinakin päivinä tuntuu kuin kyynärpään aluetta ikäänkuin puristaisi ja (ehkä?) samaan ongelmaan liittyy vasemman forkun kireys ja lihas jumi. Kävin näyttämässä kyynärpäätä varuskuntasairaalassa ja todettiinhan siellä joku jänne tulehtuneeksi. (yllätys) Siihen annettiin 800burana-kuuri viikon ajaksi ja kortisonia viikon päähän jos ei ole alkanut paranemaan. Tuon viikon aikana en treenannut kuin kerran jalat ja koitin venytellä vasenta käsivartta, eli lähes totaali levossa jälleen... No nyt on tuo buranakuuri ohi ja ei tuntunut olevan mitään vaikutusta. Täytynee käydä tuo kortisoni piikki laitattumassa ja siitä haluaisinkin tietää, että voiko tuo kortisonipiikki aiheuttaa mitään sivuoireita, kun jotenkin tuntuu, että se on niitä viimeisimpiä hoitokeinoja...? Pitäisikö koittaa vielä kuntouttaa muilla keinoin vai mitä? Voiko kyynärpään ja sen jänteiden hieronta pahentaa tulehdusta?

 

[muuanmies]

Tuskin hieronta pahentaa jos siellä ei mitään repeämää tms ole. Jos ei ole kipuja noissa ns. luunastoissa, kyynärvarressa ja mahdollisia puristusongelmia käden ollessa suorana niin vikaa ehkä kannattaisi etsiä muualta esim. kyynärpäähän kiinnittyvät ojentajalihaksen jänteet ja kalvo. Voit kokeilla tehdä jarruttavia ojentajaliikkeitä käsipainolla (pienellä painolla) esim niskantaakse ja vertaa onko käsissä eroja. Tai menet suosiolla kunnon lekurille..

 

[Pellekasa]

Kannanpa korteni kekoon, voi olla että johonkin vastaavaan ketjuun jo joskus vastannutkin.. Tuossa pari vuotta sitten kun aloittelin kiipeilyharrastusta niin pääsi tutustumaan tähänkin vaivaan. Jossain kohti tilanne oli se, että molemmissa käsissä tenniskyynärpää ja sen lisäksi vastaava kipu myös hauberin ja forkun sisäsyrjässä kyynärpään kohdalla, eli todennäköisesti golfkyynärpää. Pahimmillaan kädet oli siinä kuosissa, että salin jälkeen oli pakko laittaa kädet kylmään veteen että kärsi ottaa vaatteet pois päältä, kipu oli ajoittain todella kovaa. Buranaa tuli syötyä ku leipää, mutta eipä se mitään auttanut.. Kiipeilypiireissä onneksi tuttu vaiva, niin sain sitä kautta hyviä vinkkejä, näillä kikoilla sain omat kädet kondikseen:

1) Kylmähoitoa 3-4x 15min per päivä, kylmähoito lievittää tulehdusta. Aluksi oli myös buranakuuri, mutta tämä ei ollut ainakaan minun kohdallani läheskään niin tehokas kuin kylmähoito.
2) Powerballin pyörittelyä ja sen jälkeen pitkiä venytyksiä kyynärvarsille. Varsinkin tämä oli tehokas venytys: Laita käsi esim pöydälle siten, että peukalo osoittaa itseäsi kohti, kämmen on kokonaan kiinni pöydässä, ranne 90-asteen kulmassa ja suorista käsi kyynärpäästä. Tämän jälkeen kierrä kättä ulospäin ja pidä kämmen paikallaan pöydällä. Vaatii vähän testailua että venytyksen saa tuntumaan kyynärvarren ulkosyrjässä.
3) Jumppakepin pyörittelyä, eli kepistä kiinni keskeltä ja käsi suoraksi eteen, sen jälkeen rauhallisesti pyörittää keppiä koko liikeradan laajuudelta
4) Kuminauha sormien ympärille ja sormien ojentelua, tuo riisiämpärikikka on tosin varmaan tehokkaampi.

Huomasin myös sen, että pelkät venytykset ja kylmä yhdistettynä totaalilepoon eivät jeesanneet niin hyvin, mutta kun käsiä rasitti sopivasti (eli teki niitä juttuja jotka eivät tuottaneet kipua) alkoi paraneminen nopeutumaan huomattavasti.

Tsemppiä kaikille ko. vaivan kanssa taisteleville, on vittumainen ja vaikeasti paraneva vamma, mutta pitkäjänteisyys palkitaan.

 

[ChildInTime]

Oikeasti, kokeilkaapa huvin vuoksi tiputtaa _Kaikki_ muu huolto paitsi toi treenihomma mitä kuvailin aiemmin, eli progressiivisesti 2 sarjaa päivässä + pikkusen venyttelyä sen päälle.

Ei oo tennari vaivannu pitkään aikaan, ja painoja saa käyttää jo melkeen 10kg...

 

[muuanmies]

90asteen kulmassa menee kivutta 7 toistoa 10kg:lla sit loppuu voimat :p käsisuorana edelleen isompia ongelmia, 5.5kg:lla peukalo tangon päällä menee jo kymppi ilman isompia tuskia kahta ekaa toistoa lukuunottamatta. Myös ns.luunapin arkuus on lähes puoliintunut. Eli itse tennari alkaa olla siedettävässä kunnossa mutta vähän näyttää että radiaalihermo menee pinteeseen kun käsi on suorana ja samoin, kun koukistaa kättä n.110-120asteen yli.

 

[Moottori]

Kait se jo vähän paremmalta tuntuu. Siirryin vaan isompaan painoon noin viikko sitten ja vasemman käden ranne ranne ei oikein tykkää, erityisesti jos paino on vaakatasossa. Olisiko jotain tenniskyynärpäälle "turvallisia" liikkeitä mitä voisi tehdä esim. kotona käsipainoilla?

 

[ChildInTime]

^Teeppä niin että taita ranne niinku peukalonpuolelle kun ojennat, eli koukistuksessakaan et päästä rannetta ihan roikkurennoksi. Pidät kokoajan sen taivutettuna peukalonpuolelle kun käyt liikerataa läpi. ko. temppu autto mulla sillon ku ranne muljus.

nyt on useampi leuanveto/dippitreeni takana eikä ole enää mitään oireita. Ainoastaan tiettyjen työpäivien jälkeen saattaa ihan vähäsen säteillä/ilmoittaa, mutta kuitenkin aivan eri keissi kuin tossa kk sitten.