Tekniikkavirhe penkkipunnerruksessa?

[protsku]

Pari vuotta sitten tuntui siltä että pena ei ota tarpeeksi rintalihakseen. Kun pähkäilin asiaa tarpeeksi kauan tulin siihen tulokseen että penkissä ja vinopenkissä on pari pientä mutta ratkaisevan tärkeää eroa jotka pitää ottaa huomioon että liike kohdistuu oikein:

- Penkkipunnerruksessa hieman hartialeveyttä leveämpi ote, vinopenkissä riittää hartialeveys

- Penkkipunnerruksessa tanko lasketaan rinnalle joko nännien kohdalle tai hieman sen alapuolelle, vinopenkissä taas selvästi nännien yläpuolelle

- Penkkipunnerruksessa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisena koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpää eivät saa kiertyä eteenpäin

Tuohon viimeiseen kohtaan vielä tarkennuksena se että jos ei meinaa muuten kohdistua rintalihakseen, niin kevennä painoa ja käännä kyynärpäät hieman taakse.

 

[esko]

käännä kyynärpäät hieman taakse.

...ja hajota olkapäät

Jos leveellä penkataan kyynärpäät kannattaa pitää ennemmin kylkien lähellä ettei olkapäälle tuu pahaa kiertoa.

 

[JSmith]

Originally posted by protsku
Tuohon viimeiseen kohtaan vielä tarkennuksena se että jos ei meinaa muuten kohdistua rintalihakseen, niin kevennä painoa ja käännä kyynärpäät hieman taakse.

Kuvailet eroa voima/bodaustyyppisen penkin välillä. Ensimmäinen on ystävällisempi olkapäille ainakin mulla, teen penkkiä aina kyynärpäät kylkien lähellä oli se sitten tangolla tai KP:lla, suorassa tai vinossa. Siirtää kuormaa ojentajille mutta rasittaa kyllä rintaakin.

 

[PattiPete]

Originally posted by protsku
- Penkkipunnerruksessa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisena koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpää eivät saa kiertyä eteenpäin

Tuohon viimeiseen kohtaan vielä tarkennuksena se että jos ei meinaa muuten kohdistua rintalihakseen, niin kevennä painoa ja käännä kyynärpäät hieman taakse.

Tästä ei hyvää seuraa.

 

[turre101]

Originally posted by protsku
Pari vuotta sitten tuntui siltä että pena ei ota tarpeeksi rintalihakseen. Kun pähkäilin asiaa tarpeeksi kauan tulin siihen tulokseen että penkissä ja vinopenkissä on pari pientä mutta ratkaisevan tärkeää eroa jotka pitää ottaa huomioon että liike kohdistuu oikein

Samaa pähkäilin itsekin joskus ettei oikein ota rintaan, meitä on toki moneen junaan, mutta omat mielipiteet seuraavassa.


- Penkkipunnerruksessa tanko lasketaan rinnalle joko nännien kohdalle tai hieman sen alapuolelle, vinopenkissä taas selvästi nännien yläpuolelle

Itse lasken vielä hieman alemmas, vinopenkissä ehdottomasti lasken myöskin alas, olkapäät tohjona jos laskee ylös, ja koko työvaihe ylärinnalta jää väliin, johon liike on tarkoitettu.


- Penkkipunnerruksessa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisena koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpää eivät saa kiertyä eteenpäin

Tämähän varsin erikoinen... Olkapäät nimittäin saa tuolla hajalle alta aikayksikön, keskityn aina pitämään kyynärpäät kylkien vierellä jolloin ojentajilla parempi työskentelykulma, ja ottaa myöskin _rintaan_ kuten kuuluu, jos tutkit ihmisen anatomiaa, huomaat että tuossa kulmassa rintalihakset työskentelee myöskin täysillä, tosin alarinnasta, kyynärpäät sivulla ottaa hivenen ylemmäs. Vaarallista tuo tyyli, sanon minä. Pitäisi huolehtia että ne kyynärpäät eivät karkaile sinne sivuille.

 

[o_virta]

hmmm....? Strange

Jos ei välitetä olkapäitten säilyvyydestä ;) niin lasketaan se tanko tuonne about ylärinta / kaulan seutuville, josta se sitten punnerretaan ylös. Joutuu käyttämään pienempiä painoja, mutta ottaa hyvin rintaan... Mutta toisaalta, miksi ottaa riski paikkojen hajoamisesta, kun kerran tavallinenkin penkki ottaa rintaan ihan tarpeeksi.

Also remeber: Jos nostaa jalat penkille tai pitää niitä ilmassa tai eliminoi jollain muulla tavalla selän kaaren niin penkki on jälleen kerran vähän-enemmän-rintalihasliike.

 

[esko]

Jos oot ihan lahnana jalat ilmassa penkillä niin se ottaa etuolkapäihin. Penkki on massaliike eikä mikään rintalihasten eristävä liike. Romua tankoon niin jännittyy melkeen joka lihas yläkropassa ja se ottaa siinä sivussa rintaankin.

 

[protsku]

Re: Re: Tekniikkavirhe penkkipunnerruksessa?

Originally posted by turre101

"Penkkipunnerruksessa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisena koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpäät eivät saa kiertyä eteenpäin"

Keskityn aina pitämään kyynärpäät kylkien vierellä jolloin ojentajilla parempi työskentelykulma. Vaarallista tuo tyyli, sanon minä. Pitäisi huolehtia että ne kyynärpäät eivät karkaile sinne sivuille.

Turre ja kumppanit,
kyynärpäät tangon suuntaisena tarkoittaa juuri samaa kuin kyynärpäät sivulla. Jos kyynärpäät pidetään kylkien vierellä tarkoittaa se samaa kuin kyynärpäät edessä ja tällöin on kyseessä ojentajapunnerrus. Mainittakoon vielä että tuo "kyynärpäät tangon suuntaisena" on sanatarkka lainaus kirjasta T.Halme: Viikingin voimaopas.

Barbell Bench Press:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Barbell Power Lift Bench Press:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

Katsokaapa käsien ja kyynärpäiden asentoa ensimmäisessä kuvasarjassa. Toisessa GIF-animaatiossa on sitten voimanostajien käyttämä tekniikka sivulta katsottuna, huomatkaa jalkojen eri asento. Lopuksi kysymys: ovatko Tony Halme ja ExRx.net ja minun omat kokemukset väärässä?

:kippis1:

 

[turre101]

Mikä on oikein mikä ei, mutta ensimmäisellä tyylillä rikkoo joka tapauksessa olkapäänsä helposti. Ja toinen tyyli ottaa loistavasti rintaan vaikka onkin ojentajapunnerrus. Usein nähtävä tyyli on jotain näiden väliltä.

Anyway, itse käytän kumpaakin mutta isoilla painoilla aina kyynärpäät kyljissä.

Tarkoitin korostaa että tuo nk. "ojentajapunnerrus" ottaa satavarmasti rintaan ja kunnolla, tosin hieman eri kohtaan kuin kyynärpäät sivulla pidettäessä.

 

[Sakkeus]

Ei kannata tosiaan liioitella sitä kyynärpäiden sivulle / taaksevientiä. Jotta penassa saisi tuntuman rintaan hyvin niin lapojen on oltava yhdessä ja etuolkapäitä pyritään pitämään alhaalla ja työntö tehdään vähän yläviistoon (suoraan ylöspäin työntö aktivoi ojentajia enemmän), rinnan on oltava koholla, tangon pitää koskettaa nännilinjaa (mitä ylempänä kosketus sitä enemmän etuolkapäiden rooli kasvaa) ja kyynärvarren pitää pysyä suurinpiirtein pystysuorassa koko liikkeen ajan. Kyynärpäät ei saa olla liian alaviistossa.

Jotta tuo toteutuu pitää painoja käyttää vähemmän ja keskittyä erittäin hyvin suoritukseen. Vinopenkissä taas pitää olla se kapeampi ote, muttei liian kapea. Tangon voi laskea vinossa penassa hieman nännilinjan yläpuolelle mutta ei kaulan lähelle. Tangoilla rintalihaksiin kuitenkin suurin osa saa huonomman tuntuman kuin punteilla, joten punteista kannattaa harvoin luopua.

Erikoistekniikoita kannattaa käyttää rintalihaksille jos ei niihin helposti tuntumaa saa. Näitä on ainakin:

- traumaattiset sarjat, eli tehdään pienemmillä painoilla kuin normaalisti ja hitaammin, ja liikkeen venyttävässä osassa hidastetaan entistä enemmän ja jopa pidetään liike paikallaan 1-3 sekuntia. Toistomäärinä toimii parhaiten 10-15.
Tämän voi tehdä hyvin monessa liikkeessä.
- negatiiviset toistot / sarjat. Usein pelkkä yhden toiston sarja riittää ajamaan asian ja voi toimia jopa paremmin. Paino vain pitää olla selkeästi enemmän kuin ykkösmaksimissa. Jos tangolla tekee niin 2-3 auttajaa, jos smithi tuntuu sopivan itselle eikä käy olkapäihin niin siinä voi yksin tehdä helposti yhden toiston sarjan. Alaslaskun pitää olla tarpeeksi hidas, 6-10 sekuntia. Jos sarjan tekee voivat laskut olla n. 5 sekuntia. Yli viiden toiston sarjoja ei kannata tehdä. Negatiivista sarjaa ei kannata ottaa ekana liikkeenä sen suuren traumariskin takia kun lihakset ja jänteet eivät ole lämmenneet. Vikana liikkeenä toimii ehkä parhaiten.
- osatoistot. Penassa varsinkin saa paljon paremman rintatuntuman kun tekee jalat penkillä tai koukussa, tarpeeksi vähän painoa, ja tekee n.1/2 - 3/4:n kokoisia toistoja niin ettei työnnä tankoa ylös asti. Tarpeeksi hitaita toistoja. Tämän voi myös yhdistää traumaattisen sarjan kanssa, milloin saa penkissä ultimaalisen tuntuman rintalihoihin. Toistomäärät 10-20.
- etukäteisväsytys. eli esim vipunostoja maaten, peck deckkiä tai ristikkäistaljaa ennen pääliikettä. Toistot 8-13.

Kaikkia ei todellakaan kannata tehdä kaikissa treeneissä vaan esim vuorotella yksi erikoistekniikka / treeni. Kaikista noista on itelläni positiivisia kokemuksia. Eniten voimaa penkkiin on tuoneet negatiiviset sarjat, ja eniten massaa rintalihaksiin traumaattiset sarjat. Myös ne joita oon neuvonut on saaneet apua rintalihasten kehitykseen.

 

[esko]

Kyynärpäät tulee pitää suoraan tangon alla mahdollisimman lähellä kylkiä. Leveellä otteella niitä ei kovin lähelle saa, muutei niitä kannata pitää 90 asteen kulmassa vartaloon just sen olkapäihin kohdistuvan kierron takia. Kun tanko lasketaan rinnan alaosaan, menee kyynärpäät automaattisesti oikeesseen paikkaan. Toi Barbell Power Lift Bench Press on se tekniikka mitä mä suosittelen. Barbell Bench Press taas se mitä välttäisin ainakin isoilla painoilla.

 

[beginner]

Re: Re: Re: Tekniikkavirhe penkkipunnerruksessa?

Originally posted by protsku
Turre ja kumppanit,
kyynärpäät tangon suuntaisena tarkoittaa juuri samaa kuin kyynärpäät sivulla.

.....

Katsokaapa käsien ja kyynärpäiden asentoa ensimmäisessä kuvasarjassa. Toisessa GIF-animaatiossa on sitten voimanostajien käyttämä tekniikka sivulta katsottuna, huomatkaa jalkojen eri asento. Lopuksi kysymys: ovatko Tony Halme ja ExRx.net ja minun omat kokemukset väärässä?

minä tulkitsisin kyynärpäät tangon suuntaisena siten, että ne ovat mahdollisimman pystysuorassa tangon alla. olkoon sitten sivuilla tai kylkien vieressä.

ja jos tosiaan tarkoitat jalkojen asentoa noissa kuvasarjoissa niin minä en niisä paljon eroa näe. voimanostossa on tavoitteena mahdollisimman hyvä kaari jonka tekemistä auttaa jalkojen vieminen taakse. bodypenkissä on taas tarkoitus vain rasittaa lihasta oikeasta kulmasta eli työnnetään suoraan eteenpäin, tämän takia ei kehonrakentajat hirmuista kaarta tee.
jos kuitenkin tarkoitat käsien asentoa niin juuri näin minäkin olen nämä erot voimanosto- ja bodypenkin välillä käsittänyt. eli voimanostossa tehdään nosto mahdollisimman helpoksi ja kehonrakennuksessa rasitetaan lihasta

 

[kunoitchi]

Re: Re: Re: Tekniikkavirhe penkkipunnerruksessa?

Originally posted by protsku
Turre ja kumppanit,
Lopuksi kysymys: ovatko Tony Halme ja ExRx.net ja minun omat kokemukset väärässä?

...no... Ei millään pahalla, mutta kaikkien edellämainittujen olen havainnut olleen väärässä ennenkin... Että luotettavampiakin tietolähteitä varmasti löytyy. Ja erityisesti tässä asiassa vastaus kysymykseen on kyllä

 

[leoko]

Kantapään kautta opittuja asioita penkkipunnerruksesta:

-penkkipunnerrus maksimipainoilla 3* viikossa on liikaa
-penkkipunnerrukseen vaikuttavat muutkin lihakset, kuin rinta, ojentajat ja olkapäät. Heikko selkä lisää loukkaantumisriskiä
-isoilla painoilla kyynärpäitä EI kannata työntää suoraan sivulle. Venytys on tietysti ihan mukava asia, muttei revähdys
-ennen ykköstä on lämmiteltävä todella hyvin
-ykkösiä ei kannata tehdä liian usein
-ykkösistä palautuu hitaasti

Tekniikasta tuli jo aiemmissa vastauksissa, mutta kerrataan vähän. Pieni kaari kannattaa ottaa. Lavat tulee pitää yhdessä. Ottaa huomattavasti paremmin rintaan, kuin täysin suoralla selällä tehtynä.

Tämä ihan normaalin harrastajan näkökulmasta. Pro-voimanostajat erikseen.

 

[AG+]

Aivan

Yhdyn edelliseen kirjoittajaan :whip:

Tämän lisäksi voisi vielä todeta että "sankarikaarella" ei kannata treenata ... = levitoiva perse.

Tätä käyttävät henkilöt ovat aivan ritariässiä

 

[Tanko]

Re: Aivan

Originally posted by AG+
Yhdyn edelliseen kirjoittajaan :whip:

Tämän lisäksi voisi vielä todeta että "sankarikaarella" ei kannata treenata ... = levitoiva perse.

Tätä käyttävät henkilöt ovat aivan ritariässiä

Aamen. Tää menee offtopickiks, mut pakko avautua tosta siltapenkistä...kyllä nää "ritariässät" on hassuja tapauksia. Viime lauantaina salilla oli pari tällasta knight rideria (18-20 vee) tekemässä penkkiä ja tietysti hauista...

Kaverit siinä sitten nosteli penkkiykkösiä-kolmosia sellaisella asennolla, että huhhuh...alkuasento oli jo sellainen "perse 20 senttiä ilmassa-silta", sitten kun kaverit rupes työntämään ylöspäin, niin perse nous tikkana vielä 10 cm, ihan kun siinä ois ollu hyväkin kissa päällä. Samalla helvetinmoista heilumista, raudat ylös ja katse ympärille "näittekste, sieltä se tuli taas"..sitten väliin käsipainoilla hauistreeniä, jonka tarkoitus oli heilumisesta päätellen kylläkin treenata selkää....ja satuin kuulemaan kun tiukan penkkitreenin jälkeen kaverit ihmettelee, että "kun on selkä helvetin kipee". Katos vaan.

Mä oon varmaan pikkusieluinen/kyttääjä/mulkku, mut kyl noita tollasia sankareita on pakko aina seurailla, kun salille eksyvät...välillä kyllä tekee mieli mennä tokasemaan jotain tyyliin "kaverit treenaa sitten samalla pohkeita??" tms. mutta onneks on antanu tähän mennessä olla. Onhan se mielenkiintoista nähdä, mihin kaikkiin asentoihin nämä nuoret Davidit taipuvat.

 

[esko]

Leoko puhuu asiaa . Lisäisin vielä että penkkipunnerruksessa 1 kerta viikossa (joka viikko) maksimipainoilla on liikaa. Liikettä pitää vaihdella n. 2 viikon välein jos max ykkösiä otetaan.

 

[AG+]

By the way

Ps. Kuulin muuten tossa taannoin salilla että kuulantyöntäjillä "ritariässä" penkki kuuluisi harjoitusohjelmaan.

En tiedä pitääkö paikkaansa väite mutta salituttu sanoi että näin olisi. Kuulemma parempi liikerata tai jotain kuulantyöntöä varten.
Jos joku tietää niin voi valaista pitääkö paikkansa.

Salillamme käy eräs kuulantyöntäjä ja olen aina hieman ihmetellyt kun kaveri vetää joskus penkkiä ihan "kunnolla" ja sitten välillä aivan hervottomalla kaarella kun salin penkitkin ovat normaalia matalempia niin kaarta todella saa jos yrittää.

 

[äksy]

Tuohon -penkkiin viitaten pitää todeta, että todellakin heittolajien harrastajat saattavat tehdä penkkiä ihan tarkoituksella vippiä hyväksi käyttäen. Eli turha mulkoilla jos joku näin sattuu tarkoituksella liikettä tehdä itseni mukaan lukien.

Asia kun on niin, että ei sitä kuulaakaan työnnetä tai kiekkoa heitetä ilman lantion käyttöä. Sen lisäksi räjähtävät heittolajit ja voimanosto ovat kaksi eri lajia.

Miksi sitten pitäisi katsoa vinoon vippipenkkiä tarkoituksella tekeviä?! Eikös se ole jokaisen harkittavissa, mikä omaa päälajia parhaiten palvelee punttisalilla. Täähän on vähän sama asia kuin iänikuinen riita siitä, pitääkö heittäjien tehdä tempaukset ja rinnallevedot kyykyn kautta vai raakana...:curs:

 

[JackOfAllTrades]

heittolajien harrastajat saattavat tehdä penkkiä ihan tarkoituksella vippiä hyväksi käyttäen

Onkohan tuokaan sitten hirveän järkevää ? Parempi tapa voisi olla tehdä kausiluontoisesti:

1-3 kk penkki
4-7 kk olkapääpunnerrus vauhdilla
8-11 kk kuntopallon heittoja tai täysin lajinomaista heittoa.

(erittäin kärjistetty länsimaisen periodisoinnin malli).

Heittolajeissahan harvemmin maataan selällään tai saa edes selällä tukea mistään.