Teinin saliohjelma

[Ninda]

Hei!

Olen aika uusi pakkotoistolainen, enkä siis tiedä punttitreenistä paljoakaan. Ikää on mittariin kertynyt vasta 18 vuotta eli teinimeininkiä - edelleen.

Taustani on sellainen, että olen sairastanut anoreksian läpi ja nyt sitten tervehtynyt. Kesän aikana keräsin painoa paljon, joten olen saanut luvan aloittaa kuntosalilla käymisen. Olen siis nykyään normaalipainoinen - asiat ok.

Jahkailin aika kauan kuntosalitreenin aloittamisen kanssa.
Jotenkin tuntui oudolta mennä salille tämmöisenä "löllönä", koska anoreksia tosiaan vei kaikki lihakset. No, uskaltauduin salille tänään ensimmäistä kertaa ja tein tällaisen ohjelman:

- Alkulämmittely: 10 min cross trainerilla (en olekaan koskaan ennen kokeillut Wink)

1. Ylätaljanveto: 3 x 15
2. Hauiskääntö (hmm.. varmaan sanotaan näin eli vedin "kapulaa" ylhäältä alas): 3 x 15
3. Hauiskääntö "toisinpäin" alhaalta ylös: 3 x 15 (miksi tätä kutsutaan?)
4. Rintalihaslaite: 3 x 15

5. Jalkaprässi (10 kg painolla): 3 x 15
6. Etureisikone (? --> nostetaan jalkoja polvista alaspäin ylöspäin): 3 x 15
7. Lähentäjät: 3 x 15
8. Loitontajat: 3 x 15
9. Takareisilaite: 3 x 15

10. Nostot ylös käsien varassa " tuolissa": 3 x 15
11. Selkälihaspenkki: 3 x 15
12. Vinot vatsalihakset matolla (polvet koukussa, siitä käännyin vuorotellen oikealle ja vasemmalle): 3 x 15/puoli eli yhteensä 3 x 30
13. Suorat vatsarutistukset (polvet koukussa, siitä rutistin): 3 x 15

Loppuun 10 min cross trainerilla.

Liikeradat tiesin, koska olen mm. lukion porukoiden kanssa salilla käynyt. Kaipaisin kuitenkin vinkkejä ohjelman koostamiseen, sillä haluaisin tosiaan niitä tuloksia. Tavoitteena olisi nyt ennen kaikkea kiinteytyä ja saada lihasvoimaa. Tietysti lihasmassaakin olisi kiva saada, mutta enemmän kaipaisin pinkeyttä ja voimaa. En todellakaan ole näistä termeistä perillä - ehkä kuitenkin tajuatte pointtini. ;) Pömppis pitäisi myös saada pois. Vatsalihasliikkeiden suhteen olen vähän ulalla. Jotenkin nekin pitäisi ohjelmaan sujauttaa, mutta paljonko ja mitä liikkeitä tehdä?

Ei minua haittaisi, vaikka lähtisi kilo tai pari poiskin, sillä nyt on, mistä vähän pudottaa. ;)
Huom! Aion käydä salilla 2 krt/vko + lisäksi lenkkeilyä muina päivinä.

Haku-toiminnolla etsinkin jo jotain.
Olisiko Pakkotoistossa jo valmiina täysin minulle sopivaa ohjelmaa vai voisiko joku avittaa?

 

[ZaGaTo]

Ohan täällä.. Tossa on ohjelmia.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

 

[KatiP]

Jahkailin aika kauan kuntosalitreenin aloittamisen kanssa.
Jotenkin tuntui oudolta mennä salille tämmöisenä "löllönä", koska anoreksia tosiaan vei kaikki lihakset. No, uskaltauduin salille tänään ensimmäistä kertaa ja tein tällaisen ohjelman:

Hyvä että salille silti päädyit. Aina löytyy isompia, vahvempia, kireämpiä ja vastaavasti pulleampia, heikompia jne. Ja aika harva on ihan lapsesta asti salilla käynyt (esim vanhempiensa mukana) eli alottaminen on tuttua.

Ei minua haittaisi, vaikka lähtisi kilo tai pari poiskin, sillä nyt on, mistä vähän pudottaa. ;)
Huom! Aion käydä salilla 2 krt/vko + lisäksi lenkkeilyä muina päivinä.

Ite olen jonkun sortin suursyömäri (ja sellaisena varman pysyn) eli en pysty huomioimaan anoreksia taustaa. (punttimimmeissä on aika monta syömishäiriöstä parantunutta tai toipuvaa ja aihe nousee aina välillä keskusteluun). Kuiteskin huomauttaisin, että lihas painaa paljon! Treenaavalla naisella BMI voi olla "ylipainon puolella" vaikka rasvaprosentti on normaali tai matala. Naisille yleensä olisi parempi nostaa kulutusta (liikunta ja lihasmassa) kun vähentää energiansaantia, että perusruuasta saisi riittävän määrän ravintoaineita (vitamiinejä ym hivenaineita).


Voiman hankintaan 2 kertaa viikossa ei ole paljon etenkin jos muu liikunta on lenkkeilyä. Ehkä kun illat pimenee, niin voisit nostaa punttitreenejä 3x viikossa ja samalla jättää pois tai lyhentää aerobisia treenejä.

 

[liquidi]

Aivan liikaa liikkeitä, kauan tuon suorittamiseen sinulta kului?

 

[ossipena]

jotain noista liikkeistä:

ihan hyvältä näyttää noi liikkeet.
ainut puute minkä pikaisella vilkaisulla huomasin oli olkapäiden ja ojentajien suhde muiden paikkojen treenimäärään.

ite lähtisin perusliikkeillä (kyykky, penkki, leuanveto/vast) ja niitä täydentäisin apuliikkeillä.

kannattaa kokeilla vaikka kuukaus kaks noita 15 toiston sarjoja, sit seuraava kuukaus/kaks vaikka 8 toiston ja vähän miettiä kumpi tuntuu paremmalta.

 

[Hansu81]

- Alkulämmittely: 10 min cross trainerilla (en olekaan koskaan ennen kokeillut Wink)

1. Ylätaljanveto: 3 x 15
2. Hauiskääntö (hmm.. varmaan sanotaan näin eli vedin "kapulaa" ylhäältä alas): 3 x 15
3. Hauiskääntö "toisinpäin" alhaalta ylös: 3 x 15 (miksi tätä kutsutaan?)
4. Rintalihaslaite: 3 x 15

5. Jalkaprässi (10 kg painolla): 3 x 15
6. Etureisikone (? --> nostetaan jalkoja polvista alaspäin ylöspäin): 3 x 15
7. Lähentäjät: 3 x 15
8. Loitontajat: 3 x 15
9. Takareisilaite: 3 x 15

10. Nostot ylös käsien varassa " tuolissa": 3 x 15
11. Selkälihaspenkki: 3 x 15
12. Vinot vatsalihakset matolla (polvet koukussa, siitä käännyin vuorotellen oikealle ja vasemmalle): 3 x 15/puoli eli yhteensä 3 x 30
13. Suorat vatsarutistukset (polvet koukussa, siitä rutistin): 3 x 15

Loppuun 10 min cross trainerilla.

Tuossa on tosiaan aika paljon (liikaa) liikkeitä, ja osa liikkeistä on jokseenkin turhia. Tuota voisi virtaviivaistaa rankalla kädellä, saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Esim näin:

Takakyykky / jalkaprässi jalat leveällä 2x
Etukyykky / jalkaprässi jalat kapealla 2x
Leuanveto / ylätalja 3x
Penkkipunnerrus tanko tai käsipainot 3x
Kulmasoutu / alatalja 3x
Pystypunnerrus tanko tai käsipainot 3x
Jalkojen nostot riipunnasta 3x (tai valitsemasi vatsalihasliike)
Selänojennus 3x

Tuossa hauiksille ja ojentajille ei tule yhtään suoraa liikettä, mutta noissa raskaissa perusliikkeissä tulee jo vetämistä ja työntämistä niin paljon että kädet ottavat varmasti osansa.

 

[KatiP]

Tuossa hauiksille ja ojentajille ei tule yhtään suoraa liikettä,..

Ellei sitten 'hauiskääntö vetämäll kapula alas' tarkoita ojentajat taljassa?

Jos tekee pienillä vastuksilla ja jotain 15 toiston sarjoja niin liikkeitä kyllä sopii treeniin aika paljon, hyvä treeniin totutellessa ja palauttavana treeninä edistyneemmälle - mielestäni. Kyllä se keho herjaa kun aikaa ja tehoja alkaa mennä liikaa suorituskertaa kohti.

 

[juhop]

Pömppis häviää jo sillä että lopetat siiderin lipittämisen

 

[nCh]

Pömppis häviää jo sillä että lopetat siiderin lipittämisen

Rillit vinossa? Vai mainitsiko threadin aloittaja sanallakaan aloituspostissa siiderin käytöstä?

Mitä tulee ihan aiheeseen niin kuten tässä onkin jo mainittu niin painota perus likkeisiin. Alussa varmasti ojentajat sekä olkapäät saa rasitusta jo penkistä sekä hauikset mave/ylätaljoista. Myöhemäsä vaiheessa voi sitten alkaa lisäillä enemmän eristäviä likkeitä. Ei muuta kun tsemiä lihatalkoisiin:thumbs:

edit. Mitä vatsojen treenaamiseentulee niin katso nimm. jhulm kirjoittamat postit sekä videot

 

[Wyldeclone]

Hei!

Olen aika uusi pakkotoistolainen, enkä siis tiedä punttitreenistä paljoakaan. Ikää on mittariin kertynyt vasta 18 vuotta eli teinimeininkiä - edelleen.

Taustani on sellainen, että olen sairastanut anoreksian läpi ja nyt sitten tervehtynyt. Kesän aikana keräsin painoa paljon, joten olen saanut luvan aloittaa kuntosalilla käymisen. Olen siis nykyään normaalipainoinen - asiat ok.

Jahkailin aika kauan kuntosalitreenin aloittamisen kanssa.
Jotenkin tuntui oudolta mennä salille tämmöisenä "löllönä", koska anoreksia tosiaan vei kaikki lihakset. No, uskaltauduin salille tänään ensimmäistä kertaa ja tein tällaisen ohjelman:

Hyvä että uskaltauduit salille.Voit ihan hyvillä mielin jatkossakin käydä.Ei siellä toisia treenaajia niin tarkkaan katsota.Joukkoon mahtuu isoa,pientä,lyhyttä,pitkää,laihaa,pyöreää sun muuta.Tossahan noita ohjelmia tulikin jo.Liikkeissä suosit raskaita perusliikkeitä ja pyrit lisäämään harjoituspainoja aina kun mahdollista.Punttisali aerobisella täydennettynä niin etköhän ala kiinteytymään

 

[histamiininen]

Miten olisi joku ihan perus 1-jakoinen ohjelma? Tässä ketju aiheesta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47111&highlight=1-jakoinen

Itse ainakin suht aloittelijana tykkään; treeniä 3krt/vko, liikkeinä raskaita perusliikkeitä. Tekniikat kannattaa sitten opetella jonkun osaavan kanssa.

 

[BoneFish]

...hmm.. varmaan sanotaan näin eli vedin "kapulaa" ylhäältä alas...

Kuulostaa hiukka pervolta... :D

'Kiinteytyminen'
Treeniliikkeitä
+ noi Zagaton 2 linkkiä kannattaa kans lukee ajatuksella

Tsemppiä treeneihin!

 

[Kaapeli]

Hurja määrä liikkeitä ainakin. Mutta jos jaksaa tehdä ne jollain mielekkäällä vastuksella, niin mikäpä siinä.

Täällä ollaan hanakasti ehdottamassa näitä miesten suosimia perusliike-massa&voima-ohjelmia huomioimatta sitä ettei tuollainen reenityyli ole ehkä kaikkia naisia varten, eritoten reenaamista vasta aloittelevia sellaisia. Ja naisten saleilla tuo varustuskin on yleensä hilavitkutinpainotteista.
Kyllä niitä pyhää penkkipunnerrus/mave/kyykky -kolmikkoa kerkeää tehdä myöhemminkin, kun haluaa saada reenistä enemmän irti ja laitteet tympäisee. Kunhan nyt alkuun pääsee suht turvallisesti.

 

[Karjalainen]

- Alkulämmittely: 10 min cross trainerilla (en olekaan koskaan ennen kokeillut Wink)

1. Ylätaljanveto: 3 x 15
2. Hauiskääntö (hmm.. varmaan sanotaan näin eli vedin "kapulaa" ylhäältä alas): 3 x 15
3. Hauiskääntö "toisinpäin" alhaalta ylös: 3 x 15 (miksi tätä kutsutaan?)
4. Rintalihaslaite: 3 x 15

5. Jalkaprässi (10 kg painolla): 3 x 15
6. Etureisikone (? --> nostetaan jalkoja polvista alaspäin ylöspäin): 3 x 15
7. Lähentäjät: 3 x 15
8. Loitontajat: 3 x 15
9. Takareisilaite: 3 x 15

10. Nostot ylös käsien varassa " tuolissa": 3 x 15
11. Selkälihaspenkki: 3 x 15
12. Vinot vatsalihakset matolla (polvet koukussa, siitä käännyin vuorotellen oikealle ja vasemmalle): 3 x 15/puoli eli yhteensä 3 x 30
13. Suorat vatsarutistukset (polvet koukussa, siitä rutistin): 3 x 15

Loppuun 10 min cross trainerilla.

Joo, tosiaan eli voimaa hankkimassa? - Ei noilla toistoilla.

Allaolevia sarjoja ja ehkä 6-10 toistot.

Tuossa on tosiaan aika paljon (liikaa) liikkeitä, ja osa liikkeistä on jokseenkin turhia. Tuota voisi virtaviivaistaa rankalla kädellä, saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Esim näin:

Takakyykky / jalkaprässi jalat leveällä 2x
Etukyykky / jalkaprässi jalat kapealla 2x
Leuanveto / ylätalja 3x
Penkkipunnerrus tanko tai käsipainot 3x
Kulmasoutu / alatalja 3x
Pystypunnerrus tanko tai käsipainot 3x
Jalkojen nostot riipunnasta 3x (tai valitsemasi vatsalihasliike)
Selänojennus 3x

Tuossa hauiksille ja ojentajille ei tule yhtään suoraa liikettä, mutta noissa raskaissa perusliikkeissä tulee jo vetämistä ja työntämistä niin paljon että kädet ottavat varmasti osansa.

 

[Riddler]

Hurja määrä liikkeitä ainakin. Mutta jos jaksaa tehdä ne jollain mielekkäällä vastuksella, niin mikäpä siinä.

Täällä ollaan hanakasti ehdottamassa näitä miesten suosimia perusliike-massa&voima-ohjelmia huomioimatta sitä ettei tuollainen reenityyli ole ehkä kaikkia naisia varten, eritoten reenaamista vasta aloittelevia sellaisia. Ja naisten saleilla tuo varustuskin on yleensä hilavitkutinpainotteista.
Kyllä niitä pyhää penkkipunnerrus/mave/kyykky -kolmikkoa kerkeää tehdä myöhemminkin, kun haluaa saada reenistä enemmän irti ja laitteet tympäisee. Kunhan nyt alkuun pääsee suht turvallisesti.

Ootko oikeasti sitä mieltä, että naisten ei kannata treenata penkkiä/mavea tai kyykkyä

Ei kai sillä sukupuolella nyt niin hirveästi ole väliä, varsinkin aloittelijan kannattaa treenata mahdollisimman paljon vapailla painoilla, että ne tekniikat tulee kuntoon ja tukilihakset kehittyy. Mua ainakin vituttaa, että en ole alusta asti tehny vetoja ja kyykkyjä :wall:

Joo aloittelevien naisten kannattaa tehdä pelkillä paineilmalaitteilla, ettei vaan tule hiki. Sitten viiden vuoden päästä voi alkaa tekemään miesten liikkeitä, kun ei oo saanu mitään aikaiseksi...

Ketjun aloittaja halusi nimen omaan tuloksia, voimaa ja treenistä enemmän irti :thumbs:

 

[KatiP]

Ootko oikeasti sitä mieltä, että naisten ei kannata treenata penkkiä/mavea tai kyykkyä

Ei käynyt aloituspostista pituus ja paino ilmi mutta olettaisin, että kyseessä on lihaksistoltaan aika hentoinen tyttö/nainen, jolle tyhjä 20 kg tanko penkissä on jo paljon. Kyykky/mave/penkki on liikkeinä ihan ykköset mutta tekniikan pitää olla ainakin siedettävä. Harjottelu on helpompaa kun lihaksisto on jo vähän tottunut vastuksiin.

 

[Kaapeli]

Ootko oikeasti sitä mieltä, että naisten ei kannata treenata penkkiä/mavea tai kyykkyä

Vastaus olisi selvinnyt, kun olisit ajatuksella lukenut mitä sanoin: se ei välttämättä ole kaikkia varten, eikä mikään ehdoton edellytys saliharrastuksessa.

Ei kai sillä sukupuolella nyt niin hirveästi ole väliä, varsinkin aloittelijan kannattaa treenata mahdollisimman paljon vapailla painoilla, että ne tekniikat tulee kuntoon ja tukilihakset kehittyy. Mua ainakin vituttaa, että en ole alusta asti tehny vetoja ja kyykkyjä :wall:

Joo aloittelevien naisten kannattaa tehdä pelkillä paineilmalaitteilla, ettei vaan tule hiki. Sitten viiden vuoden päästä voi alkaa tekemään miesten liikkeitä, kun ei oo saanu mitään aikaiseksi...

Ketjun aloittaja halusi nimen omaan tuloksia, voimaa ja treenistä enemmän irti :thumbs:

Minä kun aikanaan aloittelin, niin tein salilla niitä liikkeitä mitä osasin ja pidin iiseinä sekä mieleisinäni. Lähinnä siis taljoja ja laitteita ja voimanostoliikkeitä taas en ollenkaan. Pääsin niillä omasta mielestäni oikein hyvään alkuun, sain liikuntakärpäsen puraisun, enkä koe sen ajan menneen millään tavalla hukkaan.

 

[_|omppa]

Hyvä homma että voitit sairauden, tsemppiä sinne kyllä pakkotoistolaiset auttavat!

 

[ORBs]

perusliikkeitä tietenkin pitää tehdä mutta ottaako kaikki huomioon tämän naisen lähtökohdat?
Alkuun pääsemiseen kannattaa varmaan ottaa teknisesti helppoja liikkeitä ja tehdä koko vartaloa niillä tasapuolisesti, ja 10-15 toiston sarjat on varmasti sopivan pituisia.
Ohjelman tuskin tarvitsee olla ihan tarkkaan mietitty kaikki liikkeet ja sarjojen määrät, voi kokeilla rohkeasti eri liikkeitä ja laitteita ja hiljalleen ruveta tekemään sitten vaikeampiakin liikkeitä ja tarkemmin suunniteltua ohjelmaa. Mutta alussa tärkeintä on että alkaa käydä siellä salilla säännöllisesti.
kannattaa tehdä ainakin: jalkaprässiä, alataljaa, ylätaljaa, penkkiä/vinopenkkiä ja pystypunnerrusta käsipainoilla, jalkojen ojennukset ja koukistukset, jotain selkä ja vatsaliikkeitä sopivilla lisäpainoilla, niillä tulee treenattua käytännössä koko vartalo.
sitten pikkuhiljaa kokeilemaan kyykkyä, maastavetoa, ym. raskaita liikkeitä vapailla painoilla...

Kiinteytyminen=rasvaprosentin lasku ja lihaskasvu
lihakset ei kasva ellei syö kunnolla, ja kun alkaa treenata niin kulutuskin kasvaa että syödä kannattaa varmaan ihan huoletta.
laihduttaa voi halutessaan sitten myöhemmin kun on saanut vähän lihaksia hankittua, niin saa ne näkyviin.
ja pakkotoistoa lukiessa kannattaa muistaa suhtautua aika kriittisesti tietoon mitä täältä saa

 

[Riddler]

Tietenkin on tärkeää, että tekee sellaisia liikkeitä mistä tykkää ja mitkä tuntuvat mielekkäiltä. Näin sitä jaksaa sinne salille raahautua helpommin.

Sen takia kommentoin alun perin, että kysyjä ei nyt ainakaan jättäisi kokeilematta mitään isompia liikkeitä, koska ne eivät ehkä sovi aloitteleville naisille. Penkkiä voi toki tehdä myös käsipainoilla, jos tanko on liian raskas.