Tehdäänkö sarjat mahd. loppuun asti?

[Jäätävä]

Elikkäs tuli tällänen mieleeni, että tähän päivään asti olen ymmärtänyt että sarjat tehää aina täysin loppuun asti niin että viimene just ja just nousee. Tätä on mulle aina tolkutettu ja perusteltu et "just ne viimeset kehittää enite jne.." ja "Miks sinne salil ees menisit jos et tee loppuun asti.."
Kuitenkin löysin USF:n sivuilta tälläsen (Suora lainaus Timo Immoselta, http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4912)

"18. Älä tee normaalisti sarjoja aivan loppuun asti. Varsinkin epäonnistuminen toistossa on haitallista, sillä se alentaa turhaan (ei metabolinen vaan hermostollinen syy) lihaksen suorituskykyä seuraavissa sarjoissa. Suorituskyvyn palautuminen harjoituksestakin hidastuu."

Ylläoleva teksti siis on osa tekstiä joka käsittelee voimaharjoittelun perusperiaatteita. Onkohan se siis joku vanha luulo et jota mul on hoettu et aina vedetää loppuu asti, "No pain-No gain" jne...

 

[pevelius]

Onkohan se siis joku vanha luulo et jota mul on hoettu et aina vedetää loppuu asti, "No pain-No gain" jne...

on, suurimmaksi osaksi.

toisinaan on kuitenkin perusteltua tehdä sarja loppuun asti. esim. maksimitestit tai kisat itsestäänselvinä esimerkkeinä.

 

[Jäätävä]

Nii kyl mä noi testit ja kisat hokasin, mut reenimielessä ilmesesti siis harvemmin kuitenkaa..

 

[Miwco]

Kuitenkin löysin USF:n sivuilta tälläsen (Suora lainaus Timo Immoselta, http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4912)

"18. Älä tee normaalisti sarjoja aivan loppuun asti. Varsinkin epäonnistuminen toistossa on haitallista, sillä se alentaa turhaan (ei metabolinen vaan hermostollinen syy) lihaksen suorituskykyä seuraavissa sarjoissa. Suorituskyvyn palautuminen harjoituksestakin hidastuu."

Jep eli jos teet esim ekan sarjan failureen, niin varmasti ei nouse yhtä monta toistoa seuraavassa sarjassa.
Ja jos teet koko ajan failureen niin hermostolla kestää kauemmin palautua. Tämä on ongelma esim 1 jakoisessa ohjelmassa. Jos olet 5 päivää ihan jumissa treenien jälkeen niin ei ne lihakset kasva 5 päivää, vaan hermosto on kovilla...

Tärkeintä tässä on kuunnella omaa kehoa. Ei kannata tehä mitään keiju jumppaa ylikunnon pelossa. Sitä ei helpolla saa, ja keho kyllä tottuu rasitukseen. Kovaa voi ja pitää treenata jos haluaa kehittyä, mutta failureen on turha mennä koko ajan, mutta kyllä niitä ja pakkotoistoja voi joskus tehdä...

 

[Metalviking]

..mutta jos teet vain yhden liikkeen & sarjan (esim. RP sarja) /lihasryhmä (esim. DC) ja ruokailut & lepo kunnossa & kokonais treeni voluumi pieni jne. = saatat jopa kehittyä. ;)

Tähän vielä treeniliikkeiden kierrätys, venytykset..ja niin, sitä toista sarjaa ei siis tarvitse tehdä

 

[Hulkki]

Olen tätä samaa toitottanut jo ties kuinka monessa yhteydessä, mutta karkeasti ottaen lihasmassahakuisessa treenissä on fiksua pyrkiä siihen, että hermoston palautuminen ei vaadi pidempään kuin lihaskudoksen palautuminen. Koska ne viimeiset toistot loppuun asti vedetyssä sarjassa rasittavat hermostoa tolkuttoman paljon enemmän kuin lihaskudosta, kannattaa ne aivan viimeiset toistot jättää varastoon ja tehdä sitten vaikka pari sarjaa enemmän. Tällä tavalla lihaskudosta rasitetaan enemmän, hermostoa vähemmän, ja palautumisaika määräytyy nimenomaan lihaskudoksen eikä hermoston palautumisvaatimusten perusteella. Hermostolla voi nimittäin mennä useita päiviäkin kovasta rasituksesta palautumiseen, kun taas lihaskudos palautuu huomattavasti nopeammin.

 

[Metalviking]

Totta. Itse tosiaan, kun teen esim. RP sarjaa, teen sen siihen pisteeseen, että tiedän että seuraavaa toistoa ei tule kuin ehkä rimpuilemalla (joten sarja loppuu siihen, seur. kerralla yritetään sitten).

Vaihteluhan se näissäkin hommista o varmasti avainsanoja. Nyt kun tätä RP juttua jaksaa jauhaa aikansa, voikin sitten kevät talvesta tehdä jonkun periodin jotain muuta..vaikka 8x3!!!

 

[jto]

sama saarnaaja täälläkin... lisäksi tehty työmäärä saadaan aavistuksen kevyemmällä treenillä suuremmaksi. vrt. 8*100, 8*90, 8*80 kaikki loppuun tai 4*8*95.

 

[hookoo]

Muuten:

Ovatko pitkät maksimisarjat esim. (leuanveto maksimiin 20+ toistoa) hermostolle yhtä rasittavia tai kenties jopa rankempia kuin maksimikolmoset (max 3 leukaa max raudoilla) ?

 

[Lapo]

Vissiin nuo pitkät ja lyhyet sarjat rasittavat hermostoa eri tavalla? Waterburyhän ainakin on näistä toitottanut että pitkät sarjat rasittaisivat lähes pelkästään hitaasti väsyviä motorisia yksiköitä ja lyhyet taas nopeasti väsyviä motorisia yksiköitä (punaiset vs. valkoiset lihassyyt). Siksipä hänen mukaansa on mahdollista treenata vaikka 4x5 ja 2x18 samaa lihasta muistaakseni ~48h palautuksella, sillä lihas ehtii tuossa ajassa palautua, eikä homma käy liian rankaksi hermostollekkaan johtuen juuri noista todella erilaisista sarjoista & toistoista. (mikäli ei siis vedetä loppuun asti, vaan jätetään juuri toisto tai pari "varastoon") :arvi:

Mutta tappiin asti vedettynä tukkoon menee oli sarjat pitkiä tai lyhyitä? Tällä kertaan Zatsiorskyä lainaten (Science & Practise of Strength Training) niin vissiin noiden pitkien sarjojen viimeiset tappiin asti vedetyt toistot rasittavat koko hitaiden & nopeiden motoristen yksiköiden skaalaa ja täten ovat huomattavan rankkoja myös hermostolle. Luulisi että sama tulee ainakin jossain määrin myös loppuun asti vedetyissä lyhyissä sarjoissa? Vai voisiko lyhyemmillä sarjoilla jäädä hitaammat lihassyyt jotenkin rauhaan?

 

[MKM]

Aiheesta on keskusteltu nn-kertaa aiemminkin. Joskus havainnollistin ja ohjeellistin loppuunviemisastetta tyypillisesti etenevän penkkipunnerrussarjan avulla:

Toisto / nostovaiheen kesto / tyyli:

1. / 1.6 s / puhdas
2. / 1.7 s / puhdas
3. / 1.8 s / puhdas
4. / 1.9 s / puhdas
5. / 2.1 s / puhdas
6. / 2.5 s / puhdas, mutta uupumuksen vuoksi tangon liikerata muuttuu aavistuksen, lievää käsien tutinaa tms. :curs:
7. / 3.0 s / puhdas, mutta uupumuksen vuoksi tangon liikerata muuttuu lisää, nosto on vaiheittaista hivutusta tms. :curs: :curs:
8. / ? / vaihtoehtoina: allejääminen tai lievä perseennosto ja pompautus tai pakkotoisto :urjo:
9. / ? / vaihtoehtoina: allejääminen tai armoton perseennosto ja pompautus tai pakkotoisto :urjo: :urjo:

Minkä vaikeusasteiseen toistoon sarja kannattaa päättää?

Jos sarjoja on paljon: yleensä 5., joskus 6. toisto
Jos sarjoja on mediumisti: yleensä 6., joskus 7. toisto
Jos sarjoja on vähän: yleensä 7., joskus 8. toiston allejääminen tai voi joku sieltä pakkotoistolla poiskin auttaa


Jotain lisäjupinaa:

Immosen lausahdus "Varsinkin epäonnistuminen toistossa on haitallista, sillä se alentaa turhaan (ei metabolinen vaan hermostollinen syy) lihaksen suorituskykyä seuraavissa sarjoissa" voidaan kyseenalaistaa ensinnäkin siinä mielessä, että hermosignaalien on havaittu käskyttävän lihasta epäonnistuneen toiston jälkeenkin, eli failure ainakin bodausmittaisissa sarjoissa on metabolinen ilmiö. Teoriat lihaksen kasvumekanismeista ovat muutenkin niin hataria, etten välttämättä tuomitsisi menetelmiä, jossa lihaksen suorituskykyä verotetaan ankarasti jo ensimmäisessä sarjassa.

Totta on, että hermosto palautuu failuretreenistä hitaammin kuin lihaskudos. Mutta lääke tähän on vaihtelu, esim. liikekierrätys. Jos tekee vaikka tasapenkkiä tangolla failureen, niin sanotaan esimerkinomaisesti vaikka, että kudos palautuisi siitä 48 h ja hermosto vaikka 96 h. Ei siinä tarvitse 96 h odotella, vaan aivot, hermosto tulkitsevat esim. vinopenkin tai tasapenkin kp:illa siinä määrin erilaiseksi aktiviteetiksi, että ovat ilman golgi tendon sun muita estomekanismeja valmiita vastaanottamaan niitä liikkeitä jo 48 h tai 72 h jälkeen.

Loppuun vielä todettakoon klassisesti, että ihmiset ja olosuhteet ovat erilaisia ja monenlaiset ohjelmat toimivat :D .

 

[Ratu]

Itselläkin lähti tulokset ja varsinkin rautamäärät nopeasti nousemaan, kun rupesin jättämään sarjat vajaiksi. Sarjojen loppuun asti vetäminen ei todellakaan toimi kovin pitkään yhtä soittoa. Erikoismetodina silloin tällöin voi toki käyttää. Eikä asian tajuamiseen mennyt minulta kuin kahdeksan vuotta

 

[doya]

päteekö asia myös penkki tyyliin 2x6 ?

 

[ironteme]

Loppuun vielä todettakoon klassisesti, että ihmiset ja olosuhteet ovat erilaisia ja monenlaiset ohjelmat toimivat :D .

Juuri näin. Tuolla aiemmin oot todennut että olet saanut 45cm:n hanskat tekemättä suoaa käsitreeniä (ainakaan hauistreeniä). Samoin kominkertaistit penkkituloksen tekemällä yksi, kaksi sarjaa loppuun saakka. Mulla ei toiminut toi sarjojen loppuun asti tekeminen, vaikka Menzerin opeilla nuorempana kokeilin. Samoin selän paksuus, olkapäät ja rinta kasvavat punnerruksissa/ vedoissa huomattavasti käsiä enemmän.

Tässä ei ole tarkoitus tyrmätä HD tai DC- treenimenetelmiä. Nekin toimii monelle. Vaan tyrmätä ajatus siitä, että treenaa löysästi, jos ei tee sarjoja loppuun asti/ käytä pakkotoistoja. Osa treenaa aivottomasti tehden aina sarjat loppuun ja fiiliksellä pakkotoistoja, ja ihmettelee sitten kun pitemmällä tähtäimellä sarjapainot ja lihat ei kasva. Tulee vaan paikat perkeleen kipeiksi.

Eihän olympiatason painonnostajat tai huipputason voimanostajatkaan treenaa löysää, vaikkeivät failurea haekaan..

 

[80cid]

Tässä ei ole tarkoitus tyrmätä HD tai DC- treenimenetelmiä. Nekin toimii monelle. Vaan tyrmätä ajatus siitä, että treenaa löysästi, jos ei tee sarjoja loppuun asti/ käytä pakkotoistoja. Osa treenaa aivottomasti tehden aina sarjat loppuun ja fiiliksellä pakkotoistoja, ja ihmettelee sitten kun pitemmällä tähtäimellä sarjapainot ja lihat ei kasva. Tulee vaan paikat perkeleen kipeiksi.

Eihän olympiatason painonnostajat tai huipputason voimanostajatkaan treenaa löysää, vaikkeivät failurea haekaan..

Juurikin tämä luulo esti oman kehityksen vuosiksi... Paljon jaettu ohjelma, helvetisti sarjoja ja kaikki omavoimaiseen loppuun. Tuloksina hajonnut olkapää, säälittävä 2kg / vuosi massan lisäys, pahimmillaan 6 päivää treenin jälkeen kestäneet lihas/jänne/nivelkivut ja sairastelu. Nyt on fiilis että yksi Hst-kierto antaa saman kehityksen kuin 2 vuotta vanhalla tyylillä. Hienoa että jaksoin tahkota vailla kunnon kehitystä ja ilman tavoitteita melkein 10 vuotta... :wall:

 

[RamboII]

Paljon jaettu ohjelma, helvetisti sarjoja ja kaikki omavoimaiseen loppuun. Tuloksina hajonnut olkapää, säälittävä 2kg / vuosi massan lisäys, pahimmillaan 6 päivää treenin jälkeen kestäneet lihas/jänne/nivelkivut ja sairastelu.

Olisiko syynä se, että ihmiset tekee nimenomaan "helvetisti sarjoja", ei niinkään se, että ne tehdään loppuun saakka, syynä säälittävään kehitykseen ja siihen, ettei hermosto palaudu?

Ainakaan HD-harjoitteluun tuo ongelma ei liity. Ainakin Mentzerin mukaan hermostoa rasittaa nimenomaan suuri määrä sarjoja.

Oma ratkaisu oli lähes samanlaisessa tilanteessa pudottaa ne 2. ja 3. sarja pois ja keskittyä siihen ainoaan (poislukien lämmittely) sarjaan per liike, ja sen teen niin, että isojen lihasryhmien jälkeen silmissä sumenee. Nytkähti heti eteenpäin kehitys, eikä ole koko ajan flunssanpoikanen tulossa.

 

[MKM]

Kehittyminen vaatii normigeenisiltä naturaaleilta aina riittävän kovaa ja riittävän järkevää treeniä.

Jos tähän karkeaa nelikenttämatriisia sarjojen määrä ja sarjojen loppuunviemisaste -muuttujista rakentelisi, niin toimivia komboja olisivat: vähän sarjoja loppuun asti vieden sekä paljon sarjoja hieman varastoon jättäen - molemmat ovat omalla tavallaan kovaa ja järkevää treeniä. (Vähän sarjoja hieman varastoon jättäen aliharjoittaisi sekä paljon sarjoja loppuun asti yliharjoittaisi). "Paljonko on paljon?" on vaikea kysymys ;) .

Noin yleisluontoisesti: mitä nopeampaa lihassolukkoa on ja mitä tehokkaampi on hermojärjestelmä, sitä paremmin toimii vähävoluuminen, sarjat loppuunvievä treeni. Mutta kyllä tällainen mediumominaisuuksinenkin voi sellaisella treenillä kehittyä ja jää aikaa nettiviisasteluunkin :jahas: . Mutta jos aikaa on, niin en lainkaan kiellä, etteivätkö esim. Pavel Tsatsoulinen tai Chad Waterburyn voluumitreenitkin mediumominaisuuksisella yhtä hyvin toimisi ja hidassoluisilla/vähemmän hermostotehokkailla mahdollisesti jopa selvästi paremmin. Niin, ja ihannemaailmassa myös kaikenlaiset hormonieritysasiat sun muut pitäisi valinnoissaan niinikään huomioida, sellaista kokeilua ja oman tien etsimistähän tämä on. Muistettava myös on, että vaihtelu virkistää hermolihasjärjestelmää. Sangen toimivia erilaisten kuormitusten aaltoilujakin voi rakennella, jotka voisivat tehdä hyvää itse kullekin.

Mutta pääasia lihashakuisessa treenaamisessa on, että LIHAKSET JOLLAKIN TAVALLA VÄSYTETÄÄN ja sitten ne pääsevät palautumaan ja ylikompensoitumaan. Vuosien varrella olen nähnyt saleilla tuhansia ihmisiä ja ylivoimainen valtaosa heistä on treenannut - puutteista huolimatta - kuitenkin siinä määrin järkevästi, että lihasta olisi pitänyt tulla huomattavasti enemmän kuin on tullut. Mutta heiltä on uhohtunut lihasmassanhankinnan ylivoimaisesti tärkein komponentti, RUNSAS SYÖMINEN !

 

[bustedi]

Noin yleisluontoisesti: mitä nopeampaa lihassolukkoa on ja mitä tehokkaampi on hermojärjestelmä, sitä paremmin toimii vähävoluuminen, sarjat loppuunvievä treeni.

luulen vakaasti että minulla on nopeaa solukkoa paljon kropassani. pystyn tekemään 1. kovan sarjan TODELLA PALJON tehokkaammin kuin seuraavan, vaikken tekisikään kun positiiviseen failureen asti. olen aina pistänyt tämän huonon kestävyyden piikkiin esim liikkeissä: penkki, pystypunnerrus, dippi = etenkin punnertavissa liikkeissä = ojentaja / olkapää osasto ( rintakin ).

kertooko tämä siis että mulla on nopeeta solukkoa paljon kropassani?

ps: volyymi treeni etenkin olkapäille on niin täyttä helvettiä! esim viparit 8 kg käsipainolla 1. sarja suht helpot 20 toistoa 2. sarja hikiset 14 toistoa joista pari viimestä tosi rumia. aivan sama pystypunnerruksessa.

olisiko minun syytä kokeilla jossain vaiheessa esim HIT tyylsistä treeniä ?

 

[Metalviking]

Asiaa MKM!
bustedi: ei muuta kuin kokeilemaan DC tai HIT -juttuja, jos siltä tuntuu. DC vaatii vaan aika paljon opiskelua, että teet sitä "oikein". On hyvä kuitenkin vaihdella toisinaan treeni tapoja.
Alkuun voi tehdä vaikka perus 2-jakoista työntävät/vetävät-tyyliin. 1 pääliike, jossa lämppäreiden jälkeen se 1 kova sarja. Suora sarja ja /tai RP sarja (3 sarjaa samalla painolla, vaikka 30 sek. tauoilla, teet niin monta kuin menee). Esim. leuanvetoihin/taljoihin, hauiksiin jne. RP:t on hyviä, voi tehdä penkissäkin, mikäli varmistaja/powerrack löytyy. Kyykyssä tekisin vain 1 suoran sarja ja tauon jälkeen vaikka 20 rep. squat kevyemmällä kuormalla.

Kierrätä 3 eri treeniä työntäville ja 3 eri treeniä vetäville. Treenit esim. ma, ke, pe.

 

[bustedi]

vielä tuo ei mene kokeiluun, sillä alotin vasta 2-jakosen perustreenin ja sillä mennään pari-kolme kk / kun alkaa junnailla pitemmän aikaa.

Olin miettiny tommosta treeniä jo muutenkin ottavani sitten keväällä. nyt se tuntuu vielä todennäkösemmältä vaihtoehdolta.

tyhmä kysyy vielä: voiko näille "nopeille soluille" olla haittaa esim kovasta volyymista, eli voiko ne "hidastua" merkittävästi ? vai vaatiiko tuollainen monta vuotta samanlaista tahkoamista ennenkuin hidastuminen alkaa ilmentyä?