Tavoitteena hyvä lihaserottuvuus - pitäisikö salilla muka tehdä pitkiä sarjoja?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

Henniina

Liittynyt
17.1.2010
Viestejä
9
Kiinteytymistähän ei ole edes olemassa, eikä sitä kai varsinkaan saavuteta pikkupainoilla ja pitkillä sarjoilla. Olen käsittänyt, että "kiinteyttävän" harjoittelun runkona on yhdistelmä aerobista liikuntaa ja hypertrofista salitreeniä.

Sain käsiini kuitenkin Oxygen-lehden numeron, jossa on 4 kuukauden ohjelma käsivarsille ja olkapäille. Se mainostaa olevansa lihaserottuvuutta parantava, rasvaprosenttia pudottava ja kohtuudella lihasta kasvattava ohjelma. Siihen kuuluu treeni 3-4 kertaa viikossa liikkeitä vaihdellen.

Hämmästyttävää siinä ovat lähinnä liikkeet. Joihinkin niistä neuvotaan 12 toiston sarjat, mutta esimerkiksi jotkut ojentajiin ottavat liikkeet ja pystypunnerrus kehotetaan tekemään 20 toiston sarjoilla. Siis miksi?

En halua merkittävää lihaskasvua, vaan nimenomaan parantunutta lihaserottuvuutta eli "tiukemman" ylävartalon. Miten minun siis pitäisi treenata? Juoksen pitkiä lenkkejä 3-5 kertaa viikossa ja salille ehdin ehkä 2-3 kertaa viikossa.

Miten siis treenaan? Millaisella salitreenillä pääsen parhaiten timmiksi?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Parhaiten pääset timmiksi dieettaamalla. Eli syöt vähemmän ku kulutat. Ja jotta lihakset säilyvät, syöt kuitenkin reilusti proteiinia.
 
apulus sanoi:
Parhaiten pääset timmiksi dieettaamalla. Eli syöt vähemmän ku kulutat. Ja jotta lihakset säilyvät, syöt kuitenkin reilusti proteiinia.
Click to expand...

Tietysti pyrin pitämään kulutuksen kalorinsaantia isompana. Mutta ei pelkkä proteiinin syöminen säilytä sitä lihasmassaa. Minkälainen salitreeni siis tukisi tavoitettani parhaiten?
 
No ihan normaalia 3x6-15 treeniä varmaankin kannattaa. Kato joku valmis ohjelma vaikka forumilta. Jos lihasten kasvu pelottaa, niin sitten lopettaa sen salilla heilumisen ja diettaa pelkiltään.
 
Et kertonut tuossa viestissäsi omasta salitaustastasi, mutta jos olet aloitteleva treenaaja, voit hyvinkin järkevällä ohjelmalla jopa kasvattaa lihaksia laihdutuksen yhteydessä. 1- ta 2-jakoinen ohjelma, eli käyt koko kropan kerran tai kahdesti viikossa läpi, miten itsestä tuntuu parhaimmalta. Normaaleja perusliikkeitä, ohjelmia löytyy hyvin tuolta aloittelijoiden osiolta. Sarjamääriä voit itse säätää melko vapaasti väliltä 6-20.

Maailma on täynnä erilaisia bodaus-, voimailu- ja kuntoilulehtiä. Lehdet yrittävät väkisin esittää joka numerossaan jotain uutta ja mullistavaa, vaikka ihmiskehon toiminta on tunnettu melko hyvin jo pitkän aikaa, eikä sen muokkaamiseen ole mitään ihmekonsteja. Tuo mainitsemasi ohjelma on yksi vaihtoehto miljoonien muiden yhtä hyvien joukossa.

Ihmiset vaihtelevat paljon toistomääriä eri liikkeiden välillä. Yleensä, mitä eristävämpi liike, sitä pidempiä sarjoja tehdään hyvän tuntuman saamiseksi. Itse esimerkiksi viimeistelen olkapäät tekemällä pudotussarjoja vipunostoilla, jolloin toistoja voi yhteen sarjaan tulla yli 30. Isoissa liikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa taas suositaan usein lyhyempiä sarjoja.

Jos tuo mainitsemasi ohjelma on jollekin toiminut, mikset kokeilisi sitä? Jos se tuntuu väärältä, vaihda. Mikään valmis ohjelma ei välttämättä ole sinulle se paras, eikä kukaan voi sanoa, mikä toimii kenellekin.

Jos et ole salitreeneissä siinä pisteessä, että 15:n vuoden kolistelun jälkeen haluat vielä vähän viimeistellä lavakuntoon trimmattuja lihaksiasi, perusliikkeet toimivat äärettömän hyvin! Isoja liikkeitä tehdessä myös kulutat enemmän energiaa, jolloin järkevällä syömisellä laihdut ja saat sitä lihaserottuvuutta ja tiukemman vartalon.
 
Tuosta nimimerkistä päättelen, että olet nainen. Et pysty salilla vahingossa kasvattamaan liian suuria lihaksia, joten rohkeasti vaan pumppailemaan :)
 
:offtopic:

using a weight that's 80% to 85% of your one-rep maximum
Tarkottaako tää miten loppuun asti teet sarjojasi? :] Voiko joku selittää tän ? pliis
Mul ei oikee syty...
 
still learning sanoi:
:offtopic:

using a weight that's 80% to 85% of your one-rep maximum
Tarkottaako tää miten loppuun asti teet sarjojasi? :] Voiko joku selittää tän ? pliis
Mul ei oikee syty...
Click to expand...

Suora käännös olisi näin: "käyttäen painoa, joka on 80-85% yhden toiston maksimista".

Ketjun aloittajalle samaa kuin jo sanottukin, jos haluat erottuvat lihakset, se tarkoittaa että niitä pitää kasvattaa ja rasvaa saada vähemmäksi. Voit treenata täysillä lihastenkasvatusmielessä siellä salilla pitkät ajat, etkä varmasti vahingossa liian isoksi kasva. Satujumpalla jää tulokset näkemättä. Ohjelmista sen verran että pakkis on niitä täynnä, lue tärkeiksi merkattuja ketjuja ja valkkaa sieltä sopivaa ohjelmaa.
 
Siis tuo tarkottaa että käyttämällä painoa, joka on 80-85 prosenttia maksimistasi. Eli jos saat nostettua 100kg, sarjapainona on 80-85 kiloa.. Tiedä sitten että mihin toi liitty.

E: Hidas, ei kannattais pitää miljoonaa välilehteä auki :D
 
Eiköhän lihaserottuvuus johtuu rasvaprosentista (ja veden määrä kehossa). En uskoisi että erottuvuus on parempi jos tekee pitkiä sarjoja. Rasvaprosentti alle 8 niin pitäisi olla ihan OK erottovuus.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
pashuh sanoi:
Eiköhän lihaserottuvuus johtuu rasvaprosentista (ja veden määrä kehossa). En uskoisi että erottuvuus on parempi jos tekee pitkiä sarjoja. Rasvaprosentti alle 8 niin pitäisi olla ihan OK erottovuus.
Click to expand...

Alle kasin rasvoissa voi nainen varmaan kutsua kuntoaan "timmiksi"
 
Joo, eipä sitä lihasten kasvua kannata hirveästi pelätä varsinkaan naisen. Olen itse vähintään tuplannut voimani lähtötasoista kaikissa isoissa liikkeissä, ja hyvin vähän on tullut lisää lihasta, vaikka olen nuori mies. Kova treeni raskailla painoilla säilyttänee lihasmassan dieetillä parhaiten. Tässä on hyviä neuvoja tullutkin jo.
 
Kiitosta vastauksista. Tämä selkeytti.

Salitaustaa on viiden vuoden ajalta, mutta noin vuoden verran olen laiminlyönyt sitä kestävyysurheilun takia. Ongelmani ei ole siis niinkään painossa vaan kropan koostumuksessa - en halua 'laihaksi läskiksi'. Ruokavalionkin pitäisi olla kondiksessa.
Uskonkin, että minun kohdallani ratkaisu on juuri oikeanlainen salitreeni, aerobista tulee harrastusten puolesta riittävästi muutenkin.
 
joo et todellakaan saa lihaksista mitään järisyttäviä kunnolla treenaamalla, varsinkaan jos aerobista harrastat paljon. Omakohtaisesti voin sanoa että jumalattomasta treenistä ja syömisestä huolimatta niin naisella lihaksien kasvaminen on paljon hitaampaa ku miehillä. Eli rohkeesti vaan isompia painoja ja irvistystä peliin :)
 
apulus sanoi:
Siis tuo tarkottaa että käyttämällä painoa, joka on 80-85 prosenttia maksimistasi. Eli jos saat nostettua 100kg, sarjapainona on 80-85 kiloa.. Tiedä sitten että mihin toi liitty.

E: Hidas, ei kannattais pitää miljoonaa välilehteä auki :D
Click to expand...
Höhöö toi kuulostaa järkevältä :D
Onko homma näin ? mietin vaa et sarjat olis sit aika lyhyitä...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
still learning sanoi:
:offtopic:

using a weight that's 80% to 85% of your one-rep maximum
Tarkottaako tää miten loppuun asti teet sarjojasi? :]
Click to expand...
Toi ei sano mitään siitä, kuinka loppuun toistomäärät pitää viedä.
 
Luulenpa että alkuperäsessä aiheessa ja tuon lehden ohjelma taitaa olla perusteltu jotakuinkin sillä että yleisesti ottaen laihdutusmielessä etenkin naisille suositellaan jostain syystä pitkiä sarjoja jolloin treeni ei mene niin voimakkaasti anaerobiselle puolelle. Tällöin taas jos rasva palaa paremmin, tulee lihaksetkin paremmin näkyville? Tämä siis sellaiselle ihmiselle joka ei erikseen harrasta aerobista.

Itse en niinkään suosittele tätä vaan olen muiden kanssa samaa mieltä etenkin tilanteessa jossa harjoittelet paljon aerobisella tasolla. "Isommat" lihakset on helpompi saada erottumaan :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom