Täydellinen vatsalihastreeni

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
libelinha

libelinha

Liittynyt
31.5.2004
Viestejä
1 770
Ajattelin tälläisen threadin pistää pystyyn, kun täällä kysyy porukat paljon vatsalihastreenistä, niin tähän voisi sitten koota kaikki parhaimmat liikkeet ja toistot yms. Olisiko hyvä idea? Näin saataisiin vähennettyä näitä "kuinka treenaan täydellisen vatsan"-threadeja. Modet voi poistaa, jos idea ei innosta :).
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Heh musta simppelyydessään hienoa on tehä silee että eka tekee hieman rutistuksia, eli sillee että pistää ja sen jälkeen tekee rekki tangossa kaikkia mageita jalan nostaja + muita kikkailuja
 
Olen tehnyt kahdesti viikossa vatsat, yksi liike per kerta. Yleensä rutistukset semmoisessa laitteessa mihin lastataan levypainoja ja sitten toisella kerralla roomalaisessa tuolissa. Suht lyhyet palautukset ja 3-4 sarjaa (kaikki loppuun). En panosta kovinkaan paljon vatsatreeniin, teen miten tuntuu hyvältä.
 
Näitä tutkiskelemalla olen ainakin itse löytäny paljon uusia liikkeitä ja metodeja keskivartalon lihasten treenaamiseen:

21st Century Core Training
Ab Training for Athletes and Babehounds, 2K3
The Thinking Man's Guide to Ab training

Tässä viälä jotai liikkeitä:

image002.png
 
Perusrutistukset lattialla reilulla lisäpainolla tuntuisi menevän mulla parhaiten perille. Tietty on myös hyviä koneita olemassa, mutta meidän salin kone ei näihin lukeudu, valitettavasti. Esim. Fiiliksessä Vaajakoskella on helvetin hyvä vatsakone.
 
Kolme sarjaa voimapyörää siten progressiivisesti että seuraavalla kerralla on saatava enemmän toistoja
 
Kokeile jalannostoja silleen että makaat selällään penkillä ja jalat on muuten ulkona penkistä. Liike lähtee 180 asteesta josta nostat rauhallisesti jalat suorina ylös lähes 90 asteen kulmaan. Tämän vaiheen jälkeen nostat pepun ylös penkistä ja yrität saada jalkapohjia kiinni kattoon (siis vatsalihaksia vain jännität). Koko liikkeen aikana pää ja kädet ovat kiinni penkissä. Niitä kun tekee 4*30 niin ollaan päästy alkuun.

Tämän jälkeen menet selälleen lattialle ja nostat jalkasi taas suorana ylös 90 asteen kulmaan. Tästä perusrutistuksia niin että jalat pysyvät paikallaan etkä vedä itsellesi vauhtia niskasta. Pidä käsiä vaikka kiinni korvissa. Lonkankoukistajat eivät tee tässä ollenkaan työtä ja vatsalihakset saavat kunnon reeniä. Näitä kun tekee 4*40 niin harjoitus lähenee loppuaan.

Lopuksi vielä aikaisemmin mainittua voimapyörää. On sen verran kova liike, että polvillaan on hyvä tätä tehdä. Toki koko kroppa "ilmassa" kannattaa tehdä jos menee!

Reeni-iloa!
 
Ite oon viime aikoina soveltanu näitä supersarjoja vatsalihastreeniin. Eli, 30xrutistuksia, jonka jälkeen välittömästi 30xjalannostoja, ja sitten taas rutistuksia...jne. niin kauan kuin tsemiä riittää/:urjo: Mä oon jostain syystä ollu siinä luulossa, että mun vatsat on ihan ok kunnossa, mutta kyllä äkkiä alkoi naama punertua tolla meiningillä..
 
Ei ne vatsa lihakset niin muista lihaksista poikkea: 10x loppuun vietyä rutistusta 3-4 kertaa viikossa ja kyljet toisena päivänä. Tollaset 100xrutistukset voi aika-ajoin tehä hyvää, mut joka kerta.. ei
 
Tässä kiteytyy aika hyvin yksi ajatus vatsatreenistä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=975942&postcount=52

Eli tehkää myös niitä kovempia sarjoja. Jossain 30 toiston sarjoissa ei ole mitään järkeä. (Paitsi silloin tällöin kun haetaan vaihtelua)

Edit: Vaikka tossa puhutaankin pääsääntöisesti voimasta, pätee se ihan yhtälailla kokoonkin. Samanlaisilla sarjoilla ne vatsat kehittyy parhaiten kuin muutkin lihakset.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Yks parhaista liikkeistä on "hurja rutistus". Siinä makaat selälläsi lattialla polvet koukussa ja kädet suorana takaseinää kohti myös lattiaa vasten. (Liike ei ollut vielä tässä ;) Samalla ranteet ovat "ristissä" ja kohotat käsiä kokonaisuutena yläkropan kanssa. Liike lähtee vatsalihaksista - ei niskasta. Selkä ei nouse kuin hieman lattiasta liikkeen aikana ja käsivarsilla voi tukea päätä jottei niska rasitu.

Vedä vatsalihaksia sisään ja hengitä liikkeen aikana ulospäin - tämä pätee melkein kaikkiin vatsalihasliikkeisiin. Toisena vinkkinä pään hakkaaminen polviin ei kuulu vatsalihasliikkeisiin vaan se jätetään suosiolla kansakouluaikaan.
 
Itse olen jo pidemmän aikaa tehnyt seuraavanlaista vatsalihasrutiinia 3-4kertaa viikossa:

-Polkupyöräilyliike istuen 15-30 sekuntia/suunta (vatsaa vedetään sisään liikkeen aikana)
-Linkkarit 8-15 toistoa
-Voimapyörä 8-15 toistoa
-Vacuum 30-60+ sekuntia

Tämä neljän liikkeen setti sitten toistetaan niin monta kertaa, kuin on tarpeellista.
 
Itse kokeillut hirveästi erilaisia vatsaliikkeitä ja vaihdellut mikä milloinkin maistuu. Nyt alkanu aika vakioksi tulemaan tämäntapainen.

Aloittelen pilateksella( joka kuulostaa homolta mutta saa kunnon pumpin helvetinki nopeasti päälle jos haluaa). Teen noin 4eri liikettä x8.
Sitten siirryn voimapyörään, jossa teen 4x8. Polvelta maahan, koska ala selkä ei kestä seisaaltaan tekoa.
Sitten perus vatsapenkki reilussa kulmassa alaspäin 5kg painoilla.

Tätä kuvioo toistellu niin kauan, että otsasta tippuu hiki maahan tai ei enää vaan yksinkertaisesti pysty. Kehitystä tapahtuu ja paikat sanoo seuraavana päivänä ei kiitos tänään lisää.
 
Staattinen pito (plank) painojen kanssa tossa alaselän päällä on ehdottomasti paras suorille vatsoille, sillä saa voimaakin. Sitten vinoille vatsalihaksille jotain taivutuksia ja kiertoja. Tässä on ehkä tärkeintä että jaksaa tehdä jotain josta saa hyötyä ettei ne vinot surkastu täysin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom