Täydellinen alkuverryttely, "Perfect Warmup"

[Replay]

Olen tässä lueskellut erinnäisiä lähteitä ja ihmetellyt alkuverryttelyn ihmeellistä maailmaa. Monet kun tuntuvat olevan asiasta eri mieltä. Mikä on sinun mielestäsi paras mahdollinen lämmittely? Aerobista liikuntaa sykkeen kohottamiseksi? Staattinen, dynaaminen, aktiivinen vai passiivinen venyttely? Jotain muuta? Haussa on nyt noin 15-20 minuutin setti, joka valmistaisi kehon mahdollisimman hyvin tuleviin suorituksiin.

 

[Trainer90]

Ite oon hakannu säkkii kevyesti ennen treeniä.

 

[Super5]

Eikös jotkut venäläiset painonnostajat tms tee jotain tanko/keppijumppaa? Luulis olevan melkein parhaimmasta päästä, pelkkä kuntopyörän tai vastaavan polkeminen ainakin ontuu huolella.

 

[Mika1979]

Ite oon hakannu tattia kevyesti ennen treeniä.

korjattu


Itellä on toiminu hyvin sellanen setti että ensin 10min reipasta kävelyä juoksumatolla+ehkä vähän soutulaitteella ja sit kepin kans venyttelyt+muut venytykset ja aikaa tohon menee se 20min ja saa sopivasti lihakset hereille.

 

[skuge]

Luonnollisesti lämmitellään sillä/sitä mitä ollaan aikeissa suorittaakkin...

 

[Ileri]

itse harvoin lämmittelen muuten kuin sillä liikkeellä mitä suoritetaan, mutta joskus sitten enemmän, ja se koostuu:
pari kertaa hölkätään 100m edestaas, venytellään huolella ( siis ei pitkiä aikoja, vaan että saadaan paikat auki )
kevyttä hyppelyä, ja sitten salilla ennen liikkeiden suorittamista niitä liikkeitä mitä suoritetaan...

 

[Nousukas]

Leukoja, venyttelyä ja tosi kevyillä painoilla huoltavia liikkeitä. Esim. Kiertäjäkalvosimia yms.
Sen jälkeen lämmittelen 10+ sarjoilla tosi kevyesti sitä liikettä jolla/joilla aloitan sen päivän treenin.

 

[Atomic Dog]

Itse lämppäilen ála Magnificent Mobility:

Hyvältä tuntuu ja noita kun sen 10min vääntää niin hikikin tulee ihan sopivasti. Plus vielä suurimmissa liikkeissä lihasryhmälle useampi lämmittelysarja kohti treenipainoa.

 

[Pekkaniska]

Eikös jotkut venäläiset painonnostajat tms tee jotain tanko/keppijumppaa? Luulis olevan melkein parhaimmasta päästä, pelkkä kuntopyörän tai vastaavan polkeminen ainakin ontuu huolella.

Eiköhän tän voi yleistää ihan painonostajiin, eikä pelkästään venälläisiin ja samaa touhua tulee itsekin tehtyä painonnostotaustan takia. Toimii.

 

[Marza]

Eiköhän tän voi yleistää ihan painonostajiin, eikä pelkästään venälläisiin ja samaa touhua tulee itsekin tehtyä painonnostotaustan takia. Toimii.

No ei tuota voi kyllä yleistää ollenkaan. Olen nähnyt sitä tekevän yleisurheilijoiden, voimanostajien, painonnostajien ja normaalien kuntoilijoiden ja aina toimii. Itsellä menee tyyliin 5x10 sisältäen vaikka liikkeet: GM, rinnalleveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, kyykky.

Ennen tuota keppi/tankojumppaa yleensä ~5min kuntopyörää ja joskus nopeita venytyksiä (tästä on monta mielipidettä kannattaako tehdä vai ei, mutta itse joskus teen ja eipä tuosta nyt haittaakaan ole ollut).

Riippuen tietysti treenattavasta alueesta niin tuommoinen kuntopiiri tyylinen lämmittely on myös hyvin toiminut itsellä. Otetaan esimerkiksi vaikka penkkipäivä: käsien pyörittelyä/ harjan varren pyörittelyä, vipareita eri suuntiin, ranskalainen käsipainoilla, flyers, ulko-/sisäkierto, ylätalja ja tuon tyylistä lämmittelyä pienillä painoilla se 2-3 kierrosta.

 

[ORBs]

enpä ole ikinä tajunnut miksi pitäisi lämmitellä jollain kntopyörälla tai yleensäkään muuten kuin että aloittaa tekemällä vähän pidemmän sarjan pelkällä tangolla, sitten helppoja lämmittelysarjoja ja joka tarvittaessa lyhyitä venytyksiä, ainakin takareisille ja rinnalle tulee aina tehtyä

 

[Penco]

Viis minuuttia juoksumattoa, pari leukaa, lopuksi jumppaa kepillä tai 12/20 kilon tangolla, liikkeinä Maven alaosa*10, SJMV*10, high pull*10, tempaus*10 ja joskus työntö*10, kaikki putkeen tehtyinä.

Nuorempana jätin joskus lämmittelyt väliin kun oli "kiire". Pari kertaa kylmän lihaksen venäytettyäni olen sittemmin löytänyt aina aikaa.

 

[risumies]

Riippuu tietysti ihan millaista suoritusta varten se lämmittely otetaan. Satasen juksuun, keihäänheittoon tai vaikkapa maratoonille on syytä lämmitellä hitauksen eritavoin Mutta jos kyse on punttien kolistelusta, keppi- ja/tai tankojumppa toimii aina.

 

[Marza]

enpä ole ikinä tajunnut miksi pitäisi lämmitellä jollain kntopyörälla tai yleensäkään muuten kuin että aloittaa tekemällä vähän pidemmän sarjan pelkällä tangolla, sitten helppoja lämmittelysarjoja ja joka tarvittaessa lyhyitä venytyksiä, ainakin takareisille ja rinnalle tulee aina tehtyä

Ihan sen takia, että ehkäisee niitä vammoja, kun lihas on lämmin. Hyvä myös herätellä sitä kroppaa, jotta treenistä saadaan kaikki irti. Monesti ainakin itsellä, jos lämmittelyt jää huonolle tolalle niin vasta loppua kohden kovia sarjoja lihakset lämpiää ja tuntuu, että alkaa kulkemaan.

Itse en taas ymmärrä näitä tyyppejä jotka nostaa 10x20kg tangolla sarjan ja sitten hyppäävät siitä samantien jonnekin 100kg. No omapahan on kroppansa.

Riippuu kyllä myös tosiaan siitä mitä siellä salilla tehdään, jos tarkoituksena on kiinteyttää ja lukea seiskaa niin tuskin 20-30min lämmittelyjä siihen tarvitaan, mutta itse ainakin tykkään lämmitellä kunnolla, kun tangossa on 110% ja aletaan laittamaan varusteita niskaan.

 

[Habankorppu]

Itse lämppäilen ála Magnificent Mobility:

Hyvältä tuntuu ja noita kun sen 10min vääntää niin hikikin tulee ihan sopivasti. Plus vielä suurimmissa liikkeissä lihasryhmälle useampi lämmittelysarja kohti treenipainoa.

Sama.

Toimii kyllä hemmetin hyvin. Justiinsa ennen kyykkyjä teen noita liikkeitä ja venyttelen lonkankoukistajia, aukee tosi mukavasti lantio ja lämpiää sen seudun lihakset. Kyllä kulkee kyykyt ja mavet sen jälkeen. Toinen juttu on että teen aina joka treenin alussa overhead squatteja tyhjällä tangolla. Perkuleen ikävä liike mutta tekee ihmeitä liikkuvuudelle.

Niin ja mitään kuntopyöriä en tue. Kävelen/hölkkään salile (matkaa alle 100 metriä) niin kyllä siinä jo ehtii lämmetä ihan tarpeeksi. :D Ja tosiaan dynaamisissa venytyksissä ja muissa "liikkuvuusharjoituksissa" tulee jo ihan kivasti lämmin, ja ihan viimestään lämppäsarjoissa on jo kroppa täysin valmis liikuttamaan isoja romuja ( :lol2: ).

 

[Atomic Dog]

Toinen juttu on että teen aina joka treenin alussa overhead squatteja tyhjällä tangolla.

Näinpä. ;) Ei tuo minusta kovin ikävä liike ole kunhan oppii tekemään.

 

[Wyldeclone]

-Ensin kevyttä aerobista 5-10 min
-sitten keppijumppa jossa painonnostoliikkeitä ja perusvoimailuliikkeitä,kyljille taivutuksia ja kiertoja.
-kevyttä venyttelyä
-liikkeissä vielä lämmittelysarjoja

 

[SeveriK]

Puolen tunnin banaanitanssi käsipainoilla on tehokas :dance:

tai sitte:

Soutelen kilsan tai kaks, jonka jälkeen kevyttä venyttelyä. Ekan liikkeen kullekin lihasryhmälle aloitan todella kevyillä painoilla ja pitkällä sarjalla.

 

[MarqiisiDeRauta]

4-5 minuuttia cross traineria tai soutulaitetta, sitten keppijumppaa, jossa overhead squatteja, kylkikiertoja, "olkamelontaa" ja "kumarruksia päkiöille nousten keppi niskan takana" (mitkä lie oikeita nimiä liikkeille), hartioiden pyörittelyä ja lyhyitä venyttelyjä. Etenkin tuo keppijumpan palauttaminen vuoden tauon jälkeen lämmittelyyn on tehnyt ihmeitä liikkuvuudelle, kyykyt ja mave esimerkiksi luistavat paljon helpommin.

 

[painaja]

itse ensin pyöräilen n.5 min ja sitte teen 2-3 sarjaa leukoja niskan taakse ja eteen mytöotteella ja sitten teen pienilö kp nostoja sivuille että olkapäät lämpenee hyvin ja sitt peintä venytystä ja usein myös taljoissa tulee lämmiteltyä hyvin koko lämmitkseen menee n.10-15min