jos ei syviä aktivoida ei ne tee töitä. lankussa, voimapyörässä yms. tulee tehdä homma ruoto suorana ja vetämällä napa selkärankaan kiinni. pintaläskejä voi treenata sitten normaalisti köyristäen.
tässä pari liikettä kokeiluun. jokaseen löytyy myös vaikeutettuja versioita...
Kylkinoja:
- Makaa kyynärpäähän nojaten kylkiasennossa vartalo vaakasuorassa. Ainoastaan alemman jalan nilkka ja kyynärpää koskettavat maata. Toinen käsi ilmassa tasapainona.
- Liikuttele ylempää jalkaa eteen ja taakse melko laajasti hipaisten maata ääripäissä.
- Toinen versio: sama, mutta pidä ylempi jalka ½ metrin korokkeella ja liikuta alempaa jalkaa.
Matrix:
- Seiso melko leveässä haara-asennossa toinen käsi ylhäällä.
- Taivuta vartaloa taaksepäin vieden polvia runsaasti eteen ja nousten päkiöille. Hipaise alemmalla kädellä maata vastakkaisen jalan takana nousten sitten ylös. Vartalo taipuu vain polvista ja selästä.
Musti:
- Punnerrusasento. Vastakkaiset jalka ja käsi vartalon jatkeena ylhäällä.
- Vie yhtä aikaa rauhallisesti käsi sivukautta reiden sivuun ja jalka (polvi koukussa) lantion tasolle sivulle.
- Pidä vartalo koko ajan mahdollisimman suorana niska-nilkat –linjalla.
Pakaranosto:
- Selinmakuulla kädet sivuilla, toinen jalka koukussa (sääri ei ihan pystysuorassa).
- Nosta lantio ylös ja vie suorana olevaa jalkaa mahdollisimman paljon sivulle hipaisten kantapäällä maata ääripisteessä.
Mylly:
- Punnerrusasento, toinen jalka hieman ilmassa.
- Kierrä vartaloa maassa olevan jalan puolelle. Vie toista kättä laajassa kaaressa ylös.
- Jatka kiertyvää liikettä päätyen noja-asentoon vatsa ylöspäin. Jatka kiertoliikettä edelleen päätyen takaisin punnerrusasentoon.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
Etunojakelaus:
- Punnerrusasento. Liikejärjestys: oikea kyynärpää maahan, vasen kyynärpää maahan, oikea käsi takaisin suoraksi, vasen takaisin suoraksi.
- Voit vaihtaa aloittavaa kättä muutaman toiston välein.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
Kottikärry-drop:
- Kottikärry-asento, kaveri pitää nilkoista kiinni.
- Varoittamatta ja hämäillen kaveri päästää toisesta nilkasta irti.
- Harjoittelijan tavoitteena on pitää vartalo mahdollisimman suorana ja ehkäistä jalan tippuminen.
Vatsaprässi:
- Istuma-asento jalat ristissä, kädet sivuilla maassa.
- Nosta vartalo käsien varaan ja nosta polvet mahdollisimman ylös eteen. Palaa takaisin, mutta pyri pitämään vartalo ilmassa koko ajan.
- Toinen versio: suorista jalat vuorotellen edessä ja hipaise niillä lattiaa.
Breakdance:
- Punnerrusasento. Lähde viemään vasenta jalkaa oikean kautta eteen. Nosta oikea käsi pois tieltä.
- Pane oikea käsi takaisin maahan, vie jalka eteen,. Jatka jalan liikettä vasemmalle nostaen vasen käsi pois tieltä. Päädyttyäsi takaisin alkuasentoon, toista toiseen suuntaan.
- Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina ja ettei kiertävä jalka kosketa maata. Ylävartalo saa kiertyä runsaasti.
Hylje:
- Päinmakuulla kädet ja jalat vartalon jatkeena ilmassa.
- Kierähdä selällesi pitäen raajat koko ajan irti maasta. Älä pidä käsillä kiinni toisistaan.
- Kierähdä takaisin vatsallesi pitäen edelleen kädet ja jalat irti maasta. Toista toiseen suuntaan.
Mursukelaus:
- Punnerrusasento. Anna jalkojen roikkua vapaina maassa ja lähde ”kävelemään” käsilläsi.
- Pyri tekemään mahdollisimman pitkiä askeleita ja etenemään suoraan linjaa.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
... ja vielä jotain pientä...
LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 20-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 20-100
- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40
- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30
- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100
- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"
).
