Supersarjat käsille

[Kalmaaja]

Hei!

Haluaisin vähän tietää, miten teette supersarjoja, eli jos otetaan esimerkiksi tällainen ohjelma:

hauisliike | ojentajaliike | sarjat/toistot

käsipainokääntö | ojentaja punnerrus taljassa | 2 x 20
scott-kääntö | ojentajapunnerrus niskantakaa | 2 x 20
keskitetty hauiskääntö | taljassa yhdenkäden ojentajapunn.talja vastaote |2 x20
hauiskääntö vastaotteella | narupunnerrus taljassa | 1 x 20
hauiskääntö koneessa | ojentapunnerrus dippikone 1 x 20

(Ohjelma Godzillan tuotantoa)

Ensimmäisestä liikkeestä kun lähdetään liikkeelle, niin teettekö ensin 2 x hauiskääntöä, kohtuullinen palautusaika sarjojen välissä ja sit 2 x ojentajapunnerrusta?

Vai

1 x hauiskääntöä, heti perään 1 x ojentapunnerrusta, 1 x hauiskääntöä, 1 x ojentajapunnerrus?

 

[Jkk]

1 x hauisliike -> heti perään 1 x ojentajaliike ja sitten normaali palautuminen (~30 sek). Tämä on siis 1 supersarja.

 

[Kalmaaja]

1 x hauisliike -> heti perään 1 x ojentajaliike ja sitten normaali palautuminen (~30 sek). Tämä on siis 1 supersarja.

Hmm..ok, jotenki kuvittelin, et se ois niin et eka tehään 2 x hauiskäännöt, sarjojen välissä pienet palautukset ja vasta sitten 2 x ojentajapunnerrukset, mutta ilmeisesti olin väärässä(?)

Eli 1 x hauisliike -> heti perään 1 x ojentajaliike -> palautuminen ja sama uudestaan

 

[Fättis]

mä teen superit niin, että esim. hauiskääntö tangolla 20 toistoa ja HETI perään ranskalainen ojentajapunnerrus myöskin 20 toistoa. sitten minuutin huili ja toinen satsi perään,ei yleensä mee enää ku n. 15 toistoa. liikkeitä sitten 2 minsan tauko ja seuraavat liikesarjat. loppujen lopuksi kädet ovat niin turvoksissa, että hyvä jos saa vietyä vesipullon enää huulilleen...

 

[Weak]

Heh aika lähellä mun keksimää megamass treeniä... Jos haluut tosi kovan pumpin, niin teet noi viel vähennyssarjoinaki viel. Eli pompit tauotta liikkeitten välillä niin, että ojentaja ja hauisliike saa tavallaan 3 sarjaa molemmat...

 

[Kalmaaja]

Uskon itsekin, että tällä todellakin saa aikaan aika mielettömän fiiliksen, kun koko käsi pumpissa Pitää testailla. Itse ajattelin joka toinen treenikerta, vetää handyt superina.

Kiitos vinkeistä viel ;)

 

[Akkeli]

Mä teen yht. 8 sarjaa molemmille lihasryhmille. Eli 16 sarjaa yhteen pötköön, tauot pisimmillään n. 15 s. Täyttä tuskaa mutta toimii aivan älyttömän hyvin. Sarjoista ehkä puolet menee lähes failureen asti (alkaa vähän kevyemmin ja lopussa meinaa taju lähteä).

Painot kannataa aluks vetää aika alakanttiin ja sit pikkuhiljaa lisäillä. Supersarjat ei kuitenkaan ihan tosta noin vaan mee onnistuneesti, kaipaa hieman harjoittelua.

 

[and1_]

hmm,mun treeni jako on:ma,rinta/hauis/forkut,ti:jalat+vatsoi,to:selkä+vatsoi,pe:ojentajat/olkapäät/epäkkäät,ni minähän päivänä kandeis noita supersarjoja tehä? vai miten ootte tehny?

 

[Jkk]

No vaikkapa joka toinen viikko teet maanantaina rinta + olkapäät ja sitten perjantaina superina hauis + ojentajat.

 

[and1_]

:thumbs: pitää näin tehdä,kiitos!

 

[Mikk0]

Tajusin tässä threadia lueskellessani etten ole itse tehnyt IKINÄ superina käsiä tai mitään muutakaan ja nyt rupesi kiinnostamaan tämäkin

Mutta miten nuo superit olis fiksu sijoittaa esim. käsitreenipäivänä, teenkö normaalin sarjamäärän, esim. normaalisti olen tehnyt ojentajille ja hauiksille 6 kovaa sarjaa molemmille, joko 2 liikettä ja 3 sarjaa tai tiukemmalla völyymillä 3 liikettä 2 sarjaa. Eli tekisinkö superina ojentajasarja -> hauissarja -> lepo -> ja sama niin monta kertaa että tulee 6 sarjaa hauiksille ja ojentajille? :O vai sijoitanko esim. niin että teen muutaman normaalin sarjan lihaksille jonka päälle vaikkapa 2-3 sarjaa supereina?

Tyhmiä kysymyksiä mutta eipä ole näitä aikasemmin tullut kokeiltua

 

[Timba79]

Tyhmiä kysymyksiä mutta eipä ole näitä aikasemmin tullut kokeiltua

Ihan järkevään pohdintaa sulla tuossa oli ja mun mielestä voi tehdä molemmilla tavoilla. Itse olen usein tehnyt niin, että jos on vaikkapa 3 liikettä molemmille, niin eteen ensin 2 liikettä ojentajille ja 2 hauiksille ihan normaalisti ja vasta ne viimeiset liikkeet superina. Tässä käytän yleensä hauista ristikkäistaljan alataljasta ja ojentajille ojentajapunnerrusta, saa ´hyvän pumpin treenin loppuun, mutta pystyy silti runttamaan kunnon painoilla.

Ja supereitahan voi tehdä myös saman lihasryhmän sisällä. Itsellä tulee 2-jakoisessa tehtyä käsille aina yksi supersarja viimeisessä sarjassa. Esim. hauiksille teen ensin 2 sarjaa scottia käsipainoilla ja sitten vielä 3 sarja tätä scottia ja heti perään superina hauis tangolla tai alataljasta. Ojentajille taas menee esim. rankalainen punnerrus ja viimeisessä sarjassa superina dippi tai ojentajapunnerrus. Eli mahdollisuuksia on monia.

 

[Tanu]

Toi 6 sarjaa superina on kyllä aika kova! Hyväkun jaksaa edes tuota kolmea jos on kovat painot. Tai siis muistelisin, et jos jollain painolla menee hauiksessa 3x10 tiukasti, niin superissa ei taida enää mennä, ainakaan itsellä koska se pumppi on aika älytön..

Itse tekisin ainakin muutaman kovan hauiksen ja ojentajan ja sitte päälle 3 sarjan superi? Tai sitten jotain hifitelyliikkeitä ja sitten päälle kova superi, sillai et pää räjähtää!!

 

[Carbon]

Kädet teen aina joko superina tai giant settinä. Giant set on se, että tehdään neljä liikettä ilman palautuksia, esim. hauis tangolla seisten, sitten ranskalaiset tangolla, sitten hauis tangolla seisten vastaotteella, ja lopuksi ojentajadippi.
Näitä vaihtelen aina parin viikon välein, ja yleensä treenisyyklini alussa teen supersettejä, mutta palautuksilla joka liikkeen välissä.

 

[Jouhana]

Menee vähän mutta kuulostaa siltä että noilla supersarjoilla haetaan kovaa pumppia (itsekin olen joskus tehnyt ja tiedän että supersarjakäsitreenin jälkeen hanskat on todella pumpissa). KP Ourama sanoi,muistaakseni, Mega Duty kirjassaan että pumppi ei varsinaisesti kasvata lihasta eikä pumpin saavuttaminen ole tarpeellista lihaskasvulle, se vain tuntuu hyvältä mutta ei ole tarpeen. Kumoaako siis supersarjat kokonaan Mega Dutyn periaatteet? Olisko parempi että tekee vain 6-10 toiston kovia sarjoja suht pitkillä palautuksilla vai supereita lyhyillä palautuksilla vai supereita pitkillä palautuksilla?

 

[JH4]

Itse olen supereita tehnyt tällä tavalla: Ensin otetaan vaikka scott-penkki ja vedetään tiukka sarja sen jälkeen annetaan hengityksen hiukan palailla ja otetaan joku ojentaja liike. Mielestäni on turha juoksennella hullunlailla salilla laitteesta ja liikkeestä toiseen ilman pienintäkään taukoa. Itse pidän tauon siinä sen takia että saan enemmän irti toisesta liikkeestä. En sitten tiedä kuinka paljon tämä vaikuttaa ja kumpi tapa olisi tehokkaampi.

 

[NEUTRAALI]

Itse olen supereita tehnyt tällä tavalla: Ensin otetaan vaikka scott-penkki ja vedetään tiukka sarja sen jälkeen annetaan hengityksen hiukan palailla ja otetaan joku ojentaja liike. Mielestäni on turha juoksennella hullunlailla salilla laitteesta ja liikkeestä toiseen ilman pienintäkään taukoa. Itse pidän tauon siinä sen takia että saan enemmän irti toisesta liikkeestä. En sitten tiedä kuinka paljon tämä vaikuttaa ja kumpi tapa olisi tehokkaampi.

mielestäni se on supersarjojen idea, joskus tulee käsille tehty supereita.

 

[JH4]

mielestäni se on supersarjojen idea, joskus tulee käsille tehty supereita.

Niin mutta yritinkin tuossa kysellä onko siitä saatava vaikutus parempi? Vaikuttaako se pieni tauko jolla saadaan hengitys tasaantumaan ja valmistaudutaan tiukkaan sarjaan, negatiiviseti lihaskasvuun? Itse en näin usko mutta tämä onkin ihan mutu linjalla.

 

[Dalmar]

ite oon tehny tätä superia sillai pyramidina et joka kerralle lisää tavaraa. yleensä tää kiertely o loppunu siin 4-5 kohalla sen jälkee o ollu nii kauhee pumppi et ei oo mikää pysyny enää käsis saatika saanu edes pyyhittyä p*... sit tehny parin minuutin palautuksen ja tehny 1 kiekan pienillä painoilla hiiiiiitaaaasssstttti et tuntuu sellai jännästi *ttu maiselta. en tied sitte onko ollu hommaa mut tän jälkeen o ollu pumppi jotaki 3 - 4.5cm ku o mitattu :p

 

[NEUTRAALI]

Niin mutta yritinkin tuossa kysellä onko siitä saatava vaikutus parempi? Vaikuttaako se pieni tauko jolla saadaan hengitys tasaantumaan ja valmistaudutaan tiukkaan sarjaan, negatiiviseti lihaskasvuun? Itse en näin usko mutta tämä onkin ihan mutu linjalla.

sillloin ei puhuta enään supersarjoista jos levähdellään välillä IMO, itse lepään ainoastaan sen verran mitä menee kun kävelee rauhassa laitteesta toiseen(siis jos satun supersarjoja terkemään). supersarjat on mielestäni maksimaalisen pumpin hakua, sitä en tiedä miten nuo superit kehitykseen vaikuttaa.