Suorinjaloin maastaveto: Takareisien taikatemppu

[Samuli-1]

Joo. Mun mielestä se avain on just selän pitäminen suorana ja koittaa työntää persettä mahdollisimman pitkälle taakse. Ku muistaa työntää sitä persettä taakse, ni ainaki mä oon oppinu tekemään liikkeen niin, et isommillakin painoilla pääpaino pysyy takareisillä ja sarja loppuu siihen, ku samalla tenkiikalla ei enää nouse.

Nimin. takareidet 10 päivää kipeenä.

 

[skuge]

Jotenkin tuntuu ettei kannata noin pitkiä (15) toiston sarjoja tehdä sjmv:ssä, ainakaan aloittelijan. Siinä hajoo tekniikka ihan täysin.

 

[Mike]

Jotenkin tuntuu ettei kannata noin pitkiä (15) toiston sarjoja tehdä sjmv:ssä, ainakaan aloittelijan. Siinä hajoo tekniikka ihan täysin.

Nyt meni sulla täysin väärinpäin. Juuri pitkissä sarjoissa se tekniikka hioutuu kun painot ovat maltilliset.

 

[MKM]

Itse suosittelisin tekniikan opetteluun painonnostajien tavoin alhaisia toistoja. Happoisessa olotilassa on vaikea keskittyä ja hermoimpulssit kulkevat tahmeasti. Mutta oppimisprosessin jälkeen korkeat toistomäärät (esim. 15-20) toimivat alakropan massanhankinnassa yleensä loistavasti. Kumman paljon saleilla kuitenkin näkee jengiä, joilla tekniikka hajoaa sarjan loppua kohti ja selkä pyöristyy. Heidän pitäisi keskittyä enemmän tekniikkansa tarkkailuun ja treenata tukilihaksiaan.

 

[Pulla]

Siis häh? Eikos se nyt niin mene, että mitä enemmän romua niin sitä huterampaa siitä touhusta tulee liikkeessä kuin liikkeessä kun voimat ei riitä? Kyllä omalla kohdalla esim. penkissä tekniikka pysyy kuosissa jos teen 60kg:lla. Jos lataan 150kg niin liikkeenä on Sulkavan Soudun kuivaharjoittelu. Helpompi SJMV:ssakin on tekniikka pitää kasassa 80kg:lla kuin 180kg:lla.

Vai onko mussa jotain vikaa?

 

[MKM]

Niin no eivät ne painonnostajatkaan mihinkään Sulkavan soutuihin treenaa . Mutta tekniikkaa opettelevat putipuhtaalla, aina stabiililla tyylillä useilla lyhyillä sarjoilla, esim. 60-80%:n romuilla. Vaikea se on teknisiin yksityiskohtiin keskittyä ja kehotietous säilyttää, kun happi loppuu ja kuola valuu neljännessätoista toistossa. Mutta ei maastanostelu niin aivokirurgiaa ole, että sitä kovin montaa sessiota tarvii opetella. Tosin monet huippuvoimailijat välttelevät koko uransa pitkiä sarjoja, kun sanovat tekniikan ja tukilihasten pettävän niissä ja parempaa jälkeä syntyvän esim. isolla määrällä ykkösiä välillä 70%-95%.

 

[hömppä]

yeah

Vitsi kun oon nyt ihan pilvissä kun exä kehu mun perseen kehittyneen upeaksi (älkää kysykö missä se mun peffan näki .) Mavea oon hinkuttanu hulluna...ja balettitanssija kyykkyä. Prkle ja itse vihaan pepaani...

 

[Pulla]

Hmm... Siis jos tässä nyt koitetaan opettaa kokolailla alottelevalle tai vähän treenannelle liikkeiden tekniikkaa, niin eikos se nyt kuitenkin ole parempi alottaa todella maltillisilla painoilla? Jos salinuubille lataa penkissä 80%:n painot tankoon ja sanoo, että "otas poika kolmonen" niin kyllä se aika varma on, että ei se touhu paljoa penkkipunnerrusta muistuta. Paikathan siinä menee rikki, SJMV:ssa varsinkin on alaselkä vaarassa kun alotetlija lähtee runnomaan liian isolla romulla mitä tekniikka kestäisi.

Muutenkin mitä olen isojen poikien kanssa treenannut niin aina sitä on aluksi otettu pienet painot käsiin ja ruvettu veivaamaan tekniikka kuntoon.

Eri asia on sitten kokeneemmat painonnostajat ja mainitsemasi huippuvoimailijat jotka tiedostavat tarkkaan miten homma menee ja missä kohtaa alkaa paikat hajoamaan.

 

[Tomppa85]

Pienissä painoissa on se etu, että vaikka tekniikka hajoaisi (ja se hajoaa aloittelijalla väkisinkin), niin ei siinä satuta itseään yhtä pahasti kuin jos rautaa olisi tangossa suurempi määrä.

Ennen kuin tekniikkapuoli on kunnossa, niin on riskialtista tehdä lähes maksimipainoilla. Se ero voimanostajilla ja sunnuntaipunttaajilla on, että toinen tietää mitä tekee.

 

[iivili]

Tässä on mun mielestä oikein hyvä tekniikka:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html

Siinä mielessä ainakin paska tekniikka, että tanko vaeltaa aika kaukana jaloista. Kaikenlaisessa maastanostossa tangon pitäisi viistää housujen kangasta, tai ainakin melkein. Jokainen sentti jaloista pois päin lisää ihan turhaan alaselän rasitusta rajusti.

Sama liikehän toi romanialaistyylinen SJMV on, kuin julle ja kehoilureeniin hyvä liike (voimailijana tekisin ennemmin jullea ja säästäisin kämmennahkoja esim. leuanvetoihin ja sumomaveen), vaikka itse suosinkin jullea mm. siksi, että kämmennahkat eivät vaan kestä ihan mitä tahansa reeneissä enää.

Remmeistä: en ole selkäreeneissä ikinä tarvinnut, kumma juttu. Etureisireenissä hackia tangolla tehdessä kyllä, mutta selkäreenissä on aina riittänyt otevoima siihen, että selkälihat saavat riittävästi pätkyä. Varsinkaan aloittelijoille en suosittele remmejä (mankkua! :thumbs: ). Kokenut reenari voi niitä ehkä harkintansa mukaan käyttää, mutta aloittelijan olisi parempi vahvistaa kroppaansa tasaisesti. Se rauta, mikä ei näpeissä pysy, on parempi jättää nostamatta selällä tai takareisilläkään. Pysyy loukkaantumisriskit vähäisempinä, kun ei keinotekoisesti järkkää lisää rautaa tankoon.

Suoritustekniikan harjoitteluun noi MKM:n kommentit pitävät muuten paikkansa, mutta jotta voisi tehdä esim. 60-85% kuormalla paljon lyhyitä sarjoja, pitäisi tietää se 100%, eli maksimiykkönen. Sitä taas ei kannata testata, ellei suoritustekniikka ole kunnossa. Välttämättä 15-20 toiston sarjat pumppiin eivät myöskään ole hyvä keino, vaan välimuoto. Eli esim. 5-10 toiston sarjoja useita siten, että yksikään ei mene positiiviseen loppuun asti, että suoritustekniikka pysyy ehdottomasti puhtaana (keskikroppa tiukkana ja selkä suorana, se on tärkeintä) vaikkapa 5*6, jos haluaa sen maagisen 30 toistoa yhteensä tehdä. :D Käytetty kuorma on isompi (suurempi mekaaninen rasitus, vaikka sama määrä toistoja, kuin 3*10 tai 2*15), mutta silti hyvällä suoritustekniikalla, koska jätetään 1-2 toistoa per sarja "varastoon".

SJMV:ssä mulle ei muuten ikinä (tein sitä paljon 2004, tänä vuonna en käytännössä koskaan) tullut ns. pumppia, mutta kovasti DOMSeja kyllä. Sama homma jullessa, edelleen. Mikähän siinäkin lienee?

 

[MKM]

Kaduttaa kun aloin kuluttamaan palstamillimetrejä opettelutoistojen määrästä kommentoimiseen, kun se on kuitenkin aika monitulkintainen ja threadin pääaiheen kannalta aika vähämerkityksellinen sekä -aihe.

Iivili tuossa täsmenteli ajatuksiani aiheesta aika hyvin. Paitsi, että en tarkoittanut, että ennen opettelua ennätystä tarvitsisi testata ja täsmälleen jotain prosentteja käyttää. Tangolla voi opettelun aloittaa ja havaintojensa perusteella arvioida seuraaviin sarjoihin sopivat ja vaikkapa sarjoittain kasvavat painot.

Ydinpointtini väittelyssä esim. Pullan kanssa siis on, että esim. viisi toistoa ~70%:n painolla (jolla normaali ihminen pystyy nostamaan ~10 toistoa) on turvallisempaa ja opettavampaa, kuin uupumuksessa ja mahdollisesti loppuun asti nosteltu sarja ~50%:n painolla. Ensiksi mainitulla tavalla tekniikka ei hajoa. Paino ei ole tekniikan vihollinen vaan uupumus (wanhavenäläinen voimailun kansanviisaus ;) ).

Siinä mielessä ainakin paska tekniikka, että tanko vaeltaa aika kaukana jaloista. Kaikenlaisessa maastanostossa tangon pitäisi viistää housujen kangasta, tai ainakin melkein. Jokainen sentti jaloista pois päin lisää ihan turhaan alaselän rasitusta rajusti.

Jees, sitä optimaalisempaa kaikissa maastanostoissa ja julleissa, mitä taaempana tanko saadaan pysymään (...säärikarvani ovat sheivautuneet levytangolla :D ). Mutta kyllä tuossa videossa (http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html) aika lähellä jalkoja mielestäni jäykin jaloin maastanostoksi ollaan - käytännössä tässä maastanostovariaatiossa tanko karkaa yleensä aina kauemmaksi. Paras video, mitä minä olen näissä viime aikaisissa keskusteluissa nähnyt. Julleissa asento on useimmiten epäedullisempi. Ainahan siitä toki kiistellään, kumpi noista liikkeistä on epäergonomisempi. Romanialainen maastanosto on myös hyvä liike, ergonomialtaan näistä paras, mutta itse pidän kyllä kunnon liikeradoistakin...aika puurottelua ja vellittelyähän näiden liikenimien kanssa on.

 

[Timba79]

SJMV:ssä mulle ei muuten ikinä (tein sitä paljon 2004, tänä vuonna en käytännössä koskaan) tullut ns. pumppia, mutta kovasti DOMSeja kyllä. Sama homma jullessa, edelleen. Mikähän siinäkin lienee?

Täysin sama juttu minulla. Pumpin saa kyllä koukistuksilla, mutta läheskään samanlaisia DOMSeja siitä ei saa kuin SJMV:stä, olisi todellakin kiva tietää tähän joku syy?

Ja itse suosisin tekniikan harjiottelussa jotain 8-10 toiston sarjoja ja sellaisilla painoilla, että se jossian tuntuu, mutta kuitenkin niin ettei nuo sarjat ole vielä tiukkoja. Liian pienillä painoilla kun ei mitään tekniikkaa pysty hajoittelemaan ja liian suurilla voi sattua ikävästi.

 

[Keila]

Pumpin saa kyllä koukistuksilla, mutta läheskään samanlaisia DOMSeja siitä ei saa kuin SJMV:stä, olisi todellakin kiva tietää tähän joku syy?

Mitä tuo DOMS tarkoittaa? Lihaskipuja?

 

[Sacramento]

DOMS = Delayed-Onset Muscle Soreness

 

[Timba79]

Mitä tuo DOMS tarkoittaa? Lihaskipuja?

Just sitä ja tossa edellä tulikin siihen tuo vähän parempi "selitys".

 

[Jallis]

Veikkaisinpa, että suorin jaloin vetojen kovat venytykset ala-asennossa aiheuttavat niitä lihaskipuja. Koukistuksissahan ei sellaista venytyksen tunnetta tule, se supistus sitten tuleekin voimakkaasti.

 

[skuge]

Nyt meni sulla täysin väärinpäin. Juuri pitkissä sarjoissa se tekniikka hioutuu kun painot ovat maltilliset.

Mavet tekevät tässä omasta mielestäni poikkeuksen. MKM tuossa asiaan liittyen kertoikin.

 

[Weeboom]

Kylläpä pitkät sarjat sjmv:tä itselläni ainakin ottavat suhteessa liikaa alaselkään jo. Mielummin pistän reilummin malmia ja kiskon alle 10 toistoja. Forkutkaan ei sit huuda niin leipää. Tekniikka pitäisi olla kunnossa, tuntuma on takareisillä ja tanko meinaa hajottaa ämpärisoittimen taskusta kun kulkee housua myöten ylös.

 

[iivili]

tanko meinaa hajottaa ämpärisoittimen taskusta kun kulkee housua myöten ylös.

Paa elastisella tarrakiinnitteisellä remmillä haban ympäri, niin ongelma on ratkaistu. ;)

MKM, juu, kyllä romanialaisen maven ja jullen vertailu on sitä ihtiään, turhaa jaapastelua. Molemmat ovat erinomaisia liikkeitä takareisiä ajatellen, mutta minä taas olen ollut huomaavinani, että julle hieman säästäisi alaselkää romanialaiseen maveen verrattuna, eli olisi ergonomisempi. Mystistä. Jullessa joudun myös jännittämään vatsalihoja niin kovasti, että saavat nekin ekstrareenin siinä (tätä ei romanialaisessa SJMV:ssä tapahdu). :D

Jos pilkkua oikein hyväillään, niin miksikä tuota romanialaistyyppistä maastanostoa oikein pitäisi kutsua? Miksi yleensäkin pitäisi kutsua maastanostoa, jossa tanko lasketaan kehoilutyyliin lattialle asti vain sarjan lopussa, muuten jätetään pari cm vajaaksi (tai niin kuin romanialaisessa, lasketaan vain hieman polvien alle)? Eikös maastanosto/deadlift/marklyft antaisi jo nimensäkin puolesta ymmärtää, että tarkoitus on todellakin nostaa kuollut paino, joka toistolla, lattiasta asti? Pyh, elekee välittäkö, vaan nostakee! Kunhan jaarittelen termien kanssa ihan turhaan. :D

Oikeasti tärkeää kaikessa maastanostossa on mielestäni vain se, että keskiroppa pysyy AINA tiukkana, selkä suorana ja että nostetaan, eikä meinata, oli sitten kehoilu- tai voimailureeniä.

 

[rumor]

Ite teen vastaavan liikkeen niin, että jalat aika suorana kokoajan ja selkä suorana, rinta ulos lähtöasennossa -> lasken painot hiemanpolvien alle (tanko liikkuu vartolon lähellä) ja siitä hias nosto ylös takaisin ja rinta taas ulos... polttelee takareisissä todella.. onko siis paljonkin eroa tuohon, että jalat tulisi koukistaa(?) jos liike kuitenkin tuntuu oikeassa paikassa?