Mukava sali.
Strike Team Sweden treenit
- Keskustelun aloittaja Mike
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Olé olé!
Treenin aikainen ravitsemus – à la Strike Team Sweden
Treeni aikaisesta ravitsemuksesta on varmasti yhtä monta mielipidettä ja käytäntöä, kun on treenaajiakin. Tässä pienessä katsannossa treenin aikaisella ravitsemuksella käsitteenä tarkoitetaan lisäravinteiden täsmäkäyttöä treenin aikana. Näkemys pohjautuu Strike Team Swedenin kokemusperäiseen näyttöön sekä käytännössä meille toimiviksi todennettuihin ratkaisuihin.
Hyvin usein näkee ja kuulee erilaisia debatteja treenin aikaisen ravitsemuksen tarpeellisuudesta ja erilaisten lähestymistapojen toimivuudesta. Ja lähes yhtä usein näissä keskusteluissa vedotaan erilaisten alan tutkimusten ja meta-analyysien lopputulemiin ja –päätelmiin. Tutkimukset ovat varmasti sinänsä hyödyllisiä ja antavat isossa kuvassa dataa erilaisten menetelmien ja lisäravinteiden toimivuudesta mutta yksittäisen urheilijan kannalta näiden tutkimusten merkitys on marginaalinen, jos tutkimusta ei ole tehty vain ja ainoastaan kyseisellä urheilijalla. Yksittäisen urheilijan kohdalla tärkein merkitsevä asia on yksilön subjektiivinen kokemus tietyn menetelmän tai lisäravinteen toimivuudesta, oli kokemus sitten todellista tai plaseboa. Toisin sanoen, jos kyseinen urheilija kokee saavansa pienenkin hyödyn tekemästään ratkaisusta, on se ehdottomasti jatkamisen arvoinen, sanovat tutkimukset aiheesta mitä hyvänsä.
Nyt siis syvemmälle aiheeseen. Teille jotka ovat tämän kaksikon edesottamuksia tiiviimmin seuranneet, ei seuraavassa tule esille välttämättä mitään uutta mutta pistetään homma kuitenkin vielä kerran tiiviiseen pakettiin.
INTRAJUOMA
Pääroolia treenin aikaisessa ravitsemuksessa näyttelee treenin aikana nautittu hiilihydraatin, elektrolyyttien ja aminohappojen yhdistelmä, jossa etenkin hiilihydraatin määrää ja laatua säätelemällä päästään hyvinkin onnistuneesti tilanteeseen, jossa treenin aikainen katabolia pidetään kurissa, treenitehot säilytetään kovina läpi harjoituksen, treenin aikaansaama lihaspaine eli ns. pumppi saadaan maksimoitua ja treenin jälkeinen palautuinen käynnistettyä mahdollisimman nopeasti. Treenin aikaisen intrajuoman merkitys on sitä suurempi, mitä rankemmasta harjoituksesta on kyse niin volyymin, kokonaiskeston kuin intensiteetinkin osalta. Toinen asia, joka suoraan vaikuttaa intrajuoman painoarvoon, on kehon yleinen tila. Ollaanko dieetillä, jolloin energiansaanti on hyvin rajoitettua ja kokonaisenergiataso miinuksella vai plussakalorikaudella, jolloin kokonaisanabolia vuorokausitasolla suurempi ja palautumisresurssit paremmat. Sanomattakin on selvää, että ensin mainitussa tilanteessa treenin aikaisella täsmäravitsemuksella on suurempi merkitys.
Seuraavaksi sitten käytäntöön eli mitä ja kuinka paljon.
Lähdetään liikkeelle proteiineistä. Treenin aikana nautittujen proteiinien tulisi pääsääntöisesti olla muodossa, joka mahdollistaa nopean imeytymisen ja kulkeutumisen vapaiksi aminohapoiksi verenkiertoon. Tällöin vältytään ongelmilta ruuansulatuksen kanssa, joka raskaan treenin aikana käy joka tapauksessa vajaatehoilla, valtaosan kiertävästä verestä ollessa treenattavissa lihaskudoksissa. Treenin aikana nautituilla aminohapoilla varmistetaan riittävän korkeat veren leusiinipitoisuudet treenin aikana ja välittömästi sen jälkeen. Parhaita tuotteita tähän tarkoitukseen ovat haaraketjuisia(BCAA) ja välttämättömiä(EAA) aminohappoja sisisältävät valmisteet. Myös hydrolysoitu kaseiini on tähän tarkoitukseen erinomainen valinta. Mitä annoskokoon tulee, niin esimerkiksi BCAA:n(1:2) kohdalla n. 15 gramman kokonaismäärä on riittävä.
Sitten käsittelyyn vähintäänkin yhtä oleellinen osa intrajuomaa eli hiilihydraatit. Itselle hiilihydraatin merkitys intrajuomassa on äärimmäisen suuri. Hiilihydraatin määrää ja laatua säätelemällä olen saanut aikaan huomattavia parannuksia niin treenitehoihin, treenin aikaiseen pumppiin, kuin yleiseen virkeään ja terävään oloon sekä keskittymiskyyn.
Kuinka paljon hiilihydraattia on sitten riittävä määrä ja missä muodossa ne tulisi nauttia? Hilihydraatin määrä sanelee käytettävän hiilihydraatin laadun. Mitä isompi määrä tullaan treenin aikana hiilaria nauttimaan, tarkoittaa tämä automaattisesti väkevämpää liuosta, sillä treenin aikana nautittua nestemäärää ei pystytä rajattomasti kasvattamaan. Tällöin hyvän ja tasaisen imeytymisen varmistamiseksi on valittavan hiilihydraatin laadulla suuri merkitys. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että 70-100g ja sitä suurempiin intrahiilarimääriin ainoa oikea valmiste on Vitargo. Kyseinen tuote imeytyy raskaan molekyylipainonsa ansiosta hyvin vatsalaukusta, jolloin vältytään vatsanväänteitä aiheuttavilta imeytymisongelmilta. Tätä pienempiin intrahiilarimääriin käyvät mainiosti esimerkiksi maltodekstriini, dekstroosi ja näiden yhdistelmät. Mikä sitten on liikaa vain onko mikään? Tämä riippuu täysin päivän kokonaishiilarin tarpeesta sekä henkilön kyvystä käyttää hyväksi hiilaria treenin aikana. Jos kauden teemana on ”niin paljon hiilaria päivän aikan, kuin mahdollista”, mikään ei estä käyttämästä intrajuomassa 100-150g välillä olevia määriä hiilihydraattia. Tämä on äärimmäisen otollinen aika tarjota kropalle hyvinkin suuria määriä nopeaa hiilaria, jos kroppa sen hyvin ottaa vastaan.
- Peter Wilenius
Treeni aikaisesta ravitsemuksesta on varmasti yhtä monta mielipidettä ja käytäntöä, kun on treenaajiakin. Tässä pienessä katsannossa treenin aikaisella ravitsemuksella käsitteenä tarkoitetaan lisäravinteiden täsmäkäyttöä treenin aikana. Näkemys pohjautuu Strike Team Swedenin kokemusperäiseen näyttöön sekä käytännössä meille toimiviksi todennettuihin ratkaisuihin.
Hyvin usein näkee ja kuulee erilaisia debatteja treenin aikaisen ravitsemuksen tarpeellisuudesta ja erilaisten lähestymistapojen toimivuudesta. Ja lähes yhtä usein näissä keskusteluissa vedotaan erilaisten alan tutkimusten ja meta-analyysien lopputulemiin ja –päätelmiin. Tutkimukset ovat varmasti sinänsä hyödyllisiä ja antavat isossa kuvassa dataa erilaisten menetelmien ja lisäravinteiden toimivuudesta mutta yksittäisen urheilijan kannalta näiden tutkimusten merkitys on marginaalinen, jos tutkimusta ei ole tehty vain ja ainoastaan kyseisellä urheilijalla. Yksittäisen urheilijan kohdalla tärkein merkitsevä asia on yksilön subjektiivinen kokemus tietyn menetelmän tai lisäravinteen toimivuudesta, oli kokemus sitten todellista tai plaseboa. Toisin sanoen, jos kyseinen urheilija kokee saavansa pienenkin hyödyn tekemästään ratkaisusta, on se ehdottomasti jatkamisen arvoinen, sanovat tutkimukset aiheesta mitä hyvänsä.
Nyt siis syvemmälle aiheeseen. Teille jotka ovat tämän kaksikon edesottamuksia tiiviimmin seuranneet, ei seuraavassa tule esille välttämättä mitään uutta mutta pistetään homma kuitenkin vielä kerran tiiviiseen pakettiin.
INTRAJUOMA
Pääroolia treenin aikaisessa ravitsemuksessa näyttelee treenin aikana nautittu hiilihydraatin, elektrolyyttien ja aminohappojen yhdistelmä, jossa etenkin hiilihydraatin määrää ja laatua säätelemällä päästään hyvinkin onnistuneesti tilanteeseen, jossa treenin aikainen katabolia pidetään kurissa, treenitehot säilytetään kovina läpi harjoituksen, treenin aikaansaama lihaspaine eli ns. pumppi saadaan maksimoitua ja treenin jälkeinen palautuinen käynnistettyä mahdollisimman nopeasti. Treenin aikaisen intrajuoman merkitys on sitä suurempi, mitä rankemmasta harjoituksesta on kyse niin volyymin, kokonaiskeston kuin intensiteetinkin osalta. Toinen asia, joka suoraan vaikuttaa intrajuoman painoarvoon, on kehon yleinen tila. Ollaanko dieetillä, jolloin energiansaanti on hyvin rajoitettua ja kokonaisenergiataso miinuksella vai plussakalorikaudella, jolloin kokonaisanabolia vuorokausitasolla suurempi ja palautumisresurssit paremmat. Sanomattakin on selvää, että ensin mainitussa tilanteessa treenin aikaisella täsmäravitsemuksella on suurempi merkitys.
Seuraavaksi sitten käytäntöön eli mitä ja kuinka paljon.
Lähdetään liikkeelle proteiineistä. Treenin aikana nautittujen proteiinien tulisi pääsääntöisesti olla muodossa, joka mahdollistaa nopean imeytymisen ja kulkeutumisen vapaiksi aminohapoiksi verenkiertoon. Tällöin vältytään ongelmilta ruuansulatuksen kanssa, joka raskaan treenin aikana käy joka tapauksessa vajaatehoilla, valtaosan kiertävästä verestä ollessa treenattavissa lihaskudoksissa. Treenin aikana nautituilla aminohapoilla varmistetaan riittävän korkeat veren leusiinipitoisuudet treenin aikana ja välittömästi sen jälkeen. Parhaita tuotteita tähän tarkoitukseen ovat haaraketjuisia(BCAA) ja välttämättömiä(EAA) aminohappoja sisisältävät valmisteet. Myös hydrolysoitu kaseiini on tähän tarkoitukseen erinomainen valinta. Mitä annoskokoon tulee, niin esimerkiksi BCAA:n(1:2) kohdalla n. 15 gramman kokonaismäärä on riittävä.
Sitten käsittelyyn vähintäänkin yhtä oleellinen osa intrajuomaa eli hiilihydraatit. Itselle hiilihydraatin merkitys intrajuomassa on äärimmäisen suuri. Hiilihydraatin määrää ja laatua säätelemällä olen saanut aikaan huomattavia parannuksia niin treenitehoihin, treenin aikaiseen pumppiin, kuin yleiseen virkeään ja terävään oloon sekä keskittymiskyyn.
Kuinka paljon hiilihydraattia on sitten riittävä määrä ja missä muodossa ne tulisi nauttia? Hilihydraatin määrä sanelee käytettävän hiilihydraatin laadun. Mitä isompi määrä tullaan treenin aikana hiilaria nauttimaan, tarkoittaa tämä automaattisesti väkevämpää liuosta, sillä treenin aikana nautittua nestemäärää ei pystytä rajattomasti kasvattamaan. Tällöin hyvän ja tasaisen imeytymisen varmistamiseksi on valittavan hiilihydraatin laadulla suuri merkitys. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että 70-100g ja sitä suurempiin intrahiilarimääriin ainoa oikea valmiste on Vitargo. Kyseinen tuote imeytyy raskaan molekyylipainonsa ansiosta hyvin vatsalaukusta, jolloin vältytään vatsanväänteitä aiheuttavilta imeytymisongelmilta. Tätä pienempiin intrahiilarimääriin käyvät mainiosti esimerkiksi maltodekstriini, dekstroosi ja näiden yhdistelmät. Mikä sitten on liikaa vain onko mikään? Tämä riippuu täysin päivän kokonaishiilarin tarpeesta sekä henkilön kyvystä käyttää hyväksi hiilaria treenin aikana. Jos kauden teemana on ”niin paljon hiilaria päivän aikan, kuin mahdollista”, mikään ei estä käyttämästä intrajuomassa 100-150g välillä olevia määriä hiilihydraattia. Tämä on äärimmäisen otollinen aika tarjota kropalle hyvinkin suuria määriä nopeaa hiilaria, jos kroppa sen hyvin ottaa vastaan.
- Peter Wilenius
- Liittynyt
- 6.1.2014
- Viestejä
- 407
Aika tuttua huttua teitä suorastaan stalkkaavalle tyypille, mut tiukkaa asiaa. Kuva on kyllä helvetin magee 
- Liittynyt
- 6.1.2014
- Viestejä
- 407
Ruumiillisen/raskaan työn ja treenin yhdistäminen.
- Liittynyt
- 18.11.2014
- Viestejä
- 756
Keskushermostosta yleisellä tavalla tietoa yms. Esim. kuinka kauan hermostolla kestää palautua ja miten esim. eroaa maksimi ykkönen vaikka 10 toiston failuresta hermostollisesti. Mitä lihaksen hermottaminen bodaukseen vs voimanostoon eroaa. Tälläisiä asioita jos saisi perustasolla käsiteltyä jossain.
Deleted member 122304
Bodarin+fyssarin näkemys oikeanlaiseen valmistautumiseen ennen treeniä näin niiku "lämmittelyn" osalta+toki voi avata myös treenin jälkeistä palauttelua.
Paljon näkee eri tyylejä ja paljon näkee tyyppejä jotka saisi oman kehityksensä uudelle tasolle jos panostaisi huoltohommiin enemmän. Eikä niihin edes mene kauheita aikoja.
Paljon näkee eri tyylejä ja paljon näkee tyyppejä jotka saisi oman kehityksensä uudelle tasolle jos panostaisi huoltohommiin enemmän. Eikä niihin edes mene kauheita aikoja.
7.4.2016 - Aamun rintatreeniä
Mä aloitin 170-140-110 pudotuksella, sitten perään usea sarja 140 kilolla puristellen kunnolla.
Peterille todella sähäkkä veto, jossa 140kg failure, smithissä kymppi vakkaripainolla, takaisin 140kg ja pakoilla ekan sarjan toistot täyteen. Sama 130kg ja 120kg ja kaikki putkeen. Melko raju veto kaikenkaikkiaan.
Oikkarit päälle, jossa kapea smith ja oman painon punnerrus putkeen pudotuksilla ja omassa painossa tangon korotuksella.
Siinä oli aamun veto.
Mä aloitin 170-140-110 pudotuksella, sitten perään usea sarja 140 kilolla puristellen kunnolla.
Peterille todella sähäkkä veto, jossa 140kg failure, smithissä kymppi vakkaripainolla, takaisin 140kg ja pakoilla ekan sarjan toistot täyteen. Sama 130kg ja 120kg ja kaikki putkeen. Melko raju veto kaikenkaikkiaan.
Oikkarit päälle, jossa kapea smith ja oman painon punnerrus putkeen pudotuksilla ja omassa painossa tangon korotuksella.
Siinä oli aamun veto.
7.4.2016 - Illan toinen veto
Mä otin vain deltsejä, koska aamun rinnalle tuli otettua niin raskaat sarjat. Mulle 4x20 putotussarja pakkotoistoilla täyteen pystäriä. Armoton polte.
Peterille gianttia koneilla ja supistuksilla.
Mä otin lisää punnerruksia seisoen 60 kilolla.
Deltseille lateraalisia, ensiksi superina, iso pieni. 20-10 / 15-8 / 12,5/6. Isolla failure ja tuplat pienellä.
Istuen avustettuna 40 toistoa.
Yhden käden 15kg viparia, jossa stopattiin lakipisteeseen sekuniksi, 10 toistoa / tassu.
Sitten vielä randomia härvellystä olkapäille eri liikkeillä.
Koska viparitaistossa ei saatu varmuutta voittajan osalta, päätettiin homma ratkaista kaksinkamppailulla.
Mä otin vain deltsejä, koska aamun rinnalle tuli otettua niin raskaat sarjat. Mulle 4x20 putotussarja pakkotoistoilla täyteen pystäriä. Armoton polte.
Peterille gianttia koneilla ja supistuksilla.
Mä otin lisää punnerruksia seisoen 60 kilolla.
Deltseille lateraalisia, ensiksi superina, iso pieni. 20-10 / 15-8 / 12,5/6. Isolla failure ja tuplat pienellä.
Istuen avustettuna 40 toistoa.
Yhden käden 15kg viparia, jossa stopattiin lakipisteeseen sekuniksi, 10 toistoa / tassu.
Sitten vielä randomia härvellystä olkapäille eri liikkeillä.
Koska viparitaistossa ei saatu varmuutta voittajan osalta, päätettiin homma ratkaista kaksinkamppailulla.
Onko Peterillä menny hera ja kaseiini sekaisin vai olenko missannut jonkun perustavaa laatua olevan tiedon kaseiinin imeytymisnopeudesta?
Ei, hydrolysoitu kaseinaatti on kallista ja hyvää tavaraa.
Pitänee googlailla ja laajentaa omaa tietotaitoa siis
- Liittynyt
- 26.8.2013
- Viestejä
- 18
Nää viimeaikojen kuvat osuu omaan silmään todella kivasti. Jopa Salin nopein veto kuvassa sopivan korni meininki
- Liittynyt
- 12.1.2003
- Viestejä
- 4 277
kehittämisehdotus. näihin artikkeleihin vois "keksiä" jotain uuttaö. nuo intrat/vitargot yms. on niin moneen kertaan käyty videoilla jo läpi. yksi ajatus voisi olla vaikka treenien sisällöstä, jaksottamisesta, roskatoistoista tai jotain sellaista?
