Street Workout

[Kisumisu]

Noissa korkeissa leuoissa voit ihan huoletta kirjaimellisesti räjähtää ylös alussa(ei vaadi silti esim. jaloilla ponkasua ollenkaan tai muuta rykimistä), jos et hitaammalla vedolla vielä kykene. Ja vaikka kykenisitki, ni se räjähtävyys on se idea noissa, eikä niinkään mikään ylikontrolloitu veto. Kuhan ei vaan niin lujaa kisko, että olkapäät ottaa osumaa, eli jämptistä roikunnasta silti. Jos haluut, ni voin ottaa ihan videota siitä, miten ite noita tein/teen ja sain suurta hyötyä. Tubesta en löytäny sellasta videoo, mistä nopsaa kävis tuo ilmi. Lisäpainotki auttaa moneen. 13 vastaote leukaa riittää kyllä pohjana helposti, että voit jtn kiloja vyölleki lisää. Alottaa tietty 1.25kg-2.5kg levystä ja nostaa sen mukaan, miltä tuntuu.

Kai tänne aina videoita mahtuu ja ainahan se tsemppaa kun toisilta sujuu!

Pitää joo koittaa alhaalta asti lisätä nopeutta. Meni vaan voimat ja räjähtävyys siihen turhaan heilumiseen, kun yritin ottaa sitä vauhtia samalla.

 

[RapidAid]

Moro! Itse olen näitä kehonpainojuttuja treenannut enemmän tai vähemmän muutaman vuoden. Nyt jonkin aikaa olen keskittynyt pääasiassa tähän ja bodaushommat ovat jalkoja lukuun ottamatta jääneet vähäiselle. Human flagit, käsilläseisontakikkailut, renkailla jonkinnäköiset yhdistelmäsarjat Muscle-up -> dippi -> back-lever -> leuanveto tms onnistuvat. Ihan vain näin vähän omaa tasoa kuvatakseni, että en ole aivan aloittelija ja mutta en myöskään erityisen hyvä vielä. Ehdotelkaa hyviä kehonpainotreenaajia tai telinevoimistelijoita, joilla on hyviä Youtube-videoita. Ei tarvitse olla pelkästään mitään opetusvideoita vaan kaikenlainen materiaali saattaa kiinnostaa. Ihan ehkä näitä perus Hannibaleja yms ei tarvitse ehdotella :D Nyt olen seuraillut Jake Daltonia ja Tyson Edwardsilla ja hänen kaverillaanhan on aivan huikean hyviä kokonaisia sarjoja telinevoimisteluun ja kehonpainoharjoitteluun liittyen. Pientä motivaatiobuustia kaipailisin, kiitos!

 

[Jullle]

Moro! Itse olen näitä kehonpainojuttuja treenannut enemmän tai vähemmän muutaman vuoden. Nyt jonkin aikaa olen keskittynyt pääasiassa tähän ja bodaushommat ovat jalkoja lukuun ottamatta jääneet vähäiselle. Human flagit, käsilläseisontakikkailut, renkailla jonkinnäköiset yhdistelmäsarjat Muscle-up -> dippi -> back-lever -> leuanveto tms onnistuvat. Ihan vain näin vähän omaa tasoa kuvatakseni, että en ole aivan aloittelija ja mutta en myöskään erityisen hyvä vielä. Ehdotelkaa hyviä kehonpainotreenaajia tai telinevoimistelijoita, joilla on hyviä Youtube-videoita. Ei tarvitse olla pelkästään mitään opetusvideoita vaan kaikenlainen materiaali saattaa kiinnostaa. Ihan ehkä näitä perus Hannibaleja yms ei tarvitse ehdotella :D Nyt olen seuraillut Jake Daltonia ja Tyson Edwardsilla ja hänen kaverillaanhan on aivan huikean hyviä kokonaisia sarjoja telinevoimisteluun ja kehonpainoharjoitteluun liittyen. Pientä motivaatiobuustia kaipailisin, kiitos!

Itse aloitin kehonpainotreenin 2014 Matt Walkerin STRONGER! sarjan pohjalta eli 12kk kestäväohjelma, joka tehdään siis voimistelurenkailla. Tavoitteena oli mm. yhden käden leuka, front lever, back lever, human flag, käsilläseisonta... Itse en näistä kyllä onnistunut kuin back leverissä ja käsilläseisonnassa. Nykyisin teen kyllä salitreeniä ja pari viikkoa sitten onnistui front lever 5sec pito. Hyviä Youtube kanavia mm. LittebeastM, Adam Raw, FitnessFAQs, Calisthenicmovement, BraziBros, Nile Wilson, TrainingPal, Dominik Sky, Olaf Konsten, Calisthenic Smart Training, BaristiWorkout, Calisthenics & Weight Training...

 

[miksa666]

Opettele se potku ylös silleen ettei lähde kaatumaan eteen tai taakse, että se pysyy tasapainossa. Ite oikeestaan sain flagin ihan vaan sillä että laskin sitä pikkuhiljaa alas. Nykyään menee toisella puolella silleen et potkasee suoraan vaakatasoon. Flagissä se alempi käsi on helvetin tärkeä, eli lisää vaan punnertelua ja mielellään myös handstandipunnerruksia. Ylempi käsi oikeestaan vaan roikkuu siinä.

Luulen kyllä et sulta löytyy voimaa ainakin lähes tarpeeksi vähintään. Ojennatko sen alemman käden ihan kunnolla kun meet yläasentoon? Siinä kun potkaiset ylös niin työnnä sillä alemmalla kädellä niin lujaa kun lähtee, ojenna sitä olkapäätä samaan tyyliin kun kässärissä. Ja pidä suorana. Sit lähdet hiljaa laskemaan. Kokeile myös straddlenä, jos menis paremmin. Jalat koukussa voi olla vähän paskamainen tasapainon suhteen, ite en sitä edes kokeillut.

Apuliikkeinä nyt tulee mieleen just noi windshield wipersit mahd. strictinä ja käsilläseisontapunnerrukset.

 

[YJT]

Itsehän olen ihan aloittelija kehonpainojutuissa, mutta voin suositella suomalaista Method Makia -ohjelmaa. Nettipohjainen bottivalmennus, joka reagoi treenaajan kehittymiseen ja treeneistä antamaan palautteeseen. Siinä on parisenkymmentä kehonpainoliikettä, joissa on jokaisessa joitakin kymmeniä kehitystasoja, eli aloitetaan helpoista versioista ja siirrytään haastavampiin kehityksen mukaan. Alkutasotestillä haetaan sopiva aloituskohta treenaajan kunnon ja taitotason mukaisesti.

Ohjelmassa on muutama erilainen yleinen kehonpainotreeniohjelma, sen lisäksi on joitakin painotettuja ohjelmia joissa painopiste on jonkin tietyn liikkeen treenaamisessa, mutta treenataan toki myös muita juttuja. Muistinvaraisesti tällaisia painotuksia on ainakin human flag, leuanvedot, käsilläseisonta, squat skills, ja jotain muuta.

Siellä taitaa olla vielä päällänsä aika kova alennus, missä saa kaiken materiaalin noin 90% alennuksella, eli alennettu hinta on muistaakseni jotain 35 euron luokkaa. Kertamaksu, ei mitään kuukausi- tai vuosimaksuja.

Itse olen tosiaan varsin aloittelija näissä, ja olisi kiinnostavaa kuulla, mitä mieltä kokeneemmat kehonpainotreenaajat ovat Makiasta.

 

[YJT]

No itehän en kyl periaatteestakaan maksa mistään ohjelmasta, tai sit sais kyl olla ite Olympoksen jumalat, jolle maksan :D. Netist saa kuitenki aivan & kaiken teoriatiedon ilmaseks, ku osaa suodattaa, ja loppu, eli käytännön sovellus on sit ihan omasta järjestä kii.

Joo, näinkin tietenkin voi tehdä. Siinä on kuitenkin kokolailla paljon työtä, ja vaatii osaamista suodattaa oikea tieto väärästä, ja laatia niiden perusteella ohjelma. Toki sitäkin voi ajatella osana urheiluharrastusta. Itse lasken toisaalta myös ajalleni arvon, eli mielelläni maksan hyvästä ohjelmasta jotain. Mutta tosiaan, kukin tyylinsä mukaan.
***
Missähän vaiheessa yhteiskunta menee siihen pisteeseen, että kukaan ei ole halukas maksamaan yhtään mistään yhtään mitään, kun on totuttu saamaan netistä kaikki ilmaiseksi...

 

[_JoE_]

..Sokeeki kana löytää jyvän lopulta, mun kokemuksen mukaan. Kuhan on valmis näkee vaivaa ja panostaan....

No se sokea kanahan ei just nimenomaan NÄE.. ;)
Sori, oli pakko.

Asiaan:
Mä tilasin itselleni ton MEthod Makian totalpaketin viikonloppuna ja sen mitä olen nyt siihen ennättänyt tutustua niin... No, en halua vielä antaa täystyrmäystä, mutta ruokavalion puolesta toi on ihan perus ketoosisettiä, josta löytyy tosi hyvin matskua/tietoa netistä. Tuolla kaikki on tietysti kivasti koottuna yhteen kasaan ja esim. ketogeenisen ruokavalion perustelut ja toimintaperiaate oli mielestäni äärimmäisen informatiivisesti, mutta kuitenkin riittävän kansantajuisesti selkeästi esitetty. Tuli uutta asiaa itsellekin, vaikka olen ketolla dietannut jo pariinkiin otteeseen.

Mitä noihin harjoitusohjelmiin tulee, niin yhden testatun treenin perusteella; on vähän vaikeaa/hankalaa. Hankalaa treenin aikana yrittää räplätä luurista ajastinta yms. Samoin olisi toivonut, että treeniohjelmaa pystyisi tarkastelemaan jotenkin selkeämmin kokonaisvaltaisesti ilman, että pitää aina "porautua" jokaisen yksittäisen treenin sisältöihin erikseen. Samoin koin jotkut treeniosiot liian haastavaviksi; progressio kun ei kaikilla kulje samalla kaavalla.
Esimerkiksi: Valitsin itselleni käsilläseisonta -harjoitusohjelman. Mun kässäri on tällä hetkellä siinä pisteessä, että pysyn vapaassa käsilläseisonnassa hyvänä päivänä 5-10 s. ja jaksan seinää vasten pitää kässärin toista minuuttia. Mä en silti saanut tehtyä keskitaso-osion ensimmäisiä treenejä kunnolla läpi (päälläseisonta 5 x 50s) 1,5 min palautuksilla jonka aikana tehdään liikkuvuusharjoite. Sit kun failuresarjan jälkeen yritin skaalata harjoitusta alaspäin, niin ohjelma toki antaa uuden harjoitteen, mutta sekin olisi sitten pitänyt tehdä alusta, joka ei tietenkään onnistunut, kun oli jo aivan puhki edellisestä, kesken jääneestä, harjoitteesta. Alkoi vaan vittuttamaan.

Mä olen kehonpainojutuissa vielä aika aloittelija ja suuri kehonpaino tuo tällä hetkellä kehonpainotreeniin haastetta. Ehkä sitä vaan pitäisi hyväksyä, että hiljaa hyvä tulee, mutta oon vaginaattorin kanssa kyllä tästä: "oon lähinnä skipannu kaikki yleisimmät progressiot ja vetäny omalla tyylillä ihan vaa vaistojen varassa." jossain määrin samaa mieltä. Monessa skilssitutoriaalissa tunnutaan neuvovan IHAN KÄSITTÄMÄTTÖMÄN paljon sitä alkuprogressiota ennen kuin joitain juttuja/taitoja, voisi edes yrittää. Ymmärrän tän jossain voimistelussa, jossa pyritään uber-puhtaaseen suoritustekniikkaan ja esteettiseen suoritukseen, mutta jollakin Pertti-peruspunnttaajalla, joka vaan haluaa osata seistä käsillää tai saada muscle-upin harvoin riittää kärsivällisyys grindata kaikkia vaiheita a:sta Ö:hön jos suoraviivaisempaakin reittiä on mahdollisuus kulkea.

Mutta kuten sanoin, en ole tuota makiaa vielä tuomitsemassa yhden treenin perusteella. Täytyy vaan tuohon perehtyä vielä syvällisemmin, tehdä ohjelman kuntotesti ja katsoa josko nuo tuon ehdottamat harjoitteet sen jälkeen osuisi paremmin kohdalleen. Ja/tai sit vois myös pudottaa sen 15-20kg omaa painoa, niin eiköhön nuo treenit siitä helpottuis jo huomattavasti..

 

[wiisel]

No se sokea kanahan ei just nimenomaan NÄE.. ;)
Sori, oli pakko.

Asiaan:
Mä tilasin itselleni ton MEthod Makian totalpaketin viikonloppuna ja sen mitä olen nyt siihen ennättänyt tutustua niin... No, en halua vielä antaa täystyrmäystä, mutta ruokavalion puolesta toi on ihan perus ketoosisettiä, josta löytyy tosi hyvin matskua/tietoa netistä. Tuolla kaikki on tietysti kivasti koottuna yhteen kasaan ja esim. ketogeenisen ruokavalion perustelut ja toimintaperiaate oli mielestäni äärimmäisen informatiivisesti, mutta kuitenkin riittävän kansantajuisesti selkeästi esitetty. Tuli uutta asiaa itsellekin, vaikka olen ketolla dietannut jo pariinkiin otteeseen.

Mitä noihin harjoitusohjelmiin tulee, niin yhden testatun treenin perusteella; on vähän vaikeaa/hankalaa. Hankalaa treenin aikana yrittää räplätä luurista ajastinta yms. Samoin olisi toivonut, että treeniohjelmaa pystyisi tarkastelemaan jotenkin selkeämmin kokonaisvaltaisesti ilman, että pitää aina "porautua" jokaisen yksittäisen treenin sisältöihin erikseen. Samoin koin jotkut treeniosiot liian haastavaviksi; progressio kun ei kaikilla kulje samalla kaavalla.
Esimerkiksi: Valitsin itselleni käsilläseisonta -harjoitusohjelman. Mun kässäri on tällä hetkellä siinä pisteessä, että pysyn vapaassa käsilläseisonnassa hyvänä päivänä 5-10 s. ja jaksan seinää vasten pitää kässärin toista minuuttia. Mä en silti saanut tehtyä keskitaso-osion ensimmäisiä treenejä kunnolla läpi (päälläseisonta 5 x 50s) 1,5 min palautuksilla jonka aikana tehdään liikkuvuusharjoite. Sit kun failuresarjan jälkeen yritin skaalata harjoitusta alaspäin, niin ohjelma toki antaa uuden harjoitteen, mutta sekin olisi sitten pitänyt tehdä alusta, joka ei tietenkään onnistunut, kun oli jo aivan puhki edellisestä, kesken jääneestä, harjoitteesta. Alkoi vaan vittuttamaan.

Mä olen kehonpainojutuissa vielä aika aloittelija ja suuri kehonpaino tuo tällä hetkellä kehonpainotreeniin haastetta. Ehkä sitä vaan pitäisi hyväksyä, että hiljaa hyvä tulee, mutta oon vaginaattorin kanssa kyllä tästä: "oon lähinnä skipannu kaikki yleisimmät progressiot ja vetäny omalla tyylillä ihan vaa vaistojen varassa." jossain määrin samaa mieltä. Monessa skilssitutoriaalissa tunnutaan neuvovan IHAN KÄSITTÄMÄTTÖMÄN paljon sitä alkuprogressiota ennen kuin joitain juttuja/taitoja, voisi edes yrittää. Ymmärrän tän jossain voimistelussa, jossa pyritään uber-puhtaaseen suoritustekniikkaan ja esteettiseen suoritukseen, mutta jollakin Pertti-peruspunnttaajalla, joka vaan haluaa osata seistä käsillää tai saada muscle-upin harvoin riittää kärsivällisyys grindata kaikkia vaiheita a:sta Ö:hön jos suoraviivaisempaakin reittiä on mahdollisuus kulkea.

Mutta kuten sanoin, en ole tuota makiaa vielä tuomitsemassa yhden treenin perusteella. Täytyy vaan tuohon perehtyä vielä syvällisemmin, tehdä ohjelman kuntotesti ja katsoa josko nuo tuon ehdottamat harjoitteet sen jälkeen osuisi paremmin kohdalleen. Ja/tai sit vois myös pudottaa sen 15-20kg omaa painoa, niin eiköhön nuo treenit siitä helpottuis jo huomattavasti..

Onko tuossa jokin syy, että ruokavalioksi valittu nimenomaan ketoosi? Tiedän, että ketoosille on esitetty erinäisiä hyötyjä, mutta yleisesti se on kyllä todella rajoittava lähestyminen ruokaan. Ja yleisesti progressioista. Sehän se kehonpainoilun hienous on, että liikkeet voi skaalata helpompaan tai vaikeempaan rajattomasti.

Eikä progressioiden orjallinen noudattaminen välttämättä kannatakkaan. Omalla kohdalla olen kuitenkin huomannut hyötyä helpommista progressioista monta kertaa. Esimerkkinä tietyn osa-alueen lihasaktivaatiota liikkeen eri kohdissa on huomattavasti helpompi harjoitella helpolla variaatiolla kuin sillä itselle haastavimmalla progressiolla millä tekee itse työsarjoja. Em. ominaisuuksien parantuessa huomaa, että työsarjankin progressiosta saa enemmän irti. Hyviä treenejä!

 

[_JoE_]

Onko tuossa jokin syy, että ruokavalioksi valittu nimenomaan ketoosi? Tiedän, että ketoosille on esitetty erinäisiä hyötyjä, mutta yleisesti se on kyllä todella rajoittava lähestyminen ruokaan. Ja yleisesti progressioista. Sehän se kehonpainoilun hienous on, että liikkeet voi skaalata helpompaan tai vaikeempaan rajattomasti.

Eikä progressioiden orjallinen noudattaminen välttämättä kannatakkaan. Omalla kohdalla olen kuitenkin huomannut hyötyä helpommista progressioista monta kertaa. Esimerkkinä tietyn osa-alueen lihasaktivaatiota liikkeen eri kohdissa on huomattavasti helpompi harjoitella helpolla variaatiolla kuin sillä itselle haastavimmalla progressiolla millä tekee itse työsarjoja. Em. ominaisuuksien parantuessa huomaa, että työsarjankin progressiosta saa enemmän irti. Hyviä treenejä!

Ketoosia suosittavat nimenomaan laihduttamiseen ja tämän jälkeenkin perustelevat terveellisyydellä. Tuolla: https://methodmakia.com/method-makia-ruokavalio/ jotakin, mutta huomattavan paljon seikkaperäisemmin perustelevat tuota sitten ostetun paketin sisällöissä. LCHF (Low Carb Healthy Fat) ruokavalio-nimellä se tuolla kulkee.

Joo, allekirjoitan tuon kyllä mitä sanot progressioista ja tiedostan, että olen monessa asiassa kehonpainotreeneissä liian kärsimätön. Oon vielä tässä erovaiheessa, jossa taistelen jatkuvasti perinteisen kuntosalitreenaamisen ja kehonpainotreenin välillä. Jos vaikka 5x50 s. päälläseisonta onkin mulle niin kova harjoite, että en saa sitä tehtyä, niin silti pää väittää, että en oo treenannu "tarpeeksi" tai "riittävän kovaa" kun hauikselle ei ole tehtyä kymmeniä kääntöjä käsipainolla ja rintalihakset ei ole pumpissa penkistä...

 

[YJT]

Makian systeemi on rakennettu siten, että siinä ei oikein ole mahdollista antaa treeniohjelmaa pitkälle eteenpäin, koska ohjelma reagoi treenaajan palautteeseen ja säätää progressiota sen mukaisesti. Toki tämän voisi kiertää siten, että progressiot lukisivat jossain yleisellä tasolla siten, että "sitten kun saat liikkeessä A tehtyä 5 x 15 toistoa, vaihdetaan liikkeeseen B, jne jolloin lueteltaisiin kaikki liikkeet järjestyksessä. Tämä systeemi toki pakottaa treenaajan ainakin jossakin määrin kärsivälliseksi.

Olen samaa mieltä, etttä progressio on ainakin alussa vähän turhan varovainen. Olen kuitenkin ajatellut, että tässä on sellaista Convict Conditioning -mentaliteettia, että kun perustan tekee huolella, se palkitsee myöhemmin, verrattuna siihen että kiirehtii liian nopeasti ja mahdollisesti epäpuhtaalla tekniikalla eteenpäin.

Eteneminen voi olla tosiaan aika hidasta, koska jokaisessa liikkeessä tasoja on kymmeniä. Joten vaikka anataisi jokaiselle liikkeelle palautteeksi "aivan liian kevyt", jolloin ohjelma vaihtaa seuraavaan treeniin astetta vaativamman liikevariaation, niin silti kestää aikansa ennen kuin pääsee progressiossa huipulle. Tosin tämä on hyväkin, koska kehonpainotreenaaminen vaatii paljon enemmän tietoa ja taitoa kuin levytangoilla treenaaminen: jos kuntosalilla joku liike on liian raskas tai kevyt, ongelma hoidetaan säätämällä tangossa olevaa painoa. Mutta kehonpainotreenissä pitää tietää sopiva liikevariaatio, ja vieläpä osata tehdä se jotakuinkin oikein...

 

[_JoE_]

^ Hyvää pohdintaa ja YJT:ltä.

Asia on hyvin pitkältikin varmasti juuri noin. Itse vasta näin "hieman" vanhemmalla iällä kehonpainojutuista innostuneena (30+ v.) sitä vaan hiipii persiiseen pelko siitä, että tällaisella progressiolla mä en tule ennen 50 ikävuotta vielä saavuttamaan solidia käsilläseisontaakaan, mistään front leveristä tai muscle upista puhumattakaan..:(

Mutta eípä se kai auta kuin yrittää grindata harjoitteita läpi yksi toisensa perään ja uskoa tosiaan siihen, että se vahva perusta sitten palkitsee myöhemmin. Toisaalta vois olla ihan siistiä vielä viiskymppisenä pysyä vapaassa HS:ssä toista minuuttia tai pysyä frot (tai edes back ) leverissä renkailla.

Tänään siis salille

 

[Just4UM8]

Oon ite vuoden treenannut kehonpainolla menee back lever , front lever ja jne.. Planchee oon 4kk treenaillu ja straddle planche alkaa olla hyvi lähellä! Haluisin kysyy vinkkejä miten kehonpainolla sais vähä rintalihaksii enemmä vastusta ?

 

[YJT]

Jos meinaat, että pitäsi löytyä lisää vaikeustasoa esim etunojapunnerruksiin, niin googlaa esim "push up variations" tai "push up progression".
Esim. https://ashotofadrenaline.net/hardest-pushup/

Ilmaisia ohjelmia löytyy, esim You Are Your Own Gym (YAYOG kavereiden kesken). Kyseessä on koko kehon harjoitusohjelma, mutta siinä voi käyttäjä korvata liian vaikeat tai helpot liikevariaatiot toisilla. Kyseessä ei siis ole mikään tricking -opetusjuttu, vaan liikkeet ovat vain työkaluja hyvään kuntoon pääsemiseksi. Tätä löytyy useassa formaatissa: painettuna kirjana, E-kirjana, videona (DVD ja striiimattava), sekä mobiiliapplikaationa (ainakin Android ja iOs). Appit ovat teknisesti niin hyvin toteutettu, että on vaikeaa uskoa, että ne ovat ilmaisia.

Sitten löytyy toki myös ohjelmia, missä eri liikkeiden oppiminen on itse päämäärä eikä sivutuote, kuten YAYOG:ssa. Mieleen ei tule yhtään ilmaista.

 

[oddis]

Oon ite vuoden treenannut kehonpainolla menee back lever , front lever ja jne.. Planchee oon 4kk treenaillu ja straddle planche alkaa olla hyvi lähellä! Haluisin kysyy vinkkejä miten kehonpainolla sais vähä rintalihaksii enemmä vastusta ?

Itsellä ainakin dipit renkailla (+lisäpaino) menee hyvin rintalihaksille. Samoin punnerrukset renkailla. Rengaspunnerruksissahan voi sitten levittää toista tai molempia käsiä ja saa varmasti rintalihaksissa tuntumaan...

 

[xvi]

Itsellä ainakin dipit renkailla (+lisäpaino) menee hyvin rintalihaksille. Samoin punnerrukset renkailla. Rengaspunnerruksissahan voi sitten levittää toista tai molempia käsiä ja saa varmasti rintalihaksissa tuntumaan...

Hyvä kikka renkailla on myös levittää renkaiden kiinnityskohtia, jolloin punnerrukset ja dipeissä renkaita joutuu puristamaan paljon voimakkaammin yhteen. Perusstandardi voimistelukisoissa leveydelle on 50 senttiä, mutta itse asettelen viimeisiin punnerussarjoihin renkaat 1,2 - 1,5 metrin etäisyydelle toisistaa. Järjetön pumppi tulee rintaan, mitä en muuten oikein salireeneissä saa. Tossa kannattaa edetä tunnustellen ja varovasti. Erityisesti dippi muuttuu paljon vaikeammaksi jo pienestä kiinnityskohtien leventämisestä. Punnerruksissa tykkään noista myös niin että tekee pitoja alhaalla lopuksi. Saa halutessaan raskaan sarjan jälkeen rintoihin vielä kovempaa ärsykettä.

Perinteinen RTO support hold muuttuu tuolla tyylillä selkeästi vaikeammaksi. Vaatii enemmän olkapään lähentäjiltä ja on vaikeampi stabiloita. Myös renkaiden kiinnistyskorkeus vaikuttaa paljon.

 

[xvi]

En tiiä, mut noi flyesit yms. punnerrukset renkailla on kokeilematta ihan törkeen tehokkaita liikkeitä. En oo siis ikinä ees kokeillu, mut pitäis hommaa renkaat. Vähä niiku ristikkäistalja rutistukset, paitti ihan vitusti tehokkaampia. Saa varmasti erittäin hyvän venytyksen rintaan ja esim. käsien kulmaaki voi käännellä vaikka mihin suuntaan kesken liikkeen.

Ainakin omia suosikkiliikkeitäni ovat ja noiden variaatioilla olen itse rintaa oppinut käyttämään paremmin muissa liikkeissä. Esim. nykyään punnertelen normaalietunojia lisäpainoilla, ja ns. rengastekniikka tulee mukaan melkein automaattisesti. Eli tulee sellainen kova kokonaisjännitys, stabilointitunne ja rintalihasten jännitys mukaan, vaikka sitä ei välttämättä tarvitsisikaan. Myös tavallisiin dippeihin tulee hiljalleen sellainen rengastekniikka. Eli itse otan dippitelineestä kiinni samalla tavoin kuin ottaisin renkaista kiinni, eli ranne on suorassa, koko vartalo pysyy jäykkänä, nosto lähtee rinnalla ja latseilla yhtä aikaa, alaepäkäs ja serratus tukee lapaluita ja sekä ulko- että sisäkiertäjät ovat jännittyneinä. Itse saan paremmin ylös massaa, jos ajattelen olkapään sisäkiertoa ylöstullessa. Yläosassa sitten pitää ajatella tuota RTO-pitoa. Vaikea selittää, mutta kun jonkun kuukauden renkailla heiluu niin ymmärtää. Hyvä liike on myös mennä renkailla dippiasennon pohjalle, ja tehdä siinä pitoja. Joutuu hyvin stabiloimaan ja saa mukavan venytyksen. Telineessä en tykkää tuosta kun en saa käsiä oikeaan asentoon ja tuntuu epämukavalta.

Oma suosikkipunnerrustyyli on renkailla niin, että jalat nostetaan n. 30 sentin korkeuteen, niin menee kai sitten paremmin ylärintaan. Sopii hyvin yhteen dippien kanssa, jotka menevät alemmas. Hyvä myös vaihdella renkaita ja ilman: esim. tavalliset dipit + rengaspunnerrukse tai rengasdipit + tavalliset punnerrukset. Lähtökohtaisesti renkaat on noin metrin levyydellä riippumassa mutta vedän sitten lopuksi noita ylileveillä ripustuksilla, että saan rinnan pumppiin.

En ole flyessejä kokeillut renkailla, mutta varmaan kokeilen. Niitäkinhän voi progressoida renkaiden korkeutta muuttamalla, jolloin ei ole kellekään periaatteessa mahdoton jos tekee tarpeeksi helpon.

Itsellä reenihistoria meni niin, että aloitin jokunen vuosi sitten penkkaamalla, siirryin sitten käsipainopenkkiin pääasiassa ja nykyään tulee tehtyä rengas- ja tavalliset punnerrukset lisäpainoilla

 

[xvi]

Perustan luominen on tietty todella tärkeetä, lajissa, ku lajissa, mut kyl itellä oli keskivertoa parempi pohjakunto kehonpainoiluun karttunu, ihan vaan salivoimailulla. Asiaan vaikuttaa tosin se, että en oo missää vaihees ollu juurikaan rintahabapenkki sankari tai vastaava. Alusta asti ollu vahvasti ohjelmassa esim. dipit & leuat(jo sillonki ku en tienny hölkäsen pöläystä mistään) mitkä on niin yleishyödyllisiä, et noista saa haastavampiinki liikkeisiin hyvin voimaa. 2016 alkukeväästä/kesästä, ku alotin kehonpainon treenauksen ihan vakavissani, ni pystyin aika hyvin ''treenaamatta'' tekeen mm. yhen käden leuan 75% liikeradalla, etu & takavaaka kummatki meni ihan ok(etuvaakaa piti n. 1-2kk tesmailla, ennenkö tajus idean ja oppi kunnolla), yhen käden punnerrukset, pistoolikyykky, tuck planche, dragonflag, yms.

Pelkästään ton takii en oikeen tykkää, et jtn liikettä pitäis hinkata, alkaen joltain ihan naurettavan helpolta tasolta. Esim. oon facebookis just tossa convict conditioning ryhmässä(en tosin kyseistä oopusta noudata, mut hyvä, aktiivinen yhteisö, ni siks) ja siel näkee välil, ku porukka tekee tyyliin ihan tosissaan jtn etunojia seinää vasten kerran viikkoon 2 settii, ja sit ihmetellään, ku ei kehitytä. Eri asia jos olis kyseessä yksilö, jolle noi seinäpunnerrukset olis oikeesti tarpeeks haastavia, tai tää heebo kuntouttais itteään niillä ja/tai tekis lämmittelyks yms. Vedotaan tietty siihen, että ''no mutku coach sanoo näin kirjassaan ja olen lammas, joka nieleen kaiken purematta.'' Oma kokemus sanoo siis, että erilaiset leuat, dipit, punnerrukset yms.(mielellään lisäpainoilla) luo ERITTÄIN vankan pohjan, ku niit käyttää tehokkaasti. Riippuu toki muistaki seikoista, kuten geenit, omapaino yms. yms. mut tämä on oma kokemus. Jokainen tekee toki, miten parhaaks kokee. Tuloksethan sen toimivuuden todistaa loppupeleissä.

Musta on ihan hyvä että varoitellaan hieman vaarallisemmista liikkeistä. Esim, itse otin rauhallisesti german hang/takavaakaprogressiot, ja olin tyytyväinen, mutta menin sitten kerran tyhmänä kokeileen yhden käden leukaa vastuskuminauhan kanssa ja sain ilmeisesti brachialiksen muutamaksi viikoksi ärtymään niin ettei leukoja saati takavaakaa pystynyt harjoittelemaan. Sen sijaan jotain lisäpainopunnerruksia ja soutuja voi vedellä aika turvallisesti kovallakin proggressiolla. Osa noista valmistavista liikkeistä Gymnastic bodiessa on kyllä todella hyviä ollut itselle. Liikkuvuus ja voima paranee äärialuella. Se foorumi ja ohjelma on kyllä mielestäni kuitenkin liian konservatiivinen. Väki tekee kevyitä liikkeitä vuosikausia, ja ihmettelee kun ei kehitystä tule.

 

[xvi]

Nii no tietty oman järjen mukaan, mut aika heikos hapes saa olla jos pitää seinäpunnerruksia tehä, sen sijaan, et tekis vaikka niit etunojia, minkä ei luulis kuitenkaan ihan legendaarisia voimia vaativan. Toki jos joku on sillä tasolla, et ne on tarpeeks vaativia, ni sit eri asia. En puhu silti näistä ääritapauksista. Ylipäätänsä jonkun asian tekeminen, koska sokeesti uskoo itteään parempia, on ihan täyttä paskaa. Jtn suodatuskykyy pitäis must olla.

Samaa mieltä. Luultavasti ovat varovaisia osittain sen takia, etteivät halua loukkaantumisia ja ei ole aikaa tehdä yksilöllistä harjoitusohjelmaa, joka ottaisi liikkuvuus- ja lihastasapaino, yms-puutteet huomioon. Itse olen arvostanut tuota aiemmin Gymnastic Bodiessa toimineen Joshua Natermanin ohjelmaa. Tyyppi on sittemmin aika voimakkaastikin arvostellut Sommeria Bodyweight Fitness redditissä. Samaan aikaan kun tehdään noita valmistavia liikkeitä kevyellä proggressiolla sen mukaan mitä tarvitsee, tehdään kovaa progressiota dipeissä, leuoissa ja punnerruksissa, ja jalkojen osalta kyykyissä ja mavessa, ja siinä sivussa opetellaan uusia liikkeitä. Toi Bodyweight fitness reddit ryhmän perusohjelma on myös mielestäni hyvä, ja olen siitä ottanut itsekin hieman oppia. Toki kannattaa itse yrittää oppia mitä tekee ja miksi. Sehän tässä rimpuilussa on hauskaa, kun tulee haasteita ja oppii samalla paljon oman kehon kehittämisestä.

 

[JPO1512]

Pitkästä aikaa pakkikselle postailen. Ulkomailta takaisin muutettuani kävi perustuuri ja taloyhtiön sali meni remppaan, siitä milloin se on valmis ei ole tietoa. Näin ollen ajattelin kokeilla kehonpainohommia jälleen kerran. Viimeinen vuosi mennyt ihan perus salitreenillä, missä kylläkään kehitys ei päätä oo huimannut, kun syöminen ollut vähän heikolla mallilla. Salilla on tullut ylä-/alakroppa jaolla tehtyä jo pidemmän aikaa, kun se tuntuu itselle mieluisalta. Omat voimatasot ei kovin kummoisia ole, 5x100kg takakyykyssä, 1x160kg sumona mavessa ja 2x75kg penkissä tämän hetkisellä 62kg elopainolla. Pistoolikyykkyjä menee 6-7 toistoa per jalka ja leukoja 16, joten aika aloittelija vaiheessa vieläkin mennään. Sitten asiaan, mitenkä kannattaisi ylä-/alakroppa jakoa rakentaa kehonpainotreeniin vai kannattaako jotain muuta mielummin harkita. Kotona pystyn tekemään leukoja, dippeja, kehonpainosoutuja (australian pull up) yms.
Seuraavanlaista olen ajatellut tekeväni, mutta siihen kyllä neuvoja ja korjauksia otetaan erittäin mielellään vastaan, treenejä viikkoon olisi 4 kertaa.

Alakroppa:
-4x pistoolikyykky
-4x glute bridge (yhdellä jalalla)
-4x bulgarialainen kyykky
-vatsoja. Esim back leverin haluaisin alkuun ainakin opetella

Yläkroppa:
-4x leuanveto
-4x dippi
-4x "soutuja"
-4x jalat koholla punnerrus
-loppuun vähän takaolkapäitä ja käsillä seisonnan harjoittelua

Toistoista sen verran, että kun 4x10 menee, niin ajattelin lisätä painoa käyttämällä esimerkiksi reppua tai vaihtaa vaikeampaan variaatioon. Jalkatreeneistä sen verran, että 2.5 vuotta sitten kosahti maastopyöräillessä polvi, joka ärtyy varsinkin pidempään kävellessä, pyöräillessä tai muussa liikunnassa, jossa paino on päkiällä ja menee lukkoon. Sain vihdoin ensi viikolle magneettikuvaan ajan, joten siinä toivottavasti jotain selviää polven vaivasta. Kuitenkaan paino kantapäällä tehtävät liikkeet eivät tunnu polvea haittaavan, esim takakyykyt, mavet yms. Tällä itsellä on jäänyt pohjetreenit tekemättä, kun ne pistävät jalan ihan pakettiin. Onko tuollaisella ohjelmalla mitään järkeä lähteä vääntämään vai laitetaanko romukoppaan?

 

[Kisumisu]

Piti tulla täältä katsomaan, kauanko olen räpiköinyt. Yli kuukaudessa se muscle-upini ei ole edistynyt ollenkaan. Lisäpainoleukoja en nyt ole tehnyt, mutta kokeilin kerran, että 15 kilolla menee kakkonen. Tänään vastaotteella vedin 17 leukaa, eli muutama tullut lisää. Myötäotteella olisiko ennätys joku 12 pintaan? Olen tehnyt renkaille ja sellaiselle seinälle nousuja hyppäämällä alkuun vauhtia ja treenannut sitä loppuojennusta, mutta olkapäässä tuntuu välillä aika paskalta. En tiedä kannattaisiko edes yrittää...

Lauantaina kokeilin pystynkö nousemaan yhtään ylemmäs roikunnasta tai heijaamalla, niin oli jopa huonompaan suuntaan mennyt. Täysin toivoton yritys.

Jatkan kuitenkin leukojen vetämistä, koska se on hauskaa. Muscle up on paskaa.