Street Workout

Meta title: 💥 Street Workout – kehonpainon kovin katuareena jossa näytetään voima ilman rautaa

Meta description: Keskustelua street workout -liikkeistä, treenistä, taidoista ja videoista – mitä pystytään tekemään pelkällä kehonpainolla ja kovalla asenteella?**


Joo komppan MrKreatoNia. Mieluiten näissäkin voimailujutuissa jätetään se failure tekemättä ja käytetään pääasiassa vain sitä versiota, mihin voimat riittää tekemään puhtaita settejä. Mielummin vähän alakanttiin progressio ja suurempi volyymi, kuin yläkanttiin. Vagilla pientä kuppia on tosiaan tossa front leverissä, muuten ihan ok. Eli vielä joksikin aikaa työstämään yhen jalan fronttia, straddle fronttia tai vastuskuminauhalla avustettua fronttia.
 
Käsilläseisonta, vatsa seinäänpäin punnerrukset, alaosan pidot, selkä seinäänpäin punnerrus vain toinen jalka tukena, pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla. Tässä on suoritustekniikka myös aika tärkeä, vaikka tekisit kovankin treenin, mutta jos se on väärin tehty niin se ei vie eteenpäin. Kyynärpäät tulisi pitää taaksepäin suunnattuina lähellä vartaloa niin, etteivät aukeaisi sivuille, koska vapaassa käsinseisontapunnerruksessa olkapäät tulevat muutaman kymmenen senttiä kyynärvarren edelle ala-asennossa, lisäksi olen ymmärtänyt, että se on kyynärpäälle turvallisempi asento. Yhtä tärkeää on pitää pakarat ja alaselkä tiukkana. Joka tapauksessa on selvää, että kannattaa siirtyä vaikeampaan progressioon, 20 toistot ei vie enää yhtää lähemmäksi vapaata käsinseisontapunnerrusta. Monta kertaa progressiosta seuraavaa siirryttäessä pitää muuttaa radikaalisti myös volyymiä ja intesiteettiä. Eli jos saat yhden vapaan käsinseisontapunnerruksen niin seuraava treeni vois olla vaikka 10x1 straddlena pitkillä palautuksilla. Funkey Monkey aka Konsta Koivurannalla on aika vahvanäköinen punnerrus ja Littlebeastm laittoi joku aika sitten hyvän tutoriaalin youtubeen.

Tässä vielä havaintokuva tuosta ala-asennosta (muuten kannattaa pitkää vartalo mahdollismman suorassa toisin kuin kuvassa).
5handstand.jpg
 
Omasta mielestä kannattaa miettiä haluaako vapaan käsilläseisontapunnerruksen "kauniin näköiseksi" vai ei. Jos tavoite on tehdä telinevoimistelutyylisiä punnerruksia kroppa suorana, jalkaterät ojennettuina, tulisi mielestäni aloittaa punnerruksen alaosasta. Tyyliin frogstand/tuck , josta ojentaa jalat tikkusuoraksi jossa pito hetken aikaa. Kun bent arm handstand pysyy kunnolla kasassa on hyvä aika aloittaa käsien suoristaminen. Jos opettelee tekemään punnerruksen tasapainotellen jalat haarallaan/koukussa, voi olla vaikea löytää tasapaino myöhemmin ranteista. Olkapäiden liikkuvuuteen kannattaa panostaa niin että pysyy hartiat auki käsillä seisonnassa. Jos ei saa avattua olkapäitä riittävästi on selässä pakosti kaari käsilläseisonnassa. Myös tulevaisuudessa opeteltava 90 degree pushup on helpommin taklattavissa kun keskivartalon hallinta on opeteltu jo käsilläseisontapunnerruksia harjoiteltaessa.
 
Vaginaattori sanoi:
Tänään tein tämmösen vaatimattoman läpimurron(0:21 kohdasta alkaen) ja sain mielestäni ihan semi hyvän punnerruksen aikaseksi ilman tukea. Jalatki sain tossa kohassa suoristettua, mikä on ollu itelle vaikein osuus tässä tasapainoilussa. Ite punnerrus ei ainakaan(pystyn esim. päällä seisonnasta täys stopista punnertelemaan tohonki asentoon)voimallisesti oo rajottava tekijä, vaan kunnollisen kulman ylläpitäminen & heikot ranteeni, jotka ihme kyllä alkaa pikkuhiljaa tottua tähän. Vähän huono kulma taas, mutta eiks toi oo jo vähän sinnepäin?
Click to expand...

Se kunnollisen kulman ylläpitäminen ja siitä punnertaminen nimenomaan vaativat sitä voimaa. Jos on riittävästi jerkkua punnertaa kyynärpäät takanapäin niin ei ole toistot tuurista tai tasapainosta kiinni.

Omasta mielestä helpoin tapa saavuttaa on treenata bent arm press to handstand ja aina hidas, puhdas ja kontrolloitu alaslasku pää lattiaan. Ensin straddlena ja sit jalat yhdessä. Jalkojen noustessa saavutettua momenttia pystyy hyödyntämään ylöspunnerruksessa. Jokatoinen treeni maha seinää vasten punnerruksia jollakin korokkeella esim. sohvan kulmalla. Kun bent arm press alkaa sujua (esim. 20 toistoa per päivä) niin alkaa vaan alkuasentoa siirtää alemmaksi ja lopulta siten että lähtee pää kiinni lattiassa. Jos ranteet kärsii liikaa niin paralletit käyttöön.

Omat treenit olleet melkolailla täysin ylläpidolla. Ranteessa hiusmurtuma ja vasemmasta nimettömästä A-2 jänne poikki. Kesän/syksyn ainut tavote on ollut rikkoa 10 käsinseisontapunnerruksen rajapyykki nojapuilla. Vielä on työsarkaa kyllä sen osalta.
 
Vaginaattori sanoi:
Joo vaatii varmasti sitäki. Itellä vaan nää ranteet on hieman kärsineet, eikä oikeen vielä saa jaettua painoo aina oikein käsille jos kipuilevat. Semmonen 30 min sessio, toistaseks enemmä, ku riittävästi näit käsilläseisontoja, kunnes tottuvat ranteet tohon.
Vähän ton bent arm tyylisesti oon tehnykki ja vaikuttas aika toimivalta. Ja sit just suoraan päälläseisonnasta kanssa, mut toi on kyl ehk vähä liia vaikeimman kautta. Hommaan jonkun vastuskumin täs lämmittelyä/venyttelyä yms. kehonhuoltoo varten, ni kelasin kietoo ton leuanveto tankoon ja sen avulla säädellä noitten tuettujen seisontojen/Punnerrusten korkeutta. Onko mun punnerrus kulma mielestäsi kuitenki ihan oikea, vai pitäiskö ton olla syvempi ja reilusti enemmän etunojaa?
Click to expand...

Noo en tiedä voiko puhua niinkään oikeasta tai väärästä. Riippuu aina hieman mitä hakee. "Optimaalisen" suorituskyvyn saavuttamiseksi lantio pitäis olla kupissa eikä notkolla taaksepäin. Pieni ero mutta iso vaikutus itse punnerrukseen.

Vaginaattori sanoi:
Jep. Tolleen jalat koukussa tasapainottaminen on paljo helpompaa, ja nimenomaan koitan tosta oppia pois jalat suorana versioon.
Mitä meinaat olkapäiden avaamisella? Tuskin ainakaan, että antais kyynärpäitten levitä sivuille? Itel tavotteena vaa oppii käsillä seisoskeleen silleen, et voi toisel kädel vaik juoda kahvia & toisel kaivaa persettä jos huvittaa. Ei sinänsä väliä, onko majesteettisen kaunis veret seisauttava ilmiö niinkään.
Click to expand...

Yläasennossa olkapäät tulis olla kiinni korvissa. Eli kädet on suorassa linjassa vartalon kanssa (ts. olkakulma on auki). Ylläolevassa videossa käsien ja vartalon välillä on kulma itse käsilläseisonnassa.
 
epäkunto tuossa jo selvittikin olkapäiden avaamisen. Itsellä on tällä hetkellä työn alla saada vapaa käsilläseisontapunnerrus kunnon sarja pituuksille. Tämän hetken ennätys 3kpl jonka jälkeen paketti hajoaa ja yleensä kaadun yli. Myös töitä tehtävänä jotta olkakulman saisi kunnolla avatuksi joka toiston päätteeksi. Paralletteseillä olkakulma aukeaa jo ihan hienosti. Lattialla on vielä tasapainon kanssa tekemistä.
 
Tässä on alkanut nämä kehonpainoliikkeet hiljalleen kiinnostamaan, ja tällaista hiljalleen aloitusta olen suunnitellut. Samalla pitänee jatkaa vielä pitkään painoharjoittelua, kun varmaan aloittelijana vaikea saada vielä kokonaisvaltaista rasitusta. Tässä on tullut jonkin aikaa tutkailtua Gymnastic bodies -foorumia ja redditin body weight fitness -palstaa. Paljon vinkkejä sieltä löytynyt.

1. Hollow hold pidot ja hollow hold istumaannousut vatsalihaspenkillä
2. Ring Support hold RTO
3. Leuanveto mahdollissimman ylös hyvällä tekniikalla, yritän sellaista 5x5 progressiota hiljalleen painoa lisäen
4. Rengaspunnerrukset
5. Dipit (yritän päästä hiljalleen syvemmälle, missä olen suht. heikko, ja opetella tuo rinnalle käyvän dipin ojentajadipin sijasta)
6. Painotettu keppijumppa, weighted shoulder dislocates. Sommer tuntui noita kovasti kehuvan.
7. Vaakasoutu ja progressiot eli hiljalleen yritän leventää bulgaarialaiseen tyyliin.
8. German hang hiljalleen tukea vähentäen

Jaloille ajattelin jatkaa etukyykkyä, rinnallevetoa ja yhden jalan maastavetoa. Liikkuvuus ei vielä riitä yhden jalan kyykkyyn pitkään aikaan. Muuten ajattelin painoilla jatkaa pystypunnerrusta, ranskalaista punnerrusta, hauiskääntöjä ja ulkokiertäjien reenausta kuubalaisella punnerruksella.

Meneekö hirveästi metsään? Tosiaan tavoitteena on lähinnä ottaa hiljainen aloitus, ja keskittyä vasta puolen vuoden päästä kunnolla vaikeampiin liikkeisiin, kun voimaa ja liikkuvuutta on kertynyt, ja noi perusasiat kunnossa. Nykyinen voimataso on 150kg maastaveto ja 54kg pystypunnerrus 90 kilon painolla, tosin niille ei varmaan hirveästi merkitystä näiden hommien suhteen.
 
Missäpäin Espoon porukka käy treenaamassa näin talvisin? Onko täällä mitään sisäsalia/liikuntahallia missä vois käydä?
 
Damiks sanoi:
Missäpäin Espoon porukka käy treenaamassa näin talvisin? Onko täällä mitään sisäsalia/liikuntahallia missä vois käydä?
Click to expand...

Riippuu toki taustoista ja mitä hakee... Ite käynyt kerran viikossa Tuulimäen väestönsuojassa Tapiolassa. Espoon telinetaitureilla löytyy niin ohjattuja kuin omatoimisia vuoroja aikuisille. Omatoimisesti voi alkuun olla hieman kynnystä tehdä telineillä siellä mitään.

Mutta kyllähän sitä talvella ulkonakin väännetään.
 
epäkunto sanoi:
Mutta kyllähän sitä talvella ulkonakin väännetään.
Click to expand...

Ite kyllä jätän ulkona vääntämisen väliin jos on pakkasta. :D Vaikken espoossa treenaakaan niin himassa tulee väännettyä renkailla ja paralleteilla, lisäksi aina silloin tällöin Liikuntamyllyssä yleisurheilualueen tangolla ja nojapuilla.
 
Vaginaattori sanoi:
@miksa666 Hyvin on palvellut noi sun parallettis. Just sopivan matalat ja voi tarvittaessa syventääkin, ku vaan laittaa korokkeille.
Varsinki plancheja opetellessa todella hyvät ja tekee tost paljon helpompaa, ku ei murhaa ranteita. Helposti taittuu pitkäkin tuck planche tälleen keltanokalta.
Click to expand...
Nice! Mulla on itellä käytössä vastaavanlaiset, karummat versiot ja tulee joka treenissä käytettyä. Parhaimmillaan pysyy äpärän näköinen straddle planche about sekunnin. :D Vinkvink, jos joku kaipaa paralletteja niin viestiä mulle päin.

Btw, toi sun pistoolis on hirveen näköstä. :D Etujalkaa suoremmaks ja jos saisit vaikka ison kahvakuulan toiselle olkapäälle ja toinen käsi eteen niin helpottuu huomattavasti.
 
Vaginaattori sanoi:
Joo noilla levyillä on erittäin vittumainen tehdä. Ei oo muuta saatavilla toistaseks. Saa kokoajan siirtää pois tieltä ties mitä, ettei toimi vaan tasapainottajana. Etujalan suoristaminen ei kyl tossa tuota vaikeuksia, mut en oo vaan pitäny pakollisena, ni välillä on välillä ei. Mikä sun kantas on selän pyöristymiseen tossa? En oo eläessäni ainakaan ite nähnyt livenä, enkä videolla, että joku pystyis tekeen täysin ilman köyryä ton. Tai toki jos jättää vajaaksi, ni sitte. Ilman painoa tossa ei ainakaan rangalle kohdistu painetta erityisemmin, ni itteä ei se huoleta. Onhan toi paljon puittu aihe, mut jakaa mielipiteet. Teoriassa mahollista, jos jumalallinen nilkkojen liikkuvuus. Mulla erittäin hyvin nilkat antaa löysää, mut ei taitu silti.
Click to expand...
Kyllä mä oon sitä mieltä että se pyöristyy väkisinkin, enkä olis siitä niin huolissani. Enimmäkseen kuitenkin tehään ilman painoja tai suht pienten painojen kanssa liikkeen vaativuuden takia.
 
Back
Ylös Bottom