Street Workout

Meta title: 💥 Street Workout – kehonpainon kovin katuareena jossa näytetään voima ilman rautaa

Meta description: Keskustelua street workout -liikkeistä, treenistä, taidoista ja videoista – mitä pystytään tekemään pelkällä kehonpainolla ja kovalla asenteella?**


Miten olette aloittaneet street workoutin? Onko alla kuntosalia tms?
Ja onko street workout teillä ainoa urheilulaji?
Utelias... Varsinkin nyt kun ulkona alkaa olemaan taas lämpimämpää, niin olisi kiva tietää, mistä tämän lajin ''aloittaa''?
 
Ennen kuntosalia oli tietenkin punnerrukset ja leuanvedot, mutta sen jälkeen siirryttiin salille. Pari vuotta tuli treenattua perusvoimaa salilla, jonka jälkeen alkoi kiinnostamaan enemmän kehonpainotreeni, mutta ainakin toistaiseksi sekin on salin rinnalla tai toisinpäin.

Väittäisin, että hyvistä perusvoimatasoista esim. kyykyssä, mavessa, penkissä, pystypunnerruksessa ja leuanvedossa on hyötyä kehonpainoilun aloittamiseen, mutta ei todellakaan mikään edellytys, koska kyllä ne kehittyvät siinäkin. Aloittaa vaan helpoimmista liikkeistä ja pikkuhiljaa siirtyy vaikeempiin. Tietenkin kehon(painon) liikuttamisessa auttaa, että rasvaprosentti on pieni, koska se vaan on ylimääräistä painoa, mutta sekin laskee tai ainakin sen saa laskemaan treenin ohella.

Ihan voi itse päättää ottaako molemmat vai vaan toisen. Molemmat toimii.
 
Kiinnostaisi tietää minkälaisella jaotuksella Funky Monkey treenaat? Monta kertaa viikossa esim leukoja teet? Ja tietty ikuinen kysymys eli miten yhdistää viisaasti punttitreeni ja kehonpainotreeni? Onko niin että jalat vaan salilla ja loput sitten kehonpainolla?

Omat tulokset: muscle uppeja menee, tucked planchessa 30sec ja käsilläseisontapunnerruksia menee seinää vasten mutta ilman tukea ei pysy kyllä edes pystyssä.

Oisko seuraava askel sitten progressiot kohti full planchea ja levereitä?
 
Pystyyhän niitä yhdistään. Oma jako on 4-jakoinen.
- Selkä, hauis. Selälle leukoja eri otteilla, muscle up tai YKL remmi apuna, sekä hauikselle eristävää reenin päälle liike tai pari 3x12-15 toistoa.
- Rinta, ojentajat. Alussa monesti dippi, penkki kp, punnerruksia korokkeelta+polvilta (vähän kuin pudotussarjoja konsanaan), punnerruksia ojentajille kapealla otteella ja päälle eristävänä ojentajalle vaikka ranskalainen punnerrus.
- Jalat. Teen aina kyykyn jonka jälkeen mave. Sen jälkeen eristävinä vaikka pistoolikyykky ja takareiskoille GHR.
- Olkapäät, pohkeet. Käsilläseisontapunnerrusta seinää vasten, planchen hakua dipissä eli nosto ylös ja jalat koukussa pito niin pitkään kuin pysyy, pystypunnerrus tangolla, back lever, pohkeet hack, pohkeet istualtaan.

Ennen joka reeniä aina alussa lämmittelen olkapäät sekä ranteet. Ranteet myös venytän jonka jälkeen käsilläseisontaa noin viisi onnistunutta yritystä. Päivästä kiinni, kuten tänään onnistui, niin availin jalkoja eri suuntiin. Noin joka toisella kerralla teen vatsalle pari eri liikettä. Mm. voimapyörällä polvilta tai seisten, jalkojen nostoa tangosta roikkuen, maailman ympäri, vinkkarit, dragon flag tai jotain muuta satunnaista mitä mieleen juolahtaa.

Nuo jalkahommathan on aivan turhia, jos haluaa maksimaalisesti kehittyä yläkropalla suoritetuissa kehonpaino jutuissa. Mutta itselle ainakin tärkeä pitää kroppa balanssissa. Teen myös tuota lihaksille eristävää reeniä kehonpainoreenin päälle vielä hieman body mielessä. Toimii :thumbs:
 
Aaa katsos, näköjään nimeltään tuo oma planche treeni dipissä on tucked planche. Saa muuttaa salivihkoon hienomman nimen "pito dipissä" tilalle :D
 
Abusaafai sanoi:
Kiinnostaisi tietää minkälaisella jaotuksella Funky Monkey treenaat? Monta kertaa viikossa esim leukoja teet? Ja tietty ikuinen kysymys eli miten yhdistää viisaasti punttitreeni ja kehonpainotreeni? Onko niin että jalat vaan salilla ja loput sitten kehonpainolla?

Omat tulokset: muscle uppeja menee, tucked planchessa 30sec ja käsilläseisontapunnerruksia menee seinää vasten mutta ilman tukea ei pysy kyllä edes pystyssä.

Oisko seuraava askel sitten progressiot kohti full planchea ja levereitä?
Click to expand...

Mulla vaihtelee tosi paljon treenijako. Tällä hetkellä treenaan tällä tavalla:

Ma: Lisäpainoleuanveto, leuanvedon variaatiot lisäpainoilla, soutuliike
Ti: Penkki, käsilläseisontapunnerrukset, lisäpainodippi, etukyykky
Ke: Lisäpainoleuanveto, front lever nostot, staattinen front lever
To: Penkki, punnerruslihaksille pumppausta
Pe: Lisäpainoleuanveto ja tukiliikkeet

Mutta on tullut kokeiltua vaikka minkälaisia jakoja. Tällä hetkellä pääpaino lisäpainoleuanvedossa, koska 23.5 on SM-kisat. Hyvin pystyy yhdistää puntti- ja kehonpainotreenit ja itestä treeni on hauskinta kun tekee kumpaakin :)

Jos tucked planchessa pysyt 30 s niin voit osan pidoista tehdä advanced tuckissa eli avaat sitä kerää hieman.



Tuollaisen koulutuksen kävin pitämässä viime vkl Oulussa. Mikäli kiinnostaa enemmän niin täältä löytyy lisätietoa: http://www.suomenstreetworkout.com/uutiset/kevaan-street-workout-ohjaajakoulutukset-2/
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Aloitin tällaisen kuntopiirin nyt.
1. Käsilläseisontapunnerrus seinää vasten
2. Flyerit renkailla
3. Leuat leveä myötä
4. Leuat kapea vasta
5. Nordic hamstring raise/GHR mikälie, tyttöystävän kans puhutaan "takareisinousuista"
6. Pistoolikyykyt

Pitäiskö tuohon ottaa vielä joku liike ojentajille? Funky Monkey jos voisi ammattilaisena kommentoida niin olisin kiitollinen. :-)
 
Käsilläseisonta askarruttaa edelleen. Viimeksi kun kysyin, neuvottiin jatkamaan harjoituksia naama seinään pyrkien lähemmäs seinää ja harjoittelemaan myös päälläseisontaa.
Pääsen nyt naama seinään päin kiiveten kävelemään käsillä noin puolen metrin päähän seinästä (aloitusasennossa kädet n. metrin päässä) ja pysyn siinä vielä muutaman sekunnin (tämä siis max effort). Pitäiskö minun pystyä seisomaan käsillä edes se muutama sekunti myös selkä seinään päin?
Päälläseisonta onnistuu seinää vasten helposti, tuntuu että siinä voisi hengailla kuinka pitkään vaan, mutta epäilyttää onko se pidemmän päälle terveellistä päälle ja niskalle? Ilman tukea pysyn ehkä maksimissan kymmenkunta sekuntia ennen kuin tasapaino pettää.
Kärrynpyöriä olen myös yrittänyt harjoitella, mutta liikerata jää vähän vajaaksi ts. jalat eivät suoristu ylös asti. Onko kärrynpyöristä mitään hyötyä käsilläseisonnan oheisharjoitteena?
 
Mari91 sanoi:
Käsilläseisonta askarruttaa edelleen. Viimeksi kun kysyin, neuvottiin jatkamaan harjoituksia naama seinään pyrkien lähemmäs seinää ja harjoittelemaan myös päälläseisontaa.
Pääsen nyt naama seinään päin kiiveten kävelemään käsillä noin puolen metrin päähän seinästä (aloitusasennossa kädet n. metrin päässä) ja pysyn siinä vielä muutaman sekunnin (tämä siis max effort). Pitäiskö minun pystyä seisomaan käsillä edes se muutama sekunti myös selkä seinään päin?
Päälläseisonta onnistuu seinää vasten helposti, tuntuu että siinä voisi hengailla kuinka pitkään vaan, mutta epäilyttää onko se pidemmän päälle terveellistä päälle ja niskalle? Ilman tukea pysyn ehkä maksimissan kymmenkunta sekuntia ennen kuin tasapaino pettää.
Kärrynpyöriä olen myös yrittänyt harjoitella, mutta liikerata jää vähän vajaaksi ts. jalat eivät suoristu ylös asti. Onko kärrynpyöristä mitään hyötyä käsilläseisonnan oheisharjoitteena?
Click to expand...

Käsilläseisontaan ainakin mulle auttoi reilusti jäykän kuminauhan virittäminen kahden pylvään varaan ~vyötärölinjalle... jalat siihen kumilenkin päälle ja punnerrusasentoon. Sitten siitä lähdet pomputtamaan jalkoja suorana kumilenkkiä vasten ylemmäs ja ylemmäs. Voi alottaa ihan semmoisilla matalillakin pompuilla, mutta pääasia että jalat pysyy suorana ja tunnet sen liikeradan. Siinä sitten oppii sen tasapainon aivan täydellisesti eli pystyy pompauttamaan kuminauhalta käsilläseisontaan ja hitaasti jarruttaen takaisin kuminauhalle, ponkaisu ja taas käsilläseisontaan. Kädet siis pysyy kokoajan samassa paikassa. Lopulta se käsilläseisonta on tuon liikkeen helpoin kohta heti punnerrusasennon jälkeen... ite jatkoin tuosta plancheen.

Striitillä en kyllä näitä tee, ihan vaan salilla... :nolo:
 
timse, kuulostaa mielenkiintoiselta, kiitos vinkistä! Eli tossa alussa ollaan käänteisen L:n mallisessa asennossa kädet lattiassa? Tuleeko siis nilkat vai mikä osa jalkaa kuminauhalle? Ponnistus vissiin samalla idealla kuin jos lattialta lähtis yrittämään ylös?
 
Minusta luonnollisimmalta tuntui tämä allaoleva. Lähellä seinää (melkein sormet kiinni seinässä), jotta ei mene yli.

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Mari91 sanoi:
timse, kuulostaa mielenkiintoiselta, kiitos vinkistä! Eli tossa alussa ollaan käänteisen L:n mallisessa asennossa kädet lattiassa? Tuleeko siis nilkat vai mikä osa jalkaa kuminauhalle? Ponnistus vissiin samalla idealla kuin jos lattialta lähtis yrittämään ylös?
Click to expand...

Jep. Kuminauhan paikan perusteella käsien sijainti lattiassa, eli alas tullessa jalkojen (väh. nilkkojen) pitää luonnollisesti yltää edelleen sinne kuminauhalle, ettei tule vapaapudotuksesta huti. Tässä ei kannata aloittaa sieltä nilkasta vaan hissuksiin opettelee luottamaan siihen että joo, se kumilenkki tosiaan on siellä vaikkei sitä näe silloin kun jalat siihen osuu. Tuon seurauksena oppii taatusti pitämään jalat suorana ihan vain varmuuden vuoksi, jotta jalat varmasti yltää kuminauhalle. Ponnistuksessa sopii ottaa useampia pomppuja, saa tuntumaa kuminauhaan, kontrollia liikkeeseen. Pää luonnollisesti liikkuu sinne käsien väliin, eli liikeen akseli on olkapäissä, ei oo tarkoitus jäädä katselemaan eteenpäin vaan ihan tikkusuoraan käsilläseisontaan on tarkoitus päästä lopulta. Jos tulee liikaa vauhtia ja lähtee kaatumaan eteen niin suosiolla vaan leuka rintaan, jalat koukkuun ja selkä pyöränä kuperkeikka. Eli tuolle mahdollisuudelle on syytä varata vähän tilaa eteen, ettei siinä oo esim levypainoteline... :)
 
mitä sanotte et riittäskö jos vetelis leuat, dippi ja punnerrus sillee et 10 toistoo ja 4x kiertäis koko setin ja sit jossai vaihees ostais sellasen painoliivin (?) jalat tekisin salilla ti, pe ja ton toisen setin ma to, tack
 
Tää on kyllä yks siisteimmistä lajeista, mitä on :worship:.

Aina kun noita videoita kahtelee niin tulee älytön treeni motivaatio päälle, ja siihen se sitten jääkin :) . Muscle up ois hienoa saaha onnistumaan, pituutta löytyy 178 cm , ja painoa tällä hetkellä on 98.4 kiloa, jota koitan saada alaspäin. Jonkun verran löytyy salitaustaa, mut eipä siitä oikein hyötyä olekkaan tässä lajissa.

Vastaotteella leukoja menee 10, hyvänä päivänä voi saaha 11, myötä otteella 8 on enkka, normi dippejä jaksaa tehä ainakin 15 kertaa, jopa reilusti enemmänkin hyvänä päivänä, tanko dippejä tuli eilen tehtyä 3x3 ja lopuks koitin hitaasti tehä tuon muscle upin alastulon...
Varsinaista punnerruksessa pääsen niinkin ylös että saan toisen kyynärpään tangon päälle ja se siitä, sen ylemmäks en pääse .

Olen nyt ruvennut vetelemään leukoja paksulla köydellä, jotta saa vähän erinlaista ärsykettä lihaksiin, mutta kysymys kuuluukin, mikä ois se kaiken a ja o että sais tuon muscle upin menemään.

Oon koittanu kovasti lukea foorumeja ja kirjotuksia, ja ilmeisesti pitää ruveta ainakin vetämään nuo leuvat silleen että tanko tulis rinnan alaosaan, ja myöskin lisäpainolla toistoja ja nopeita räjähtäviä leukoja + tanko dippejä ja siitä sitä negatiivista vaihetta. En ole vielä kokeillut kuminauhan avulla, fitnestukun 32mm leveä nauha kyllä löytyis, sen pitäis keventää 20-30 kiloa ...

Ensimmäisen kun saisi onnistumaan, se kyllä motivois saamaan sen toisenkin hyvinkin nopeasti.
 
Riisikeppi sanoi:
Olen nyt ruvennut vetelemään leukoja paksulla köydellä, jotta saa vähän erinlaista ärsykettä lihaksiin, mutta kysymys kuuluukin, mikä ois se kaiken a ja o että sais tuon muscle upin menemään.

Ensimmäisen kun saisi onnistumaan, se kyllä motivois saamaan sen toisenkin hyvinkin nopeasti.
Click to expand...

Itsellä auttoi tämän videon https://www.youtube.com/watch?v=ozSt3VtE2mk build up -harjoitteet (etenkin kipping pull up ja jump muscle up) sekä negatiiviset muscle upit. Lisäksi tuolla videolla nähtävä korokkeelta lähtö auttaa todella paljon, kun on tarkoitus ekaa kertaa kammeta itsensä tangon päälle (elastinen energia tulee käyttöön kun veto lähtee pienestä pudotuksesta). Se transitio vedosta dippiin on se vaikein osuus ja sitä kannattaa treenata noilla videolla olevilla jutuilla ja negoilla. Sulla on ehkä pieni händicäppi elopainossa ja leuanvetotuloksissa, mutta kyllä n. 10 puhtaalla myötäoteleualla on mahdollista suorittaa muscle up - tolla pohjalla siihen ei kauaa mene.

Toinen niksi on kammeta itsensä puolittain ylös (tyyliin: https://www.youtube.com/watch?v=1We3Hkx5o8E). Tässä on kuitenkin ranteet ja kyynärpäät kovilla, jos vauhti tangolle on yhtä hidas kuin videon alussa.
 
Nyt kun on lumet sulanu niin ajattelin treenata pari kuukautta kehonpainotreeniä, jalat ehkä salilla voimatyyliin kerran viikkoon tms. Minkälainen ohjelmarunko olis hyvä kehonpaino-osuuksille? 1 jakoinen vai työntävät-vetävät tms? Viime kesänä, kun kehonpainolla vähän treenailin, meni 1 ruma muscle up, ja dragon falg pitona pari sekuntia. Leukoja päälle 10.
 
työntävät, vetävät on aika hyvä. Saa enemmän volyymia, kun voit esim kyykyt tehdä punnerrusliikkeiden kanssa samoina päivinä esim.

Ohessa muuten itseni jo pitkään käyttämä sivusto, jossa erittäin mielenkiintoisia pointteja ja näkökulmia. Myös testannut sivustolla mainittuja vinkkejä, ja ovat kyllä paikkansa pitäviä. Suosittelen tutustumaan sisältöön, jos kehonpainoreenailu ja stressitön "fitness" kiinnostaa.

Red Delta Project |
 
Back
Ylös Bottom