Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

1. Päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)
1. Penkkipunnerrus 2x6
2. Vinopenkki kp/tanko 3x8-10
3. Pec deck/ristikkäistalja 3x10-12
4. Pystypunnerrus kp/laite 3x6-8
5. Pystysoutu tangolla/vipunostot 3x10-12
6. Takaolkapäät talja/käsipaino 3x10-12
7. Dippi/kapeapenkki 3x6-8
8. Ojentaja punnerrus taljassa 3x10

2. Päivä (selkä, hauis, vatsa)

1. Maastaveto/kulmasoutu 4x6
2. Alataljasoutu 3x-12
3. Ylätalja/leveä leaun veto 3x-12
4. Hauiskääntö tanko/kp 3x-12
5. Hauiskääntö koneella/taljassa 3x-12
6. Vatsarutistus kone/penkki 3x20/max
7. Jalkanosto telineessä 3xmax

3. Päivä (jalat)
1. Jalkakyykky/Hack-kyykky 4x8-12
2. Reisiojennus 4x8-12
3. Jalkaprässi 2x15
4. Takareidet istuen 4x10-12
5. Pohkeet seisten 4x15-20

mutta jos se 3-jakoinen on tuollanen, niin kummalla aloittelijan, jolla ei oo salikokemusta laisinkaan, niin kannattaisi alottaa. tuolla? vai 1-jakoisella, niinkuin seuraavassa:

1-jakoinen

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

kumpi sopisi siis paremmin?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Suurissa moninivelliikkeissä (kyykky, maastanosto, penkkipunnerrus, etukyykky, rinnalleveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, leuanveto etc.) vaan sarjapainoja kehittämään nousujohteisesti ylöspäin. Siinä sitä kehitystä tulee parhaiten ja kokonaisvaltaisimmin koko kroppaan.

Eristettyjä liikkeitä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan kannattaa alkaa ottamaan mukaan siinä vaiheessa, kun jokin ryhmä jää jälkeen muun kehon kehityksestä. Ihan raa´asti perusliikkeitä tahkoamalla pääsee hyvään (parempaan) alkuun tässä hommassa kuin nitkutamalla hauista, pohjetta ja etureittä erikseen laitteissa.
 
JSK:ta komppaan täysin. Todellakin kannattavinta tehdä tätä jo pelkästään lihaskasvun puolesta. Sitä paitsi tällä ohjelmalla voi päästä melko vahvaksi, kuten ohjelman nimikin jo sanoo: Starting Strength ei tollasella 3-jakosella tule alottelijalla kuin itku.

Edistyneemmäälle (lue: lineaarisen progression loppuun päässeille) löytyykin sitten tämän kaltaisia ohjelmia joissa ei pyritä enään nostaan sarjapainoja reenistä reeniin, vaan viikkotahdilla. Asettaa sitten tavoitteeksi liikkeisiin pystypunnerrus, penkki, kyykky, mave ne "maagiset" 200/300/400/500 paunaa. Mikä ylläolevista liikkeistä kuuluu mihinkin lukuun taitaa olla jokaiselle selvä.

Ruokaohjeet: http://70sbig.com/?page_id=7
 
kummalla aloitan?

eltonno sanoi:
JSK:ta komppaan täysin. Todellakin kannattavinta tehdä tätä jo pelkästään lihaskasvun puolesta. Sitä paitsi tällä ohjelmalla voi päästä melko vahvaksi, kuten ohjelman nimikin jo sanoo: Starting Strength ei tollasella 3-jakosella tule alottelijalla kuin itku.

Edistyneemmäälle (lue: lineaarisen progression loppuun päässeille) löytyykin sitten tämän kaltaisia ohjelmia joissa ei pyritä enään nostaan sarjapainoja reenistä reeniin, vaan viikkotahdilla. Asettaa sitten tavoitteeksi liikkeisiin pystypunnerrus, penkki, kyykky, mave ne "maagiset" 200/300/400/500 paunaa. Mikä ylläolevista liikkeistä kuuluu mihinkin lukuun taitaa olla jokaiselle selvä.

Ruokaohjeet: http://70sbig.com/?page_id=7
Click to expand...

Tarkoitus tuolla 3-jakoisella on saada tuntuma alkuaikoina lihaksiin(en tiedä salilla käymisestä mitään ja oon kynis), tekniikkaan, saliin, joka kestäisi jonku aikaa 1kk? 2kk? jonka jälkeen starting strenght 1jakoisella.

joten mitä mieltä olette? alotanko suoraan vaan 1 jakoisella starting strenght tylliin?

otetaan ny thuomioon olen 18v 183/75, rasvaprosentti 22% ja lihasta ei ole paljoa, ei ees 1 leuka mene, ja kaikki painot tuntuu raskailta, esim ei mene penkistä 50kg(vaikka penkin veivaus ei olekaan tärkein asia, vaan että osaa reenata koko kroppaa)
 
Kannattaa ostaa se kirja, tai sitte hankkia se muulla tavalla, siitä saa melkeenpä kaiken tiedon mitä tarvitsee. SS DVD:ltä hyvä oppia tekniikat jos ei pelkkä kirja riitä. Tietoa siitä mistä ko. kirjan saa hankittua löytyy muistaakseni jopa tästä threadistä. Onnea matkaan :)


e: Niin, alota suoraan tällä.
 
Aloita. Se on todellakin hyvä ohjelma. Voisin sanoa että aloittelijalle se on suositeltavin ohjelma. Kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, rinnalleveto. Siinä on maagiset liikkeet.

Itse käytän tuosta muokattua ohjelmaa, joka painottuu ottelu lajeihin paremmin.
 
Living Dead sanoi:
Aloita. Se on todellakin hyvä ohjelma. Voisin sanoa että aloittelijalle se on suositeltavin ohjelma. Kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, rinnalleveto. Siinä on maagiset liikkeet.

Itse käytän tuosta muokattua ohjelmaa, joka painottuu ottelu lajeihin paremmin.
Click to expand...

Ite lisäisin vielä leuat mutta just noin...

Ja vielä sellaisen nyrkkisäännön vois sanoa aloitukseen että jos liikkeitä ja sarjoja on enemmän kuin mitä pystyy yhdellä kertaa ulkoa oppimaan niin niitä on liikaa :D
 
ujo sanoi:
Tarkoitus tuolla 3-jakoisella on saada tuntuma alkuaikoina lihaksiin(en tiedä salilla käymisestä mitään ja oon kynis), tekniikkaan, saliin, joka kestäisi jonku aikaa 1kk? 2kk? jonka jälkeen starting strenght 1jakoisella.
Click to expand...

Juuri sen tuntuman hakemisen vuoksi kannattaa aloittaa mahdollisimman simppelillä, muutamaan perusliikkeisiin keskittyvällä ohjelmalla että riittävän toistomäärän kautta oppii ne perusliikkeet kunnolla. Sen jälkeen on helppo opetella enemmänkin liikkeitä, mutta miljoonan pikkuvarpaan hinkkausliikkeen ottaminen ohjelmaan heti alussa on aloittelijalta aivan turhaa.

Tästä varmasti moni on eri mieltä kanssani ja heillä on siihen toki täysi oikeus, mutta IMO täydeltä nollapohjalta lähtiessä Starting Strengthiä ei kannata ottaa aivan ensimmäiseksi ohjelmaksi. Kun lihakset ja nivelet eivät ole tottuneet minkäänlaiseen treeniin, tekniikka liikkeisiin on vielä hakusessa eikä koordinaatio vapailla painoilla ole sekään paras mahdollinen, niin kovat vitoset kyykyssä ja mavessa, rivestä puhumattakaan kuulostaa mun mielestäni vähän kyseenalaiselta tavalta aloittaa treenaamiseen tutustuminen. Ylivarovaisesti pienillä painoilla liikkeelle lähtiessä taas volyymi jää niin pieneksi, että koko homma menee mummojumppailun puolelle.

Mun mielestäni esim. golden six on hyvä ekaksi ohjelmaksi juuri siksi, että siinä pääsee opettelemaan tärkeimmät perusliikkeet suuren toistomäärän kautta ja vaikka ohjelman aloittaisi varovaisesti kuinka pienillä painoilla tahansa, niin volyymi varmistaa että treeni silti tuntuukin jossain.

Eli mä ehdottaisin taas kerran alkuun kuusikkoa pariksi, kolmeksi kuukaudeksi, sen jälkeen sulla on halutessasi hyvät pohjat siirtyä tekemään tätä SS:ää paljon tehokkaammin ja turvallisemmin kuin näin alussa.
 
no-body sanoi:
Tästä varmasti moni on eri mieltä kanssani ja heillä on siihen toki täysi oikeus, mutta IMO täydeltä nollapohjalta lähtiessä Starting Strengthiä ei kannata ottaa aivan ensimmäiseksi ohjelmaksi. Kun lihakset ja nivelet eivät ole tottuneet minkäänlaiseen treeniin, tekniikka liikkeisiin on vielä hakusessa eikä koordinaatio vapailla painoilla ole sekään paras mahdollinen, niin kovat vitoset kyykyssä ja mavessa, rivestä puhumattakaan kuulostaa mun mielestäni vähän kyseenalaiselta tavalta aloittaa treenaamiseen tutustuminen. Ylivarovaisesti pienillä painoilla liikkeelle lähtiessä taas volyymi jää niin pieneksi, että koko homma menee mummojumppailun puolelle.
Click to expand...
Minä olen ainakin eri mieltä. Saanen kysyä, että mihin ihmeeseen perustuu tämä, että jauhamalla pitkiä sarjoja pienillä painoilla oppii tekniikat parhaiten? Mielestäni tekniikat oppii parhaiten, kun toistomäärät on jotain välillä 1-5 ja vastus sopiva (50-70% maksimista). Perustan väitteeni kokemukseen itsestäni ja muista urheilijoista, sekä siihen, että tekniikan oppiminen tapahtuu kaikista parhaiten, kun keskittyminen on maksimaalista. Kymmenen toiston sarjassa (saati pitemmässä) alkaa olla jo aika hankalaa keskittyä joka ikiseen toistoon täydellisesti, varsinkin kun aloittelijalla alkaa jo hengästyminen haitata suoritusta (mitä kyllä tapahtuu kokeneemmallakin). Mielummin teen viisi toistoa, joissa kaikissa on tekniikka kunnossa, kuin kymmenen toistoa, joissa esim. kuudessa on tekniikka kohdallaan.

Myös jollain kepillä tai muulla olemattomalla painolla harjoittelua en ymmärrä (mitä ei kyllä no-bodykaan suositellut). Painon ollessa olematon, jää keholle vähän epäselväksi, että mistä työstä sen pitää suoriutua. Kun mukana on edes jonkinlainen vastus, tulee melkein automaattisesti käytettyä niitä lihaksia, millä nosto on edullisinta tehdä. Mm. Karolina Lundahl puhui luennollaan tästä.

En kylläkään pidä Starting Strengthiä minään täydellisenä ohjelmana. Hyvä se on ja mielestäni paljon parempi kuin Golden Six. SS:ssä voisi olla enemmän vaihtelua toistoissa ja alkuun voisi tosiaan ottaa enemmän sarjoja, jotta tekniikoiden oppiminen tehostuisi. Hyviä puolia siinä on kuitenkin lineaarinen progressio, joka on lähes poikkeuksetta aloittelijoille paras; hyvä liikevalikoima; liikkeiden toistaminen useasti viikossa, mikä edelleen tehostaa tekniikan oppimista sekä aloituspainojen valinta. Noita no-bodyn mainitsemia "kovia vitosia" ei tule kovin nopeasti, sillä aloituspainot eivät ole kovin korkeat ja eteenpäin mennään suhteellisen maltilla. Kun ne kovat sarjat alkaa tulla eteen, alkaa olla tekniikat jo hyvin hallussa, jos on maltettu panostaa siihen tekniikkaan, eikä tehty liikkeitä miten sattuu.
 
Itse olen ihan samaa mieltä. Ei mitkään G6:sen pitkät sarjat ole automaattisesti optimaalisemmat vasta-alkajille. Helpompi se on asennoitua ottamaan puhdas vitonen kuin puhtaat 10 toistoa, joka vaatii puolet enemmän keskittymistä.

T: Vehmanen
 
Pitkälti samat ajatukset kahden edellisen kirjoittajan kanssa.

Aloittelijalle viiden toiston sarjoihin käytettävät painot eivät ole varsinaisesti raskaita. Eikä treeniä aloiteta mahdollisimman isoista painoista, vaan sellaisista, joissa viimeisen sarjan toistot vähän hidastuvat. Tässä jää paljon varaa tulla vahvemmaksi ennen kuin painoista tulee oikeasti haastavia.

Siitä olen eri mieltä, että toistomääriä olisi jotenkin muuteltava. Miksi? Ideana on nimenomaan lineaarinen kehittyminen painoissa mahdollisimman nopeasti ja sitä kautta vahvaksi tuleminen. Kaikki kikkailu vaan hidastaa tätä prosessia. Vaihtelu vaihtelun takia on turhaa.

Ja tuo kolme sarjaa tulee siitä, että herra Rippetoe on todennut sen olevan sopiva määrä volyymia saamaan aikaan adaptaation voiman kehittymisessä. Kaksi liian vähän (pitemmän päälle) ja neljä liikaa. Siispä kolme sarjaa.

Se hieno asia tässä ohjelmassa on, että sitä on testattu empiirisesti varmasti tuhansilla ihmisillä. Eivätkä kaikki todellakaan ole mitään lahjakkaista junnu-urheilijoita, vaan nuoria, aikuisia, urheilullisia, sohvaperunoita, vähän vanhempia, miehiä ja naisia. Parin-kolmen vuosikymmenen kaikana Markku on hionut ohjelmaa ja päätynyt siihen mitä se nykyään on. Ilmeisesti ohjelmassa oli aikanaan pienempiä eristäviä liikkeitä sun muuta, mutta ne on kaikki poistettu, koska niistä ei ollut varsinaista hyötyä (Rippetoen forumilta tämä tieto).

Lukekaas tästä miehen uunituore artikkeli, jossa käsitellään juuri näitä asioita:
http://startingstrength.com/articles/incremental_increases_rippetoe.pdf
 
Gulo sanoi:
Siitä olen eri mieltä, että toistomääriä olisi jotenkin muuteltava. Miksi? Ideana on nimenomaan lineaarinen kehittyminen painoissa mahdollisimman nopeasti ja sitä kautta vahvaksi tuleminen. Kaikki kikkailu vaan hidastaa tätä prosessia. Vaihtelu vaihtelun takia on turhaa.

Ja tuo kolme sarjaa tulee siitä, että herra Rippetoe on todennut sen olevan sopiva määrä volyymia saamaan aikaan adaptaation voiman kehittymisessä. Kaksi liian vähän (pitemmän päälle) ja neljä liikaa. Siispä kolme sarjaa.
Click to expand...

Siinä mielessä tuo yksi ja sama toistomäärä on hyvä, että tämä mahdollistaa yksinkertaisen ja suoraviivaisen progression. Ohjelmaa on helppo seurata, senkun vaan lätkii rautaa tankoon. Kuitenkin siinä vaiheessa, kun ohjelma alkaa oikeasti tökkiä, resettien jälkeenkään ei tahdo toimia, niin olisi mielestäni aika vähän muuttaa toistoa. Eikä muutoksen tarvitse olla radikaali; esim. toistovälin 4-6 salliminen auttaisi varmasti vielä etenemään. Eikä käsittääkseni Rippetoekaan ole tätä vastaan. Kuitenkin yleensä noissa ehdotuksissa, miten jatkaa, tarjotaan lähes poikkeuksetta lisää vitosia. Tai sitten kehoitetaan siirtymään Single Factoryyn (taas lisää vitosia).

Eikä nyt kukaan voi vakavasti väittää, että kolme sarjaa olisi kaikille täydellisen optimaalinen sarjamäärä kehitykseen. Ei olisi varmaan ollenkaan pahitteeksi tehdä alussa enemmän sarjoja, kun painot ovat vielä pienet. Pudottelee sitä sarjamäärää sitten, että saa sen progression rullaamaan, niinkun kuuluu. Puolestaan siinä vaiheessa kun kehitys tökkii, ei olisi mielestäni ollenkaan pahitteeksi pudottaa sarjamääriä, näin saisi taas lisää rautaa tankoon. Lisätä sitten taas kun kulkee.

En ole kuitenkaan Rippetoen tasoinen guru, lähellekkään. Ihan tuhansien ihmisten ohjaamisesta ei ole kokemusta. Starting Strengthiäkään en ole koskaan tehnyt (kenties se olisi minulle juuri täydellinen ohjelma tai sitten todella huono ;)). En kuitenkaan sokeasti luottaisi edes Rippetoen sanaan.
 
Kysyisin yhden jutun ruokavaliostani koska olen vetänyt tänä ohjelmaa 1,5kk ja olen kyllä saanut raudat nousemaan. Toinen juttu että paino noussut varmaan 4 kiloa ja en sitte tiiä onko lihaa vai läskiä vai sekä että mutta karkkia syön noin kaksi kertaa viikossa, onko liikaa? Maitoa tulee juotua 3l päivä ja syön joka päivä tonnikalamunakasta ja muuta proteiinipitoista..
 
Kysymys noista apuliikkeistä. Mitäs suosittelisitte dipin korvaajaksi kun salilla ei satu olemaan dippitelinettä? Olisiko kapea penkki tai vinopenkki hyvä?
 
Back
Ylös Bottom