Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Manala]

Steinborn liftillä jos ei muulla. Tarpeeks halua kohottaa kuntoa, niin kyllä senkin äkkiä opettelee.

Like so.

Ai sä teet sen noin :D

 

[rapeltaja]

Ei jumalauta tolla jos jollaki tappaa ittensä :D

Pyh. Hyvinhän tuokin herra näytti liikuttavan aika isoa kasaa rautaa.
Muutenkin noi vanhan ajan voimamiesten nostot on just mahtavia. Tarkotuksena ois opetella joku päivä ainakin 2-hands anyhow ja bent press, niin kai siinä toikin menis. :D

 

[Manala]

Pyh. Hyvinhän tuokin herra näytti liikuttavan aika isoa kasaa rautaa.
Muutenkin noi vanhan ajan voimamiesten nostot on just mahtavia. Tarkotuksena ois opetella joku päivä ainakin 2-hands anyhow ja bent press, niin kai siinä toikin menis. :D

Joskus Pavelin metodeista innostuneena tein hetken aikaa sen tuota mave+bent press ohjelmaa. Hemmetin mukava ja vaativa liike.

 

[hussisaur]

Mä yritin ettiä tästä ketjusta, mut kun en sattunut löytämään, niin kysyn:


Alotin tänään SS:n, ja luultavasti alotin penkin liiankin maltillisilla painoilla (50kg). Ekat kaks sarjaa meni vitun kevyesti, ja vikalla mielenkiinnosta tein muutaman ylimääräisen, ja lopetin 11 toiston jälkeen, ois menny vielä pari. Voisinkohan nostaa ensi kerralla 3x5-painon vaikka suoraan 55 kiloon tän perusteella?

 

[rapeltaja]

Joskus Pavelin metodeista innostuneena tein hetken aikaa sen tuota mave+bent press ohjelmaa. Hemmetin mukava ja vaativa liike.

Joo, tänään tuli kokeiltua tota bent pressiä ja two-hands anyhowta. Uittu kun on hienoja liikkeitä! Helkkarinmoinen vapina käsissä vaikka teki pelkällä tangolla ja 18 kilon kässärillä. :D


Hussisaur: Kyllähän tuon voi tehä, mutta se 2,5kg nosto per kerta tulee olemaan liian nopea painonlisäys tulevaisuudessa. Jos alussa lisäilet enemmän, tuut nopeemmin vaikeisiin ja painoihin ja jos ei ole silloin vielä tottunu tekemään raskasta/vaikeeta treeniä, niin se voi syödä motivaatiota aika rajusti.

 

[Mightyass]

Mä yritin ettiä tästä ketjusta, mut kun en sattunut löytämään, niin kysyn:


Alotin tänään SS:n, ja luultavasti alotin penkin liiankin maltillisilla painoilla (50kg). Ekat kaks sarjaa meni vitun kevyesti, ja vikalla mielenkiinnosta tein muutaman ylimääräisen, ja lopetin 11 toiston jälkeen, ois menny vielä pari. Voisinkohan nostaa ensi kerralla 3x5-painon vaikka suoraan 55 kiloon tän perusteella?

Homma toimii niin, että valikoit semmoset painot jossa tangon kulkeminen on hitaampi. Sanotaan, että 40kg voi helposti kauheella vauhdilla heittää. Kokeilet 45 ja menee helposti, mutta 50kg on hitaampi. 50kg on sitten se sopiva. Isommat kaverit voivat lisätä 5kg punnerusliikkeissä ja jopa 15kg MAVEssa jonkin aikaa, mutta hyvi hyvin harva siihen pystyy. From the book.

Luulen(mun lähes heiveröisellä kokemuksella ja tiedolla), että voit ens kerral tehä 55kg ja sen jälkee jatkaa pienemmillä. Toisaalta pienemmillä lisäyksillä tulee varmasti kunnolla tehtyä pidemmän aikaa ja varmasti tulee kunnon pohja. Kannattaa kuitenkin olla itsekriittinen eikä ohjelmassa kuulu tehä mitään ylimääräsiä toistoja.

 

[Maximus Bicepus]

^ Mun mielestä toi tangon hidastumismetodi on huono, koska siinä vaihees ku alkaa toistot hidastua alkaa myös maksimit olla lähellä :S Mun mielest on vaan paree alottaa kaikki liikkeet tarpeeks kevyesti, ettei heti jää noususuhdanne jumiin. Tankoon kuitenki lisätään rautaa koko ajan, joten loivempi nousu on vaan parempi ja ainakin varmempi.

 

[Mightyass]

Jep jep. Kaverini alotti tangolla pykärin ja reset tuli vasta 42,5kg. 9vko putkeen aika kivasti. Penkin alotti taas 40kg, joka näytti aika raskaalta ja nyt 55kg meni just. Kyllä kevyet kannattaa ottaa.

 

[POW]

Oon tehnyt nyt 3 kk G6:ta ja aattelin ottaa SS:n kesäksi kokeiluun. Voiskohan noita apuliikkeitä lisätä muutaman jo heti alkuun vai kannattaako tässäkin tapauksessa tehdä ekat pari viikkoa vain pääliikkeitä? Entä kuinka kevyistä painoista kannattais lähteä liikkeelle jos vedän esim. kyykkyä 85 kg 4x10 ja penkkiä 55 kg 3x10? Oon alkuun aatellu ottaa G6-sarjapainoista sellanen 10% pois ja vetää 3x5, onko liian raskas?

Sori jos tätä on kysytty ennen, mutta en nyt suoraan sanoen keksinyt millä hakusanoilla tätä olis hakenut.

 

[Mightyass]

Hienoa! Kannattaa vaa mennä ton mukaan. Monet vetäneet ohjelman ilman mitään apuliikkeitä menestyksekkäästi. Eikä ole liian raskas ja varmasti menee puhtaasti =)

PS. Suomi jyrää!

 

[paitapöksy]

Nyt on n. 5 viikkoa Advance Novice Starting Strenghtiä takana ja kerrotaas vähän sarjapainoja:
Kyykky 90 --> 112,5
Penkkipunnerrus 65 --> 85
Leuanveto vasta 9 -->16
Leuanveto myötä 7 --> 14
Mave 120 --> 130
Pystypunnerrus 30 --> 45
Levytankosoutu 70-->80

Painot siis sarjapainoja eivät ennätyksiä (poislukien leuanvedot), vielä ei olla kovinkaan lähellä omia ennätyksiä, mutta kai ne kohta saavutetaan.
Ja dietillä olen tämän ajan ollut, missään liikkeessä ei ole tarvinnut tehdä resettejä.

 

[Slrt]

Veto parantunu 10kg ja penkki 20kg? o_O

 

[paitapöksy]

Vetoa tehdään vain kerran kahteen viikkoon ja sekin ns.kevyenä päivänä. 5kg korotuksilla olen siinä tehnyt, nuokin sarjat erittäin helppoja. Mave max on 190kg

 

[Sintzu007]

Syväkyykyn ympärille rakennetaan nyt sitten sulle ohjelma periaatteessa. Pistele perustietoja itestäs, eli pituus/paino, ikä, onko perus 40h duuniviikot, miten ehit syödä, mikä on mummon horoskooppi ja ootko kuinka paljon ehtiny jo harrastaa salitreeniä. Paljonko sulla on laittaa painoja tohon levytankoon? Sillä pärjäät nimittäin aivan hyvin alussa, kunhan rautaa on tarpeeksi.

Paino n.73kg, pituus 180cm, ikää 22v, painoja saa nyt vaan 50kg mutta aion ostaa isompia kiekkoja ja syötyä tulee ekan kerran töissä 9 aikaan yleensä 2 palaa vaaleeta/tummaa leipää+ täytteet ja yleensä 1 jogurtti, sitte 11 lämmin ruoka ja taas klo 13 sama ku aamulla 9, sit himassa taas lämmin ruoka ja illalla perstuntumalla :D Nii ja yleensä on vähintää se 40h/viikko.

 

[Tbag]

Vajaa pari kuukautta menty tasaseen tahtiin ylös päin, eilen meni kyykky resettiin huonosti nukutun yön takia, tympii huolella. :(

 

[Nassajepu]

Penkki noussut 76kg -> 85kg, ja nyt vaikuttaa siltä, että ensimmäinen resetti on kohtapuoliin edessä. 83,5kg:lla siis meni vielä 3x5, mutta 85kg tänään 5,4,2. Seuraavassa treenissä tuskin vielä päästään tuohon 3x5, mutta kolmannella yrittämällä saattaisi tsägällä tulla.

Kyykky taas noussut uskomattomat 92kg -> 117,5kg, ja vielä on hyvin varaa. Ei voi käsittää. Etureisiin tullu perkeleesti massaa, mutta samalla jo valmiiksi aika isoon perseeseen vähän turhankin paljon. Voi olla, että jatkossa en ota kyykkyä aivan niin syvälle, sillä tällä hetkellä menen aika pohjalle.

Vaa'assa 92kg rikki ensimmäistä kertaa elämässä, intin puolivälissä reilu vuosi sitten painoin vielä 73kg. :D

 

[Hullu basisti]

Mites onko kellää pakannu lihaa muuallekin kuin reisiin tällä ohjelmalla?

 

[Mightyass]

Kaikkialle totta kai! Miks ei tulis lihaa muualle?

 

[rapeltaja]

Kato, kun kyykky on reisiliike eikä rasita mitään muuta osaa kropasta. :D

 

[Nassajepu]

Mites onko kellää pakannu lihaa muuallekin kuin reisiin tällä ohjelmalla?

Noh, sanoisin että myös tisseihin tullut kokoa. Sen sijaan kädet eivät ole kasvaneet mihinkään, toisaalta mulla oli reilu puol vuotta edes jossain määrin järkevää treeniä alla ennen tätä ohjelmaa ja sitä ennen satunnaista RHP-pelleilyä. :D Varmasti täysin aloittelijalla kasvavat hanskatkin.