Sopiva lyhyt treeni ikämiehelle

[veijari]

^ Meinasin otsikon perusteella jättää 2 riviäni, mutta toinen läski ehti jo.
Olisin vain itse väittänyt että parhaat aineet kehityksen kannalta on saatu/käytetty(huom parhaat[työ x aika = hyöty], ei kaikki) tuon 45minuutin aikana.

1-jakoista suosisin itse, liikkeillä:

1) Penkki, Kyykky, Raaka Kulmasoutu(eli kumarretaan kunnolla niin että painot saa stopattua lattiaan, todella päinvastaisen penkin kaltainen, paras yläselän soutuliike! [painoja joutuu tiputtamaan varmaan alle puoleen verrattaen näihin "kokoajan jännityksessä" soutuihin] myös esim. räjähtävyysominaisuuteen on huomattavasti helpompi keskittyä kun ei jäykästi hilaa edestakaisin vaan saa selkeän lähdön kuolleesta), Reisihauis, Pystypunnerrus(kp) ja kylkitaivutuksia painoilla.

2) Vinopenkki, Etukyykky, Suorinjaloinveto, Leuat(vastaote), Vipunostot sivuille, istumaannousut sekä jalannostot vatsoille(tietysti lisäpainoin suorituskyvyn mukaan)

3) Dippi, Boxikyykky, Raaka rinnalleveto, Leuat(myötäote), Vipunostot taakse, Voimapyörä, Pohkeet

Helppo vakioida aika kun on samankaltaiset liikkeet ja sama määrä itse liikkeitä.
Tekisin keskivartaloliikkeet ja reisihauiksen 2-3 sarjaa 10-15 toistoa, ihan kaikki, ainakin yhden 2-3kk kokeilujakson ajan.
Pohkeille ja vipunostoille samat tai jopa mieluumin 15-20 toistoilla, mutta ei aivan happokuolemaan koskaan
Hauiksille tekisin sillain että tulee hyvä fiilis
Dippejä ja leukoja ensin 2-3x max sarjoja ja sitten 6-12 toistoon lisäpainoilla(jos alkuun tulokset on alle 5ttä, niin sitten toisinpäin että paljon sarjoja, mutta vain muutama toisto kerralla, ei failureen tässävaiheessa mieluiten koskaan)
Boxikyykkyä ja Rinnallevetoa tekisin useampia(4-10) sarjaa, mutta lähinnä 2-3(1-4) toiston sarjoilla.
"Pääliikkeitä" 5-8 toiston hujakoilla se 3 työsarjaa.

 

[nono]

Ihan ajatuksena heitän, että testaile paikallista kahvakuulaporukkaa. Mä menin syksyllä kahvakuulailemaan, kun punttisali maistui aina vaan enemmän puulta. Nyt mä oon elokuusta asti tuupannut 2-3kahvakuulareeniä viikkoon ja ajoittain yhden puntin, en lähellekkään joka viikko.

Mutu sanoo, että tuo on "kehittävämpää" mitä tulee liikkuvuuteen ja koordinaatioon vs. puhdas puntti. Sitten ohjatussa tunnissa vielä venytellään, joku seuraa tekniikkaa, "piiskaa" isompiin painoihin jne.

Lähinnä kun tulee olo, että ei siinä punttisalilla vemputtamisessa ole mitään järkeä, niin koita siinä kohtaa vaikka kahvakuulaa. Ei siinä varmaan sen enempää järkeä ole, mutta jotekin tuntuu monipuolisemmalta ja yksilölaji ryhmässä on mukavampaa tai näin minä sen ainakin koen.

Ikää on parikymppiä vähemmän, mutta mulla on ihna selkeästi kohteena liikkuvuus, koordinaatio, kestävyys 'yleiskunto', puhtaan voiman tai lihasmassa sijaan. Mulla on muutakin liikuntaa mukana normiviikossa.

Toi kahvakuulatreenin kokeilu ei varmaankaan nyt onnistu, koska lähisalilla missä käyn, niin siellä ei ole ohjelmistossa kahvakuulausta. Ja voin käydä vain arkisin aamupäivällä treenaamassa, ja siihen lähisali on sopivan matkan/ajan vuoksi optimaalinen. Kiitti kuitenkin vinkistä.

 

[nono]

Siirryin kokeilemaan elaston 2-jakoista ohjelmaa. Treenipäivät ma, ti ja to, pe. Maanantaina ja tiistaina voimatreenit, torstaina ja perjantaina hypertrofiatreenit. Neljä päivää viikossa salikäyntejä on aika paljon, mutta treenikerrat on sopivan lyhyitä. Tosin vanha vaiva, kipu kyynärpään tuntumassa, alkoi taas vaivata. Tässä ohjelmassa on aika mukavasti vaihtelua, mutta jaksanko lähteä salille noin usein jää nähtäväksi.

"Veijarin" liikevalikoima on mulle ehkä turhan "raju". Ainakin näin äkkiseltään luettuna. Raaka kulmasoutu, raaka rinnalleveto, boxikyykky, voimapyörä on vieraita mulle.
"Mustan Läskin" 3-jakoista voisin myöhemmin kokeilla.

 

[veijari]

Joo laitoin ns. parhaat, oletuksella ns. "terveelle", eli ei vaurioita ja kipuja, sen pakan mistä sitten vaihtaa sopivampia
Sanoisin myös että penkki, vinopenkki ja dipit sekä leuat on huonoja jos on kyynärkipuja. Tekisin käsipainoilla, ristitaljalla, peckdeckillä rinnan.

Boxikyykyssä istuudutaan penkille ja otetaan ylösnosto kuolleesta, ns. nopeusliike(keskivartalon paine pidetään jaloilla löysäys ja ponnistus kuolleesta painosta, eli penkiltä tässä.

Rinnallevetoa en lähtisi tekemään jos ei ole ketään näyttämässä, tai sitten internetistä opetusvideoita jos uskoo omaksumiskykyynsä.

Voimapyörä on siis yleensä polviltaan rullaavasta esineestä kiinnipitoa ja eteenpäin liukumista(kumara-melkein makuu).
Toimii käsipainolla, tangolla, vaikka käsillä kuin käsipohjaa ryömien, tai "voimapyörällä" eli nimikkoesineellä: siinä on rengas keskellä ja käsikahvat sivuilla.

Kulmasoudun opettelisin, eli kuten normaali soutu, mutta niin kumarassa että saa tangon maahan, jos teet 100+kg:lla kulmasoutua, tässä mennään 50kg:lla ja uudenlaisilla selkälihastuntumilla Jos teet 50-80kg:lla soudut, tämä alkaa varmaan pienimmillä kiekoilla jotka saat ylttämään kivasti maahan.

 

[nono]

Siirryin kokeilemaan elaston 2-jakoista ohjelmaa. Treenipäivät ma, ti ja to, pe. Maanantaina ja tiistaina voimatreenit, torstaina ja perjantaina hypertrofiatreenit. Neljä päivää viikossa salikäyntejä on aika paljon, mutta treenikerrat on sopivan lyhyitä. Tosin vanha vaiva, kipu kyynärpään tuntumassa, alkoi taas vaivata. Tässä ohjelmassa on aika mukavasti vaihtelua, mutta jaksanko lähteä salille noin usein jää nähtäväksi.

"Veijarin" liikevalikoima on mulle ehkä turhan "raju". Ainakin näin äkkiseltään luettuna. Raaka kulmasoutu, raaka rinnalleveto, boxikyykky, voimapyörä on vieraita mulle.
"Mustan Läskin" 3-jakoista voisin myöhemmin kokeilla.

Elokuun puoleen väliin tein tuota elaston-ohjelman mukaista treeniä. Sitten vähän sekalaista settiä koostuen perusliikkeistä pari kertaa viikossa vajaan kuukauden verran. Syyskuussa aloitin Ari Paulowin "Liikettä lihaksiin"- kirjan mukaisen 3-jakoisen ohjelman, ma, ke, pe. Sopiva vanhalle ukolle, kaksi erilaista harjoitusviikkoa, treenikerrat melko lyhyitä. Ja lepoa riittävästi.
Jostain? syystä en kuitenkaan malttanut tehdä sitä pidempään, vaan aloin tehdä 2-jakoista perusliikkeillä (kyykky, mave, penkki, leuat, kulmasoutu, pystäri) pari kertaa viikossa. Yleensä 3-4 liikettä per treenikerta. Sarjoja kaksi ja toistot 4-8. Selänojennus aina lämmittelyn jälkeen ennen muita liikkeitä. Paikat olleet melko hyvässä kunnossa, kyynärpää ei vaivaa. Alaselkäkin ollut hyvä. Vatsoja en tee ollenkaan, kun huomasin että selkä ei tykkää niistä.
Olen käyttänyt GymXcel-sovellusta johon merkkaan treenit. Siinä näkyy harjoituksen intensiteetti ja kuormittavuus. Intensiteetti on ollut yleensä noin 8-8,5, ja kuormittavuus n. 4-5. Asteikko nollasta kymppiin. Pitäisiköhän jotain muuttaa treenin suhteen? En oikein osaa tulkita.

 

[nono]

Aloittajalla yli vuoden tauko treenaamisesta. Elämä tuntui liian hektiseltä, joten päätin jättää salin tauolle.
Nyt kun jään pian eläkkeelle, niin luultavasti on paremmin aikaa kuntosalitreeneihin.Tosin mökillä menee aluksi aikaa rästihommiin. Kävinkin ottamassa tuntumaa lauantaina kevyen treenin merkeissä. Nyt lihakset yllättävän kipeinä. Olen lueskellut Timo Haikaraisen kirjaa Lihaskasvu ja rasvanpoltto, ja sieltä aion ottaa aluksi aloittelijoille tarkoitetun ohjelman. Siis pari kertaa viikossa koko keho kerralla. Ja lisäksi aerobista muutaman kerran viikossa. Tosin koiran kanssa on tullut kävelylenkkejä tehtyä, eikä painoni ole noussut, pikemminkin laskenut. Kävin huhtikuussa 2019 InBody 720-mittauksessa. Paino 73,7 kg, rasva% 10,7. Syyskuussa 2016 edellisen kerran vastaava mittaus, paino 75,3 kg ja rasva% 10,7.
Ikälisiä alkaa kertyä pienten vaivojen myötä. Nyt viimeksi oikea polvi ollut hiukan kipeä. Oikea olkapää myös vihoitellut. Ja vasen kantapää.
Täytyy nyt katsoa miltä paluu treeneihin tuntuu. Aiemmin merkkasin treenit vihkoon ja GymXceliin, mutta nyt taidan jättää merkkailut pois. Tsemppiä vaan kaikille!

 

[nono]

Jatkanpa tähän samaan ketjuun, vaikka enää ei näin eläkeläisenä treenin tarvitse olla kestoltaan lyhyt, kun ei työ haittaa ajankäyttöä.
Olen yrittänyt noudattaa aiemmin mainitsemani Timo Haikaraisen kirjan ohjeita. Tosin välillä on tullut reilun viikon taukoja mökkeilyn takia, mutta olen siellä hiukan leukoja vedellyt ja tehnyt etunojapunnerruksia. Päivittäin tulee käveltyä n. 10000 askelta. Olo on tuntunut melko hyvältä, mitä nyt nivelkipuja vähän ollut.

Nyt on kuitenkin ilmaantunut pariin otteeseen treenissä heikkoa oloa askelkyykkyjen jälkeen. Olen sitten jättänyt treenit kesken niiltä kerroilta. Heikolla ololla tarkoitan sellaista uupumuksen ja oksettavan olon kaltaista tilaa. Päivän mittaan olo kyllä korjaantuu. Mietin, että voiko tämä olla joku ravintojuttu, vai olenko vaan vetänyt liian tiukoille?

Treenit (2 x vko) teen aamupäivisin noin klo 11 eteenpäin. Aikaa kuluu treenissä reilu tunti, en ole tarkasti kellottanut. Aamupalan otan pari tuntia ennen treeniä. Aamupalaan kuuluu kaurapuuroa, puolikas banaani ja marjoja puuron sekaan, plus hiukan jotain öljyä (pähkinä/avocado/oliivi). Lisäksi paistettu kananmuna, juustoa ja esim. kalkkunaleikettä leivän päälle. Vesi ja tee juomana. Tämä satsi samanlainen joka päivä. Treenin jälkeen en ota heti muuta kuin vettä. Lounaan syön noin klo 13. Mulla tuppaa olemaan "paheena" jälkiruoat. Pullaa, kuivakakkua, kääretorttua, suklaata menee aina lounaan ja päivällisen jälkeen kohtuullisesti. Muuten syön mielestäni suht normaalisti tavallista kotiruokaa ja eineksiä noin 3,5-4 tunnin välein. Munuaisten takia (kreatiniini normaalin ylärajalla tai vähän yli) vältän liiallista proteiinin saantia. Hiukan olen laihtunut, painan n. 71-72 kg, pituus 176 cm. Yösyöminen jäänyt pois nyt eläkkeellä ollessa.

 

[Deleted member 133729]

Jatkanpa tähän samaan ketjuun, vaikka enää ei näin eläkeläisenä treenin tarvitse olla kestoltaan lyhyt, kun ei työ haittaa ajankäyttöä.
Olen yrittänyt noudattaa aiemmin mainitsemani Timo Haikaraisen kirjan ohjeita. Tosin välillä on tullut reilun viikon taukoja mökkeilyn takia, mutta olen siellä hiukan leukoja vedellyt ja tehnyt etunojapunnerruksia. Päivittäin tulee käveltyä n. 10000 askelta. Olo on tuntunut melko hyvältä, mitä nyt nivelkipuja vähän ollut.

Nyt on kuitenkin ilmaantunut pariin otteeseen treenissä heikkoa oloa askelkyykkyjen jälkeen. Olen sitten jättänyt treenit kesken niiltä kerroilta. Heikolla ololla tarkoitan sellaista uupumuksen ja oksettavan olon kaltaista tilaa. Päivän mittaan olo kyllä korjaantuu. Mietin, että voiko tämä olla joku ravintojuttu, vai olenko vaan vetänyt liian tiukoille?

Treenit (2 x vko) teen aamupäivisin noin klo 11 eteenpäin. Aikaa kuluu treenissä reilu tunti, en ole tarkasti kellottanut. Aamupalan otan pari tuntia ennen treeniä. Aamupalaan kuuluu kaurapuuroa, puolikas banaani ja marjoja puuron sekaan, plus hiukan jotain öljyä (pähkinä/avocado/oliivi). Lisäksi paistettu kananmuna, juustoa ja esim. kalkkunaleikettä leivän päälle. Vesi ja tee juomana. Tämä satsi samanlainen joka päivä. Treenin jälkeen en ota heti muuta kuin vettä. Lounaan syön noin klo 13. Mulla tuppaa olemaan "paheena" jälkiruoat. Pullaa, kuivakakkua, kääretorttua, suklaata menee aina lounaan ja päivällisen jälkeen kohtuullisesti. Muuten syön mielestäni suht normaalisti tavallista kotiruokaa ja eineksiä noin 3,5-4 tunnin välein. Munuaisten takia (kreatiniini normaalin ylärajalla tai vähän yli) vältän liiallista proteiinin saantia. Hiukan olen laihtunut, painan n. 71-72 kg, pituus 176 cm. Yösyöminen jäänyt pois nyt eläkkeellä ollessa.

Ihan ekana tuli mieleen ettei vain verensokerisi heitteisi liikaa? Nuo herkut voisi osua oireisiin kuten se ettet syö treenin jälkeen mitään. Nappaa vaikka banaani kokeeksi. Joku asiantuntija voisi analysoida tarkemmin.

 

[nono]

Olen nykyään syönyt juuri ennen treeniä puolikkaan banaanin ja treenin jälkeen syön hiukan pähkinöitä. Ei näyttäisi ainakaan haitaksi olevan. Treenit mulla tuppaa kestämään noin tunnista ja vartista puoleentoista. Pitäisi varmaan saada lyhyemmiksi, mutta kun vanhapaskan täytyy vähän huiliakin.
Kun saan nyt tämän ohjelman tehtyä, niin olisi kai hyvä tehdä jotain muutoksia treeniohjelmaan. Lihaksia ei ainakaan näyttäisi enää meikään tarttuvan. Ei kyllä aikaisemminkaan. Painokin hiukan taas tippunut, nyt n. 70,5 kg.

 

[inoksi]

Olen nykyään syönyt juuri ennen treeniä puolikkaan banaanin ja treenin jälkeen syön hiukan pähkinöitä. Ei näyttäisi ainakaan haitaksi olevan. Treenit mulla tuppaa kestämään noin tunnista ja vartista puoleentoista. Pitäisi varmaan saada lyhyemmiksi, mutta kun vanhapaskan täytyy vähän huiliakin.
Kun saan nyt tämän ohjelman tehtyä, niin olisi kai hyvä tehdä jotain muutoksia treeniohjelmaan. Lihaksia ei ainakaan näyttäisi enää meikään tarttuvan. Ei kyllä aikaisemminkaan. Painokin hiukan taas tippunut, nyt n. 70,5 kg.

Ei varmasti tartu lihas, jos on runsaammin ikää ja paino vielä laskee. Maltillisesti nostamalla painoa ja reenaamalla hyvin voisi vaikka vähän tarttukkin.

 

[nono]

Kysyit ensimmäisessä viestissä ehdotuksia, joten sallinet että korjaan edellistä ehdotustani: Uinti.

Perinteisen nyrkkisäännön mukaan proteiininsaannin tulisi sinun painoisellasi olla + 100g per vuorokausi ja jos on munuaisten vajaatoimintaa, lääkärit tyrmäävät ajatuksen täysin suorin vartaloin, koska ovat lääkäreitä eivätkä ota riskejä. Jos treenaat ilman riittävää proteiinia, katabolia pitää huolen siitä ettei kehitystä tapahdu. Koska et voi turvallisesti syödä lajin vaatimusten edellyttämällä tavalla, uinti. Halvempaa kuin salilla käynti, ei tarvitse tankata proteiinia eikä keho mene paskaksi proteiinin puutteessa. Tältä planeetalta ei löydy lääkäriä joka osaisi antaa sinulle ohjeet ruokavalioon joka tukisi voimailua ja säästäisi munuaisesi. Koska munuaisvika lähtökohtaisesti edellyttää niukkaproteiinista diettiä, on lajivalintasi kertakaikkisen nurinkurinen. Toivottavasit seudulla on kelvollinen uimahalli. Se mistä voimattomuutesi johtuu voi hyvinkin olla proteiinin niukkuus ravinnossa. Koska ei ole millään tavoin järkevää kuntoilla ts. pitää terveyttä yllä tavalla joka vaarantaa terveytesi, kannattaisi harkita kuntoilutapa uudelleen ja valita kuten sanoin, esim. uinti. Se on itse asiassa monin tavoin hyödyllisempää kuin treeni, auttaa kokonaisvaltaisemmin kuin painoharjoittelu, muttei kasvata lihasta samoissa määrin.

Ei tommosen vanhan äijän kannata mitään aerobista enään erikseen tehdä.Sitä tulee siinä samalla muutenkin.Mun neuvo olis tehdä perusliikkeitä koko kropalle mutta 3 kertaa viikossa ja jako suunnilleen näin, Päivä1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat esim. maanantaina, Päivä2: Reidet, Pohkeet,Vatsa, Päivä3: Selkä, Hauis, siinä jako noin karkeasti, raskaita perusliikeitä, jos ei lääkäri kiellä niin ei mitään syytä ottaa kevyesti tai liian varovasti.6-10 toistoa sarja vähintään 80 prosenttia maksimivoimista joka sarjaan jos haluaa tuloksia.Tietysti aina jos aloittaa niin aloittaa kevyemmin mutta ei oo mitään syytä löysäillä liikoja, kyllä sitä kipeäksi tulee alussa enemmän ennen kuin siihen tottuu mutta siitä tietää että treeni on mennyt sinne minne pitääkin ja se on ollut tehokasta.Sitä ei kannata säikähtää, se menee ohi.Kannattaa suosia vapaita painoja ja moninivel liikkeitä kuten jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus mahdollisuuksien mukaan mutta välttää kaikkea mikä aiheuttaa kipua esim. vanhoista vammoista tms. johtuen ja hakea sopiva korvaava liike mikä ei satu mutta antaa mahdollisuuden treenata samoja lihaksia.

Paljon on semmosia varmaan jotka sanoo että tee sitä ja tätä mutta ne ei ymmärrä ettei kaikki liikkeet sovi jos on huono tasapaino esim. tai jotain muuta.Paljon on kans semmosia jotka kehottaa vain ottamaan varovasti jos on vahän vanhempi ja silloin ne ei oikein kannusta treenaamaan tarpeeksi kovaa.Kovaa voi treenata ja pitää mutta nuo supersarjat tai muut pudotussarjat ja muut kikkailut on enemmän kehonrakentajien juttuja, sun ikäinen ajaa ittensä loppuun helposti noilla ihan turhaan, kunnon ylläpitoon ja parantamiseen ei tuon ikäinen niitä tarvi, kehonrakennuksessakin ne on ns. erikoistekniikoita joita käytetään silloin tällöin mutta ei jatkuvasti.Jos tuntuu että tulee läskiä niin se on ihan normaalia tuon ikäiselle, aineenvaihdunta hidastuu niin paljon eikä kroppa enää tarvi sitä ruokamäärää minkä on tottunut syömään, niin se vaan menee.Se minkä teet salilla sun pitää tehdä tunnissa, se on maksimi aika, älä kuluta sitä paskanjauhamiseen.

Muuten samaa mieltä mutta toi tunti ja kovaa ei välttämättä toimi kovalla intensiteetillä. Siinä kun ei vättämättä ehdi palautua koviin sarjoihin, joten itse pidän kyllä kunnon pausseja sarjojen välissä ja kierrän yleensä kolmea paikkaa/laitetta per päivä kaks kolme kertaa viikossa.

Syy miks mää sanon että tunti on maksimi salilla on myös mihin itse uskon.Tästä on aikoinaan tehty tutkimuksia jonka mukaan kroppa alkaa siinä ajassa puskemaan stressihormoonia jo niin paljon että kroppa alkaa menemään niin vahvasti katabolian puolelle ettei kannata.Tämän lisäksi monet tutkimukset puolustavat lyhyitä ja intensiivisiä 45-60 min treenejä jo pelkästään psykologiselta kannalta ja yleisen vireystilan kannalta.On psykologisesti paljon helpompaa vetää kova treeni läpi ja ottaa itsestään enemmän irti kun tietää että se kestää maksimissaan tunnin jos vertaa sitä siihen että on salilla 1,5-2 tuntia.

No niin, tuli kahlattua ketju läpi. Kiitoksia vaan kaikille aikoinaan annetuista vinkeistä!

Vähän tuli sellainen olo kuin lukisi sairaskertomusta. Joten jatketaan lisää. Viime aikoina (n. 1kk) ranteet kipuilleet, varsinkin vasen ranne. Ihan pienet vähän voimaa vaativat liikkeet, kuten raa'an kananmunan aukaisu tai jokin muu pieni liike aiheuttaa kipua. Suvussa äidin puolelta ollut reumatismiä. Ja tänään salilla käsipainojen kanssa kipu tuntui. Muuten ei oikeastaan vaivoja ole ollutkaan, selkäkin hyvässä kunnossa, samoin kyynärvarsi.

Olen tehnyt salilla Timo Haikaraisen kirjan ohjeiden mukaista treeniä. Viimeiset viikot näin:

Viikossa siis 2 treenikertaa, maanantaisin ja torstaisin.

Ma
Vinopenkki kp 3-4x15
Kulmasoutu kp 3-4x15
Askelkyykky kiskotanko 3-4x15x15
Ylätalja myötäote 3x15
Viparit sivulle 3x15
Vasarakääntö taljassa 3x15
Ojentajapunnerrus etukenossa 3x15
Veto kasvoihin 3x15
Rutistus taljassa 2x12

To
Sumomave 3-4x5
Penkkipunnerrus 3-4x5
Leaunveto 3-4x5
Polvenkoukistus 3x6
Pystäri tangolla 3x6
Hauiskääntö kp 3x6
Dippi 3x6
Kierrot taljassa 2x8+8

Joka 4. viikko kevyt viikko, jolloin 2 sarjaa kutakin liikettä.

Tätä ennen tein saman oppaan ohjelmien mukaiset treenit, joissa toistomäärät olivat maanantaisin 3-4 x12 ja torstaisin 3-4x15. Sumomavea eikä penkkiä tangolla ollut näissä pitkissä sarjoissa.

Voisin kokeilla tehdä nyt jotain muutoksia ohjelmaan, mutta en oikein tiedä mitä jättäisin näistä mukaan ja mitä uutta ottaisin ohjelmaan. Kokonaiskesto voisi olla treeniä kohti hiukan lyhyempi kuin nyt on ollut. Voimaahan ei ole mulle tullut lisää, eikä enää varmaan tulekaan. Mutta jotain uutta voisi ihan vaihtelun vuoksi kokeilla. Laitan vielä tähän loppuun inhokkiliikkeet, ne on pystypynnerrus tangolla ja askelkyykky.

Ja nyt lopuksi tuli mieleen, oikea polvi hiukan vihoitellut.

Tsemppiä jengille!

 

[veijari]

No niin, tuli kahlattua ketju läpi. Kiitoksia vaan kaikille aikoinaan annetuista vinkeistä!

Vähän tuli sellainen olo kuin lukisi sairaskertomusta. Joten jatketaan lisää. Viime aikoina (n. 1kk) ranteet kipuilleet, varsinkin vasen ranne. Ihan pienet vähän voimaa vaativat liikkeet, kuten raa'an kananmunan aukaisu tai jokin muu pieni liike aiheuttaa kipua. Suvussa äidin puolelta ollut reumatismiä. Ja tänään salilla käsipainojen kanssa kipu tuntui. Muuten ei oikeastaan vaivoja ole ollutkaan, selkäkin hyvässä kunnossa, samoin kyynärvarsi.

Olen tehnyt salilla Timo Haikaraisen kirjan ohjeiden mukaista treeniä. Viimeiset viikot näin:

Viikossa siis 2 treenikertaa, maanantaisin ja torstaisin.

Ma
Vinopenkki kp 3-4x15
Kulmasoutu kp 3-4x15
Askelkyykky kiskotanko 3-4x15x15
Ylätalja myötäote 3x15
Viparit sivulle 3x15
Vasarakääntö taljassa 3x15
Ojentajapunnerrus etukenossa 3x15
Veto kasvoihin 3x15
Rutistus taljassa 2x12

To
Sumomave 3-4x5
Penkkipunnerrus 3-4x5
Leaunveto 3-4x5
Polvenkoukistus 3x6
Pystäri tangolla 3x6
Hauiskääntö kp 3x6
Dippi 3x6
Kierrot taljassa 2x8+8

Joka 4. viikko kevyt viikko, jolloin 2 sarjaa kutakin liikettä.

Tätä ennen tein saman oppaan ohjelmien mukaiset treenit, joissa toistomäärät olivat maanantaisin 3-4 x12 ja torstaisin 3-4x15. Sumomavea eikä penkkiä tangolla ollut näissä pitkissä sarjoissa.

Voisin kokeilla tehdä nyt jotain muutoksia ohjelmaan, mutta en oikein tiedä mitä jättäisin näistä mukaan ja mitä uutta ottaisin ohjelmaan. Kokonaiskesto voisi olla treeniä kohti hiukan lyhyempi kuin nyt on ollut. Voimaahan ei ole mulle tullut lisää, eikä enää varmaan tulekaan. Mutta jotain uutta voisi ihan vaihtelun vuoksi kokeilla. Laitan vielä tähän loppuun inhokkiliikkeet, ne on pystypynnerrus tangolla ja askelkyykky.

Ja nyt lopuksi tuli mieleen, oikea polvi hiukan vihoitellut.

Tsemppiä jengille!

Hyvännäköinen ohjelma, tekisin vatsoja yhtäpaljon kuin muitakin.
Rannekivusta varmaksi mahdoton sanoa, mutta onko kipu jänteissä kenties? Ja koukisutus/ojennus tuntuu pahalta? Mahdollisesti jännetuppitulehdus, mihin ei auta muu kuin lepo
On ollut joskus ja meni useampi kuukausi ennenkuin parani, mutta toisaalta joskus on ollut satunnaisia viikona-kahden kipuiluja tankoliikkeissä, joka katoaa yhtä itsestään kuin alkaa.

 

[nono]

Ranteet ei enää niin pahasti kipuile, mutta aina jotain uutta sitten tilalle. Polvet. Ensin oikea ja kohta perään vasen kaveriksi. En nyt sitten tiedä, että pitäisikö jättää jotain liikkeitä pois treenistä, vai onko tämä vain väistämätöntä iän tuomaa vaivaa. Kipu, joinain päivinä pahempi, toisinaan lievempi, tuntuu ylä- ja alamäkeä kulkiessa selvimmin, tasamaalla ei niinkään. Kävelen päivittäin noin 10000 askelta koiraa lenkittäessäni. Enimmäkseen polkuja tai hiekkateitä kulkien.

Mietin vaan, että voisikohan askelkyykyn ja/tai sumomaven tekemisellä olla jotain syytä polvikipuun? En ole treenin aikana kokenut isompaa kipua kummassakaan liikkeessä, paitsi tänään sumomavessa tuntui vähän häijyltä oikeassa polvessa. Viime viikolla kokeilin pitkästä aikaa kyykkyä, mutta siinä kipu tuntui selkeästi. Jätin sitten treenin kyykyn osalta kesken.
Lääkärissä en ole vielä käynyt, hidas hämäläinen kun olen.

 

[KenSu]

Tuntuuko polvikipu ainoastaan tietyssä polvikulmassa? Mulla oli sellainen vaiva että kun laskeuduin kyykkyyn oli ensin ihan kivutonta, sitten tietyssä kulmassa sattui ja sen yli kun pääsi niin kipu loppui. Kipu ei ollut kovinkaan voimakas vaan enemmän sellainen häiritsevä.

Sain vinkit että voisi johtua etureiden kireydestä, joka vetää sitten polven etupuolella olevat jänteet kireälle. Ja totta tosiaan, tunnollisilla etureisien venyttelyllä ja rullailulla vaiva pysyy poissa. Pitää suht usein hoitaa, tai vaiva tulee takaisin.

 

[Deleted member 133729]

Komppaan edellistä kommentoijaa. Etureisien kireys voi vaikuttaa asiaan. En treenaisi kipua vastaan. Jänteet tulehtuvat. Jättäisin ehkä pahimmat polvea kuormittavat liikkeet pois. Eli ne jossa polvi työntyy eniten eteen. Hack kyykky, askelkyykky esim. Kivun mukaan valitsee liikkeet.

 

[KenSu]

Ai niin, vielä sellaista että yhden toisen (sellaista se on kun ikä lähentelee 60 v ja treenaa) etureisien kireyteen liittyvän vaivan yhteydessä osteopaatti määräsi vaivaksi takaketjun eli takareisien ja pakaran vahvistamisen. Mulla oli silloin niin voimakas etureisipriorisaatio että takareidet ja pakarat oli melko toimettomat, mikä sitten veti etureisiä kireälle.

Ja minä kun olin pitkään kuvitellut että nimenomaan takareisiä ja pakaroita pitää venytellä. Homma oli just päin vastoin: etureidet oli mahdottoman kireät ja tarve saada aktivaatiota ja voimaa lisää takaketjuun. Takaketjun jäntevöittäminen päästää sitten etupuolen vähän rennommaksi. Kehonpainolla tehtäviä takaketjuun painottavia jumppaliikkeitä lääkkeeksi. Kyllä se siihen vaivaan auttoi. Voi siis olla niin ettei venyttelyt ja rullailut auta, jos etureisien kireyden syy on muualla kuin itse etureisissä. Voihan niitä venytellä mutta pamahtaa heti taas kireiksi kun jotain tekee.

 

[wbb]

Tää KenSu tilanne vaikuttaisi olevan todella yleinen nykyään. Täysin samat lääkkeet sain itse fyssarilta, takareisien ja pakaroiden aktivaatio ja hallinta aivan olematonta. Aika nopeasti noiden kanssa pääsee eteenpäin ja hermotus paranee. Youtubesta löytyy hyvin noita liikkeitä, esim. Hamstring Bridge, Clam Shell, One Leg Glute Bridge, jne..

 

[nono]

Ketjun aloittaja vielä tässä kertoilee kuulumisia. Tuo koronan uhka aiheutti sen, että lopetin keväällä salikäynnit tykkänään, perheessä kun on riskiryhmäläinen. Ensin laitoin salin määräajaksi katkolle ja sitten päätin lopettaa kokonaan.
Nykyään harvakseltaan (1-2 kertaa viikossa) käyn kodin lähellä olevan kuntoradan voimailulaitteilla ylläpitämässä jonkinlaista lihaskuntoa. Kävelylenkkejä tulee tehtyä päivittäin koiraa ulkoiluttaessa. Vuoden verran olen nyt viettänyt eläkepäiviä, mutta kiikkustuolia en vielä ole hankkinut.

Hyvää jatkoa kaikille kuntoilun parissa!