Selän ojennus/ alaselän treenaaminen

[speedy84]

Mites noi laittialla mahallaan tehtävät variantit selän kurittamiseen, selän nostot, keinumiset, uintiliikkeet. Meneekö ne kanssa usein reisille?

Näitä en oo nähny tehtävän aikoihin, enkä ole itekkään kokeillu ala-asteen jälkeen. Mutta pää-asiassa luulisin, että nuo lattialla tehtävät jalkojen ja pään nostot onnistuu kaikilta ilman suurempia kämmejä ja niissä tuskin saa itteensä rikki.

Ja beginner selvittikin tuon toisen jutun, juuri tuota tarkoitin.

 

[Oranki]

Mites noi laittialla mahallaan tehtävät variantit selän kurittamiseen, selän nostot, keinumiset, uintiliikkeet. Meneekö ne kanssa usein reisille?

Jos lonkkanivelessä tapahtuu liikettä niin reidet on tavalla tai toisella aina mukana, mutta en usko että sinä jollain lattialla tehtävillä selkäliikkeillä liiemmin "kuritat" yhtään mitään kun vastus on niin pieni.

 

[cybershaman]

Jos tällä liikkeellä halutaan treenata selkää, niin suurimmalla osalla salilla kävijöistä on siihen väärä tekniikka. Selän ojentajiinhan tuo liike käy niin, että sitä rankaa rullataan nikama nikamalta. Eli ylhaaltä kun lähdetään laskeutumaan niin niska köyristyy ensin ja loppu selkä seuraa esimerkkiä ja liike loppuu siihen kun ollaan köyristytty lantioon saakka, sitten vaan käänteisessä järjestyksessä ylöspäin. Liikkeen aikana siis lantion ei tulisi liikkua lainkaan. Kannattaa tehdä todella rauhallisesti ja ajatella mitä tekee niin alkaa tuntua muuallakin kuin takareisissä.

Lisäpainoilla tehdessä tuota samaa penkkiä voi toki käyttää myös pakaroiden ja takareisien kurittamiseen, niinkun jotkut on jo sanoneetkin, siinä sitten se selkä pysyy ojennettuna ja joustetaan vain lantiosta.

Harvoin näkee salilla kenenkään muun kuin trainereiden tekevän tuota liikettä oikein. Toki takareisiä ja pakaroitakin pitää treenata, mutta jos selkää haluaa treenata niin tekniikka haltuun.

^^ Eli tuota nyt ajoin takaa, oikeaoppinen selänojennus, ja sitä se PT kans vissiin tarkoitti. Jos ulosanti on samaa tasoa itsellä kuin afasiasta kärsivällä alkulimalla,niin on joskus vaikea kirjoittaa mitä tarkoittaa

 

[Darvi]

Miksi selkä pitäisi köyristää nikama nikamalta? Jos ihminen kumartuu nostamaan jonkin pienen esineen, niin ei se ala rullaamaan nikamia yksi kerralla vaan köyristää vain ja niskakin saattaa suoristua, kun ollaan lähellä maata.

 

[Joppa]

Miksi selkä pitäisi köyristää nikama nikamalta? Jos ihminen kumartuu nostamaan jonkin pienen esineen, niin ei se ala rullaamaan nikamia yksi kerralla vaan köyristää vain ja niskakin saattaa suoristua, kun ollaan lähellä maata.

Ajatuksena oli nyt treenata selän ojentajia (erector spinae). Jos liikkeen haluaa kohdistaa mahdollisimman hyvin niille lihaksille, kannattaa tehdä se tolleen nikama nikamalta. Tietysti jos tavaroiden nostamista ajattelet, voit tehdä sen jotenkin muuten, mutta jos selän ojentajia haluat treenata mahdollisimman tehokkaasti, kannattaa kumartaa sitä selkää siinä selän ojennuksessa. Liike on nimeltäänkin selän ojennus ja jos selän pitää samassa asennossa koko ajan, tuo selän ojennus lähtee siitä.

 

[KETKUTTAJA]

Ei ota selkään jos teet liikkeen pakaroilla ja takareisillä (eli selkä suorana koko liikkeen ajan). Selkäpenkissähän suurin osa luulee treenaavansa selkää vaikka tosiasiassa treenaa persettä. Ei tämäkään huono vaihtoehto tosin. Vartalon ojentajia selkäpenkissä saa treenattua nimenomaan supistamalla noita selän lihaksia, ja se tapahtuu kun pyöristää selkää ala-asennossa ja sitten ojentaa ylös tultaessa.

Sama asia kun tässä vehkeessä katso liitettä 86072 suurin osa luulee treenaavansa vatsaa kun tosiasiassa treenaavat lonkankoukistajia...

En tiiä paljon se itellä sit lonkankoukistajille menee, mutta kyllä ite saan ainaki aikamoisen poltteen vatsaan. Varsinkin jos tekee rauhallisesti ja hyvällä tuntumalla niin kyllä se kuitenkin aika hyvin vatsoillekki menee, mutta kyllä siinä aika roimasti varmasti menee juuri tuonne lonkankoukistajille.

 

[Archey]

Kun teen selänojennusta omalla painolla esim. 40 toistoa tunnen rasituksen selässä, takareisissä ja pakaroissakin hieman.
Mutta kun teen sitä 40-50kg lisäpainolla ainoa paikka johon domsit tulevat muutaman päivän ajaksi on selän ojentajat.
Kun liikkeen painopiste siirtyy voimakkasti hartioiden tasolle, tilanne on aivan toinen kuin omalla painolla tehtävässä liikkeessä, kuormitusta kunnon lisäpainolla ei voi enää kohdistaa muualle kuin selän ojentajiin, enkä suosittele selänojennusta kenellään 50kg painolla rullaten nikama nikamalta, aivan idioottimainen idea.

Säännöllisesti tehty selänojennus omalla painolla on lähes hyödytön muutoin kun lämmittelyliikkeenä, varsinkin jos sitä on hingattu jo vuosia pitkillä sarjoilla. Lisäpainoilla tehtyä selän ojennusta käytetään mm. maastavedon heikkojen kohtien eliminoiseksi.

 

[Herrne]

Archey sanoi minusta asian aika hyvin ja näin voisin itekki ajatella treenaavani.

 

[Ninni_]

En tiiä paljon se itellä sit lonkankoukistajille menee, mutta kyllä ite saan ainaki aikamoisen poltteen vatsaan. Varsinkin jos tekee rauhallisesti ja hyvällä tuntumalla niin kyllä se kuitenkin aika hyvin vatsoillekki menee, mutta kyllä siinä aika roimasti varmasti menee juuri tuonne lonkankoukistajille.

Jep, siinä VOI treenata vatsaa, jos tietää miten

 

[DressedToKill]

Termiä Curl up olen kuullut käytettävän.

Eipä löytynyt tolla nimellä, curl up tarkottaa näemmä vatsarutistuksia..

 

[Partahauki]

Tarpeeksi läheltä liippaa ketjun aihetta joten kysympä täältä. Löytyykö jotakin eristävää liikettä jolla voisi treenata selän "keskisosaa"? Tuntuu että paketti ei oikein pysy kasassa tuosta alaselän yläpuolelta, onko se sitten ristiselkä vai mikä? Alaselkään saa hyvin tuntumaa maastavedolla ja selkäpenkissä sekä yläselkään ylä- ja alataljalla, mutta tuo niiden väli jää mielestäni jotenkin aktivoimatta.

 

[Void]

Tarpeeksi läheltä liippaa ketjun aihetta joten kysympä täältä. Löytyykö jotakin eristävää liikettä jolla voisi treenata selän "keskisosaa"? Tuntuu että paketti ei oikein pysy kasassa tuosta alaselän yläpuolelta, onko se sitten ristiselkä vai mikä? Alaselkään saa hyvin tuntumaa maastavedolla ja selkäpenkissä sekä yläselkään ylä- ja alataljalla, mutta tuo niiden väli jää mielestäni jotenkin aktivoimatta.

Kaikki selän perusliikkeet aktivoivat aika tasaisesti koko selkää. Niin trapseja kuin rhomboidsejakin. Ota myös huomioon, että selän ojentajalihas alkaa lantiosta ja päättyy kallonpohjaan: http://exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html eli siis kun teet mavea niin suurimman työn tekee selän ojentalihas joka siis jatkuu koko selän läpi, joten et treenaa vain alaselän alaosaa.
Mutta jos siis tarkoitat tuota ihan keskiselkää, niin siinä toimii lihaksina trapsit ja rhomboidsit: http://exrx.net/Muscles/TrapeziusLower.html (tuossa vielä siis alaosa trapseista) ja http://exrx.net/Muscles/Rhomboids.html. Exrx ei tarjoa rhomboidseille mitään eristäviä liikkeitä vaan ne tulee treenattua selän perusliikeissä juuri kulmasoudussa yms. vastaavissa.

 

[Potomac]

Tarpeeksi läheltä liippaa ketjun aihetta joten kysympä täältä. Löytyykö jotakin eristävää liikettä jolla voisi treenata selän "keskisosaa"? Tuntuu että paketti ei oikein pysy kasassa tuosta alaselän yläpuolelta, onko se sitten ristiselkä vai mikä? Alaselkään saa hyvin tuntumaa maastavedolla ja selkäpenkissä sekä yläselkään ylä- ja alataljalla, mutta tuo niiden väli jää mielestäni jotenkin aktivoimatta.

Tuo onkin hyvä kysymys, koska selän "keskiosa" (rintaranka alaosasta ja lanneranka yläosasta) on vähän sellaista overlapping-aluetta isojen lihasten osalta. Trapsien alaosa on siinä, latsien mediaalinen yläosa ja sitten näitä lapaluun mediaalisia lihaksia, jotka eivät oikein nekään taida osua varsinaisesti tuonne. Erilaiset soudut lienevät lähimpänä? Osaako joku kaivaa osuvaa kuvaa, miltä tuo alue huippukehonrakentajilla näyttää?

 

[Tekijä]

Rintaranka on kuvailemasi kohta. Ristiselkä on alaselän alapuolella. Itse olen tehnyt mm. ihan vaan selänojennusta ja kiertoja, kiertoliikkeet on itsellä parantanut rintarangan vointia paljon. Tukilihaksia kun ovat niin saavat ainakin mulla kyykyssä ilman vyötä tehdessä mukavasti rasitusta, mavesta puhumattakaan. Kettunen on kirjoittanut hyvän artikkelinkin. http://www.terveysmyrsky.com/index.php/artikkelit/35-selaen-ja-niskan-syvaet-lihakset-osa-23

http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

 

[Darvi]

kun teet mavea niin suurimman työn tekee selän ojentalihas joka siis jatkuu koko selän läpi, joten et treenaa vain alaselän alaosaa.

Eiköhän pakaralihas tee suurimman työn.

 

[Partahauki]

Kiitokset anatomian opinnoista!

En usko että ongelma on Rhombolideissa, vaan nimen omaan alue Trapsien alaosassa ja sen alla. Mitenkäs lihakset tuolla kyljissä, osallituvat myöskin jonkin verran ryhdin tukemiseen. Kylkien treenaaminen on ollut niukkaa viimeaikoina joten voiko tällä olla yhteyttä asiaan?

Tekijän kommenttiin kiertoliikeistä ja rintarangan hyvinvoinnista on pakko yhtyä. Pari kuukautta on olen jokaisen salitreenin aloittanut kepin kanssa erilaisia kiertoliikkeitä tehden. Rintaranka on tämän myötä ollut hyvässä kunnossa ja ennen useasti vaivanneita fasettilukkoja ei ole ilmaantunut. Kepin kanssa näitä liikkeitä tehdässä vain ei lihaksissa tunnu suurta kehitystä vaan auttavat enemmänkin aukomaan ja pitämään liikeradat auki. Voisiko näitä kiertoliikeitä tehdä esimerkiksi tangolla jotta saisi hieman vastusta lisättyä vai rikkooko sillä paikkansa?

 

[Void]

Eiköhän pakaralihas tee suurimman työn.

Riippuu vähän. Exrx tarjoaa kahdenlaista mavea: toisessa target muscle on erector spinae ja toisessa gluteus maximus. http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html ja http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html.

Kiitokset anatomian opinnoista!

En usko että ongelma on Rhombolideissa, vaan nimen omaan alue Trapsien alaosassa ja sen alla. Mitenkäs lihakset tuolla kyljissä, osallituvat myöskin jonkin verran ryhdin tukemiseen. Kylkien treenaaminen on ollut niukkaa viimeaikoina joten voiko tällä olla yhteyttä asiaan?

Tekijän kommenttiin kiertoliikeistä ja rintarangan hyvinvoinnista on pakko yhtyä. Pari kuukautta on olen jokaisen salitreenin aloittanut kepin kanssa erilaisia kiertoliikkeitä tehden. Rintaranka on tämän myötä ollut hyvässä kunnossa ja ennen useasti vaivanneita fasettilukkoja ei ole ilmaantunut. Kepin kanssa näitä liikkeitä tehdässä vain ei lihaksissa tunnu suurta kehitystä vaan auttavat enemmänkin aukomaan ja pitämään liikeradat auki. Voisiko näitä kiertoliikeitä tehdä esimerkiksi tangolla jotta saisi hieman vastusta lisättyä vai rikkooko sillä paikkansa?

Mitä kohtaa oikein tarkoitat? Trapsien alaosan alla alkaa erector spinae.

Wikipediasta löytyvässä kuvassa näkyy hyvin missä on se selän ojentajalihas. Tarkoitatko noita lihaksia mitkä näkyvät vyötärön kapeimmassa kohdassa? Nuo kaksi leveää ja suoraa jotka jättävät keskelle railon? Koska ne ovat juuri selän ojentalihaksia.

 

[Partahauki]

Jep, kyllä tarkoitin aikalailla tuota Void:n esittämää kohtaa, eli varmaan kyse on ojentajalihaksita. Täytyypä kuvata itseä samakka tavalla ja tutkia onko siellä mitään. En ainakaan treenatessa ole tuntumaa saanut juuri tuolle alueelle.

 

[Void]

Jep, kyllä tarkoitin aikalailla tuota Void:n esittämää kohtaa, eli varmaan kyse on ojentajalihaksita. Täytyypä kuvata itseä samakka tavalla ja tutkia onko siellä mitään. En ainakaan treenatessa ole tuntumaa saanut juuri tuolle alueelle.

Vaikka et ole saanut tuntumaa alueelle, niin takuuvarmasti se kohta treenautuu mavessa ja muissa selän ojennusliikkeissä. Maastaveto nyt on tietysti paras selän ojentajan kehittäjä, mutta exrx:än sivuilta löytyy lista melkeinpä kaikista liikkeistä joilla voi tuota erector spinaeta treenata: http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210 jos nyt välttämättä haluat muita liikkeitä kokeilla.

 

[Darvi]

Riippuu vähän. Exrx tarjoaa kahdenlaista mavea: toisessa target muscle on erector spinae ja toisessa gluteus maximus. http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html ja http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html.

Aika minimaalisen vähän riippuu. Erector spinae ei tee muuta kuin ojentaa selkää. Se ei ojenna lantiota tai polvea. Ilman lantion ojennusta ei ole mavea. Lisäksi voi miettiä lihaksen poikkipinta-alaa ja siis voimaa. Oletko kokeillut paljonko saat pelkästään selkää ojentamalla ylös? En suosittele tosin kokeilemaan varomattomasti.

Kolmas vihje olisi lukea linkkisi kuvaus: "Target muscle is exercised isometrically." Isometrinen tarkoittaa -> lihas ei supistu -> lihas ei voi liikuttaa painoja -> jonkin muun lihaksen on liikutettava painoja -> Gluteus maximus on jokin muu lihas -> ... -> PROFIT