Selän ojennus/ alaselän treenaaminen

[MuistiHirviö]

Tietääkös kukaan mikä toi selkäpenkissä tehtävä nikamarullaus on englanniksi? Ois kiva löytää joku video aiheesta ja tarkastaa oma tekniikka.

On meinaan ihan helvetin hyvä liike! Kannattaa isommankin bodarin kokeilla, eikä mitään lisäpainoja juurikaan tarvita! Fyssarilla käydessä joskus vuonna kirves se mimmi näytti tän liikkeen ja mulle ja siitä asti tehny. Helvetin kova!

 

[Ninni_]

Joskus tulee tätä tehty sjmv:n jälkeen ja kyllä saa takareidet semmoiseen pumppiin että ei tosikaan, itsellä ei pahemmin selkään tämä ota...

Ei ota selkään jos teet liikkeen pakaroilla ja takareisillä (eli selkä suorana koko liikkeen ajan). Selkäpenkissähän suurin osa luulee treenaavansa selkää vaikka tosiasiassa treenaa persettä. Ei tämäkään huono vaihtoehto tosin. Vartalon ojentajia selkäpenkissä saa treenattua nimenomaan supistamalla noita selän lihaksia, ja se tapahtuu kun pyöristää selkää ala-asennossa ja sitten ojentaa ylös tultaessa.

Sama asia kun tässä vehkeessä suurin osa luulee treenaavansa vatsaa kun tosiasiassa treenaavat lonkankoukistajia...

 

[MuistiHirviö]

Meikän fysiologian versiossa takareisin tehtävähän on olla etureiskojen vastalihas.

Kuten Oranki tuossa jo sanoikin, niin eipä mene asia näin yksinkertaisesti!

Ilmiöstä käytetään nimitystä Lombardin paradoksi ( tsekkaa http://en.wikipedia.org/wiki/Lombard's_paradox ). Eli se paradoksi tulee juuri siitä, että vaikka taka- ja etureisi ovatkin vastaparit (eng. antagonist), niin silti ihmisen ponnistaessaylöspäin molemmat, sekä etu- että takareisi supistuvat. Ne ei vät siis toimi samalla mekaniikalla kuten "perinteiset" vastalihasparit jossa esim hauis koukistaa ja ojentaja suoristaa kättä.

 

[muuanmies]

Itse pystyn kans lataamaan kohtuullisen määrän painoja ks. liikkeessä mutta enemmän se tuntuu menevän pakaroille ja pitkiin selkälihaksiin. Heikkoutta kun valitettavasti löytyy syvissä selkälihaksissa niin ns. rullaus on ollut paljon tehokkaampi harjoitus itselleni eikä todellakaan tarvitse lisäpainoja. Henkilökohtaisesti tekisin tämän liikkeen nimenomaan rullaten hakien kunnolla tuntumaa sinne pienempiin lihaksiin ja jättää pakara/pitkät selkälihakset mave/sjmv/julle/tms osastolle.

 

[Oranki]

Kuten Oranki tuossa jo sanoikin, niin eipä mene asia näin yksinkertaisesti!

Ilmiöstä käytetään nimitystä Lombardin paradoksi ( tsekkaa http://en.wikipedia.org/wiki/Lombard's_paradox ). Eli se paradoksi tulee juuri siitä, että vaikka taka- ja etureisi ovatkin vastaparit (eng. antagonist), niin silti ihmisen ponnistaessaylöspäin molemmat, sekä etu- että takareisi supistuvat. Ne ei vät siis toimi samalla mekaniikalla kuten "perinteiset" vastalihasparit jossa esim hauis koukistaa ja ojentaja suoristaa kättä.

Jep. Kun katsoo vaikkapa anatomiankirjasta miten ne lihakset kiinnittyy niin aika helppoa on päätellä mitä vittua se lihas tekee(kun supistuessa insertio menee kohti origoa). Siinä ei mutuilut hirveesti paina selvän tieteellisen faktan rinnalla.

 

[Uzeeh]

Tietääkös kukaan mikä toi selkäpenkissä tehtävä nikamarullaus on englanniksi? Ois kiva löytää joku video aiheesta ja tarkastaa oma tekniikka.

On meinaan ihan helvetin hyvä liike! Kannattaa isommankin bodarin kokeilla, eikä mitään lisäpainoja juurikaan tarvita! Fyssarilla käydessä joskus vuonna kirves se mimmi näytti tän liikkeen ja mulle ja siitä asti tehny. Helvetin kova!

Termiä Curl up olen kuullut käytettävän.

Jalat kunnolla koukussa tehtynä selän tai itse asiassa lonkan ojennus tuollaisessa penkissä on tosi kova pakaraliike. Ite tykkään.

 

[Darvi]

Outoa, että kun jotkut ihmiset yrittävät treenata keskivartaloa ja erityisesti suoria vatsa- ja selkälihaksia, niin he tekevät liikkeitä, joissa lantionkulma muuttuu sen sijaan että keskivartalo taipuisi. Vatsalihasliikkeet tehdään lonkankoukistajilla ja selkälihasliikkeet lonkanojentajilla eli pakaroilla ja takareisillä. Mitä järkeä on mennä selkäpenkkiin, jos aikoo pitää selän jäykkänä? Saman staattisen selkätreenin saa mavessa ja kyykyssä.

Kertokaahan, että mitä teen väärin, kun mulla tuossa liikkeessä puuttuu reidet ihan täysin.

Puutuvatko etureidet ja erityisesti ala-asennossa?

itse ainakin vältän sitä yliojennusta, eli nostan selän vain sinne asti ylös, missä kohin alkaa kipua tuntumaan alaselässä. miksi yliojentaa kun ei se ole selän ojentajien tarkoitus muutenkaan? käveleekö ihminen muka normaalistikkin takakenossa selkä kaarella taaksepäin

Siis ojentavatko jotkut selkää niin pitkälle, että alkaa sattumaan? :wtf: Olen käsittänyt, että yliojentamisella tarkoitettaisiin lähinnä selän ojentamist yli normaalin seistessä esiintyvän kaaren. En ymmärrä, miten kävelyasento liittyy. Pitäisikö mavekin jättää vain loppuojennukseksi, kun kävellessä ei lantio taivu kuin hiukan. Lihaksia tarvitaan muuhunkin kuin kävelyyn. Kävely ei hyödynnä lihasten täyttää liikerataa.

Meillä salin PT sano selänojennuksesta että ei missään nimessä lisäpainolla saisi tehdä , eikä mitään yliojennuksia.

Ei se lihas tiedä tuleeko vastus lisäpainosta vai asennosta vai kehon omasta painosta. Jos lihas jaksaa, niin miksei käyttäysi lisäpainoja?

 

[Oranki]

No jos et ole vielä huomannut niin suuri osa salillakävijöistä ei tee mave/kyykkyä, koska [insert stupid excuse]. Eipä tuota selänojennusta oikeastaan kannata ajatella niin, että "nyt treenaan selän ojentajia" vaan se on samanlainen posterioir chain liike kuten vaikkapa julle tai sjmv.

 

[kodari76]

Jep. Kun katsoo vaikkapa anatomiankirjasta miten ne lihakset kiinnittyy niin aika helppoa on päätellä mitä vittua se lihas tekee(kun supistuessa insertio menee kohti origoa). Siinä ei mutuilut hirveesti paina selvän tieteellisen faktan rinnalla.

Ei voi muuta kuin mutuilla, kun ei salin seinillä roiku anatomian oppikirjoja. Mutta älä nyt hermostu, ei tämä henkilökohtaista ole. Kunhan kerroin omista käytännön havainnoista ja tuntemuksista eri liikkeissä.

 

[Oranki]

Ei voi muuta kuin mutuilla, kun ei salin seinillä roiku anatomian oppikirjoja. Mutta älä nyt hermostu, ei tämä henkilökohtaista ole. Kunhan kerroin omista käytännön havainnoista ja tuntemuksista eri liikkeissä.

Voi muuten olla noin rasituksen kannalta yllättävän vaikea tehdä eroa pakaralihasten ja hamstringien välillä, ne kun menee aikalailla limittäin. Eri asia tietty, jos tuntuu siellä pakaran yläosassa. Anyways turha noita on yrittää eristää toisistaan ja miksi pitäisikään?

 

[Gothzilla]

miksi selänojennus on turvallista tehdä painon kanssa nikama nikamalta rullaten mutta mave ei?

 

[Pates]

Tässä Pendlay vähän valottaa miten sitä selän ojennusta tulee tehdä, halusi sitä sitten kohdistaa takaketjulle tai alaselän fileille:

http://www.youtube.com/watch?v=NZJp4Eo1sos

 

[Darvi]

miksi selänojennus on turvallista tehdä painon kanssa nikama nikamalta rullaten mutta mave ei?

Eiköhän se yhtä turvallista ole. Ei selkä mene rikki, jos nostelet jotain 20 kilon levypainoa selkä mutkalla. Mavessa on vain tapana käyttää niin suuria painoja, että rasitus on aivan toista luokkaa, mutta jos joku laittaisi selänojennustelineen eteen tankoon toista sataa kiloa, ja lähtis sitä nostelemaan, niin samat riskit. Eikös se merkittävin riski selkarangalle ole, kun lihakset eivät enää jaksa kannatella kuormaa vaan pettävät ja voima siirtyy rankaan, joka on sellaisessa asennossa, että vääntö on suuri.

Tästä tulikin mieleen, että kuinka suuri osa voimasta siirtyy ihan normaalin seisomisen yhteydessä selkärangan kautta? Kantaako selkäranka kuormaa lainkaan? Sama kysymys tietty muiden nivelten kohdalla.

 

[Oranki]

miksi selänojennus on turvallista tehdä painon kanssa nikama nikamalta rullaten mutta mave ei?

Onhan noista mavesta ja jullesta ainakin juurikin tuollainen versio olemassa. Ainakin voimanostajat joskus tekee. Tuskin kovin isoilla painoilla kuitenkaan.

 

[Oranki]

Eiköhän se yhtä turvallista ole. Ei selkä mene rikki, jos nostelet jotain 20 kilon levypainoa selkä mutkalla. Mavessa on vain tapana käyttää niin suuria painoja, että rasitus on aivan toista luokkaa, mutta jos joku laittaisi selänojennustelineen eteen tankoon toista sataa kiloa, ja lähtis sitä nostelemaan, niin samat riskit. Eikös se merkittävin riski selkarangalle ole, kun lihakset eivät enää jaksa kannatella kuormaa vaan pettävät ja voima siirtyy rankaan, joka on sellaisessa asennossa, että vääntö on suuri.

Tästä tulikin mieleen, että kuinka suuri osa voimasta siirtyy ihan normaalin seisomisen yhteydessä selkärangan kautta? Kantaako selkäranka kuormaa lainkaan? Sama kysymys tietty muiden nivelten kohdalla.

Ei ole kysymys siitä paljonko lihakset jaksaa kannatella vaan enemmänkin siitä, että kun nostetaan rangan ollessa huonossa kulmassa niin se välilevyaines pääsee pullistumaan ulospäin. Paine ei siis kohdistu tasaisesti siihen välilevyyn vaan toispuoleisesti. Rangan ollessa oikeassa asennossa se kyllä kestää aivan älyttömiä määriä painetta, huonolla asennolla sietokyky vähenee dramaattisesti. Ei ole mitenkään tavatonta, että tulee välilevyvamma vaikkapa puhelinta maasta poimiessa. Selvensiköhän tämä nyt yhtään?

 

[Caicu]

Hihii. Kirjoitusvirhe siis tuolla mun tekstissä. Eli ei ne reidet puutu, vaan siis puutuu. Eikä ole merkitystä onko ala-/yläasento, vaan siinä kun muutaman toiston on tehnyt, niin puutuu. En siis saa minkäänlaista tuntumaa alaselkään. En tiedä onko merkitystä sillä, että olen aika pitkä (melkein 180 cm), mutta tuskin se siitä johtuu. Miehetkin kuitenkin pidempiä.

 

[speedy84]

Jos tällä liikkeellä halutaan treenata selkää, niin suurimmalla osalla salilla kävijöistä on siihen väärä tekniikka. Selän ojentajiinhan tuo liike käy niin, että sitä rankaa rullataan nikama nikamalta. Eli ylhaaltä kun lähdetään laskeutumaan niin niska köyristyy ensin ja loppu selkä seuraa esimerkkiä ja liike loppuu siihen kun ollaan köyristytty lantioon saakka, sitten vaan käänteisessä järjestyksessä ylöspäin. Liikkeen aikana siis lantion ei tulisi liikkua lainkaan. Kannattaa tehdä todella rauhallisesti ja ajatella mitä tekee niin alkaa tuntua muuallakin kuin takareisissä.

Lisäpainoilla tehdessä tuota samaa penkkiä voi toki käyttää myös pakaroiden ja takareisien kurittamiseen, niinkun jotkut on jo sanoneetkin, siinä sitten se selkä pysyy ojennettuna ja joustetaan vain lantiosta.

Harvoin näkee salilla kenenkään muun kuin trainereiden tekevän tuota liikettä oikein. Toki takareisiä ja pakaroitakin pitää treenata, mutta jos selkää haluaa treenata niin tekniikka haltuun.

 

[Gothzilla]

mitä toi nikama nikamalta käytännössä meinaa? Voiko sen tehdä jotenkin väärin jolloin se on vaarallista? Rullata kaks nikamaa kerralla ja sit napsahtaa? Vai tarkottaako se vaan selän köyristämistä ja suoristamista

 

[beginner]

mitä toi nikama nikamalta käytännössä meinaa? Voiko sen tehdä jotenkin väärin jolloin se on vaarallista? Rullata kaks nikamaa kerralla ja sit napsahtaa? Vai tarkottaako se vaan selän köyristämistä ja suoristamista

Käytännössä se tarkoittaa pyöreän selän suoristamista aaltomaisesti keskittyen ojentamaan ensin lanneranka ja lopuksi niska

 

[Mikki77]

Harvoin näkee salilla kenenkään muun kuin trainereiden tekevän tuota liikettä oikein. Toki takareisiä ja pakaroitakin pitää treenata, mutta jos selkää haluaa treenata niin tekniikka haltuun.

Mites noi laittialla mahallaan tehtävät variantit selän kurittamiseen, selän nostot, keinumiset, uintiliikkeet. Meneekö ne kanssa usein reisille?