Selän ojennus/ alaselän treenaaminen

[Void]

Aika minimaalisen vähän riippuu. Erector spinae ei tee muuta kuin ojentaa selkää. Se ei ojenna lantiota tai polvea. Ilman lantion ojennusta ei ole mavea. Lisäksi voi miettiä lihaksen poikkipinta-alaa ja siis voimaa. Oletko kokeillut paljonko saat pelkästään selkää ojentamalla ylös? En suosittele tosin kokeilemaan varomattomasti.

Kolmas vihje olisi lukea linkkisi kuvaus: "Target muscle is exercised isometrically." Isometrinen tarkoittaa -> lihas ei supistu -> lihas ei voi liikuttaa painoja -> jonkin muun lihaksen on liikutettava painoja -> Gluteus maximus on jokin muu lihas -> ... -> PROFIT

Nojoo kyllä ne pakarat taitaa tehdä suuremman työn, kunhan toin esille, että exrx tarjoaa kuitenkin kahta eri mavea eri päälihaksille. Ja muuten vaikka lihas tekisi isometristä työtä, niin se kyllä voi liikuttaa painoa. Kyllä selän ojentajalihas liikuttaa painoja vaikka se ei dynaamisesti supistu. Vatsalihaksetkaan eivät supistu istumaannousuissa, jos selkä ei mene kokonaan alas asti, mutta ei se tarkoita sitä, että jos tekee istumaannousuja vajaalla liikeradalla niin vatsalihakset eivät liikuttaisi kehoa? Lihas ei yleensä supistu, jos liike tehdään vajaalla liikeradalla. Esimerkiksi jos teet penkkiä vajaalla liikeradalla siten, että jännitys on kokoajan rintalihaksessa niin silloin rintalihakset eivät pääse supistumaan kunnolla ja tekevät lähinnä staattista työtä, mutta kyllähän ne silti painoa liikuttavat?

 

[Jarrutusraita]

^ eikö se mene niin että. lihas tekee staattista työtä kun se supistuu mutta pituus ei vaihdu, ellei supistu se on rentona eikä tee töitä. jos pituus muuttuu niin se ei oo staattista. mut jos se lihas ei pituuttaan muuta niin eipä se mitää liikuta, tukee muitten liikettä vaan?
vatsalihaksethan tekee sen rutistus vaiheen vatsalihasliikkeissä, eli pyöristää selkärankaa ja laittaa ryhdin kasaan: "hartiat nivusiin" -tyyliin taittaa kroppaa, sen lisäksi lonkan koukistajat liikuttaa kroppaa esim istumaan nousuissa. siinä vaiheessa ku ne vatsat ei enää muuta pituutta ei ne liikuttele enää mitää jne.

 

[Airwalk]

^ eikö se mene niin että. lihas tekee staattista työtä kun se supistuu mutta pituus ei vaihdu, ellei supistu se on rentona eikä tee töitä. jos pituus muuttuu niin se ei oo staattista. mut jos se lihas ei pituuttaan muuta niin eipä se mitää liikuta, tukee muitten liikettä vaan?

Isometrisessä (eli staattinen) lihastyössä lihas kyllä supistuu alussa muuten se ei voi tuottaa voimaa, nivelkulmia se ei tietenkään muuta. Eli itse ainakin olen ymmärtänyt asian niin että se lihas siis muuttaa pituuttaa silloin kun se staattinen työ alkaa mutta sen jälkeen se pysyy samassa pituudessa.

PS.Saa korjata jos on enemmän tietämystä lihasten toiminnasta.

 

[Oranki]

Jaahas täällä ollaan jo ihan eristämässä erector spinaeta ja gluteus maximusta mavella. Osalla on kyllä aika hukassa tuo miten kroppa toimii...

 

[Void]

Jaahas täällä ollaan jo ihan eristämässä erector spinaeta ja gluteus maximusta mavella. Osalla on kyllä aika hukassa tuo miten kroppa toimii...

Jaahas, itse en ainakaan näin ole väittänyt, jos minuun viittasit. On puhuttu vain siitä, että exrx tarjoaa päälihakseksi, jota treenataan mavessa gluteus maximusta ja erector spinaeta, kukaan ei ole puhunut käsittääkseni eristämisestä

 

[Oranki]

@Void

eli siis kun teet mavea niin suurimman työn tekee selän ojentalihas

Eiköhän pakaralihas tee suurimman työn

Joo näköjään liian nopeasti lueskelin ton läpi ja noi kohdat vaan pomppas silmille. Joka tapauksessa pointti oli se, että joku mave on niin kokonaisvaltainen liike, että siinä on suht turha ruveta ajattelemaan jotain yksittäistä lihasta.

 

[ssplit]

Laitetaanpa tänne pari hyväksi havaittua vinkkiä selänojennukseen. Jos liikettä pyrkii tekemään selkä suorana, liike menee tosiaan helposti takareisille. Jos tavoitteena on sen sijaan treenata erector spinaeta elikä selän ojentajalihaksia, saan ton tuntumaan hyvin jos yritän alhaalla koskettaa otsalla varpaita. Kannattaa tosin varoa ettei kolhi päätä laitteeseen. Mielikuva tossa on se tärkeä juttu, oikeesti ei tarvi mennä ihan tappiin asti liikeradan alapäässäkään.

Sitten ylösnostossa pyrin nostamaan ensin pään ylös ja sitten vasta tekemään pienoisen loppuojennuksen. Toivottavasti kaikilla on jo tiedossa että selän yliojentamista kannattaa tässäkin välttää, toiston voi lopettaa jopa alle 180 asteen kulman tai sitten suorittaa loppuojennuksen rehellisesti puristamalla perseellä.

Alaselälle yksi voimanostajien perinteinen liike on julle istuen, mutta sitä en oo ite tehny ku pari kertaa niin en osaa kertoa kokemuksia tai vinkkejä.

 

[Partahauki]

Vaikka et ole saanut tuntumaa alueelle, niin takuuvarmasti se kohta treenautuu mavessa ja muissa selän ojennusliikkeissä. Maastaveto nyt on tietysti paras selän ojentajan kehittäjä, mutta exrx:än sivuilta löytyy lista melkeinpä kaikista liikkeistä joilla voi tuota erector spinaeta treenata: Waist Exercise Menu jos nyt välttämättä haluat muita liikkeitä kokeilla.

Palaampa vielä tähän asiaan jos vielåä jotakin vinkkejä asiaan löytyisi. Eli siis edelleen tuo selän alaosa on mallia laihaläski. En oikein tiedä millä liikkeillä sinne saisi jotain näkyvää aikaiseksi. Voimaa(ja läskiä) selässä mielestäni ihan kohtalaisesti löytyy, mutta mitään näkyvää ei kuitenkaan.

 

[JesseM]

Kyllä itse ainakin tykkään tehdä selänojennusta lisäpainoilla, ainoana harmina on toki Se että ne laitteet ei ole anatomisesti aina kohdallaan ja meinaa mennä pähkinänsärkijäks koko treeni, yritä siinä nyt vääntää kun alavatsassa on sellainen tunne että testikaallsit poksahtaa siihen penkin ja jalkojen väliin.

 

[Jutke]

Selkäreeniä tein juurikin selkäpenkissä eilen. Tein tavallaan superina aina perään vatsapenkkiä, koska en saa venytystä tarpeeksi selälle muuten.

Ilman lisäpainoja toistot: 40-30-20-15.
Selkä 15kg. levyn kanssa: 30-25-20-fail.
Vatsat kokoajan ilman lisäpainoa.

e. ja tosiaan mulla on toi ranka sisäänpäin notko. MaVe tuottaa aika kovia kipua lonkkaan ja selkään, joten en ole enää sitä tehnyt.. En ole varma on syynä tuo notko vai SI, se pitäisi syksyllä selvitä.