Sama lihasryhmä kahdesti viikossa?

[Carbon]

Noniin kysyisin sitä että treenaatteko samaa lihasryhmää kaksi kertaa viikossa?
Olen nyt käyttänyt 9kk Hugo Riveran kehittämää (hyvin tuloksin) "14-day workout" nimistä ohjelmaa, jossa treenataan sama lihasryhmä kaksi kertaa viikossa, ja salipäiviä on 4 viikossa. On vielä olemassa advanced-muotoinen ohjelma jossa myös treenataan sama lihasryhmä kaksi kertaa viikossa, mutta salipäiviä on jopa 6. Sitä pistää ihmettelemään mitä siitä seuraa kun käy 6 kertaa viikossa salilla. Noh, näköjään se on toiminut, itse en ole vielä uskaltanut sitä testata Hienoa tässä on se että toistot ja setit vaihtuvat aina kahden viikon välein niin keho ei sopeudu treeniohjelmaan.

Ajattelin tässä parin viikon päästä kokeilla 1kk millaista on treenata sama lihasryhmä vain kerran viikossa, ja 3 kertaa viikossa salilla. Vaihteluhan virkistää...

 

[Hulkki]

[2-jakoisesta ohjelmasta]

Olen nyt vajaan 2 kk ajan treenannut 2-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä. Eli kroppa tulee treenattua kahdesti läpi 8 päivässä.

Erittäin hyvin on toiminut ainakin sarjapainojen nostamisessa, lihasmassaa tuskin olisi edes voinut tulla sillä olen ollut vähähiilihydraattisella (ei ketogeenisellä) dieetillä.

Ylikunnolta säästyäkseni olen pyrkinyt pitämään kokonaisvolyymin melko pienenä enkä ikinä tee sarjoja loppuun saakka - aina jää ainakin yksi toisto varastoon vaikka treeni onkin muutoin riittävän kovaa.

Jakoni on ollut:

1 Reidet, kädet, vatsa (4-6 toiston sarjoja)
2
3 Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)
4
5 Reidet, kädet, kyljet (6-10)
6
7 Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)
8

 

[habe]

laitas näytille toi ohjelma... alko kiinnostus nousemaan... :kippis1:

 

[muffy]

Itse vaihdoin juuri tiheämpään regimenttiin. Pitkään tullut vedettyä kerta viikkoon kroppa mut löysin tossa laatikosta vanhan talteen leikatun Timo Erämetsän artikkelin jossa käsiteltiin lähinnä juuri sitä että reenataan vähemmän mutta useammin, esim. 3krt/vko koko kroppa johon nyt tähtään. 1 liike ja 2 kovaa sarjaa per lihasryhmä, ei kuitenkaan mitään erikoistekniikoita eikä niin hapoille kuin olen ehkä ennen vetänyt eli ei niin loppuun sarjat kun normaalisti tekis. Niinkuin alussa sanoit; vaihtelu virkistää!

 

[Carbon]

Itse vaihdoin juuri tiheämpään regimenttiin. Pitkään tullut vedettyä kerta viikkoon kroppa mut löysin tossa laatikosta vanhan talteen leikatun Timo Erämetsän artikkelin jossa käsiteltiin lähinnä juuri sitä että reenataan vähemmän mutta useammin, esim. 3krt/vko koko kroppa johon nyt tähtään. 1 liike ja 2 kovaa sarjaa per lihasryhmä, ei kuitenkaan mitään erikoistekniikoita eikä niin hapoille kuin olen ehkä ennen vetänyt eli ei niin loppuun sarjat kun normaalisti tekis. Niinkuin alussa sanoit; vaihtelu virkistää!

Jep, elikkä kun monet tekevät esim. 4 eri liikettä/lihasryhmä, niin tällä kaksi kertaa viikossa periaatteella tehdään viikossa sama määrä liikkeitä, mutta ne on jaettu kahteen eri päivään.

Onko kukaan muu testannut noita Body Sculpting Bible For Men kirjassa esiintyviä ohjelmia?

 

[Hulkki]

laitas näytille toi ohjelma...

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen 4x

Yläkropan liikkeissä teen sarjat vuorotellen (esim. sarja leukoja, sarja pystypunnerrusta, sarja leukoja, sarja pystypunnerrusta...) jolloin pidän taukoa sarjojen välillä yleensä korkeintaan 60s. Muutoin 2 min taukoa.

 

[tiieitiijuu]

tuntus selkä ja jalat lähteneen kasvamaan tuolla 2-jakosella tai sit oon vaan taas lihonu

 

[muffy]

Jep, elikkä kun monet tekevät esim. 4 eri liikettä/lihasryhmä, niin tällä kaksi kertaa viikossa periaatteella tehdään viikossa sama määrä liikkeitä, mutta ne on jaettu kahteen eri päivään.
Onko kukaan muu testannut noita Body Sculpting Bible For Men kirjassa esiintyviä ohjelmia?

Body Sculpting Bible...? Muutokseni juontaa siis Erämetsän artikkelista Paluu Menneisyyteen K&F-lehdestä. Itse lehti josta artikkelin silloin leikkasin talteen on varmasti jo tosi monta vuotta vanha ja lukaisin sen pitkästä aikaa läpi tuossa ja totesin että järkeähän siinä oli.

 

[Hulkki]

Pientä taustatietoa tiheäfrekvenssisen harjoittelun perusteista

Mitä pidemmälle sarja tehdään (loppuun saakka tai jopa siitäkin edemmäs) sitä enemmän se rasittaa keskushermostoa, vaikka itse lihaskudokseen kohdistuva rasitus ei merkittävästi muutukaan. Tästä johtuen loppuun asti otettu sarja (tai erikoistekniikoiden avulla failuren yli jatkettu sarja) rasittaa kehoa siten, että palautumisajan määrää keskushermosto, eikä lihaskudos. Hermostolla saattaa kestää useita päiviä toipua täysin loppuun asti / pakkotoistoin jatketusta sarjasta, kun taas itse lihaskudos palautuu huomattavasti nopeammin (keskimäärin 2-4 vuorokautta).

Lihasmassahakuisessa harjoittelussa tämä ei ole optimaalinen tilanne. Optimaalista olisi se, että lihaskudos määrää palautumisajan, ei hermosto. Ja tähän päästään jättämällä sarjat hiukan vajaaksi.

Kun sarjoissa jätetään aina vähintään se viimeinen toisto varalle, kuormittuu keskushermosto korkeintaan yhtä paljon (palautumisajassa mitattuna) kuin lihaskudos. Tällöin palautumisajan määrää lihaskudos, ei hermojärjestelmä. Ja koska lihaskudos palautuu keskimäärin 48-96 tunnissa, voidaan treenifrekvenssi nostaa huomattavasti korkeammaksi kuin perinteisessä kroppa-kerran-läpi-7-tai-8-päivässä-systeemissä.

Lisäksi itse olen käytännössä huomannut että esimerkiksi käsiä voi hyvinkin treenata jopa 48 tunnin välein kunhan treenivolyymin pitää pienenä.

Vaarana tällaisessa harjoitusfrekvenssissä on halu tehdä sarjat loppuun saakka. Lähellä sarjan loppua yksikin ylimääräinen toisto voi rasittaa hermostoa niin paljon enemmän kuin lihaskudosta, että palautumisaika määräytyy sen yhden ylimääräisen toiston takia taas hermoston eikä lihaskudokosen mukaan ja kasvaa näin ollen huomattavasti pidemmäksi kuin 2-4 vuorokautta.

Tiheään harjoitusfrekvenssiin perustuvassa ohjelmassa pitää siis malttaa mielensä ja muistaa aina jättää se viimeinen toisto tekemättä. Lisäksi sarjojen määrä on pidettävä kurissa, vaikka yksittäisten harjoitusten volyymi tuntuisikin turhan pieneltä.

 

[S225T]

Ikuisuusaihe, josta tämä Hulkin viimeinen vastaus kertoi asiallisella tavalla lähes kaiken oleellisen. Itse olen havainnut saman toimivan myös käytännössä, kuten moni muukin.

Pitkän tähtäimen kehityksessä totaalifailure(ja yli)-treeneille on paikkansa niilläkin, muttei useinkaan ympärivuotisesti jatkuvana ultra-intensity-harjoitteluna.

Treenata voi silti todella kovaa, ainoastaan ei oteta sitä viimeistä toistoa mikä ei sitten tulekaan kokonaan omin avuin ylös. Kun volyymi ja sarjapalautukset on sopivassa suhteessa, on turha tulla väittämään ettei näinkin voi treenata kovaa.

 

[mika.b1]

Mitä pidemmälle sarja tehdään (loppuun saakka tai jopa siitäkin edemmäs) sitä enemmän se rasittaa keskushermostoa, vaikka itse lihaskudokseen kohdistuva rasitus ei merkittävästi muutukaan. Tästä johtuen loppuun asti otettu sarja (tai erikoistekniikoiden avulla failuren yli jatkettu sarja) rasittaa kehoa siten, että palautumisajan määrää keskushermosto, eikä lihaskudos. Hermostolla saattaa kestää useita päiviä toipua täysin loppuun asti / pakkotoistoin jatketusta sarjasta, kun taas itse lihaskudos palautuu huomattavasti nopeammin (keskimäärin 2-4 vuorokautta).

Lihasmassahakuisessa harjoittelussa tämä ei ole optimaalinen tilanne. Optimaalista olisi se, että lihaskudos määrää palautumisajan, ei hermosto. Ja tähän päästään jättämällä sarjat hiukan vajaaksi.

Kun sarjoissa jätetään aina vähintään se viimeinen toisto varalle, kuormittuu keskushermosto korkeintaan yhtä paljon (palautumisajassa mitattuna) kuin lihaskudos. Tällöin palautumisajan määrää lihaskudos, ei hermojärjestelmä. Ja koska lihaskudos palautuu keskimäärin 48-96 tunnissa, voidaan treenifrekvenssi nostaa huomattavasti korkeammaksi kuin perinteisessä kroppa-kerran-läpi-7-tai-8-päivässä-systeemissä.

Lisäksi itse olen käytännössä huomannut että esimerkiksi käsiä voi hyvinkin treenata jopa 48 tunnin välein kunhan treenivolyymin pitää pienenä.

Vaarana tällaisessa harjoitusfrekvenssissä on halu tehdä sarjat loppuun saakka. Lähellä sarjan loppua yksikin ylimääräinen toisto voi rasittaa hermostoa niin paljon enemmän kuin lihaskudosta, että palautumisaika määräytyy sen yhden ylimääräisen toiston takia taas hermoston eikä lihaskudokosen mukaan ja kasvaa näin ollen huomattavasti pidemmäksi kuin 2-4 vuorokautta.

Tiheään harjoitusfrekvenssiin perustuvassa ohjelmassa pitää siis malttaa mielensä ja muistaa aina jättää se viimeinen toisto tekemättä. Lisäksi sarjojen määrä on pidettävä kurissa, vaikka yksittäisten harjoitusten volyymi tuntuisikin turhan pieneltä.

niimpä.. on hyvä että meillä alotteiloilla on hulkin tapasia ihmisiä apunaan.
itsekkin oon treenannu 2-jakosella kohta kolme viikko.
mulle tuli tuossa välissä 1vk tauko ja tajusin tuon tauvon aikana että olin todellakin ylikunnossa..
treenaan nykyäänkin 2/krt saman lihas ryhmän 7pv:n aikana... täytyy yrittää pitää nuo sarja pituudet oikeen kokosina.
saako 2-jakoisella ohjelmalla hyviäkin tuloksia jos sillä treenaa?
hulkille...

 

[marvolo]

Ylikunnolta säästyäkseni olen pyrkinyt pitämään kokonaisvolyymin melko pienenä enkä ikinä tee sarjoja loppuun saakka

Tässä ei nyt mun mielestä kannata aloittelijan mennä harhaan, vaan pitää mielessä että eri jutut toimii erilailla eri henkilöille.

Itse olen ainakin käsittänyt että lihasten kasvatuksessa on nimenomaan tärkeää tehdä sarjat vähintään niiden positiiviseen loppuun, sillä ne viimeiset toistot ovat niitä, joilla lihas ylikuormitetaan. Ja mitä pidemmälle pääsee sen "kipukynnyksen" (kun tuntuu että pitäisi lopettaa) yli sitä paremman ärsykkeen lihas saa.

Tuossa siis toisenlaista näkemystä.

Tuollainen hulkin kuvaama treeni toimii joillakin ja varmasti ainakin monilla edistyneillä treenaajilla.
Mutta omasta mielestä aloittelijan ei kannata miettiä, että jätänpä tämän sarjan vähän vajaaksi. Vasta aloittanut ei vielä saa lihaksistaan niin paljoa irti, että rasittaisi suuresti hermostoa.

Eli mielestäni aloittelija voi treenata kahteen jaetulla systeemillä joka toinen päivä sarjat loppuun asti. Kunhan muistaa pitää ohjelmassa tarpeeksi vähän liikkeitä, ettei treenit veny pitkiksi.

 

[muffy]

Tuo tuntuu muuten näin pitkän ajan jälkeen suht vaikealta olla mättämättä totaaliseen piikkiin kaikkea. Ennenkuin tähän taas tottuu niin helposti meinaa veivata vanhaan malliin. Sillä hetkellä yritän vaan ajatella että "anna olla, se kuuluu olla näin".
:D

 

[iivili]

Värkkäilin ton Hulkin ohjelman pohjalta itelleni seur. ohjelmaa. Tarkoitus oisi olla semmonen siirtymäkauden ohjelma, pois HST:stä, joko jaettua kehoiluohjelmaa tai voimanosto-ohjelmaa kohti. Muutin hieman liikkeitä ja pistin sarjapituuksia vapaammiksi. Vähensin myös yhdet sarjat pohkeita ja lisäsin ne selkäliikkeisiin.

Tämmönen:

Reidet, kädet, vatsa (1-8)

Takakyykky 3x
Reidenkoukistus 2x
Askelkyykky 2x
Ranskalainen kp 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (1-8)

Kulmasoutu tangolla 3x
Penkkipunnerrus 2x
Leuat myötäotteella 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 3x

Reidet, kädet, kyljet (8-15)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus 3x
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Jalannostot kiertäen tangosta roikkuen 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (8-15)

Alatalja 3x
Vinopena kp 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 3x

Jotta saa kommentoida, kysyä ja/tai kritisoida.

 

[Ozwald]

...
Kylkirutistus smithissä 2x
...

Millainen liike tuo on?

 

[S225T]

Tämmönen:

Reidet, kädet, vatsa (1-8)

Takakyykky 3x
Reidenkoukistus 2x
Askelkyykky 2x
Ranskalainen kp 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (1-8)

Kulmasoutu tangolla 3x
Penkkipunnerrus 2x
Leuat myötäotteella 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 3x

Reidet, kädet, kyljet (8-15)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus 3x
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Jalannostot kiertäen tangosta roikkuen 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (8-15)

Alatalja 3x
Vinopena kp 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 3x

Jotta saa kommentoida, kysyä ja/tai kritisoida.

Pari kommenttia/ehdotusta/kysymystä ivlivlivlivlille:

1) jos jakaisi selkätreenin noiden kahden päivän välille niin, että vaikkapa penkkipäivänä soutuliikkeet ja vinopenkkipäivänä pään yltä suuntautuvat liikkeet
2) toisena jalkatreenipäivänä voisi ehkä koukistukset korvata sjmv:lla?
3) dipin sijainti kummastuttaa, oletan että teet sen rinnalle, mutta miksi tuossa kohdassa liikevalikoimaa? lisäksi, itse ehkä korvaisin sen toisena päivänä jollakin muulla, vaikka raskailla käsipainoflyeseilla jotka venyttäisi rintaa mutta jättäisi olkapäät ehkä helpommalle (tämä sopisi ehkä vaikkapa siihen päivään jossa teet olkapäille pystypunnerrusta?)

 

[Timba79]

Jotta saa kommentoida, kysyä ja/tai kritisoida.

Mulla tulee mileen väkisinkin yksi kysymys. Tässähän oli nyt tarkoitus treenata 1 on ja 1 off systeemillä eikö vaan? Ja jos näin on niin onko oikeesti tarkotus tehdä miten kova sarja? Jos ei ihan positiiviseen loppuun, niin ainakin lähelle sitä eikö vaan? Jos ei, niin tuntuu kyllä aika pieneltä toi treenimäärä mitä 8 päivän kierron aikana tulee. Vai onko tämä sitten niin erilaista mennä 2 x kroppa läpi tänä aikana, että treenien kokonaisvolyymit pitää olla suhteessa "kevyempiä" mitä esim. 4-jakosessa saman mittasella kierrolla toteutettuna? No olihan tässä jo useempikin kysmys... :D

 

[iivili]

Kiitoksia kommenteista S225T ja Timba79!

Ajattelin ihan samaa, että takareisille ei ehkä tuu tuossa tarpeeksi ja siksi sinne pitäisi SJMV jonnekin väliin laittaa. Mulla oli ensin rinnalleveto kulmasoudun paikalla, mutta ajattelin, että olisi liian raskasta alaselälle kyykyn jälkeisessä reenissä. Tonne pitempien sarjojen reeniin voisi kyllä vaihtaa koukistuksien tilalle SJMV:n. Näin teen.

Hyviä pointteja nuokin dippikommentti sekä selkäliikkeiden jakaminen horisontaalisiin ja vertikaalisiin.

Timba, tarkoitus on mulla ottaa liikkeet niin loppuun, kuin siistillä suoritustekniikalla menee, eli ehkä jää "varastoon" ne 1-2 ihan lievällä fuskulla tehtyä (turhaa) toistoa. Ei pakkotoistoja, pudotussarjoja eikä muitakaan erikoistekniikoita (no, ehkä pari kertaa kuussa enintään :D ). Mutta sehän tossa on pointtina, niinkuin Hulkki hyvin selostaa aiemmin tässä ketjussa, että kuormittaa lihasta useammin, mutta vähemmän per kerta.

 

[iivili]

Noniin, tässäpä korjailtu versio (ei jaksa boldata):

Reidet, kädet, vatsa (1-8)

Takakyykky 3x
Reidenkoukistus 2x
Askelkyykky 2x
Ranskalainen kp 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (1-8)

Kulmasoutu tangolla 3x
Penkkipunnerrus 2x
Alatalja 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit taakse 2x
Levitykset/flaissit 2x
Pohkeet seisten 3x

Reidet, kädet, kyljet (8-15)

Etukyykky 2x
SJMV 3x
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Vasarahauiskääntö kp 2x
Jalannostot kiertäen tangosta roikkuen 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (8-15)

Leuat myötäotteella 3x
Vinopena kp 2x
Ylätalja 2x
Vipunostot sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 3x

 

[S225T]

Tuohon ei taida olla tietäväistä esittävällä lihavalla kiinalaisellakaan mitään lisättävää.