Salitreenaajan vaivat ja niiden välttäminen - Videosarjan virallinen ketju

[Hippihippo]

Miten tässä suositellut liikkeet esim VS Rippetoen penkki ja pysty.

 

[jtjeremia]

Onko Markuksella antaa vinkkejä AC-nivelen kuntoutukseen? Tehty AC-resektio ja minä "onnekas" kaaduin jäätiköllä viisi vkoa operaation jälkeen ja kyseinen olkapää sai uuden iskun. Liikkuvuus on hyvä-, mutta kohoasenoissa, työntävissä ja punnertavissa liikkeissä tuntuu kuin "tylppä esine" tulisi ulos AC-seudulta. Ortopedi otatti normaalin röntgenin ja sanoi, että pitäisi olla ok, joskin AC naksuu oudosti. Suositteli pitkäaikaista fysioterapeuttista hoitojaksoa ja sellainen oli reilun vuoden ajan + omakohtainen kuntoutus. Ei ole tullut paremmaksi. Eikös operaation jälkeen pitäisi nivelväliin muodostua sidekudospinta vai? Saliharrastus on aika minimissään, mutta ulkoilen ja kotona teen liikkeitä, mitkä ei aiheuta epämukavaa kipua. Ehkä mun tapaukseen tosi vaikea vastata, mutta varmaan on muitakin, joilla AC-vaivoja.

 

[jsjarvn]

mutta varmaan on muitakin, joilla AC-vaivoja.

On kyllä, voi pojat että onkin.

 

[Markus Poikela]

Pieni muutos suunnitelmiin. Haluan toteuttaa hommat katsojien toiveiden mukaan joten video tulee laajempana ulos ensi viikonlopun kohdilla.

No, en siis nykyisellään sitä tee, vaan ihan normi kulmasoutua. Käsipainosoutua olen aikanaan tehnyt varmaan monellakin tavalla, mutta melko ”alas” eli siis lähelle lantiota vetäen ja melko vähän kroppaa kiertäen. Yleensä lepäävän puolen sääri ja käsi penkkiin tuettuna. Ja tietysti pyrkimys tehdä työ mahd pitkälle latseilla. Sain kerran olkapään tuosta solisluun (ac-nivel?) tietämiltä ja edestä todella kipeäksi ihan oikealla (puiden) sahauksella joten olisiko ihmisellä sitten jokin ”vammamuisti” lihasmuistin ohella. Muutenkin mulla olkapäävaivat ovat kohdistuneet varsinaisen olkanivelen ohella myös solisluun alueelle.

Onko Markuksella antaa vinkkejä AC-nivelen kuntoutukseen? Tehty AC-resektio ja minä "onnekas" kaaduin jäätiköllä viisi vkoa operaation jälkeen ja kyseinen olkapää sai uuden iskun. Liikkuvuus on hyvä-, mutta kohoasenoissa, työntävissä ja punnertavissa liikkeissä tuntuu kuin "tylppä esine" tulisi ulos AC-seudulta. Ortopedi otatti normaalin röntgenin ja sanoi, että pitäisi olla ok, joskin AC naksuu oudosti. Suositteli pitkäaikaista fysioterapeuttista hoitojaksoa ja sellainen oli reilun vuoden ajan + omakohtainen kuntoutus. Ei ole tullut paremmaksi. Eikös operaation jälkeen pitäisi nivelväliin muodostua sidekudospinta vai? Saliharrastus on aika minimissään, mutta ulkoilen ja kotona teen liikkeitä, mitkä ei aiheuta epämukavaa kipua. Ehkä mun tapaukseen tosi vaikea vastata, mutta varmaan on muitakin, joilla AC-vaivoja.

On kyllä, voi pojat että onkin.

Lisäksi Mixpackille, jtjeremialle ja jsjarvnlle (tietysti muille siinä samalla) pamahtaa AC-nivelestä video.

Miten tässä suositellut liikkeet esim VS Rippetoen penkki ja pysty.

Rippetoen pystärifilosofian tunnen, enkä ole siinä oikein mistään miehen kanssa samaa mieltä. Muistaakseni hänen mielestään esim. pystärissä liikkuu vähemmän rautaa kuin penkissä koska penkissä vain olkanivel ja kyynärnivel toimivat kun taas pystärissä lonkka ja polvi tulevat mukaan. Mikä on biomekaanisesti niin hirvittävä argumentti ettei mitään rajaa. Lisäksi Rippetoen mielestä kiertäjän rusentumista ei voi millään tapahtua pystärissä koska supra osoittaa taaksepäin, mutta mielestäni kiertäjä voi silti kyllä rutistua todnäk. subscapulariksen kiinityskohdasta. Se kohta on kestävämpi mutta se taas esim. vääntää AC-niveltä ja tekee muuta hallaa.

Miehen penkkiopetusvideota katsoin jonkin pätkän (pitää mennä unten maille niin en kokonaan ehdi), näyttäisi että antaa ihan samoja neuvoja kuin itse annan sen suhteen.

Nyt unten maille ->

 

[Ovaali]

Nyt vasta ehdin katsomaan "tekniikka-osion". Iso kiitos markus, helposti ymmärrettävää ja perusteltua
materiaalia. Otan vinkit välittämästi käyttöön ja seuraavat videot katseluun!

 

[Markus Poikela]

Nyt vasta ehdin katsomaan "tekniikka-osion". Iso kiitos markus, helposti ymmärrettävää ja perusteltua
materiaalia. Otan vinkit välittämästi käyttöön ja seuraavat videot katseluun!

Kiva jos on ollut apua!

Seuraava video:

 

[Mike]

Nää on kyllä tolkuttoman hyviä ja helpolla kielellä rakennettua matskua.

 

[eri-san]

Kiitos erittäin hyvästä matskusta ja asiallisesta tyylistä.

Itselläni löytyy vuoden vanha huonon alastulon seurauksena syntynyt AC-nivelen vamma ja revennyt supra. Lisäksi molemmissa AC-nivelissä nivelrikkoa. Odotan siis mielenkiinnolla näkemystäsi AC-vammaiselle sopivasta jumppailusta ja voimaharjoittelusta.

 

[Markus Poikela]

Nää on kyllä tolkuttoman hyviä ja helpolla kielellä rakennettua matskua.

Kiitos paljon Mike!

Kiitos erittäin hyvästä matskusta ja asiallisesta tyylistä.

Itselläni löytyy vuoden vanha huonon alastulon seurauksena syntynyt AC-nivelen vamma ja revennyt supra. Lisäksi molemmissa AC-nivelissä nivelrikkoa. Odotan siis mielenkiinnolla näkemystäsi AC-vammaiselle sopivasta jumppailusta ja voimaharjoittelusta.

Miten AC:t oireilivat pelkän nivelrikon kanssa? Entäpä mitä lisäoireita kaatuminen toi tullessaan?

 

[eri-san]

Miten AC:t oireilivat pelkän nivelrikon kanssa? Entäpä mitä lisäoireita kaatuminen toi tullessaan?

Tulisi niin pitkä tarina, että parempi vaan todeta oireiden olleen tyypillisiä ennen kaatumista ja kaatumisen jälkeen sain lisäksi nauttia AC-nivelen kontuusion ja luksaation mukanaan tuomista kivuista. Konservatiivisella hoidolla saavutettiin konservatiivinen tulos. Eli edelleen on voimaharjoittelu hyvin haasteellista. Ei onnistu esim. punnertaminen eikä kyykky.

 

[Mies847]

On kyllä ollut tosi hyviä nämä Markuksen vinkit. Olkapäihin ei satu ollenkaan ja ala- ja ylätalja sekä kyljellään tehtävät viparit menee oikein hyvin perille.

Mutta vielä murheenkryyninä on vinopenkissä lapatuen karkaaminen oikealta puolelta. Itse penkkitekniikan olen jo sinulta kopioinut ja painotkin ovat maltilliset (50kg) ja laskut hitaat ja hallitut. Olisiko mitään lisävinkkiä tähän? Jotain pientä jumia siellä karkaavalla puolella nytkin tuntuu, jota koetan avata muun muassa sillä, että teen jalkojen nostoja roikkuen vasaraotteella. Myös ylätalja tuntuu jeesaavan. Eli enemmän kärsivällisyyttä vai olisiko sinulla jotain videolla mainitsemattomia jippoja tähän?

 

[Markus Poikela]

On kyllä ollut tosi hyviä nämä Markuksen vinkit. Olkapäihin ei satu ollenkaan ja ala- ja ylätalja sekä kyljellään tehtävät viparit menee oikein hyvin perille.

Mutta vielä murheenkryyninä on vinopenkissä lapatuen karkaaminen oikealta puolelta. Itse penkkitekniikan olen jo sinulta kopioinut ja painotkin ovat maltilliset (50kg) ja laskut hitaat ja hallitut. Olisiko mitään lisävinkkiä tähän? Jotain pientä jumia siellä karkaavalla puolella nytkin tuntuu, jota koetan avata muun muassa sillä, että teen jalkojen nostoja roikkuen vasaraotteella. Myös ylätalja tuntuu jeesaavan. Eli enemmän kärsivällisyyttä vai olisiko sinulla jotain videolla mainitsemattomia jippoja tähän?

Kiva että on toimineet

Pitäisi vähän nähdä minkälainen se penkkausasentoon meneminen / itse asento on että osaisi heittää lisävinkkiä. On ihan selkeitä juttuja siinä penkkausasennossa mitkä voi aiheuttaa toisen puolen lavan avautumisen, mutta vaikea veikata mikä selittäisi sen just sun kohdalla.

 

[Mies847]

Kiva että on toimineet

Pitäisi vähän nähdä minkälainen se penkkausasentoon meneminen / itse asento on että osaisi heittää lisävinkkiä. On ihan selkeitä juttuja siinä penkkausasennossa mitkä voi aiheuttaa toisen puolen lavan avautumisen, mutta vaikea veikata mikä selittäisi sen just sun kohdalla.

Kuinkahan tekniikkaani selittäisin. Lavat taakse, tanko telineistä alarintaa kohti samalla kun kyynerpäät tulevat lähemmäs kylkiä. Sitten ylös työnnössä alkaa tuntua ettei vaan riitä "tila" pitämään lapoja takana ja asento hajoaa. Toi on melkein yhtä vanha juttu kuin olkapää. Ajattelin nyt välillä tehdä vinopenkkiä ja välillä rintaa ristitaljassa juuri oikeaa asentoa hakien. Netissä on tosiaan hankala sen paremmin asiaan perehtyä..

 

[Markus Poikela]

 

[JP-75]

Kiitos todella hyvästä ja selkeästä videosta jälleen kerran.

 

[Huhtamo]

@Markus Poikela mikä / mitkä mielestäsi ovat parhaat liikeet takaolkapäille?

Mitä olet mieltä reverse peck deck laitteesta takaolkapäille? Onko supraspinatus ystävällinen? Ja kannattaako tehdä peukut ylöspäin vai peukut vaakatasossa (laitteesta löytyy kaksi eri otetta)?

 

[Markus Poikela]

@Markus Poikela mikä / mitkä mielestäsi ovat parhaat liikeet takaolkapäille?

Mitä olet mieltä reverse peck deck laitteesta takaolkapäille? Onko supraspinatus ystävällinen? Ja kannattaako tehdä peukut ylöspäin vai peukut vaakatasossa (laitteesta löytyy kaksi eri otetta)?

Jos katsotaan vaikkapa etureisiä, niin niiden nopeiden lihassolujen kunnon aktivointi vaatii muiden lihasten samanaikaista aktivaatiota minkä takia takia moni huomaakin että kun lopettaa jalkaojennukset ja alkaa tekemään kyykkyjä, hackeja yms. niin etureidet kasvavat aivan uudella tavalla (olettaen että ne tehdään suoritustekniikalla missä etureidet ovat minimitekijä).

Takaolkapäät taas toimivat päinvastoin. Niiden aktivaatiotaso nousee sitä enemmän mitä paremmin muut lihakset (ainakin / varsinkin selkä) saadaan rentoutettua. Siksi takaolat vaativat eristysliikkeitä jotta ne saadaan kasvamaan samassa suhteessa muuhun olkapäähän ja kroppaan.

Jotta ne takaolat saadaan eristettyä, on olkavarren oltava loitonnettuna (eli osoittaa sivusuuntaan) ja liikkuva horisontaalisesti (eteen / taakse) ilman että on hirveää liikettä ylös/alas. Eli juuri kaikki liikkeet missä liikutaan reverse pec deckin tapaan ovat hyviä takaolkapäille.

Kuitenkin tuollaiset liikkeet ovat myös optimaalisia supraspinatuksen poikki sahaamiseen jos peukalot osoittavat eteenpäin, joten niissä pitää olkapääturvallisuuden kannalta ehdottomasti kääntää peukut kohti kattoa.

Reverse pec deckissä tämä on tuplavoitto, koska peukalot ylöspäin kääntäessä:
1. Kyynärnivel kääntyy niin että siihen tuleva vääntö on vähemmän nivelen liikesuunnan mukainen.
2. Olkanviel kääntyy niin että ojentajan pitkä pää on huonommassa asemassa auttamaan liikkeessä.
-> Näiden kahden takia ojentajan aktivaatio laskee.
-> Takaolkapäiden aktivaatio nousee (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754)

Jos mietitään että mikä takaolan eristysliike on sitten paras, niin tutkimusten mukaan juurikin reverse pec deck peukalot ylöspäin osoittaen.
Itse rakensin takaolkapäät lähes täysin face pulleilla, joihin yhdistän jonkin verran ulkokiertoa niinkuin demojaksossa näytän. Veikkaan että ulkokierron yhdistäminen niihin voi olla kaikista takaolkaliikkeistä kovin koska se on yksi takaolkapään funktio, ja face pullissa kun on kyynärpää koukussa niin siihen saadaan myös vastusta siihen ulkokiertoon mukaan. Toisin kuin reverse pec deckissä jossa yläraaja on suora.

Ne toimi ihan hyvin. Ennen niiden aloittamista takaolkapäitä ei mulla ollut olemassakaan mutta niitä kun teki paljon koko ajan muiden lihasten rentouttamiseen keskittyen niin olkapäät muuttuivat aivan erilaisiksi, jopa takadominanteiksi sellaisessa 3 vuodessa.

Tässä muutama kilo raskaampana otettu foto:

 

[Huhtamo]

Kiitos nopeasta ja kattavasta vastauksesta. Mitä mieltä olet siitä, että olkapäätreenin alkuun pumppailee face pullit ja reverse peck deckit, ja sitten vasta siirtyy sivudeltsien tekemiseen? Eli ensi takaolat lämpimäksi ja sen jälkeen loput?

Pienessä päässäni rakensin seuraavanlaisen olkapäätreenin (kaikki liikkeet sun videolta):

3 x reverse peck deck
3 x face pull
3 x viparit kyljellä maaten (peukalot ylöspäin)
3 x erilainen vipari variaatio kyljellä maaten (myös sun videolta)
3 x pystypunnerrus käsipainoilla (liike lähtee niin, että ala-asennossa peukalot osoittaa taaksepäin ja pikkurillit, sekä kyynerpäät eteenpäin.. Ja ylöspäin työntäessä asento muuttuu perinteiseksi pystypunnerrukseksi eli peukalot ja sivuille osoittamaan toisiaan kohti)

Tämmösellä ajattelin kokeilla. Mulla kiertäjäkalvosin kiukuttelee tasaiseen tahtiin.

 

[Markus Poikela]

Kiitos nopeasta ja kattavasta vastauksesta. Mitä mieltä olet siitä, että olkapäätreenin alkuun pumppailee face pullit ja reverse peck deckit, ja sitten vasta siirtyy sivudeltsien tekemiseen? Eli ensi takaolat lämpimäksi ja sen jälkeen loput?

Pienessä päässäni rakensin seuraavanlaisen olkapäätreenin (kaikki liikkeet sun videolta):

3 x reverse peck deck
3 x face pull
3 x viparit kyljellä maaten (peukalot ylöspäin)
3 x erilainen vipari variaatio kyljellä maaten (myös sun videolta)
3 x pystypunnerrus käsipainoilla (liike lähtee niin, että ala-asennossa peukalot osoittaa taaksepäin ja pikkurillit, sekä kyynerpäät eteenpäin.. Ja ylöspäin työntäessä asento muuttuu perinteiseksi pystypunnerrukseksi eli peukalot ja sivuille osoittamaan toisiaan kohti)

Tämmösellä ajattelin kokeilla. Mulla kiertäjäkalvosin kiukuttelee tasaiseen tahtiin.

Jos olkapäästä haluaa tasapainoisen niin kannattaa aloittaa juurikin takaa, sitten siirtyä sivulle ja jos etuolille jotain tekee niin tekee viimeiseksi. Siitä vaan tekemään.

 

[jtjeremia]

Oisko muita halukkaita, jotka toivoisivat Markuksen tekevän joskus tulevaisuudessa yleisluontoisen videon polven anatomiasta, yleisimmästä rasitusvammoista jne?