Russian Squat Program
- Keskustelun aloittaja TuPP3
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.9.2005
- Viestejä
- 1 560
- Ikä
- 47
kato www.joeskopec.com
- Liittynyt
- 30.5.2005
- Viestejä
- 37
Tällä ohjelmalla nostin penkkiykköstä alkuvuonna http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.htm?max=105
Nyt menossa toinen yritys ja neljännen viikon eka treeni meni hyvin läpi.
Mites muilla? Ootteko käyttänyt kyseistä ohjelmaa ja miten on toiminut.
Helppohan tuo ei ole, mutta ensimmäisellä kerralla sain sen läpi ja nytkin näyttää vielä ihan hyvältä.
- Liittynyt
- 30.5.2005
- Viestejä
- 37
Kyllä tässä ihan natuna mennään ja mulla toimii ryssäpenkki ihan hyvin.
Ravinto puoli kuntoon ja sarjojen jälkeen venyttelee hyvin, niin pitäisi onnistua. Tosin olen kyllä joutunut välillä vähän pidentämään lepopäivien määrää, mutta esim. alkuvuoden ryssäpenkki venyi vain hiukan yli 7 viikoksi.
- Liittynyt
- 30.5.2005
- Viestejä
- 37
Joo maanantaina vanhalla ykkösellä 2 x 2. Keskiviikkona kevyt ja perjantaina uusi ennätys. Ei ehkä kaikkein paras tapa. Miten modaisit tuota viimeistä viikkoa? Mikä ohjelma mielestäsi olisi paras ykkösmaksimin parannukseen?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 948
ykkösmaksimi paranee yleensä pidemmällä ohjelmalla. 4kk on mun mielestä aika hyvä. tekisin ton venäläinsen tällai (ma, ke, pe):
6*2*80
6*3*80
6*2*80
6*4*80
6*2*80
6*5*80
6*2*80
6*6*80
6*2*80
5*5*85
6*2*80
4*4*90
6*2*75
3*3*95
6*2*70
2*2*100
6*2*70
3*2*60
1max
näin siis, ellei tota koostumusta muutoin muokata kuin lopun osalta.
6*2*80
6*3*80
6*2*80
6*4*80
6*2*80
6*5*80
6*2*80
6*6*80
6*2*80
5*5*85
6*2*80
4*4*90
6*2*75
3*3*95
6*2*70
2*2*100
6*2*70
3*2*60
1max
näin siis, ellei tota koostumusta muutoin muokata kuin lopun osalta.
- Liittynyt
- 30.5.2005
- Viestejä
- 37
Okei, siis kahden vikan viikon kevyet päivät olisivat vielä kevyempiä.
Ja loppuun vielä yksi ylimääräinen kevennys. Olisiko maximi yritys sitten esim. seuraavan viikon maanantaina?
Tuota pitää ehdottomasti kokeilla. Neljännen viikon eka treeni tehtynä, joten tämä tuli juuri oikeaan aikaan.
Minkälainen se 4kk ohjelma olisi? Rupesi heti kiinnostamaan.
Suurkiitokset hyvistä neuvoista:thumbs:
Ja loppuun vielä yksi ylimääräinen kevennys. Olisiko maximi yritys sitten esim. seuraavan viikon maanantaina?
Tuota pitää ehdottomasti kokeilla. Neljännen viikon eka treeni tehtynä, joten tämä tuli juuri oikeaan aikaan.
Minkälainen se 4kk ohjelma olisi? Rupesi heti kiinnostamaan.
Suurkiitokset hyvistä neuvoista:thumbs:
- Liittynyt
- 4.9.2006
- Viestejä
- 206
Nyt kyllä mielenkiinto heräs tota penaohjelmaa kohtaan! Pari kaveria teki viime talvena ryssäpenkin JA -kyykyn samanaikaisesti, ja kyllähän se ykkönen parani molemmilla huomattavasti ainakin penassa. Toinen kamuista nimittäin skippas kyykyn kahen viikon jälkeen ku oli kuulemma niin paskana, mut toinen gainas siinäkin muistaakseni jotain parikytä kiloo.
Askarruttaa vaan kun itellä on vasta 10. reeniviikko menossa about yheksän kuukauden tauon jälkeen. Tähän mennessä oon tehny penaa 2xviikossa: 1xnormileveydellä ja 1xkapeella keskittyen ojentajiin. Toistomäärät on pyöriny välillä 6-12 per sarja. Kun alotin sain normileveydellä 8x90Kg, nyt 8x120kg. Ykköstä en oo ottanu sitten vuoden 2003.
Eli mitä mieltä ootte kandeeko jo lähtee hakee ykköstä vai keskittyä vielä perusvoiman hankintaan. Sitä kun kuitenkin näyttäs tulevan ihan hyvää tahtia...
Askarruttaa vaan kun itellä on vasta 10. reeniviikko menossa about yheksän kuukauden tauon jälkeen. Tähän mennessä oon tehny penaa 2xviikossa: 1xnormileveydellä ja 1xkapeella keskittyen ojentajiin. Toistomäärät on pyöriny välillä 6-12 per sarja. Kun alotin sain normileveydellä 8x90Kg, nyt 8x120kg. Ykköstä en oo ottanu sitten vuoden 2003.
Eli mitä mieltä ootte kandeeko jo lähtee hakee ykköstä vai keskittyä vielä perusvoiman hankintaan. Sitä kun kuitenkin näyttäs tulevan ihan hyvää tahtia...
- Liittynyt
- 17.8.2004
- Viestejä
- 254
- Ikä
- 54
- Liittynyt
- 21.5.2003
- Viestejä
- 554
- Ikä
- 45
Sain juuri tehtyä läpi kuuden viikon kyykkyohjelman, "Smolovin" (http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm).
Kävin salilla koko ajan ainoastaan kaksi kertaa viikossa, joista molemmilla kerroilla kyykkäsin, ja lisäksi tein penkkiä tai dippiä, selälle jonkun soutuliikkeen ja vatsoja.
Jalkakyykky on ollut aina minulle vaikea ja heikko liike. Ennen tätä ohjelmaa kapea syväkyykkymaksimi taisi olla n. 95kg ja se tuli Dual Factor-ohjelman kylkiäisenä.
Kun aloitin Smolovin, olin todella kaukana tuosta vanhasta 1x95kg tuloksesta ja aloitussarjat 4x9x70kg tuntuivat ERITTÄIN raskailta. (Ohjelman kuluessa juuri nuo 9 toiston sarjat olivat kaikkein raskaampia.)
Ohjelma helpottuu sitä enemmän mitä pidemmälle pääsee. Tosin kyykkäsin pari viimeistä viikkoa vyön kanssa ja samoihin aikoihin kavensin reilusti oteleveyttä tangosta mistä oli todella suuri apu.
Kun kuusi viikkoa olivat ohitse, pidin n. viikon tauon kyykkäämisestä (tein kylläkin maastavetoa pitkän tauon jälkeen) ja kokeilin sitten maksimia: 100 kiloa nousi kuin jousi olisi ollut takapuolen alla ja 110kg pienellä väännöllä.
Tuon jälkeen näin kyllä pari sekuntia tähtiä mutta tekniikka pysyi yllättävän hyvin kasassa.
Ehkä sitä on monijakoisten bodaustreenien myötä tottunut jonkinlaiseen paikallaanpolkemiseen ja ylikunnon pelkäämiseen, koska en olisi ikipäivänä odottanut tällaista edistystä.
Nuo kuusi Smolov-viikkoa olivat todella raskaat, mutta failurea ei tapahtunut kertaakaan. Paljon piti venytellä ja tiikerisalvan ja kylmäpussien kanssa ristiselkää hoidella mutta nyt onnellisena raajarikkona voin sanoa että kyllä kannatti ja kokeilen varmasti uudelleenkin.
Kävin salilla koko ajan ainoastaan kaksi kertaa viikossa, joista molemmilla kerroilla kyykkäsin, ja lisäksi tein penkkiä tai dippiä, selälle jonkun soutuliikkeen ja vatsoja.
Jalkakyykky on ollut aina minulle vaikea ja heikko liike. Ennen tätä ohjelmaa kapea syväkyykkymaksimi taisi olla n. 95kg ja se tuli Dual Factor-ohjelman kylkiäisenä.
Kun aloitin Smolovin, olin todella kaukana tuosta vanhasta 1x95kg tuloksesta ja aloitussarjat 4x9x70kg tuntuivat ERITTÄIN raskailta. (Ohjelman kuluessa juuri nuo 9 toiston sarjat olivat kaikkein raskaampia.)
Ohjelma helpottuu sitä enemmän mitä pidemmälle pääsee. Tosin kyykkäsin pari viimeistä viikkoa vyön kanssa ja samoihin aikoihin kavensin reilusti oteleveyttä tangosta mistä oli todella suuri apu.
Kun kuusi viikkoa olivat ohitse, pidin n. viikon tauon kyykkäämisestä (tein kylläkin maastavetoa pitkän tauon jälkeen) ja kokeilin sitten maksimia: 100 kiloa nousi kuin jousi olisi ollut takapuolen alla ja 110kg pienellä väännöllä.
Tuon jälkeen näin kyllä pari sekuntia tähtiä mutta tekniikka pysyi yllättävän hyvin kasassa.Ehkä sitä on monijakoisten bodaustreenien myötä tottunut jonkinlaiseen paikallaanpolkemiseen ja ylikunnon pelkäämiseen, koska en olisi ikipäivänä odottanut tällaista edistystä.
Nuo kuusi Smolov-viikkoa olivat todella raskaat, mutta failurea ei tapahtunut kertaakaan. Paljon piti venytellä ja tiikerisalvan ja kylmäpussien kanssa ristiselkää hoidella mutta nyt onnellisena raajarikkona voin sanoa että kyllä kannatti ja kokeilen varmasti uudelleenkin.
- Liittynyt
- 23.12.2005
- Viestejä
- 465
Kiinnostusta ois tohon ryssäpenkki ohjelmaan, mutta veto ja kyykky ois tarkotus pitää mukana silti, eli pitäskö se tehä sillai että Maanantaina penkin 1. päivä ja penkin avut, keskiviikkona penkin 2. päivä, veto ja vedon avut, perjantaina penkin 3. päivä, ja lauantaina kyykky ja kyykyn avut?
?