Russian Squat Program

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja TuPP3
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
jto sanoi:
no ihan sama. ke kova penkki ja la se 6*2*80%. :D

bravon kannattaa keskittyä penkkiin vaan, eikä lisätä kovin paljoa mitään apuja. kyykkää ma ja pe (etukyykky) ja vedä ke.
Click to expand...

Niin tarkottaako toi nyt että ei apuja kyykkyyn ja vettoonkaan? Vai että ei penkin apuja penkin lisäks? :D
 
make998 sanoi:
En jaksanut koko ketjua lukea mutta laitetaan tämä jos ei se täällä jo ollut
http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html
Click to expand...

Haluttais laittaa penkki nousuun ja kokeilla tätä ohjelmaa. Miten voisi tämän soveltaa 4-jakoiseen ohjelmaan? Maanantaina on rinta-hauis päivä, niin pitäisikö maanantaina tehdä tämä niinkuin vaan rinnan tilalle? Ei ole vissiin järkeä ottaa tätä ohjelmaa 4-jakoisen rinnalle, kun on ma, ti, to ja pe treenipäiviä. :david:
 
1: penkki raskas, leuat, viparit, ojentajien apuliike
2: kyykky raskas, julle kevyt/syvä, vatsa, kyljet
3: penkki 6*2*80%, leuat, viparit, ojentajien apuliike
4: kyykky 6*2*80%, julle, vatsa, kyljet

vaikkapa noin 2-jakoisena...

tää on voimaohjelma, jonka tarkoituksena on parantaa hermoston työkykyä, silloin kannattaa bodailut unohtaa hetkeksi. kaikkea ei kannata haalia kerralla.
 
Eli eka viikko näyttäis tältä:
Ma: Penkki 6*2*80, Kyykky 5x5x70%,GHM(vai mikä nyt olikaan :D), vatsa, kyljet.
Ke: Penkki 6*3*80, Veto 5x5x70%, leuat 3x4-6x6, Selän ojennus, Ranskis taljassa, vatsat, kyljet.
Pe: Penkki 6*2*80, Etukyykky 5x5x70%, Reisiojennus kevyesti, vatsa, kyljet.

Eli toi 5x5 sen jto:n tekemän ohjelman mukaan. onko toi ok? Ja millasilla sarjoilla noi ojentajat taljassa,ghm, selän ojennukset ja reisiojennukset kannattas tehä? Varmaankin aikalailla pumppaillen?
 
No reidenojennuksen jättäisin kokonaan pois, eipä siitä iloa paljoa ole enää tohon. Sen tilalle vaikka takareisi/selkäliike. Esim. julle tai reidenkoukistus. Tai kulmasoutu. Ojentajille tulee kyytiä enempi kun ottaa eri oteleveyksillä tota penkkiä, eli esim. yhden 6*2*80 kapealla, seuraavan puolikapealla, ja ne joka toisen treenin muuttuvat omalla maksimileveydellä. Ranskalaisen tilalle siis vaikka viparit tai sitä selkää.
 
Ma:Kapee penkki 6*2*80, Kyykky 5x5x75,GHM, vatsa, kyljet. Kiertäjän kalvosimet.
Ke: Normaali penkki 6*3*80, Veto 5x5x75, leuat 3x4-6x6, Kulmasoutu, vatsat, kyljet.
Pe: Puolikapee penkki 6*2*80, Etukyykky 5x5x75, Reisikoukistus, vatsa, kyljet.Kiertäjän kalvosimet.

Nyt luulis olevan? :D . Ja sitten vielä se että millasilla sarjoilla noi apuliikket?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ihan semmosta kyselisin että kuinka pitkiä taukoja yleensä kannattaa pitää tuossa venäläisessä penkkiohjelmassa sarjojen välillä? Entäs onko merkitystä onko sarja raskas vai kevyt, esim 4x4x90% ja 6x2x70%, onko molemmilla kerroilla yhtä pitkät sarjatauot?

Valaiskaahan hieman niin pääsee testaamaan tuota ohjelmaa :hyper:
 
usein tauot venyy hieman raudan kasvaessa. semmonen henkisesti riittävä tauko on yleensä ok. tarkottaa 2 minsaa vähintään noissa nopeustreeneissäkin. tarkotus on parantaa räjähtävyyttä, ei kestävyyttä. kovissa treeneissä voi olla, ettei 5 minsaakaan ole aina tarpeeksi :)
 
Make666 sanoi:
Ihan semmosta kyselisin että kuinka pitkiä taukoja yleensä kannattaa pitää tuossa venäläisessä penkkiohjelmassa sarjojen välillä?
Click to expand...

Ei kannata liikaa murehtia tätä asiaa. Jto sen jo sanoikin eli semmoinen tauko mikä itsestä tuntuu sopivalta.

Tiedä häntä, mutta en usko että ohjelma toimii niin hyvin jos sarjojen välissä pitää sellaisia 5 minsan tai yli 'voimanostotaukoja', vaan edellisien sarjojen pitää hieman tuntua kropassa että seuraavalla sarjalla saadaan taas jotain uutta aikaan.

Ite käytin kyykätessä joka tauon takareisien ja pakaroiden lyhyehköön venyttelyyn, varmaan jonkun 2-3 minsaa.

Joku ihmetteli tuolla ylempänä tätä (esim. penkki-) treenin volyymia. Pavel Tsatsoulinen kirjassa 'Beyond Bodybuilding' oli jonkun Venäläisen "penkkimaajoukkueen" tms. ohjelma ja siinä penkattiin joka päivä, joinakin päivänä tais olla kaksi penkkitreeniä ja kaikissa treeneissä hirvee volyymi ja korkeat prosentit.

Totta kai harrastelijalta lähtisi varmaan kädet irti jo ekan viikon torstaina mutta työkapasiteettia on näköjään vuosien mittaan mahdollisuus kasvattaa aika hurjiin mittoihin. :)
 
Huippu ohjelma! Viimeinen viikko alkaa huomenna. En olisi 5viikkoa sitten uskonut millä painoilla kolmosia jaksaisin tehdä. Nyt on neito pulassa, kun en tiedä miten pitäisi tämän ohjelman jälkeen jatkaa? Onko toi penkki 3xviikossa liikaa pidemmän päälle?
 
ei se paha ole sekään, mutta hyvää tekee vaikkapa kuukauden bodailu maksimien jälkeen ja sitten sama uusiks isommilla romuilla tms.
 
oon tehnyt tätä nyt 4vkoa penkkiin.
oli aika hauskas huomata kun oli 6x3 tuntui viiminen toisto joka sarjassa aika pahalta, homma jatkui tuonne 6x6 asti.
jotain tottumista tuossa tapahtui kun aina se viiminen tuntui tiukalta, mutta edellisen kerran viiminen toisto oli iisiä.
nyt tässä vaiheessa kun sarjat lyhenee tuntuu rauta samalta kuin aloituspaino eli kevyeltä.
vanha sarja enkka oli 1x3½x110 ja viime reenissä meni 4x4x112.5 ei voi olla kuin tyytyväinen.

ennakkoon ajattelin että sarjat 6x6, 4x4 ja 2x2 olisivat pahimmat. tähän mennessä pahin on ollut 6x6. vielä jännittää tuo 2x2. itse usko jos tuo 2x2 tulee, niin tulee enkkakin ja näin jos tulee käymään aion pitää max kokeilun jälkeen vkon tauon ja koittaa siihen vielä 5kg lisää. sekavaa, ehkä, mutta erittäin hyvältä on tuntunut.


e: 6x2:set on tullut tehtyä nopeasti alle minutin paussilla, se kun tuntuu niin kevyeltä, 6x6:ssa olikin jo lähemmäs 5 min paussia.
 
Enpä ole itse tehnyt (vielä ^^) mutta edelliseen kysymykseen mutu fiilikseltä vastatakseni: peruskuntoa koko kroppaan ja tekniikka kuntoon ennen kuin alkaa tekemään näitä. Punttisalin aloittaneelta isot liikkeet pitäisi muutenkin kehittyä hyvää vauhtia jos treenaa ja syö suht järkevästi. Sitten kun em. jutut on kunnossa ja alkaa kehitys jumittelemaan niin eikun kokeilemaan.
 
henk koht en suosittelis alottelijalle.

sit kun alkaa olla vuoden verran (+vuos -puol vuotta toleranssilla) kokemusta että on oppinut miten oma kroppa reagoi yms ja on saanut peruasiat ja tekniikat kuntoon niin sit on aika noille rankoille rypistyksille.

tuo ryssäpenkki tuskin kauheesti hyödyttää jos vetää jokaisen toiston jumalattomalla pompulla rintarangasta
 
Itte tein tuon venakko-ohjelman penkille viime talvena läpi, tosin siihen meni noin pari kuukautta kuuden viikon sijasta, välillä oli muutaman päivän flunssakin (kuumetta). Tulos nousi 147,5kg --> 160kg rawina, ja au naturel oon aina ollu. Omaa painoa oli 97-98kg. Eli varsin toimiva ohjelma.
 
Zone-sarja -42%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom