Ruikutusta huonosta kunnosta

[beefy]

Olen treenannut jo melko pitkään, varmaan 4 vuotta tosissaan. Vajaa puolet tuosta ajasta päin persettä kylläkin. Ongelmana on, että treenit eivät kulje ja näytän yhä hädin tuskin edes keskiverto treenaamattomalle jannulle :(. Ravintopuoli minulla on ollut kunnossa melkein alusta lähtien. Siihen en tarvitse apuja. Olisin kiitollinen, jos joku antaisi ehdotuksia mitä treeniohjelmaa kannattaisi kokeilla. Perus monijakoiset bodyohjelmat eivät tunnu toimivan kunnolla. Ohjelman olisi hyvä olla joku järkevä periodisoitu homma. Olen katsellut vähän 2-jakoista (yläkroppa/alakroppa) ja 5x5 variaatioita.

Olen tosiaan kokeillut 3- ja 4-jakoisia ohjelmia ja hst:tä eri variaatioina. Ongelmana on, että sarjapainot voivat joskus kehittyäkin, mutta yleensä ne junnaavat paikallaan, tai tulevat alaspäin. Joskus todella harvoin kroppa tuntuu toimivan ja saan lisättyä liikkeisiin painoa, jopa 10-15 kg muutamaan kuukauteen.

Minun hermotus tuntuu menevän tukkoon ihan liian helposti. Nykyään hst:ssä treenaan ensimmäiset blokit selvästi alle maksimien. Lopuksi teen 5:n toiston blokkia uudestaan, kunnes pääsen tiukkoihin sarjoihin ja sitten siirryn sd:lle, tai kevyelle viikolle (olen kokeillut molempia). Ongelmana on, että paikat menevät tukkoon, vaikka viimeisissäkin treeneissä jäisi toistoja reserviin. Jossain vaiheessa motoriikka alkaa huononemaan ja toistot eivät tule "terävästi" ylös. Jos jatkan tuosta pitkään, niin ylikunto alkaa vaivata. Hommaan ei tunnu auttavan edes lepo. Parin viikon tauon jälkeen ekat treenit kyllä kulkevat, mutta homma alkaa kusemaan jossain vaiheessa. Joskus harvoin hermosto tuntuu suostuvan yhteistyöhön ja silloin pääsen aina vähän eteenpäin.

Parhaita tuloksia:
Penkki 90kg x 5
Kulmasoutu levytangolla: 90kg x 5, Käsipainolla: 47.5kg x 5
Kyykky melko syvältä: 110kg x 5 (lähes pohjaan)
Mave: 130kg x 5
Pystypunnerrus käsipainoilla ilman selkänojaa: 29kg x 5

Tämänhetkiset tulokset ovat 5kg -12.5 kg pienemmät ja suunta on alaspäin :(

Paino: 83 kg, pituus 178cm, voisiko rasvat olla 17-20%??

Laitan tuohon pari kuvaa liitteeksi, niin uskotte miten huono kunto on.
http://img74.imageshack.us/img74/6353/dsc01500ov3.jpg
http://img74.imageshack.us/img74/3805/dsc01501al5.jpg

 

[Lapo]

Pakko vielä kuitenkin kysyä heti ensimmäiseksi, oletko ihan varma että syöt järkevästi? Se on kuitenkin se tärkein asia kehonkoostumusta muutettaessa. Vai missä ne tavoitteet on?

Ja niitä kevyitä viikkoja kannattanee pitää ihan suunnitellusti 1-2kk välein, jota ennen on jonkinmoinen progressio (aloitat kevyehkösti, ja lisäät rautaa/toistoja samalla raudalla/sarjoja esimerkiksi).

Oletkos koettanut single factor 5x5:sta? (Onko tämä tuo mainittu "5x5 variaatio"?)

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

 

[beefy]

Juu uskoisin niin. Esimerkki päivän ruoasta:
Aamupala:
100-110 g kokojyväriisiä
Iso banaani
Purkillinen valion maitorahkaa

Iltapala:
20 g kylmäpuristetua rypsiöljyä
Purkillinen rahkaa / 100 g kanan rintafilettä

Muut ruoat:
Rahka/100 g kanan rintafilettä/kalaa/muuta vähärasvaista lihaa
10 g kylmäpuristettua öljyä
85-100 g kokojyväriisiä tai välillä vastaavasti uusia perunoita
Omena, banaani tai appelsiini
Reilusti kasviksia

5 ruokaa päivässä. Kaloreita tulee tällä hetkellä sen verran, että paino pysyy suunnilleen samana, tai nousee hyvin hitaasti. Olen kyllä kokeillut vähemmällä ja isommallakin kalorimäärällä.

Minulla on varmaan maailman huonoin ravinteiden partitionti :lol2: Sama vaikka syö siististi, kun rasvakudokseen se kuitenkin menee. :(

Kannattaisiko minun sitten yrittää dieetata ensin?

Juu tuota single factor 5x5 ja Glenn Pendlay 5x5:sta olen tutkaillut. Itse asiassa olen treenannut hst:llä hieman tuohon malliin tällä hetkellä. Pelkkiä 5:sia kahden viikon blokeissa alkaen alle maksimi painoista. Sitten kun pääsee maksimiin 2-4 blokin päästä, niin rupeaa sd:lle tai deloadille.

Pitää varmaan laittaa tuo lineaarinen single factor versio kokeiluun ensin.

 

[exitusletalis]

Pari neuvoa jannulta, joka on hieman huonommassa jamassa kuin sinä. 3 vuotta treeniä ja tulokset lähes puolet heikommat kuin sulla.

Ensimmäisenä, laske oikeasti päivittäiset kalorisi vaikka viikon ajan. Arvioit itsellesi kulutuksen ja pidät huolen että kalorit on plussalla, jopa enemmän kuin sen 500kcal.

Toisekseen, ota treeniohjelma jossa rasitus nousee ennaltamäärätysti ylöspäin. Se voi olla toi SF tai muukin, pääasia on että et tee "fiiliksellä" siellä salilla vaan just sen mitä pitää ja niin että mennään järkevästi ylös omiin enkkoihin ja niistä yli.

Alotin viime keväänä SF:n ja 6kk tuli 10kg lisää. Paskoista geeneistä johtuen yli 60% oli laardia, mutta tolla ohjelmalla on tullut silti eniten näkyvää muskulia varsinkin jalkoihin jotka ovat kuin flamingonkoivet. Nyt tiputtelen vähän läskejä pois ja alotan uutta sykliä piakkoin. Tarkoitus on päästä ainakin 10kg yli omien enkkojen ensi kevääseen mennessä.

 

[Rille]

Mä oon omalla kohdalla huomannu, että kun on aikansa treenannu ja junnannu hieman paikallaan/pientä edistystä, tulee semmoinen parin viikon buusti, että yhtäkkiä tulokset nousee ns. yön yli. Siinä vaiheessa on syytä ottaa pieni jäähdyttely. Mä saatan pitää pari viikkoa kokonaan taukoa ja sit mennä uudella ohjelmalla ja hirveellä treenihimolla taas vetämään. En kammoa ylikuntoa (ei varmaan mulla mikään uhka), mutta taukoa vaan on pakko kaikkien pitää, jos säännöllisesti reenaa.

+ uus ohjelma motivoi
+ tulosnousu ennen taukoa antaa potkua
+ pieni tauko palauttaa ja alkaa kaipaamaan treeniä


Tämä toimii mulla loistavasti. Ainoa ongelma on se, että kun kulkee ei malta pitää taukoa. Tätä ei varmasti kaikki allekirjoita, mutta minulla se toimii ja kaikki on yksilöitä.

Niin, mä oon vaan semmonen harrastelija, jolla on sekä lihasta, että läskiä. Mulla ei oo erityisempiä tulostavoitteita lukuunottamatta pientä eteenpäinmenoa.

 

[JSmith]

Jos sulla on tuntuma että HST edes jotenkin "toimii" niin suosittelen lämpimästi ihan perus-single factoria. Jos vaan et itseäsi hajota, tai vedä ihan tukkoon (SF on vähän rajumpi kuin HST varsinkin kun maksimit lähestyy), niin jotain tulosta pitäisi saada aikaan. HST oli itsellä ihan toimivan oloinen, mutta SF on toistaiseksi (pakkoprogression takia?) ollut tehokkain tuomaan yleisvoimaa ja myös massaa.

 

[Lapo]

Ja ei muuten varmaan kannata SF 5x5:sta miinuskaloreilla yrittää? Vaikka on joku vissiin senkin tehnyt.

Itse vastaavassa tilanteessa vetäisin varmaan max 2kk pienen rasvan karistuksen (painosta ~4-6kg pois (mikäli 2kk), osa tietenkin nesteitä). Tänä aikana ohjelmana vaikka mainitsemasi 2-jakoinen neljästi viikkoon (ma,ti,to,pe?) tehtynä. Mukaan voisi koettaa jotain HIITiä 1-3 päivänä viikkossa. Sitten SF 5x5:n kimppuun ja painoa taas ylöspäin. Teoriassa SF 5x5:sta voit tehdä vaikka loputtomiin (?), mutta käytännössä taitaa normaalisti kestää sellaiset 2-3kk. Tämän jälkeen ihan vaihteluksi ja nivelten helpotukseksi jotain 3- tai 4- jakoista vaikka vain kuukauden verran.

Kyllähän noita vaihtoehtoja on loputtomiin.

 

[ORBs]

voihan single factoria tehdä dieetilläkin, ainakin siellä ohjeissa sanotaan että ottaa vaan progression hitaammin.

 

[beefy]

Kiitos hyvistä vinkeistä. Tuo sf 5x5 vaikuttaa kokeilemisen arvoiselta. Hieman kyllä arveluttaa, kun minulla menee tosiaan paikat helposti tukkoon. Pitää aloittaa varovaisesti hieman pienemmistä painoista kuin suositellaan. Se ei kai haittaakaan? Kannattaisikohan minun pitää 1-2 viikkoa lepoa ennen tuon ohjelman aloittamista? Tällä hetkellä osa liikkeistä tuntuu hieman tukkoiselta ja ohjelmassa olisi muutenkin kohta sd tai deload.

Jos tuosta ei saa mitään irti muutaman kuukauden yrittämisellä, niin kannattaisiko kokeilla dual factor versiota?

 

[Dippi]

Jos tuosta ei saa mitään irti muutaman kuukauden yrittämisellä, niin kannattaisiko kokeilla dual factor versiota?

Jos paikat menee helposti tukkoon, niin DF ei ole oikein hyvä valinta. Ainakin oman kokemuksen mukaan se jumittaa helpommin kuin SF.

 

[beefy]

Ok

 

[Kersi]

Mä oon omalla kohdalla huomannu, että kun on aikansa treenannu ja junnannu hieman paikallaan/pientä edistystä, tulee semmoinen parin viikon buusti, että yhtäkkiä tulokset nousee ns. yön yli. Siinä vaiheessa on syytä ottaa pieni jäähdyttely. Mä saatan pitää pari viikkoa kokonaan taukoa ja sit mennä uudella ohjelmalla ja hirveellä treenihimolla taas vetämään. En kammoa ylikuntoa (ei varmaan mulla mikään uhka), mutta taukoa vaan on pakko kaikkien pitää, jos säännöllisesti reenaa.

+ uus ohjelma motivoi
+ tulosnousu ennen taukoa antaa potkua
+ pieni tauko palauttaa ja alkaa kaipaamaan treeniä


Tämä toimii mulla loistavasti. Ainoa ongelma on se, että kun kulkee ei malta pitää taukoa. Tätä ei varmasti kaikki allekirjoita, mutta minulla se toimii ja kaikki on yksilöitä.

Minä voin allekirjoittaa tämän... Oma kehitys on tullut aina 2-3 viikon silmiinpistävällä kehityksellä. Tämän jälkeen on syytä helpata, koska tulokset lähtee yleensä hieman alas. Esim nyt olen viikon pakkotauolla HST:n jälkeen kun tein viimeiset 4 treeniä max painoilla vitosia -> tulokset alkoivat jo laskea. Kehityskausien jälkeen on pahimmillaan parin kuudauden tauko, jolloin ei tapahdu juuri mitään kehitystä, vaikka ohjelmat ja ruokailu pysyisi suht. muuttumattomina.

beefylle: Itse 4 vuotta treenanneena en ole saanut 3-4 -jakoisilla mitään erityistä aikaiseksi (pari vuotta monijakoisia). Itsellä ei siis tullut edes aloittelijoille ominaista kasvupyrähdystä vaikka ruokailut olivat suht ok. 2-jakoisella tulosta alkoi syntymään välittömästi, Single Factorilla ja perus-HST:llä erittäin hyvääkin tulosta omassa mittakaavassani (kehitys myös itselläni erittäin hidasta). Tuloskehitykset tulevat aina kevyesti plussakaloreilla luonnollisesti. Progressio treeneissä ja usein toistuva pieni kasvuärsyke ovat omasta mielestäni avainsana kehitykselle varsinkin, jos geenit eivät ole luotu tähän touhuun.

 

[beefy]

Kylläpä kuulostaa tutulta. Minullakaan ei ole ollut mitään aloittelijan kasvua. Joka kilosta on joutunut taistelemaan . Vasta hst alkoi tuottamaan pientä tulosta.

Monesti homma takkuilee kuukausia tai jopa yli vuoden ennen kuin uusi hyppäys eteenpäin tapahtuu. Homma on tosi turhauttavaa, kun odottelee uutta kehitystä ja yrittää viilailla treeniä ja lepoa kuntoon. Mikään ei tunnu auttavan. Sitten yllättäen treenit lähtevät kulkemaan lujaa, vaikka ei olisi välttämättä edes muuttanut mitään.

Löysin jo vastauksen yhteen kysymykseeni toisesta threadista.
Ilmeisesti kannattaa ottaa ainakin kevyt viikko, tai jopa kaksi ennen aloittamista.

 

[Kersi]

Kylläpä kuulostaa tutulta. Minullakaan ei ole ollut mitään aloittelijan kasvua. Joka kilosta on joutunut taistelemaan . Vasta hst alkoi tuottamaan pientä tulosta.

Laitan vielä piruuttani jotain tuloksia ihan vain siitä syystä, että nekin ovat treenitaustan lisäksi lähes samat kuin sulla:

Penkki: 5 x 85
MV: 5 x 130
Kyykky syvään: 5 x 115
Paino 80 kg, pituus 182. Rasvat on pysyny kurissa...

kohtalotovereitako? :kippis1:

 

[beefy]

:kippis1: :D
Hehe... huonot on lähtökohdat tähän hommaan joo. Jaksan kuitenkin vielä uskoa, että kovalla työllä ja asioihin perehtymisellä heikompilahjaisetkin voivat saavuttaa siedettävän kunnon. Omat tavoitteet ovat jossain:
Rasvat 12-14
Paino 80-85 kg
Penkki max 140
Kyykky max 180
Mave max 200+

Saapa nähdä ehdinkö saavuttaa noita yhdessä eliniässä :jahas:

 

[vässy74]

Olen treenannut jo melko pitkään, varmaan 4 vuotta tosissaan.
....
Parhaita tuloksia:
Penkki 90kg x 5
Kulmasoutu levytangolla: 90kg x 5, Käsipainolla: 47.5kg x 5
Kyykky melko syvältä: 110kg x 5 (lähes pohjaan)
Mave: 130kg x 5
Pystypunnerrus käsipainoilla ilman selkänojaa: 29kg x 5

Tämänhetkiset tulokset ovat 5kg -12.5 kg pienemmät ja suunta on alaspäin :(

Paino: 83 kg, pituus 178cm, voisiko rasvat olla 17-20%??

Öö, hassulta kuulostaa. Itsellä on systemaattista treeniä takana vajaa 2 v, josta ekat 6 kk oli paskana olevan selän kuntoutusta, toiset 6 kk kolmijakoisella itseni rikki treenaten (forkkutulehduksia...) toki edistystä tuli. Mitat 189 cm, 86 kg, ikää vielä tuo edistyneet 33 v...

Sarjapainoesimerkit (syklin raskain viikko) tällä hetkellä:

Penkki: 2 x 6 x 87,5 (tehnyt penkkiä jonkun 6 kk)
Kulmasoutu tangolla: 3 x 6 x 85
Dippi lisäpainoilla: 3 x 6 x +25 kg lisäpainoa oman fläsän päälle
Pystypunnerrus Smithissä niskan takaa: 3 x 8 x 60 kg
Kyykkyjä/maveja en tee kun on selkä paskana ja prässiluvut ei kerro mitään...

Homma rupesi mulla toimimaan oikeasti kun siirryin 2-jakoiseen 4 krt/vko, jossa alkuviikosta "voimaa" ja loppuviikosta hypertrofiaa eli kroppa käydään 2 krt/vko läpi, eri liikkein ja sarjapituuksin tosin. Vaivat ovat vähentyneet (aiemmin oli ongelmia nivelten kanssa), sarjapainoissa ei ole tullut takapakkia kertaakaan paitsi 2 viikon sairasloman aikana. Kaiken a ja o tuossa IMO on järkevä syklitys eli syklin alussa (mulla 4 vko + 1 lepoviikko) ekat kerrat mennään todella keveillä toistoilla. Esim. penkkiin haen 2,5 kg parannusta per sykli, toiminut 4-5 kk ok lukuunottamatta yhtä sairastelun pilaamaa sykliä. Viimeinen sykli on mennyt miinuskaloreilla (-4 kg), mutta silti kehitys ei ole pysähtynyt, varmaan sen etuja että on suht. aloittelija.

Lue Hulkin juttuja, sieltä olen aika pitkälti ideat ja logiikan omaan ohjelmaan varastanut...

 

[Jasa]

Öö, hassulta kuulostaa. Itsellä on systemaattista treeniä takana vajaa 2 v, josta ekat 6 kk oli paskana olevan selän kuntoutusta, toiset 6 kk kolmijakoisella itseni rikki treenaten (forkkutulehduksia...) toki edistystä tuli. Mitat 189 cm, 86 kg, ikää vielä tuo edistyneet 33 v...

Sarjapainoesimerkit (syklin raskain viikko) tällä hetkellä:

Penkki: 2 x 6 x 87,5 (tehnyt penkkiä jonkun 6 kk)
Kulmasoutu tangolla: 3 x 6 x 85
Dippi lisäpainoilla: 3 x 6 x +25 kg lisäpainoa oman fläsän päälle
Pystypunnerrus Smithissä niskan takaa: 3 x 8 x 60 kg
Kyykkyjä/maveja en tee kun on selkä paskana ja prässiluvut ei kerro mitään...

Homma rupesi mulla toimimaan oikeasti kun siirryin 2-jakoiseen 4 krt/vko, jossa alkuviikosta "voimaa" ja loppuviikosta hypertrofiaa eli kroppa käydään 2 krt/vko läpi, eri liikkein ja sarjapituuksin tosin. Vaivat ovat vähentyneet (aiemmin oli ongelmia nivelten kanssa), sarjapainoissa ei ole tullut takapakkia kertaakaan paitsi 2 viikon sairasloman aikana. Kaiken a ja o tuossa IMO on järkevä syklitys eli syklin alussa (mulla 4 vko + 1 lepoviikko) ekat kerrat mennään todella keveillä toistoilla. Esim. penkkiin haen 2,5 kg parannusta per sykli, toiminut 4-5 kk ok lukuunottamatta yhtä sairastelun pilaamaa sykliä. Viimeinen sykli on mennyt miinuskaloreilla (-4 kg), mutta silti kehitys ei ole pysähtynyt, varmaan sen etuja että on suht. aloittelija.

Lue Hulkin juttuja, sieltä olen aika pitkälti ideat ja logiikan omaan ohjelmaan varastanut...

Oletan, että treenaat siis suht nousujohteisesti, jolloin 4:ellä viikolla ollaan >100% raudoissa. Ootko kokeillu treenata vielä ton viidennen viikon ja siirtää lepoviikon viikolle 6? Viidennellä viikolla vähennetään sarjamäärät about puoleen, pidennetään sarjapalautuksia ja runnotaan joka sarja loppuun + erikoistekniikoita mukaan ja vasta tässä tehdään ne varsinaiset sarjaenkat.

 

[vässy74]

Oletan, että treenaat siis suht nousujohteisesti, jolloin 4:ellä viikolla ollaan 100% raudoissa.

Jotakuinkin näin, lisäksi loppuviikon hypertrofiatreeneissä vedetään vikalla viikolla 6 sarjaa alun 3:n sijaan eli siellä kasvatetaan sarjamääriä...

Ootko kokeillu treenata vielä ton viidennen viikon ja siirtää lepoviikon viikolle 6? Viidennellä viikolla vähennetään sarjamäärät about puoleen, pidennetään sarjapalautuksia ja runnotaan joka sarja loppuun + erikoistekniikoita mukaan ja vasta tässä tehdään ne varsinaiset sarjaenkat.

Empä ole moista koklannut. Tuon syklin viimeisen viikon jälkeen on toistaiseksi tuntunut että kevyt viikko tulee enemmän kuin tarpeeseen, joten mitään erikoisrunnomista ei ole tosiaan kaivannut. Toisinaan teen joissain liikkeissä tuossa viimesellä viikolla vähän kaiken maailman shokkihoitoa esim. prässissä 300-280-260-240-220-200 sarjoja ns. "positiviseen maksimiin" ilman taukoja (paitsi mikä menee nopeaan yhden levyn poistoon) :urjo: tms. Yhtä "kaikki sarjat tappiin" viikkoa tuskin kroppa enää jaksaisi.

Varsinaiset sarjaenkat tai ykkösmaksimit ei mua ylipätään juurikaan kiinnosta; kunhan homma kestää jotakuinkin nousujohteisena olen tyytyväinen.

 

[marde84]

Ketjun aloittajalle:

Minusta ainakin kuulostaa siltä ettet syö tarpeeksi. Oletko kokeillut oikeasti, miten enempi syöminen vaikuttaa treenaamiseen pidemmällä ajalla, esim 6kk? Ei siinä läskiä niin paljoa ehdi kertymään etteikö kannattaisi. Syömisellä on valtava vaikutus kehitykseen, niin voimien kuin varsinkin massankasvatuksessa.. Tietenkin:D

 

[beefy]

Ketjun aloittajalle:

Minusta ainakin kuulostaa siltä ettet syö tarpeeksi. Oletko kokeillut oikeasti, miten enempi syöminen vaikuttaa treenaamiseen pidemmällä ajalla, esim 6kk? Ei siinä läskiä niin paljoa ehdi kertymään etteikö kannattaisi. Syömisellä on valtava vaikutus kehitykseen, niin voimien kuin varsinkin massankasvatuksessa.. Tietenkin:D

Voisihan sitä kokeilla lisätä vaikka 100-200 kcal/päivä

Kaloreita tulee nyt 3000, tai vähän alle. Tuota kovempi bulkkaaminen tuntuu kasvattavan lähinnä läskiä. Nyt on rasvat vielä suhteellisen korkealla, ehkä 17-20%. Pitäisi varmaan kiristellä eka vähän, niin olisi varaa syödä reilummin.

Ja vässylle, pitää tutkia noita Hulkin juttuja. Se on fiksu kaveri.