Rinta ja hauis samaan aikaan??

[kikko]

Kertokaas piileekö rinnan ja hauiksen treenaamiseen samana päivänä jokin juttu?? Olen törmännyt useaan otteeseen harrastajiin jotka tekee niin.

Itse treenaan näin

rinta ja ojentaja
selkä ja hauis
hartiat ja olkapäät
jalat

olen vaihdellut ohjelmaa niin että on ollut myös pelkkä käsipäivä, mutta itsestä tuntuu fiksulta treenata ensiksi rinta ja samalla ojentajat lämpiää ja lopuksi ojentajille 3 kovaa sarjaa.
sama pätee veto päivään, ensin vetoliikket ja lopuksi hauikselle 3 sarjaa.
on toiminut aika hyvin, mutta ajattelin että joku tietää tähän asiaan paremmin kuin itse.

 

[Hullu inkkari]

"hartiat ja olkapäät"... minäkin treenaan yleensä ojentajat rinnan kanssa samaan aikaan, joskus olkapäät ja rinnan. eilen tosin treenasin pelkästään olkapäät ja sen kanssa ei olis rintaa jaksanut enää tehdäkään. tuo rinta ja hauis juontaa kai juurensa samaan kuin pena&haukka-juttukin, minkä arvaisin johtuvan siitä että penkkipunnerrus ja hauiskääntö käsipainoilla ovat ensimmäisiä asioita joita saliharjoittelu mielikuvissa herättää.

kertokoon joku lisää.

 

[Descartes]

Jotkut ei treenaa muuta kuin rintaa ja hauiksia? :D

 

[Nepheg]

Jos haluaa treenata isoa ja pientä lihasta samana päivänä ilman että ekaks treenattu lihas vie voimia pienenmästä voi tehdä noin. Esim mulla rinta treenin jälkeen on jo ojentajia telottu.

 

[-deleted-2]

rinta ja ojentaja
selkä ja hauis
hartiat ja olkapäät
jalat

Tässä tulee kaikille lihasryhmille vain yksi rasitus per kierto. Mutta esim jaolla

rinta ja hauis
jalat ja vatsat
ojentajat ja olkapäät
selkä

tulee hauiksille ja ojentajille (ja rinnalle?) yksi kova treeni ja yksi epäsuora treeni kierron aikana. Luulisin, että hauikset ja ojentajat ovat suhteessa niin pieniä lihaksia, että ne palautuvat keskimääräistä nopeammin. Joten tällä systeemillä niille tulee yhden tosikovan kertarasituksen sijaan yksi kova ja yksi epäsuora treeni. Tiedä sitten onko tämä kunnollinen perustelu, mutta ainakin riittävä minulle treenaamaan alimmaisella jaolla. Mutta kannattaa itse kokeilla mikä jako sopii parhaiten ja millä kehitystä tulee hyvin, ja pysyä siinä.

 

[Lampunjalka]

Tuohon andorin hyvään vastaukseen lisään vielä, että on paljon helpompi treenata
ojentajat eri päivänä kuin rinnat..etenkin jos rankka penapv.

 

[Willie]

En pysty treenaamaan ojentajia enää kunnolla rintatreenin jälkeen enkä hauiksia selkätreenin päätyttyä. Paukkuja ei yksinkertaisesti löydy ja tulokset ovat sen mukaisia. Nyt käytössä olevassa ohjelmassani ojentajat tosin sattuvat olemaan samana päivänä kuin rintakin, mutta syksyn kuluessa palaan takaisin jakoon jossa rinta/ojentajat sekä selkä/hauis vedetään läpi eri päivinä.

 

[Jkk]

Jossain jaosta rinta, hauis / jalat / olkapäät, ojentajat / selkä käytettiin nimeä "Dorian Yates", tiedä sitten miksi. Ko. jaolla tosiaan hauikset ja ojentajat saa yhden suoran ja yhden epäsuoran käsittelyn kierrossa. Kaikkea kannattaa kokeilla (paitsi kansantansseja ja omia sukulaisia), minulla tämä jako on toiminut hyvin. Rintatreenin jälkeen ei tulisi mieleenkään tehdä ojentajia enää.

 

[Hirvonen]

Joo mullakin nykyisin käytössä just toi jako minkä esim. Andor kertoi. Tein muutaman viikon työntävät/jalat/vetävät systeemillä. Hauiksissa ei oikeastaan ollut ongelmaa selkätreenin jälkeen mutta ojentajatreenistä ei tullut mitään kun niistä oli paukut loppuneet rinnan ja olkapäiden jälkeen enkä saanut kunnon tuntumaa jne. Nykyisellä ohjelmalla olen saanut ojentajat aina ihan paskaksi vaikka teenkin olkapäille pystypunnerruksen mutta se ei yksinään häiritse yhtään. Toisin kuin edellisessö ohjelmassa oli penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus ennen ojentajaliikkeitä.

 

[Kride]

Itselläni oli aika paljon hyötyä, kun vedin sen rintatreenin yhteyteen:
- Hauis sai 2 kertaa viikossa rasitusta(niin kuin ojentajatkin)
- Hauikseen tuli suurempi pumppi, kun ojentajat oli ensin pienessä pumpissa
Nykyisin kuitenkin tulee se hauis ja ojentaja tehtyä eri päivinä ja olkapäät rinnan kanssa.

 

[Böödi]

Itse reenaan näin; olkapäät+ojentajat,jalat,selkä,rinta+hauis. Oon kokeillu aika monia ohjelmia ja tämä tuntuu parhaimmalta. Yks päivä sekoitin systeemiä ja teinkin rinta+hauis päivänä ojentajat hauiksen tilalla,niin huomasin et voimat ojentajissa oli ihan finito rintareenin jälkeen.Piti puottaa painoja ojentajaliikkeissä huomattavasti. Joten oman kokemuksen perusteella kannatan hauisreeniä rinnan yhteydessä.Saa kaikista eniten irti liikkeistä.Kannattaa kokeilla.

 

[Timba79]

Rinta-hauis on mullakin käytössä kun teen 4-5 jakosella ja mulle toimii parhaiten. Oon kokeillut rinta-ojentaja ja rinta-olkapäät settejä, mutta ei hyvä. Rinnan jälkeen pystyy hauikset tekeen täysillä ja sitten olkapäiden jälkeen jää vielä hyvin tehoja treenata ojentajat. Sitten on vielä tämä epäsuora treenikin, mikä jo mainittiin. Mulla ainakin pelittää hyvin näin.

 

[Turisas]

Nykynen ohjelma:

1: Selkä + hauikset
Selänojennus 2-3 x 15-20 (lämmittelyksi)
Maastaveto 3 x 6-10
Ylätalja eteen 3 x 8-12
(vaihdan leuanvetoon kunhan leuat alkaa kulkea, treenaan niitä kotona)
Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8-12
Hauiskääntö myötä-/hammer-otteella 1 x 8-12
Rannerullaus vastaotteella 3 x 8-12
Rannerullaus myötäotteella 3 x 8-12

2: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki Miken 2 x 6 (ensin pari pitempää lämmittelysarjaa)
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-12
Flyesit 3 x 8-12
Pystypunnerrus edestä 3 x 8-12
Vipunostot pystyssä 3 x 8-12
Viparit ylävartalo lattian suuntasesti 3 x 8-12
Pystysoutu/olankohautukset 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainolla maaten/istuen 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 3 x 8-12

3: Jalat
Kyykky 3 x 6-10 (ensin pari pitempää lämmittelysarjaa)
Prässi 3 x 8-12
Etureisikone 3 x 8-12
Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-12
Jalan koukistajat 3 x 8-12
Pohkeet seisten 3 x 8-12

Mitä luulette toimiskohan tossa jos vaihtas hauikset ja ojentajat keskenään?
Voisko ne vaihtaa ihan suoraan tommosenaan vai pitäskö jotenki muuttaa kun ei ole tavallaan etukäteisväsytystä alla, jos treenaa hauikset rintapäivänä ja ojentajat selkäpäivänä?

Eli:

1: Selkä + ojentajat
Selänojennus
Maastaveto
Ylätalja
Kulmasoutu
Alatalja
Ranskalainen
Ojentajat taljassa

2: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki
Vinopenkki
Flyesit
Pystypunnerrus
Vipunostot pystyssä
Viparit ylävartalo lattian suuntasesti
Pystysoutu/olankohautukset
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö myötä-/hammer-otteella
Rannerullaus vastaotteella
Rannerullaus myötäotteella

 

[Böödi]

Turisas;
Oisko mitenkään mahdollista että jakaisit ohjelmasi neljään päivään? Näyttää olevan ihan pirusti liikkeitä selkä- ja rintapäivänä.Reenistä tulis huomattavasti tehokkaampaa,ku ei tarvi jauhaa viittäsataa liikettä.
Mun mielestä voisit jättää selänojennuksen kokonaan pois,koska teet maastavedon,joka mun mielestä on tehokkaampi ja tärkeämpi liike. Voisit myös tehdä vaan jomman kumman näistäkin eli kulmasoutu tai alatalja.Vaihtele vaikka aina joka toinen viikko.

 

[RoMuLuu]

Itse treenaan tällä hetkellä rinnan ja hauikset samana päivänä, ja tuntuu toimivan oikeen hyvin. Koen palautuvani myös tarpeeksi nopeasti, jotta voin ottaa hauiksille toissijaisen rasituksen sitten selkätreenin yhteydessä. Ja samoin ojentajille vastaavasti rintatreenin yhteydessä. Suosittelen ainakin kokeilemaan. Minulla tuntuu toimivan, mutta toimivuuden juuri itsellesi saat selville vain kokeilemalla ja vertailemalla muihin vaihtoehtoihin. :thumbs:

 

[Timppa]

Mulla oli kans perinteinen rinta-hauis/jalat/olkapäät-ojentaja/selkä mutta nykyisin treenaan ojentaja-hauis/jalat/selkä/rinta-olkapäät. Treenit yleensä 2xtreeni, lepo, 2xtreeni, 2x lepo. Parastahan on se vaihtelu että saa uudenlaista ärsykettä. Seuraavaksi sitten vaihtelun vuoksi rinta, selkä-hauis, olkapää-ojentaja, jalat...

 

[Raven]

hartiat ja olkapäät

ohjelman jaottelu riippuu aika paljon myös siitä, että mitä haluat saada aikaiseksi.

 

[Maddoxx]

rinta ja ojentaja
selkä ja hauis
hartiat ja olkapäät
jalat
QUOTE]

Toi on klassinen Yates-jako, treenataan tyyliin 2 on, 1 off, 2 on, 1 off jne. Ideana nimenomaan se, että samat lihasryhmät saavat kierron aikana yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin paitsi jalat. Itsekin pitkään treenasin em. jaolla, mutta paremmin on mulla toiminut kuitenkin kolmijakoinen ohjelma, joka tälläkin hetkellä käytössä:

1. rinta, sivu- ja etuolkapäät, ojentajat
2. lepo (aerobinen)
3. jalat
4. lepo (aerobinen)
5. selkä, takaolkapäät, hauikset
6. lepo (aerobinen)
7. kierto alusta

Eli treenaan nykyään ihan perinteisellä, työntö/jalat/veto -jaolla. Mulla tuntui tuolla nelijakoisella olevan aina pientä tulehdusta tai ylikuntoa päällä ja flunssainen olo. Ilmeisesti sitten se suora ja epäsuora treeni samoille lihasryhmille oli liikaa, sillä nykyään ei mitään ongelmia ole ollut ja joka treenin voi ottaa täysillä. Joka neljäs viikko on kevyt viikko (60 % normaalipainoista).

 

[Poser]

Näin Personal Trainerin näkökulmasta rinta-hauis jakoa perustelisin sillä, että rintaa treenatessa hauikset eivät juurikaan rasitu. Näin saadaan hauistreeni alkuun väsymättömillä lihaksilla. Jos rinnan kanssa treenaa ojentajat, ovat ne saaneet jo jonkin verran esiväsytystä rintaliikkeissä, ainakin punnerrusliikkeiden aikana.

Lisäksi rinta-hauis treenissä hauislihakset ja jänteet saavat kunnon venytystä rinnan vipuliikkeissä, joten ne ovat valmiita treeniin rinnan jälkeen. Rinta-olkapää -treenissä etuolkapäät saavat väsytystä rintaa treenatessa, samoin ojentajat yhdessä olkapäiden kanssa, koska ovat avustava lihasryhmä olkapäiden punnerrusliikkeissä.

Selkä-hauis jaolla hauikset saavat kunnon esiväsytyksen selkää treenatessa, eikä sarjoja tarvita niin montaa saadakseen hauikset finaaliin.
Kaikki erilaiset treenijaot voidaan perustella jollain tavalla, eikä nimenomaista "oikeaa tapaa" ole. Joku treenaa työntävät ja vetävät liikkeet eri päivinä, toinen taas vetäviä ja työntäviä liikkeitä samassa treenissä. Sama koskee vastakkaisia lihasryhmiä, agonisti ja antagonisti. Mikä nyt kenellekin sopii ja tuntuu parhaalta.

Rinta-hauis on yleinen yhdistelmä, ehkä juuri sen takia koska molemmat lihasryhmät voidaan treenata yhtä suurella intensiteetillä. Mihinkään mielikuviin tämä jako ei perustu, vaan puhtaasti treenin "helppouteen" molempien lihasryhmien kannalta.

Kannattaa kuitenkin vaihdella treenijakoja. Näin lihakset saavat erilaista rasitusta kasvaakseen isommiksi ja voimakkaammiksi. Elimistö ja lihakset adaptoituvat (tottuvat) tiettyyn harjoittelutyyliin samoin kuin harjoituspainoihin ja sarjoihin. Tarvitaan siis erilaista ärsykettä ja treenijakojen muuttaminen on yksi hyvä tapa.

 

[Carbon]

Hmm montako sarjaa per lihasryhmä pitäis tehdä? Itse teen 3-4 liikettä 2 sarjaa joka liikkeellä, eli 6-8 sarjaa per lihasryhmä... liian vähän?