Rinnan treenaaminen penkissä pakkotoistoin

[Amerikan Jeesus]

Eli tässä olen muutamana kertana kokeillut seuraavaa treeniä rinnalle:

Otetaan semmoiset painot penkkiin joita jaksaa liikuttaa 3 tai 4 kertaa positiiviseen loppuun. Nyt sitten tehdään kuitenkin vielä se 4. tai 5. toisto joka ei tule kuin varmaan sen 10-15cm rinnasta ja alkaa hitaasti laskemaan takaisin kohti rintaa. Tässä vaiheessa tulee apuun kaveri, joka tuskallisen hitaasti auttaa painoa tulemaan ylös. Siinä vaiheessa kun työntäjällä nousee höyryt korvista ja silmät pullistuu päästä niin autetaan paino kunnolla telineisiin. Tämän ensimmäisen sarjan jälkeen otetaan reilu 4 minsan tauko ja ladataan siihen jokin sopiva paino, joka voi olla vaikka 10kg pienempi kuin edellinen ja tehdään sillä taas sama suoritus. Tämän jälkeen alkaakin rinta olemaan niin hellänä ettei siihen kestä koskea.

Oteleveys on hyvä olla kunnon rintatreeniä vastaava, eli etusormet merkeillä tai jopa leveämpi.

Itselläni ainakin on rinta ihan muusina ollut joka kerta kun olen tämän treenin tehnyt. Nyt kysynkin, että kasvattaako tämä enemmän voimaa vai lihasmassaa vaiko parantaa hermotusta? Ainakin kipua tämä tuottaa uskomattomasti.

Kannattaa kokeilla joskus. Saatatte yllättyä miltä olo tuntuu seuraavana aamuna. :kippis1:

 

[Amerikan Jeesus]

Lisättäköön tähän vielä että tekniikka tulee olla niin puhdas kuin mahdollista eli se perse siihen penkkiin jämerästi kiinni eikä tosiaankaan mitään pompautusta rinnaltaa vaan ennemmin pysäytyksellä. Kaverihan on tässä juuri sitä varten mukana että saadaan se toisto viimeinen toisto tulemaan sieltä puhtaasti ja saadaan tällöin myös tuntuma painoon säilytettyä mahdollisimman hyvänä. Tässähän olisi helppo huijata nostamalla rinta ja perse korkealle kun laskee painoja ja läsäyttää perse kenttään kun nostaa painot, mutta tällöinhän ei rinnalle tulisi ollenkaan treeniä. Eli tekniikka pitää olla 100% puhdasta ja kaverin hyvin mukana tässä. Tämä vaihe kun kaveri auttaa on mielestäni koko treenin tärkein osuus. Eli siinä pitää kaverin tietää tarkkaan mitä tekee ja kuinka nopeasti, jotta treeni menee perille oikein. Itselläni tämä viimeinen toisto kestää rinnalta ylöspäin noin 8-15 sekuntia. Tässä sitten kannattaa kaverille sanoa ennen treeniä tarkkaan mitä sen tulee tehdä koska siinä viimeisestä toistoa tehdessä ei paljoa neuvomaan pysty.

 

[Force]

Voima menee varmaan miinuksen puolelle tuollaisessa treenityylissä. Hermotus menee ihan anukseen.

 

[Kride]

Pakkotoistot on kyllä juuri se erikoistekniikka, joka rinnalle sopii. Ja pudotussarjat jossain Pec Deckissä on aika

 

[Amerikan Jeesus]

Voima menee varmaan miinuksen puolelle tuollaisessa treenityylissä. Hermotus menee ihan anukseen.

Kokemuksen syvällä äänellä voin varmaan todeta että tämä on parhaiten perusteltu ja varminta tietoa mitä tähän threadiin tullaan vastaamaan. :0:

 

[Force]

Kokemuksen syvällä äänellä voin varmaan todeta että tämä on parhaiten perusteltu ja varminta tietoa mitä tähän threadiin tullaan vastaamaan. :0:

Se on hyvin varmaa faktatietoa.

 

[Snoopie]

Se on hyvin varmaa faktatietoa.

Ken tietää, ken ei. Missä faktat?

 

[Force]

Epäonnistunut nosto johtaa Golgin jänneaistin herkistymiseen, joka vastaa lihaksen rentoutuksesta. Tämä johtaa siis maksimivoiman kehittymisen kannalta huonoon tulokseen. Siksi voimanostajat välttävät liian usein menemästä failureen. Silloin tällöin se on ok. Pakkotoistot vetävät hermotuksen perseelleen. Lihaskoon kehitykseen tuollainen traumatreeni voi toimia, mutta tekisin vähän enemmän noita toistoja.

 

[Amerikan Jeesus]

Epäonnistunut nosto johtaa Golgin jänneaistin herkistymiseen, joka vastaa lihaksen rentoutuksesta. Tämä johtaa siis maksimivoiman kehittymisen kannalta huonoon tulokseen. Siksi voimanostajat välttävät liian usein menemästä failureen. Silloin tällöin se on ok. Pakkotoistot vetävät hermotuksen perseelleen.

Mistä sitten johtuu että rinta on aivan saakelin kipeänä seuraavana päivänä vaikka treeniä ei ole tullut rinnalle kuin pari sarjaa?

 

[Mike]

Voimanhankinnassa ei loppuun, mutta lihasta hankittaessa sairaan tehokas keino. Itse otan pakkotoistoja rinnalle, niitä tulee joku 4kpl sarjaan. Nämä ovat tosin dynaamisia, niin että kaveri auttaa sen samaa vauhtia mitä toistot sarjassa ovat tulleet. Hyvin moni lopettaa rintasarjan kun ojentajat hyytyvät, tämä on suuri virhe, rinta pitää tehdä loppuun asti. Tämä onnistuu vain pakkotoistoilla tai vajaata liikerataa tehdessä.

 

[Force]

Mike tuossa kiteytti asian mainiosti.

 

[Amerikan Jeesus]

Kuinka pitkiä sarjoja Mike oikeen teet penkissä ja kuinka leveää otetta käytät? Sitten vielä tämä oleellinen asia eli eikös ne ole ojentajat joihin tämä treeni vaikuttaa eniten negatiivisesti maksimia ajatellen, kun ne kerran hyytyvät ensimmäisenä?

Kuinka tämän negatiivisten aiheuttaman voiman häviämisen voisi parhaiten korvata? Olisiko järkevää ottaa tähän perään vaikkapa vinopenkkiä käsipainoilla (isoilla) ja tehdä kovaa positiiviseen loppuun asti?

Sitten tulee tietenkin vielä tämä jaottelu. Eli kuinka suuri merkitys on sillä treenaako rinnan ja ojentajat samana treenipäivänä?

 

[Force]

Kuinka tämän negatiivisten aiheuttaman voiman häviämisen voisi parhaiten korvata? Olisiko järkevää ottaa tähän perään vaikkapa vinopenkkiä käsipainoilla (isoilla) ja tehdä kovaa positiiviseen loppuun asti?

Eihän se voima oikeasti häviä, mutta ei se kovin tehokkaasti kehitykkään. Tuollakin tyylillä maksimi kehittyy tiettyyn rajaan asti missä tulee stoppi ja sitten pitää keksiä muita keinoja. Toisilla stoppi tulee aiemmin ja toisilla myöhemmin. Lihasta kun haetaan niin tällä ei varmaan ole kovin suurta merkitystä. Lihasmassan lisäyksessä pakkotoistot ovat mainio keino. Ja kyllähän ne isot keharit myös punnertavat paljon, vaikkei hermotus maksimiin olekkaan kohdallaan. Isot lihakset, isot voimat.

edit: aika hyvä signature olisi tuo "Isot Lihakset, Isot Voimat". ;)

 

[Amerikan Jeesus]

Eihän se voima oikeasti häviä, mutta ei se kovin tehokkaasti kehitykkään. Tuollakin tyylillä maksimi kehittyy tiettyyn rajaan asti missä tulee stoppi ja sitten pitää keksiä muita keinoja. Toisilla stoppi tulee aiemmin ja toisilla myöhemmin. Lihasta kun haetaan niin tällä ei varmaan ole kovin suurta merkitystä. Lihasmassan lisäyksessä pakkotoistot ovat mainio keino.

Joo. Ajattelin vain tuota kun kirjoitit että hermotus huononee = hermotusta vaativat toistot huononee, eli jostain kolmosista ykkösiin päin tuo tulos huononee. Tuskin tilanne kuitenkaan ihan näin selvästi tulee esille.

 

[tommih]

Tollaset tuskallisen hitaat pakkotoistot kyl vetää rinnan ihan saatanan kipeeks. Ite käytän kaikissa pakkotoistoissa, mitä teen, juuri tuota Miken mainitsemaa tekniikkaa. Siis suht nopeat pakot.

 

[Force]

Joo. Ajattelin vain tuota kun kirjoitit että hermotus huononee = hermotusta vaativat toistot huononee, eli jostain kolmosista ykkösiin päin tuo tulos huononee. Tuskin tilanne kuitenkaan ihan näin selvästi tulee esille.

Jos joku jolla on valmiiksi todella hyvä hermotus ykköseen alkaa tekemään tuollaista treeniä, niin hänellä saattaa maksimi tilapäisesti hieman laskea. Mutta kun treenaa niin, että kohta on sarjapainot samat kuin entinen maksimi niin kyllä se maksimikin siinä nousee.

2x6 systeemi on ilmeisesti hyväksi todettu tuossa massan ja voiman kompromissitreenissä. Onhan sillä todistetusti punnerrettu se 217,5 kiloa raw:na ja aika mukavalla lihasmassalla.

 

[Mike]

En treenaa enää voimatyylisesti, joten treeni on täysin muuttunut. Voimatyylisessä treenissä ei tehdä juurikaan loppuun asti sarjoja, vaan aina jää varastoon jerkkua. Nykyään toistot liikkuu siinä 10 korvilla ja teen sarjat lajat penkillä. Rauhallinen lasku ylärinnalle ja sieltä sitten räväkästi ylös. Negatiivinen vaihe on erittäin ratkaiseva rintalihaksen kehityksessä, voimaakin negatiivisella vaiheella saa tehtyä hyvin.

 

[arni]

voihan vittu! otettiin treenikaverin kaa noita ekaa kertaa ja voin sanoa että toimii! otin sellaiset painot joilla saan puhtaalla tekniikalla 4-6 ja kaverin avulla päälle 2-3 pakkista...rinta saa maksimaalisen supistuksen tuossa....kuten mike jo sanoi, ojentajat hyytyvät usein punnerrusliikkeissä ja treenattava lihas (tässä rinta) ei saa tarvittavaa ärsytystä.

puhtaalla tekniikalla mutta silti tarvittavilla painoilla kun vetää niin nännin ympärykset ovat varmasti kipeät jonkun aikaa...jos vetää body-linjaa kannattaa kuitenkin ottaa rinnalle joitakin muita liikkeitä (tyhmä huomautus)

PS. tuo ei ole sitten voima treeniä, itsellä voimat heikentyneet mutta tisut turvonneet...

 

[Mike]

Supistus kannattaa sitten hoitaa muilla liikkeillä, esim ristikkäistalja, penkki kun on lähinnä venyttävä liike ja siinä supistus ei ole mitenkään maksimaalinen. Koska venytyksestä on kyse, tekevät monet IISON virheen nostamalla persettä, se vähentää venytystä ja sitäkautta rajoittaa myös kasvua.

 

[Kride]

Supistus kannattaa sitten hoitaa muilla liikkeillä, esim ristikkäistalja, penkki kun on lähinnä venyttävä liike ja siinä supistus ei ole mitenkään maksimaalinen.

Onko muuten kenelläkään hyviä vinkkejä ristikkäistaljaan? Jotenkin tuntuu, että se menee joka kerta aika perseelleen.

Until then, tehdään käsipainoilla flyesia ja pec deckiä