ravinto-, vitamiini- ja hivenainesuositukset

[Carbon]

Lueskelen tässä kirjaa nimeltään "Liikkuja: teoriasta käytäntöön" tai vastaavaa. Kirja akäytetään myös yliopistossa.

Silmään pisti urheilijan ravinto-, vitamiini- ja hivenainesuositukset. Kirjan mukaan ruokailu pitäisi jakaa seuraavasti: proteiinit 15%, hiilihydraatit 60% ja rasvat 30%. Virhemarginaali on ~5% +/-. Kuitenkin voimaharjoittelussa usein kehotetaan jopa 40% proteiinin saantiin. Onko tämä tutkitusti perusteltu, vai olemmeko sokeita markkinointiin? Kirjassa kuitenkin korostettiin kaloriylijäämän välttämättömyyttä lihaskehityksen kannalta (se että syö enemmän kuin kuluttaa vuorokaudessa).

Seuraava silmiinpistävä asia oli vitamiinien ja hivenaineiden saantisuositus. Kirjan mukaan vaikka urheilijan päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 2-3 kertaiseksi verrattuna normaaliin ihmiseen, vitamiinien ja hivenaineniden tarve ei kasva läheskään yhtä suuresti. Esim. C-vitamiinin saantisuositus on 60mg, eikä kirjan mukaan urheilija hyödy yli 500mg annoksesta päivässä. Lisäksi kirja mainitsi että liian vähäinen vitamiinien/hivenaineiden saanti on suomessa erittäin harvinaista. Kirjassa oli 3500kcal ruokailuesimerkki, ja siinä saatiin vitamiineja/hivenaineita usein jopa moninkertaisesti yli suosituksen. Esim. C-vitamiinia oli yli 500mg.

Kirjan sisältö perustuu useisiin eri lähteisiin.

Mitä olette mieltä näistä asioista? Mitä sanoo tämän palstan ravintoasiantuntijat?

Itse olen harrastanut salitreeniä vasta vuoden joten omalla kokemuksella en voi vielä sanoa paljoakaan. Ainoan asian jonka itse olen todistanut on se, että urheilija ei kasva ilman kaloriylijäämää.

 

[Hullu inkkari]

Urheilijalla, urheilevalla ja liikkuvalla ihmisellä tosiaan on suurempi tarve ravinnon suhteen, tällä tarkoitan kaikkea mitä se sisältääkin: vitamiineja yms. Nämä mainitsemasi kirjojen "suositellut annokset" ovat vain määriä jotka tarvitaan ettei puutostilaa synny. Tämä puolestaan perustuu tutkijoiden päätelmiin ja viime kädessä varmaan myös tämän alan poliittisissa johtoportaissa tehtyihin päätöksiin, että mitä lähdetään valtakunnallisesti apteekeissa suosittelemaan ja oppilaitoksissa opettamaan. Samat tieteelliset tutkimukset kertovat kuitenkin myös, että jopa rasvaliukoisia vitamiineja on turvallista, ei välttämättä kuitenkaan hyödyllistä, käyttää moninkertaisesti sen suositellun päiväannoksen verran.

sitten on näitä "yksityiskohta"-tietoja, jotka pitää itse etsiä, ja kaksi tulee
nyt heti mieleen:

1. käsittääkseni 300mg on optimaalisin määrä ottaa c-vitamiinia kerralla, mutta mikäs siinä jos samaan hintaan saa grammankin. se ei vain imeydy niin täysinkokonaan kuin 300mg.

2. sinkkiä ei kannata ottaa kerralla kuin maksimissaan 50mg tai muuten se haittaa jotain... ainakin kuparin imeytymistä.

 

[muffy]

Wow wow wow... Back the Ancient Crap Truck up! Veikkaan että kirja ei ihan viime vuosilta ole ja jos on niin postaapa tänne kirjan kirjoittajat ja tekijät. Nuohan on niitä iänikuisia väittämiä joissa ei ole mitään perää ja johan Anssikin sanoisi suureen ääneen että 'POTASKAA'. Varmasti kirjassa on paljon asiaakin noin niinkuin muuten mutta ihan oikeesti, tänä päivänä tiedetään paremmin ja lue mieluummin Antti Meron kirjotuksia. Ei tätä aihetta viitsi tämän enempää edes kommentoida.

 

[Nitsku]

Kallistun Muffyn mielipiteen kannalle.

Nykyiset suomalaiset vitamiinien ja hivenaineiden saantisuositukset ovat ns. keripukkirajoja, eli niitä vähimmäismääriä millä pärjää sairastumatta. Usemmastakin suunnasta on viime vuosina kuulunut oppineiden ihmisten mielipiteitä että saantisuosituksia pitäisi nostaa. Esimerkiksi tänään oli aiheesta erinomainen kirjoitus Hesarin yleisönosastolla, vastauksena sille Elintarvikeviraston kahjolle.

Mutta muistakaa sitten että jos ostatte vitamiineja ja hivenaineita, niin ostakaa VAIN JA AINOASTAAN LÄÄKETEHTAIDEN TUOTTAMIA VALIMISTEITA. Lisäksi ne pitää ostaa VAIN JA AINOASTAAN APTEEKISTA, sillä luontaistuote- ja lisäravinnekauppiaat ovat huijareita itse perkeleestä :D

 

[Anssi Manninen]

Itse asiassa tuo on varsin hyvä perusteos.

 

[Anssi Manninen]

Nitsku,

Mitä hesarissa oli..?

 

[esni]

Minkä päivän Hesarissa? Mä en aina lue niitä mielipidekirjoituksia...

 

[Nitsku]

Nitsku,

Mitä hesarissa oli..?

Tämän päivän (siis 25.8.) Hesarissa oli erikoislääkäri Pirjo Lindforsin vastine sille aikaisemmalle Veijo Saanon kirjoitukselle. Mielestäni varsin asiallista tekstiä.

 

[muffy]

Tämän päivän (siis 25.8.) Hesarissa oli erikoislääkäri Pirjo Lindforsin vastine sille aikaisemmalle Veijo Saanon kirjoitukselle. Mielestäni varsin asiallista tekstiä.

Mitäs siinä Hesarissa tosiaan sanottiin? Mulla ei ole nettiversioonkaan tunnareita enkä jaksa nyt hankkia. Mutta kiva että Saanolle saatiin jotain lukemista. Ja vielä tuon aiemmin mainitun kirjan suosituksista sen verran mielipidettä että urheilijoiden ravintosuositusten pointti EI OLE se että 'selvitään'. Vaan se että optimoidaan kehitys ja suorituskyky sekä niiden jatkuminen mahdollisimman tehokkaasti. Mutta kuten sanottua, varmasti paljon asiaa tuossa em. kirjassa.

 

[Sukulaku]

Jotain tuossa taisi olla stressin vaikutuksesta terveyteen ja ravintosuosituksiin. Ja että Suomessa tuuppaa olemaan stressaantuneita ihmisiä, jotka näinollen tarvitsevat enemmän vitamiineja ja hivenaineta. Esim. Kuubassa miesten keski-ikä oli 76 vuotta vaikka maa on kauppasaarrossa, eikä maahan näin ollen saada hirveästi mitään vitamiinipitoista.

 

[Carbon]

urheilijoiden ravintosuositusten pointti EI OLE se että 'selvitään'. Vaan se että optimoidaan kehitys ja suorituskyky sekä niiden jatkuminen mahdollisimman tehokkaasti. QUOTE]

Jees, kirjan mukaan yli 30%:n proteiininsaannilla ei ole kuitenkaan hyödyllisiä vaikutuksia. Sama vitamiineissa/hivenaineissa, eli vaikka urheilijat tarvitsevat vähän enemmän kuin mitä saantisuositus on, ei sitä suuremmalla saannilla ole minkäänlaisia positiivisia vaikutuksia. Sitten jos vielä otetaan huomioon että jo ruoasta saadaan yleisesti ottaen kaikki tarvittavat.

En siis totea mitään, vaan etsin tutkimuksia jotka kumoavat kirjan väitteet, jos edes ovat kumottavissa.

 

[Juoppo]

Silmään pisti urheilijan ravinto-, vitamiini- ja hivenainesuositukset. Kirjan mukaan ruokailu pitäisi jakaa seuraavasti: proteiinit 15%, hiilihydraatit 60% ja rasvat 30%. Virhemarginaali on ~5% +/-.

Tuo saattaa olla ihan hyvä ravintoainejakauma johonkin urheilulajiin (vaikkapa 10km juoksu), mutta ei varmasti optimaalinen lihasmassan lisäämiseen tähtäävään harjoitteluun.

 

[muffy]

Jees, kirjan mukaan yli 30%:n proteiininsaannilla ei ole kuitenkaan hyödyllisiä vaikutuksia.
- Noista pitkänmatkan kävelijöistä en osaa sanoa.

Sama vitamiineissa/hivenaineissa, eli vaikka urheilijat tarvitsevat vähän enemmän kuin mitä saantisuositus on, ei sitä suuremmalla saannilla ole minkäänlaisia positiivisia vaikutuksia.
- Tää kohta sitten aina särähtää korvaan. Eli en usko että tuollaisia kirjassa mainittuja suosituksia kirjoittavat ihmiset ovat perehtyneet vaikka urheilulääketieteeseen ja näin ollen ovat päteviä perustelemaan niitä millään tavalla? Tarpeet ovat yksilöllisiä muutenkin niin miksi pitäisi aina syödä se 'minimi' ja miksi kaikille pitäisi olla sama määrä se sopiva?
Urheilijan suositukset Mero/Colgan;
A 1-5 mg
B1 1-5 mg
B2 25-200mg
B3 30-100mg
B6 10-50mg
B12 ...0,002mg
C 2000-5000 mg
D 0,01 mg
E 400-2000 mg


Sitten jos vielä otetaan huomioon että jo ruoasta saadaan yleisesti ottaen kaikki tarvittavat.
- Gallup; kuinka moni saa em. 'oikeammat' määrät ruokavaliostaan? Ja taas tuo sana 'tarvittavat'. Tyyliin "juu kyllä sä tolla pärjäät, kyllä sä siitä saat kaikki tarvittavat, älä murehdi, kotiruokaa vaan naamaan". Tällaisia asiantuntijoita on maailma täynnä, ainakin näihin tuntuu törmäävän tämän tästä. Varmasti pelkällä kotiruoalla pärjää pitkälle mutta...

En siis totea mitään, vaan etsin tutkimuksia jotka kumoavat kirjan väitteet, jos edes ovat kumottavissa.
- Minä totean. Että nuo suositukset urheilijoille (eli samat kun sohvaperunalla) ovat liian pienet. Tästäpä sainkin mielenkiintoisen idean. Jahka saan järjestettyä itselleni aikaa niin voisin etsiä aiheeseen liittyviä lähteitä. Juuri nyt työt ei anna myöten.

 

[D.Yates]

Missä on ne tutkimukset joiden mukaan valtava vitamiiniylimäärä on jollain tavalla hyödyllistä? Olen täälläkin nähnyt ihmisten mainostavan gramman c-vitamiiniannosta, mutta minkäänlaista pätevää perustelua ei ole näkynyt.

 

[PMLats]

Missä on ne tutkimukset joiden mukaan valtava vitamiiniylimäärä on jollain tavalla hyödyllistä? Olen täälläkin nähnyt ihmisten mainostavan gramman c-vitamiiniannosta, mutta minkäänlaista pätevää perustelua ei ole näkynyt.

Ilmoittaudun myös skeptikkojen joukkoon. Itse myös nappaan yhden multivitan päivässä, mutta en syökään oikeastaan lainkaan vihanneksia tai hedelmiä tällä hetkellä (joo joo paha paha). En jaksa uskoa, että moninkertaisista vitamiini- ja hivenaineannoksista on kovastikaan hyötyä. Eihän noiden aineiden tarve kasva lineaarisesti jonkun proteiinin- tai energiantarpeen kasvun kanssa??

Sitten vielä tämäkin puoli asiasta, että varmaan 90% tätäkin palstaa lukevista syö niitä vitamiinoksia hullun lailla, ja pitää itseään NIIIIIIIN Urheilijana, kun käy 3-4 kertaa viikossa salilla ja kerran pelaamassa sählyä kavereiden kanssa :jahas: Kuntoilija voisi olla parempi käsite. Sen voisin ehkä jopa uskoakin, että todellisella huippu-urheilijalla, joka treenaa neljäsosan ajastaan tavalla tai toisella, voi jo ollakin lisääntynyt vitamiinien ja hivenaineiden tarve.

Olen kyllä valmis muuttamaan näkemystäni jos joku osoittaa, että normaali kuntoilu aiheuttaa vakavia puutostiloja elimistössä, jos ei syö 1000mg c:tä ja ties mitä muuta päivittäin.

 

[jarska]

Sitten vielä tämäkin puoli asiasta, että varmaan 90% tätäkin palstaa lukevista syö niitä vitamiinoksia hullun lailla, ja pitää itseään NIIIIIIIN Urheilijana, kun käy 3-4 kertaa viikossa salilla ja kerran pelaamassa sählyä kavereiden kanssa :jahas: Kuntoilija voisi olla parempi käsite. Sen voisin ehkä jopa uskoakin, että todellisella huippu-urheilijalla, joka treenaa neljäsosan ajastaan tavalla tai toisella, voi jo ollakin lisääntynyt vitamiinien ja hivenaineiden tarve.
QUOTE]

Jep. Mero/Colgan tarkoittivat suosituksillaan nimenomaan URHEILIJOITA, jotka treenaavat 4-8h päivässä.

 

[Carbon]

Ja taas tuo sana 'tarvittavat'. Tyyliin "juu kyllä sä tolla pärjäät, kyllä sä siitä saat kaikki tarvittavat, älä murehdi, kotiruokaa vaan naamaan".

Prkl, enkö jo sanonut että tutkimusten mukaan suositusrajojen ylittämisellä ei ole hyötyä. Eli kyse ei ole siitä että "kyllä sä pärjäät" noilla määrillä, vaan siitä, että tuon rajan ylittäminen ei tuo lisähyötyjä.
Tuo Mero/Colgan suositus on kiinnostava, sillä sehän on kymmenkertainen verrattuna tämän kirjan suosituksiin. Ja huom. nämä suositukset eivät ole kirjailijoiden omia päähänpistoksia, vaan tutkittua tietoa. Ihmettelen sitä, että kuinka eri tutkimukset ovat näin ristiriitaiset? Itsekkin vedän C-vitamiinia pair grammaa päivässä, enkä tiedä miksi, näin minulle vaan on "sanottu". Tämän vuoksi on hyvä ottaa tietoa muualta, eikä ottaa kaikki asiat itsestäänselvyytenä.

Tuosta proteiinin 30% rajasta... monethan täällä käyttävät juuri 30/40/30 jakaumaa. Itse käytän 40/40/20 jakaumaa bulkkikaudella.

 

[123jippo]

Nykyiset suomalaiset vitamiinien ja hivenaineiden saantisuositukset ovat ns. keripukkirajoja, eli niitä vähimmäismääriä millä pärjää sairastumatta.

Juu nimenomaan minimäärä ettei sairastuisi on se nykyisten suositusten taso. Ihan eri asiasta on kysymys kuin optimaalinen saanti. Noita tietoja tuossa kerran keräilin taulukoksi eri lähteistä itselleni omaan käyttöön. Panen sen tuohon jos jotain kiinnostaa mutta en sitten ota mitään vastuuta mistään. Ei tosiaan ole mikään absoluuttinen totuus vaan ennemmin pahimman laatuista hifistelyä.

Nyk = Nykyinen suositus
Min= optimaalinen minimi
Max= optimaalinen minimi
Ravinto= Arvio paljon ravinnosta tulee

Vitamiini Nyk. Min Max Yks Ravinto

A 1000 1000 5000 mcg 1500
B1 1,5 5 50 mg 1
B2 1,5 5 100 mg 2
B3 18 30 100 mg 30
B5 7 8 200 mg 10
B6 1,5 8 200 mg 2
B9 300 400 1500 mcg 250
B12 5 100 mcg 3
C 500 1000 3000 mg 100
D 5 10 25 mcg 5
E 10 300 500 mg 10
B-karoteeni 6 30 mg 2
Ubikinoni 60 200 mg 30
Kalium 3300 4000 5000 mg 3500
Kalsium 800 1500 3000 mg 1000
Kromi 200 400 mcg 60
Kupari 2 2 mg 1,5
Magnesium 350 1000 2000 mg 350
Mangaani 5 20 mg 2
Seleeni 50 200 800 mcg 60
Sinkki 10 25 100 mg 10

 

[muffy]

Missä on ne tutkimukset joiden mukaan valtava vitamiiniylimäärä on jollain tavalla hyödyllistä? Olen täälläkin nähnyt ihmisten mainostavan gramman c-vitamiiniannosta, mutta minkäänlaista pätevää perustelua ei ole näkynyt.

No vittusaatana oletko edes etsinyt??? Sori tempperamenttini juuri nyt mut oon vääntäny duunia 14h päivässä koko viikon ja unet jääny vähälle eikä nyt yhtään jaksaisi/ olisi aikaa ruveta tähän mutta on ihan pakko vääntää sulle edes jotain pientä rautalangasta. Äläkä ota pahalla, oon vaan vitun väsynyt!

C:

"Supplementing vitamin C at doses between 500 and 3000mg per day improves efficiency of submaximal workloads, increased peak work capacity and increased muscular strength (Bramich et al. 1987; Howald et al. 1975). Recently, scientists at California State University in Fullerton examined the effects of vitamin C on the development of strength during eight weeks of weight training (Beam et al. 1998). Sixty-three subjects participated in this study and were split into two groups. Before testing, all members of both groups were tested for arm strength (biceps and triceps) and leg strength (quads and hamstrings). One group was given 1g vitamin C per day while the other group was given a placebo. Both groups trained consistently during the 8 week testing period. The group taking vitamin C demonstrated significantly greater strength increases compared with the placebo group. It was concluded that vitamin C supplementation provides an advantage and results in a measurable improvement compared with taking nothing while weight training."

Tämä nyt ihan äkkiseltään "Supplementation for strength training athletes" -kirjasta. Lisää tästä ja muista ravinteista varmasti löytyy jos viitsii etsiä/ lukea. Voin palata tähän aiheeseen mielelläni heti kun saan vapautettua tähän vähänkin enemmän aikaa.

:piis:

 

[D.Yates]

Äläkä ota pahalla, oon vaan vitun väsynyt!

Se on huomattu! Äläkä ota pahalla.

It was concluded that vitamin C supplementation provides an advantage and results in a measurable improvement compared with taking nothing while weight training."

Kaiva vain lisää tietoa, sillä meikäläiseen ei uppoa mitkään "measurable improvementit". Eli montako % kasvoi voimat, hä?

(juu, ei kiinnosta niin paljoa että alkaisin itse etsiä)