Ravinto-osion yleiset kysymykset. Yksinkertaiset nopeat kysymykset tänne

[J..]

Juuh ymmärrän... Jos otat treenin jälkeen palkkarin niin, sitten illalla voisit ottaa jotain hitaammin imeytyvää protskua eli kaseiinia (maitorahka/raejuusto), jotain hyviä ja hitaampia hiilareita (vaikka ruisleipää tai kaurahiutaleita tai täysjyväleipää) ja sitten jotain hyvää rasvaa vielä (pähkinöitä, 100% pähkinävoita tai rypsi/oliiviöljyä). Esimerkiksi tälläinen kylmä ateria: raejuustoa, kaurahiutaleita pehmitettynä hieman vedellä, banaani tai marjoja, pähkinöitä. Noi kaikki sekaisin kulhossa ja suuhun. Määrät omien kaloritarpeiden mukaan.

 

[de001]

^

Joo jotain tälläistä mäkin ajattelin. Kiitos! taas kerran :D

 

[J..]

Ei mitää Ja jos ruokaa silloin töiden jälkeen saa ja vielä muijan laittamaa niin on kyllä pakko syödä. Muuten vois loukkaantua, jos ei sen murkinat kelpaiskaa sillon ku on tarjolla :D

 

[de001]

Näinhän se on. Jos se mua haluaa hyysätä ja tehdä ruuan valmiiksi, kun tulen töistä niin olisi se aika epäkohteliasta, että jättäisin syömättä :D Kaiken lisäksi mä olen niin hyvin hänet näköjään opettanut, että kysyy vielä, että mitä tänään haluan syödä ;)

No, jottei mua ihan pellenä pidetä niin kyllä mä vastapainoksi hoidan vapaapäivinä ne kokkailut!

 

[Bart man1123]

Hei syön lähes joka päivä tälleen(Paitsi sillonkun en treenaa)
Aamupala Isolautasellinen puuroa+2ruisvoileipää+2mukillista maitoa
Välipala- Proteiini drinkki(Whey mix )+1-2ruisvoileipää
Lounas- Salaattia(Tomaattia+kurkkua yms)+ Esim jauhelihakastiketta 150-200g( 1-2perunaa)
Välipala:
Prode drinkki(Myfusion prodea 2mitallista=48g prodea 2kananmunaa
päivällinen: esim jauhelihakastiketta 150-250g+2-3perunaa+(Vihreetä salaattia+tomaattia+kurkkua yms)
Iltapala prode drinkki (Myfusion)
Ja sali päivinä treenin jälkeen palkkaria 20gprodea
Onko riittävästi massaa varten?

 

[DiippaDappa]

Riippuu ihan kaloreista / kulutuksesta. Mene kalorilaskuri.fi ja laske sieltä päivän kalorit, sieltä näät myös suuntaa-antavan kulutuksen. Muuten mahdotonta sanoa.

 

[Joepoika]

Monesti päivässä kannattaa ruokailla ja millä tiheydellä, jotta ruokavalio olisii treenaamisen kannalta optimaalista? Nyt syön n. 5-6 kertaa päivässä ja n. 3 tunnin väleillä, joten onko rytmi sopiva? Ja toinen kysymys: Paljon päivä ravinnosta pitää olla proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa prosentteina? Esim. tämän päivän ravinnosta rasvaa oli 31%, proteiinia 26% ja hiilareita 43%. Joskus luin että rasvaa kannattaa olla n. oma paino grammoina(eli siis painan 60 eli 60 grammaa) ja tällä hetkellä tulee 50 grammaa rasvaa enemmän kuin mitä painan tai siis tajuatte varmaan.. (paitsi söin tänään suolapähkinöitä josta saattaa johtua rasvan suuri määrä)
Ja vielä kysyn että mitä ruokia kannattaisi syödä jotta tuota rasvaa saisi laskettua?

saisko tähän vastausta? :D anteeks kärsimättömyyteni

 

[Bart man1123]

tässä olisi:

POISTA
KOPIOI
0,5 g
14 g
2,4 g
72 kcal
35 g
MUOKKAA
Ruisleipä perinteinen, vesi, ruisjauho (Fineli)
08:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0 g
10 g
6,6 g
66 kcal
200 g
MUOKKAA
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
08:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
8,4 g
189 g
33 g
960 kcal
300 g
MUOKKAA
Puuro, nalle, neljän viljan
08:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
16 g
12 g
148 g
784 kcal
200 g
MUOKKAA
Proteiini Whey1 (evo)
08:00
MUOKKAA

40 g
25 g
12 %
225 g
48 %
190 g
40 %
1882 kcal
735 g
aamu


POISTA
KOPIOI
0,1 g
0,6 g
0,7 g
6,4 kcal
60 g
MUOKKAA
Jäävuorisalaatti rapea, amerikansalaatti (Fineli)
11:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0,8 g
62 g
7,5 g
297 kcal
400 g
MUOKKAA
Peruna, vanha, kuorittu (Fineli)
11:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
1,5 g
0 g
23 g
107 kcal
100 g
MUOKKAA
Broileri rintafilee, nahaton (Fineli)
11:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0,4 g
5,6 g
2,2 g
38 kcal
400 g
MUOKKAA
Kurkku (Fineli)
11:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0,4 g
4,1 g
0,7 g
24 kcal
120 g
MUOKKAA
Tomaatti (Fineli)
11:00
MUOKKAA

9 g
3,2 g
6 %
72 g
64 %
34 g
30 %
473 kcal
1,1 kg
aamupäivä


POISTA
KOPIOI
0,2 g
2 g
174 g
706 kcal
200 g
MUOKKAA
Evolution whey2 proteiinijauhe
14:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
9 g
40 g
6,6 g
258 kcal
60 g
MUOKKAA
Ruisvoileipäkeksi (Kantola)
14:00
MUOKKAA

3 g
9 g
9 %
42 g
17 %
181 g
74 %
964 kcal
260 g
päivä


POISTA
KOPIOI
20 g
0 g
38 g
332 kcal
200 g
MUOKKAA
Jauheliha, naudan 10% paistijauheliha
17:30
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0,4 g
4,1 g
0,7 g
24 kcal
120 g
MUOKKAA
Tomaatti (Fineli)
17:30
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0,1 g
0,8 g
0,3 g
5,8 kcal
60 g
MUOKKAA
Kurkku (Fineli)
17:30
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0,8 g
62 g
7,5 g
297 kcal
400 g
MUOKKAA
Peruna, vanha, kuorittu (Fineli)
17:30
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
0 g
15 g
10 g
99 kcal
300 g
MUOKKAA
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen
17:30
MUOKKAA

6,1 g
21 g
26 %
82 g
44 %
56 g
30 %
758 kcal
1,1 kg
iltapäivä


POISTA
KOPIOI
0,2 g
2 g
174 g
706 kcal
200 g
MUOKKAA
Evolution whey2 proteiinijauhe
20:00
MUOKKAA

POISTA
KOPIOI
4,5 g
20 g
3,3 g
129 kcal
30 g
MUOKKAA
Ruisvoileipäkeksi (Kantola)
20:00
MUOKKAA

1,5 g
4,7 g
5 %
22 g
10 %
177 g
85 %
835 kcal
230 g
ilta


60 g
Kuitua
63 g
570 kcal
12 %
1,2 g/kg
442 g
1770 kcal
36 %
8 g/kg
639 g
2554 kcal
52 %
12 g/kg
4911 kcal
20550 kJ
3,4 kg
Kaloreita 4911 kcal

+1864 kcal yli kulutuksen

 

[Bart man1123]

Miltä näyttää??

 

[voidi]

Onko tavoite lihoa mahdollisimman paljon?


Epäilen myös, että onkohan määrät syötetty oikein? Tuo on nimittäin aika älytön määrä sapuskaa.

 

[Heraiini]

Kaloreitahan tuossa tulee täysin liian paljon yli kulutuksen vaikka bulkkaisitkin (et vissiin bulkkaa edes tällä hetkellä?). Nopeasti tulee läskiä.

 

[Bart man1123]

Mikä bulkkaaminen on ?
En tie miten noi on mut oon laskenu et päivässä saan semmoset 2500-3500

 

[RoopeK]

Mikä bulkkaaminen on ?
En tie miten noi on mut oon laskenu et päivässä saan semmoset 2500-3500

Syöt 500-1000kcal yli kulutuksen = bulkki.

 

[J..]

saisko tähän vastausta? :D anteeks kärsimättömyyteni

Vuorokauden aikana voi syödä 1- niin monta kuin kerkeää ateriaa. Perusohje on se, että syö 2-3 tunnin välein, mutta kuitenkin IF-tyylinen syöminen toimii porukalla oikein hyvin ja tuo onkin vähän vanha neuvo. Syö silloin, kun näkee aiheelliseksi ja kunhan vuorokausi tasolla saa ne päivän kalorit ja makrot kohdilleen.

Noita makrojen jakaumia nyt on aika montaa lajia lueteltavaksi: on 40p/40hh/20r, tai 35/45/20 tai 30/50/20 jne. riippuu mihin tähtää ruokavaliollaan. Perussääntönä nyt se, että proteiinia tulee 2g/painokilo, rasvaa minimissään 1g/painokilo ja loput sitten hiilareista pääsääntöisesti (voi tulla myös muista edellä olevista). Rasvan määrä ei kuitenkaan kannata olla liian suuri eli oikeastaan kauheasti yli 30% päivän kokonaisenergiasta ellet sitten karsi hiilihydraateista, jota et näköjään tee.

Ja rasvan määrää saa laskettua syömällä vähärasvaisia lihoja ja maitotuotteita näin esimerkiksi. Sellaisia ruokia, joissa on vähän rasvaa ja sitten hyviä rasvoja tietty TÄYTYY saada. Niitä muunmuassa paahtamattomista pähkinöistä ja manteleista, oliivi/rypsi/pähkinä/siemenöljyistä, kasvien siemenistä ja rasvaisesta kalasta (villinä kasvaneesta) ja omega-3 tableteista.

 

[Bart man1123]

Syöt 500-1000kcal yli kulutuksen = bulkki.

Aa okei selvä
eli laskenko uudelleen?

 

[Toad]

Olisiko dekstrolla jotain tekemistä aknen kanssa? Heti kun jätin tuon pois palkkarista ja kokeilin hunajaa niin naama ei ole sen jälkeen kukkinut yhtä paljon.

 

[voidi]

Mikä bulkkaaminen on ?
En tie miten noi on mut oon laskenu et päivässä saan semmoset 2500-3500

Tuossa ruokavalioesimerkissä kaloreita melkein 5000, mutta sitten päivässä tulee 2500-3000? Täh?

Ja aika iso heitto tuo 2500-3500kcal. Aseta tavoitteista riippuen joku määrä, ja syö sen verran. Ei mitään tuollaista "tulee mitä tulee, joskus 2500 välillä 3500" -settiä, se ei tule toimimaan.

Jos tavote on kasvattaa lihasta, syö vaikka 300-500kcal yli kulutuksen. Ja tee niin JOKA PÄIVÄ. Jos tavoite laihduttaa, saman verran alle kulutuksen.

 

[Bart man1123]

saisinko esimerkin?
Eli joka päivä syön yhtä paljon?

 

[voidi]

No ruokavalioita nyt on yhtä paljon kuin ruokailijoitakin, en minä tiedä sinun mieltymyksistäsi.

Perusohjeita:

Saadaksesi lihasta syö 500kcal yli kulutuksen. Kulutuksesi voit laskea täällä: http://kalorilaskuri.fi/

Ruoka-aineiden sisältämät makroravinteet ja energiamäärän saat käyttämällä tätä laskuria: http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto

Syötä tuonne alussa ruokailusi joka päivä ja varmista että energiaa tulee tarpeeksi. Sinun tulee siis syödä oikein joka päivä, ei vain satunnaisesti tai treenipäivinä. Myöhemmin osaat syödä jo automaattisesti oikein, ja voit silloin lopettaa laskurin käytön.

Miten syödä?
-Proteiinia vähintään 2g/painokilo
-Rasvaa vähintään 1g/painokilo
-Energiaa 500kcal yli kulutuksen

syö puhdasta ruokaa. Mässyt ja muu vastaava paska pois. Vältä valmisaterioita.


Voi olla että alussa joutuu näkemään vaivaa syödäkseen oikein ja tarpeeksi joka päivä, mutta kannattaa pitää mielessä, että lihasten kasvatuksessa ruokavalio on treeniäkin tärkeämpää. Huonokin treeni tuo tulosta jos ruokavalio on kohdallaan, mutta paskasti syömällä et kehity vaikka miten yrittäisit treenata.

 

[Bart man1123]

Asia selvä
tässä on:
Tämä on esimerkkiateria

Aamupala: KCAL
Kaurapuuro 50g hiutaleita 177
mehukeitto 9
Munakas 3 munaa 170
Kinkku ruisvoileipä 180 (riippuu siitä, mitä leipää ja kinkkua)
Maito (kevyt) 2dl 90
626

Välipala:
esim. proteiinidrinkki 90
kinkkujuustoleipä 220

Lounas :
Broilerin rintafile n.150g 160
kastike esim. curry 40
täysjyväriisi 70g (raakapaino) 220
parsakaali 60g 18
porkkana 70g 20
maito 2dl 90
548


Välipala:
rahka 2 dl 130
banaani 100g 85
215

Päivällinen
Lohifilee 150g 290
kermaviilikastike 0,5dl 60
peruna 200g 120
salaatti tomaatti kurkku 15
maito 2 dl 90
575


Iltapala:
Esim. kinkkumunakas 250 näistä tulee yhteensä 2304 kaloria, jonka sinun ikäinen kuluttaa päivässä normaali työpäivän aikana.
runsaan liikunnan ja raskaan treenin takia kalorinkuluksesi nousee yli 3000 kcal:iin